Mrkva, ako jedna z najdostupnejších zelenín, si so sebou nesie zlú povesť, pričom je veľmi zdravá a často podceňovaná. Má pozitívny vplyv na zrak a stav pokožky. Je skvelým zdrojom betakaroténu a ďalších antioxidantov. Obsahuje tiež veľa draslíka, vápnika a horčíka.
Najväčší mýtus o mrkve spočíva v presvedčení o jej vysokom glykemickom indexe. Toto je však nezmysel. Varená mrkva nakrájaná na kocky má GI 50, čo ju radí do kategórie stredného glykemického indexu. Konzumáciou varenej mrkvy v spoločnosti tuku alebo inej zeleniny s vlákninou sa glykemický index jedla ešte viac zníži. To znamená, že diabetici a ľudia s inzulínovou rezistenciou ju môžu jesť bez obáv.
Podľa štúdie z roku 2015 môže byť nízka hladina vitamínu A nezávislým rizikovým faktorom cukrovky. Vitamín A hrá rozhodujúcu úlohu v pankrease a pri produkcii beta buniek. Mrkva je výborný zdroj karotenoidov. Podľa štúdie z roku 2015 môžu diéty, ktoré obsahujú vysoké hladiny alfa a beta karoténu, prispievať k zníženému riziku cukrovky 2. typu.
Mrkva je obecně považována za potravinu vhodnou do redukčního jídelníčku. Je zásobárnou antioxidantů, betakarotenu, rozpustné i nerozpustné vlákniny a celé řady vitaminů a minerálních prvků. Diabetici by sice měli dát přednost konzumaci mrkve v syrovém stavu, nemusejí se ale zcela vyhýbat ani tepelně upravené mrkvi, která má vyšší GI.
Mrkev je součástí vyvážené stravy a její konzumace přináší celou řadu zdravotních výhod jak zdravým jedincům, tak diabetikům. Mrkev je dobrý zdrojem vitaminu A. Další výhodou je vysoký obsah vlákniny. Mrkev obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která je prospěšná pro trávicí systém a zdraví střev. Navíc podporuje pravidelnou stolici a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Mrkev je dobrým zdrojem karotenoidů. Karotenoidy svou antioxidační aktivitou pomáhají chránit sítnici před poškozením.
Ačkoliv je zelenina obvykle nejzdravější v syrovém stavu, u mrkve to tak úplně neplatí. Karotenoidy a lykopeny, přírodní antioxidanty, které se při vaření mrkve uvolňují, může tělo v této podobě přijímat mnohem efektivněji. Problémem u tepelně upravené mrkve je, že má vysoký glykemický index (80), což není pro diabetiky úplně dobrá zpráva. Ale pozor, do hry vstupuje ještě druhý faktor - glykemická nálož. A s tou to u vařené a dušené mrkve zase tak špatné není (7,2).
Stredná surová mrkva obsahuje 5,84 g uhľohydrátov. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) by sacharidy v priemere mali tvoriť 45% z kalorického príjmu cukrovkárov. Podľa článku v časopise Diabetes Management môže byť nízka hladina vitamínu A nezávislým rizikovým faktorom cukrovky. Toto môže byť obzvlášť dobrá rada pre ľudí s cukrovkou 1. typu, ktorá spôsobuje, že T-bunky v tele napadajú beta-bunky produkujúce inzulín.
V rámci zeleniny sa započítavajú do SJ (zelenina, ktorá zvyšuje glykémiu) mrkva, cvikla, kukurica a hrášok. Zo živočíšnych potravín sa do počtu SJ ráta mlieko a tekuté mliečne výrobky. Výrobky z mlieka ako je syr, tvaroh, bryndza alebo iné, v primeranom množstve (približne do 120 gramov) do počtu SJ nezarátavame. Môžu cukrovkári jesť mrkvu? Niektorí sa domnievajú, že zvyšuje hladinu cukru v krvi a že diabetici by ju nemali jesť. Nie je to však pravda. Obsahuje karotenoidy, ktoré môžu chrániť pred diabetickou retinopatiou. Mrkva neobsahuje škrob, a preto je pre cukrovkárov vhodnou zeleninou, uvádza to Americká diabetická asociácia (ADA).
Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny patria artičoky, kel, mrkva, brokolica či karfiol. Vyhýbať sa sacharidom nestačí, dôležité je aj prijímať tie správne tuky. Nie je teda jedno, aké tuky konzumujete.
Vláknina a Diabetes: Jesť viac vlákniny môže zlepšiť hladinu glukózy v krvi a zvýšiť inzulínovú rezistenciu a citlivosť na inzulín, čo pomáha v boji proti cukrovke. Ľudia s cukrovkou by mali konzumovať 20-35 g vlákniny denne zo zeleniny, ovocia a minimálne spracovaných zŕn. Pre diabetika má prísun vlákniny obzvlášť vysoký význam. Človek trpiaci cukrovkou má zdĺhavé trávenie, spomalené vyprázdňovanie žalúdka a potraviny obsahujúce vlákninu sa oveľa pomalšie vstrebávajú, čoho následkom je pozvoľnejší a menší vzostup glykémie. Ľudia trpiaci DM2 by mali denne prijať minimálne 40 g vlákniny (celozrnné potraviny, cereálie, 5 - 6 porcií zeleniny a ovocia), aby sa prejavil jej pozitívny vplyv na ich zdravie.
Vláknina zahŕňa skupinu mnohých polysacharidov, ktoré sú stráviteľné iba z časti alebo vôbec, no napriek tomu majú pre naše telo podstatný význam. Medzi známe vlákniny vieme zaradiť celulózu, hemicelulózu, pektín a lignín. Každý druh vlákniny sa nachádza v inom type potraviny.
Typy Cukrovky
Cukrovka predstavuje v posledných desaťročiach celospoločenský problém a často sa o nej hovorí ako o pandémii 21. storočia. Diabetes mellitus, laicky cukrovka, je ochorenie zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou). Dlhodobo neriešená vysoká hladina krvného cukru (glykémie), teda hyperglykémia, často vedie k ochoreniam srdca, ciev, obličiek, nervov alebo očí. Diabetes ovplyvňuje okrem látkovej výmeny cukrov aj tuky, čím sa ešte zvyšuje riziko vzniku srdcovo - cievnych ochorení.
Diabetes mellitus 1. typu
Cukrovka 1. typu je zriedkavé a vážne autoimunitné ochorenie, ktorému zrodu nevieme zabrániť. Prejavuje sa väčšinou v detskom veku (približne medzi 13. až 15. rokom). Ak sa ochorenie prejaví, už doživotne sme závislí od aplikácie inzulínu.
Diabetes mellitus 2. typu
DM 2. typu je považovaný za civilizačné ochorenie a počet diabetikov po celom svete stále rapídne narastá. Ochorenie sa prejavuje okolo 40 - teho veku života (veľakrát aj oveľa skôr), no s pribúdajúcou starobou riziko vzniku stále narastá.
Tehotenská cukrovka
Tehotenská cukrovka postihuje približne 2 - 5 % tehotných žien. Jedná sa o intoleranciu sacharidov rôzneho stupňa, ktorá je prvýkrát diagnostikovaná počas tehotenstva (hlavne v jej druhej polovici) a súvisí iba s ním.
Hodnoty Glykémie
Neoddeliteľnou súčasťou života ľudí trpiacich ochorením DM je tzv. selfmonitoring - meranie si hladiny cukru (glukózy) v krvi pomocou glukomera a testovacích prúžkov. Zdravý dospelý človek má hodnoty glykémie (vyjadruje sa v chemických jednotkách milimol na liter - mmol/l) v priemere 5 mmol/l. Po jedle by hodnota nemala prevyšovať 9 mmol/l a počas fyzickej námahy alebo hladu by nemala klesnúť pod 3 mmol/l. U zdravých osôb sa glykémia nalačno (hodnota cukru v krvi po 8 hodinách bez príjmu potravy) pohybuje v rozmedzí od 3,3 do 5,6 mmol/l.
Ideálne je, aby si diabetik počas väčšiny dňa udržal svoj cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu strava, pohyb a užívanie liekov tak, ako ich predpísal lekár.
Hypoglykémia a Hyperglykémia
Hypoglykémia
Príliš nízku koncentráciu glukózy v krvi nazývame hypoglykémia. Najčastejšími prejavmi hypoglykémie sú nevoľnosť, malátnosť, zmätenosť, zahmlené videnie, ospalosť, slabosť, závraty, bolesť hlavy, ale aj potenie, pocit hladu, či úzkosť, tras tela a kŕče.
Hyperglykémia
Hyperglykémia je naopak príliš vysoká hladina glukózy v krvi. Je základným prejavom diabetes mellitus a u zdravej osoby predstavuje hodnoty nad 5,6 mmol/l nalačno alebo po jedle nad 7,8 mmol/l.
Diabetická Strava
Nejeden z nás žije v domnení, že diabetická strava zahŕňa jedlo, ktoré je bez chuti, nechutné, či bez cukru. No, nie je to tak. Diabetici môžu jesť takmer všetky potraviny, čo zdraví ľudia a naopak, nemôžu jesť presne tie potraviny, ktoré škodia aj zdravým osobám. Diétna liečba cukrovky je takmer rovnaká s princípmi racionálnej výživy, ktorá sa tiež odporúča ako prevencia obezity, srdcovocievnych ochorení a ďalších chronických ochorení.
Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina.
Racionálna strava cukrovkára, ako aj zdravého človeka by mala spĺňať primerané hodnoty energetického príjmu a tiež vyvážené zloženie všetkých živín - množstvo prijatých sacharidov, nízky obsah živočíšnych tukov a dostatok rozpustnej vlákniny. Strava diabetika by mala v priebehu dňa obsahovať približne 50 - 55 % sacharidov, 20 % bielkovín, 30 % tukov a tiež vodu, soľ (u diabetika by jej príjem nemal presiahnuť 3 g denne), vitamíny a vlákninu.
Úprava stravy pritom nemusí byť žiaden horor, poradíme vám, ako na to. Základom je diabetická matematika. Znie to hrozne, ale zvládne ju naozaj každý. Treba sa naučiť počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l.
Diabetes 2. typu u dospelých - 4. Základy výživy
Sacharidové Jednotky (SJ)
Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách. Najviac SJ majú cukry a škrobové potraviny, teda ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, ale i strukoviny, ovocie, mlieko a tekuté mliečne výrobky.
Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa. Všeobecne sa dá povedať, že diabetik 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U diabetika 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.
Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami. Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny glykémiu neovplyvňujú.
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. A záleží i na farbe - červené jablká sú sladšie ako zelené.
Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre Vás príjem energie. Ak ste diabetikom na diéte rozmyslite si, či siahnete po palacinke s lekvárom, ktorá jedna môže mať až 2 SJ a na obed vás aj tak nezasýti, alebo si radšej dáte štandardnú porciu mäsa so zeleninou bez prílohy a ešte aj ovocie. V tom druhom prípade vám pocit sýtosti vydrží výrazne dlhšie, hoci počet SJ bude rovnaký.
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby.
Glykemický Index (GI)
Vedeli ste, že je rozdiel, či zjete cestoviny al dente - teda trošku tvrdšie alebo rozvarené? Alebo že zemiak uvarený v šupke je pre vás lepší ako pečený zemiak? Môže za to glykemický index potravín, ktorý uvádza, ako rýchlo sa z tejto potraviny vstrebávajú cukry. Potraviny, ktoré prešli tepelnou úpravou, majú zväčša glykemický index vyšší a sú preto menej vhodné pri chudnutí i pri cukrovke. Na toto všetko myslite už pred prípravou jedla.
Niektoré prísady s obsahom cukrov môžete čiastočne nahradiť zeleninou. Napríklad pri zemiakových plackách môžete polovicu objemu zameniť za jemno nakrájanú kyslú kapustu. Tá má nižší glykemický index a na rozdiel od zemiakov sa nezarátava do sacharidových jednotiek.
Určuje, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v potravine hladinu cukru v krvi. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj glykémia. Príčinou je inzulín, ktorého sa vylúči väčšie množstvo, ak zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad.
Ako ovplyvniť glykemický index?
Glykemický index (GI) sa zvyšuje... ak potraviny meliete, strúhate, mixujete aj dĺžkou tepelnej úpravy Glykemický index znížite aj... kyslosťou potraviny: Dochuťte si jedlo octom, citrónom či limetkou.
Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, múke, v chlebe a pečive, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách, ovocí, ale aj v zelenine. V rámci zeleniny sa započítavajú do SJ (zelenina, ktorá zvyšuje glykémiu) mrkva, cvikla, kukurica a hrášok. Zo živočíšnych potravín sa do počtu SJ ráta mlieko a tekuté mliečne výrobky (acidofilné mlieko, aj rastlinné mlieka, srvátka, cmar, kefír, jogurt). Výrobky z mlieka ako je syr, tvaroh, bryndza alebo iné, v primeranom množstve (približne do 120 gramov) do počtu SJ nezarátavame.
Ďalšie Zložky Stravy
Medzi ďalšie základné živiny patrí protein, ktorý sa nachádza v každej bunke nášho tela i v krvnom obehu. Je to makroživina, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalovej hmoty, vytvára a udržiava zdravie našich kostí, vlasov, pokožky a nechtov. Pomáha podporovať náš imunitný systém a využíva sa na tvorbu enzýmov a hormónov, ako je inzulín a glukagón.
Lipidy sú látky rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, málo rozpustné vo vode, ale dobre rozpustné v organických rozpúšťadlách (éter, benzén, chloroform, …). Predstavujú pre telo jeden zo základných zdrojov energie, sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), tvoria súčasť bunkových membrán a sú východiskovou surovinou pre tvorbu hormónov.
Zásady Stravovania pre Diabetikov
Tu je niekoľko základných pravidiel zdravej stravy, ktoré by mal poznať každý diabetik:
- Jedzte pravidelne: To je 3-6 porcií denne (3 hlavné jedlá s desiatou a prípadne 2. večerou).
- Upravte denný energetický príjem: Znížením denného energetického príjmu znížite aj svoju hmotnosť.
- Dodržujte pitný režim: Prijímajte minimálne 25 ml tekutiny na kg telesnej hmotnosti.
- Soľte s mierou: Dospelí ľudia by nemali prijímať viac ako 6 gramov soli denne, čo je približne 1 čajová lyžička.
- Obmedzte tuky: Porciu tučného mäsa alebo syra (40-50 g) si doprajte maximálne raz denne.
- Zaraďte ryby a rybí tuk: Min. dvakrát do týždňa.
- Jednoduché cukry: Si môžete taky dopriať, ale len v malom množstve (do 50 g).
- Sledujte glykemický index: Rovnakú dôležitosť ako množstvo sacharidov má aj glykemický index - GI čiže rýchlosť vstupu sacharidov do krvi.
Znížený príjem sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, je pre diabetikov úplným základom. Nie všetky sacharidy sú teda zlé. Nepreháňajte to ani s prílohami, ktoré obsahujú veľa škrobov.
Ak prijímate viac soli ako je odporúčané množstvo, mali by ste znížiť jej príjem. To urobíte najľahšie tak, že si budete variť jedlo doma. Sledujte tiež množstvo soli v potravinách, ktoré si kupujete a vyhnite sa údeninám a hotovým jedlám.
Znížte príjem červeného mäsa: červené mäso obsahuje nezdravé tuky. Začnite menej soliť: sodík v soli zvyšuje krvný tlak, ktorý má mnoho diabetikov už aj tak vysoký.
Skúste stredomorskú diétu: podobne ako pri mnohých ďalších ochoreniach, aj pri cukrovke je vhodná stredomorská strava, ktorá je bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Kladie dôraz na zeleninu, ovocie a olivový olej. Z mäsa v nej prevládajú najmä ryby, morské plody a hydina, červeného mäsa je v nej menej.
Výpočet maximálnej váhy : x = (výška - 100) + 20% z x (príklad: 165 - 100 = 65 + 13 = max. 78) Ak vážite viac, nevadí, zmenou jedálnička a životného štýlu určite čoskoro dostanete prebytočné kilá pod kontrolu. Čoskoro uvidíte zlepšenie. Trochu motivácie: Už 10% úbytok vašej hmotnosti zlepší diabetes 2. typu až o 50%. A to už stojí za to.
tags: #mrkva #vhodna #pre #diabetikov