Jedlo má na našu celkovú náladu obrovský vplyv. Šťastný, spokojný, naplnený a zdravý žalúdok je asi rovnako dôležitý ako fungujúci mozog. Preto by sme nemali jesť len kvôli prežitiu; ale mali by sme sa zamerať na zdravé jedlo prospievajúce nášmu telu aj mysli.
Podľa známeho amerického neurovedca a psychiatra Daniela Amena „jedným zo siedmich neurovedeckých tajomstiev šťastia je vychutnávať si skutočné šťastné jedlá a nápoje, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie, a to nielen momentálne, ale aj z dlhodobého hľadiska.“
Obľúbené, ale "pohodlné" jedlá ako pizza či zmrzlina nám poskytnú len chvíľu šťastia. Ale potraviny, v ktorých sú obsiahnuté skutočné živiny, spúšťajú v tele vylučovanie chemických látok a hormónov šťastia a budú vďaka tomu vytvárať vo vašej mysli dlhodobé šťastie.
Šťastie a veda: Ako fungujú hormóny radosti
Šťastie má v našich životoch dôležitú úlohu a môže mať obrovský vplyv na spôsob, akým žijeme. Pre každého však predstavuje niečo iné, je to iba chemická reakcia v mozgu alebo niečo hlbšie? Ešte stále sa vedci nevedia zhodnúť na jednotnej definícii pre šťastie.
Môžeme to definovať ako pocit alebo prejavenie potešenia alebo spokojnosti, či jednoducho len stav, kedy sa človek cíti šťastný. Jedno je však isté, šťastie je stav, nie vlastnosť; inými slovami, nejde o dlhotrvajúci, trvalý rys alebo osobnostnú vlastnosť, ale o prchavejší a premenlivejší stav. Šťastie sa rovná pocitu potešenia alebo spokojnosti, čo znamená, že si ho nemožno zamieňať s radosťou, blaženosťou alebo inými intenzívnejšími pocitmi.
Tento stav môže byť u každého vyvolaný niečím iným; stretnutie s kamarátmi, objatie rodinného príslušníka alebo prijatie do školy či zamestnania. Ako vysvetľuje Mgr. Aleš Bednařík, happytarián a psychológ šťastia: „Šťastie má viacero rozmerov. To šťastie, čo prežívame v prítomnosti je aktuálne šťastie, spojené buď s pozitívnymi emóciami ako je radosť a nadšenie alebo s plným prežívaním prítomnosti, či už pri nejakej činnosti ako je šport (flow) alebo pri meditácii (všímavosť), či pôžitku z jedla. V prítomnej chvíli môžeme prežívať šťastie ako niečo vzrušujúce, ale aj ako hlboké uvoľnenie a pocit bezpečia.“
Vedci od pradávna študovali, čo sa deje v tele človeka, keď pocíti nával šťastia. Keď je telo vystavené stresu alebo prežíva bolesť, v mozgu, konkrétne v časti hypotalamus a hypofýze mozgu, sa vytvárajú neurochemikálie nazývané endorfíny. Ich názov je odvodený z dvoch slov: endogénny (zvnútra) a morfín (tlmič bolesti). Pretože endorfíny blokujú receptory bolesti, prirodzene sa im hovorí aj „hormóny šťastia“ ľudského tela.
„Endorfíny sú súčasťou nášho odmeňovacieho systému. Evolúcia to zariadila tak, že keď robíme veci, ktoré organizmus potrebuje, tak sa v mozgu aktivizujú signály, ktoré spustia okrem iného aj hormóny ako je oxytocín, dopamín, serotonín a endorfíny.“
Sladkosti vieme zaradiť k jedným z univerzálnych spúšťačov šťastia. Chute, textúry a arómy, ktoré vyvolávajú tieto pozitívne osobné spomienky, majú schopnosť nás aj po čase rozosmiať a zanechať nás šťastných a optimistických. „Sladkosti nás vedia potešiť a uspokojiť v danej chvíli. Keď si ich vychutnávame a vieme kedy prestať, tak sú jednou z možností ako si vylepšiť deň,“ dodáva happytarián, Mgr. Aleš Bednařík.
5 potravín, ktoré vám dokážu dlhodobo zlepšiť náladu
Existujú špecifické potraviny, ktoré vďaka svojmu zloženiu prispievajú k zlepšeniu nálady a celkového blaha. Tieto superpotraviny sú bežne dostupné a ich pravidelná konzumácia môže priniesť dlhodobé pozitívne účinky.
1. Sezónne ovocie a bobuľové ovocie
Organické farebné ovocie a bobule majú overený vplyv aj na naše telo. Sú mimoriadne bohaté na antioxidanty, ktoré sú životne dôležité pre ľudské zdravie. Okrem toho ovocie a bobule a tiež zelenina, ktoré sú sezónne a sú pestované organicky, nie sú nabité pesticídmi a ďalšími umelými prostriedkami a hnojivami na rýchlejší rast rastlín. Naše telo rozhodne ocení prísun živín nezaťažených chémiou. Ovocie obsahuje nepreberné množstvo vitamínov a minerálov. Vychutnajte si napríklad melón, marhuľu, avokádo, jablko, dyňu, grapefruit, kivi, guavu, papayu alebo jahody.
2. Zdravé oleje
Tuky sú často považované za vinníka, keď sa nám zhorší zdravotný stav. Doktor Amen ale odporúča konzumovať zdravé oleje. Sú to tie, ktoré sú bohaté na antioxidanty, čiže neboli zbavené svojho pôvodného minerálneho obsahu procesom vysokej rafinácie. Najlepšie je striedať panenské, za studena lisované oleje z rôznych rastlín, od olivového cez repkový, ľanový či sezamový až po makový, z tekvicových či konopných semien.
3. Vajíčka
Tušili ste, že aj vajcia sa považujú za jedlo, ktoré prispievajú k dobrému naladeniu? Odborníci tvrdia, že vajcia sú nabité cholínom, ktorý pomáha produkovať neurotransmitery a tým zlepšuje náladu. Vajcia dodávajú vitamín B12, B9, bielkoviny a zdravé tuky - všetky tieto látky sú veľmi dôležité z hľadiska funkcie mozgu. Žĺtok je plný karotenoidov, ktoré mu dodávajú žltú farbu, a nedávne štúdie na Harvarde spojili karotenoidy s optimizmom.
4. Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Ak sa zaujímate o zdravšie potraviny, asi už viete, že tie s vysokým glykemickým indexom vyvolávajú únavu a ospalosť, pretože spôsobujú prudké zmeny hladiny cukru v krvi - najprv hladinu zvyšujú a následne ju rýchlo zrážajú. Opačný účinok majú potraviny s nízkym glykemickým indexom. Pre zdravé telo a pozitívnu myseľ je vhodné jesť práve potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré nám nerozkolíšu prudko cukor a nevyčerpávajú tak organizmus.
5. Horká čokoláda
Vplyv tmavej čokolády na náladu ste si možno už overili na vlastnej koži. Cukor v tmavej vysokopercentnej čokoláde zlepšuje náladu, lebo podporuje vylučovanie hormónu serotonínu v tele, čím zlepšuje celkové naladenie. Cukor uľahčuje uvoľňovanie inzulínu, ktorý produkuje chemické látky známe ako endorfíny.
Optimalizácia stravy pre dlhodobé blaho
V našej strave existujú potraviny, ktoré vďaka bohatému obsahu vitamínov, minerálnych a ďalších bioaktívnych látok hrajú nezastupiteľnú úlohu v udržiavaní fungujúceho imunitného systému a celkovej pohody. Tým najdôležitejším faktorom zo všetkých však naďalej ostáva pestrá strava bez rôznych extrémov. Je dôležité, aby sme do svojho jedálnička zaradili nielen spomínané šťastné potraviny, ale tiež rôzne celozrnné kaše, šaláty, jedlá z rýb a morských plodov, polievky, prívarky a ďalšie potraviny s pozitívnym vplyvom na imunitný systém. Pri príprave jedál je kľúčové, aby sme zachovali čo najviac vlastností podporujúcich imunitný systém.
Food Compass a informovaný výber potravín
Nebolo by skvelé, keby ste si mohli vyhľadať zoznam potravín, ktorý by vám prezradil, čo je aké zdravé? Výskumníci z Tufts University to urobili vo svojom novom článku. Pravdou je, že polotovary a rýchle občerstvenie sú často lacnejšie ako zdravé a čerstvé produkty.
Výskumníci aplikovali najnovšie poznatky o výžive, aby pomocou nich preskúmali zdravé aj škodlivé aspekty 8 032 potravín a nápojov a zoradili ich od 1 (nezdravé) do 100 (najzdravšie). Počas 3-ročného procesu vytvorili rebríček potravín s názvom Food Compass. Hodnotí 54 rôznych charakteristík potravín na základe nutričných atribútov, spojených s hlavnými chronickými chorobami, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne problémy a rakovina.
Výskumníci povzbudzujú každého, aby konzumoval akékoľvek potraviny alebo nápoje s hodnotením 70 alebo viac. Tiež povedali, že potraviny medzi 31-69 by sa mali konzumovať s mierou a všetko, čo má skóre 30 alebo nižšie, by sa malo obmedziť alebo vylúčiť.
Je zaujímavé, že keď porovnali bežne konzumované jedlá, bolo ich priemerné skóre pomocou Food Compass iba 43,2. To vám napovedá, že ak chcete, aby vaša strava bola nadpriemerná, musíte si skutočne vedome vyberať jedlo. Štúdia tiež ukazuje, že to, čo robíte s ingredienciami pri príprave jedla, môže mať veľký vplyv na výsledné skóre, vzhľadom na Food Compass.
Napríklad väčšina surového ovocia a zeleniny dosahuje skóre takmer 100, ale keď sú varené alebo konzervované, skóre má tendenciu byť nižšie a keď sa pridá cukor alebo tuk, mnohé klesnú hlboko pod priemer. Podobne orechy získajú oveľa nižšie skóre, keď sa osolia alebo sú obalené v cukre. Pokiaľ ide o živočíšne potraviny upravené do podoby, ako sú napríklad párky v rožku, sušené mäso alebo zložito pripravované mäsové jedlá, majú tendenciu mať výrazne nižšie hodnoty ako minimálne spracované varené mäso.
Praktické tipy pre šťastnejšiu stravu a životný štýl
Ak nič úžasné nezažívate, naordinujte si šťastie - napríklad tak, že sa každý deň odmeníte niečím, čo vám robí radosť. Môže to byť dobrá večera, prechádzka, cvičenie, ktoré vás baví, alebo pohár vínka s najlepšou kamoškou. Vy ste predsa tá, ktorá rozhoduje, čo pre vás znamená kúsok šťastia.
- Pite viac vody: Väčšina z nás nepije dostatok vody. Voda je nevyhnutná pre fungovanie nášho tela, tvorí až 60 % nášho tela. Je potrebná na vykonávanie funkcií, odstraňovanie škodlivín a prenos živín a kyslíka. Denne by sme mali prijať 2,7 - 3,7 litra tekutín, pričom asi 20 % pochádza z potravy. Jeden zo spôsobov, ako zistiť hydratáciu, je sledovať farbu moču - mal by byť bezfarebný alebo veľmi slabo žltý.
- Doprajte si dostatok spánku: Pokiaľ nie ste dostatočne oddýchnutí, kompenzujete to tým, že viac jete, a zvyčajne je to nezdravé jedlo. Dostatok odpočinku vám pomôže regulovať chuť do jedla a prispeje k celkovému zdraviu.
- Cvičte každý deň: Pohyb je život. Denné cvičenie prináša obrovské výhody pre naše zdravie, vrátane predĺženia života, zníženia rizika ochorení, vyššej hustoty kostí a úbytku telesnej hmotnosti. Zvoľte si aktivitu, ktorá vás baví, aby sa cvičenie stalo radosťou, nie povinnosťou.
- Jedzte viac zeleniny: Rovnako ako ovocie, aj zelenina je dôležitá pre blaho nášho zdravia. Odborníci odporúčajú 5-9 porcií ovocia/zeleniny denne.
- Voľte žiarivo farebné potraviny: Ovocie a zelenina s jasnými farbami sú zvyčajne bohaté na antioxidanty, ktoré odstraňujú voľné radikály v tele. Zaraďte do jedálnička rôzne farby: bielu (banány, huby), žltú (ananás, mango), oranžovú (pomaranč, papaya), červenú (jablko, jahody, paradajky, melón), zelenú (guava, avokádo, uhorka, šalát, zeler), fialovú / modrú (čierne maliny, baklažán, slivky).
- Obmedzte spracované potraviny: Spracované potraviny strácajú väčšinu nutričných hodnôt, obsahujú konzervačné látky, veľa soli a cukru, čo vedie k zdravotným problémom. Vždy si prečítajte etikety - čím viac prísad, tým spracovanejšia potravina.
- Vyhnite sa spúšťacím potravinám: Ide o jedlá, po ktorých strácate kontrolu a prejedáte sa. Často sú to sladkosti, čokoláda, čipsy, sušienky s vysokým obsahom rafinovaného cukru, soli, tuku alebo múky, ktoré spôsobujú nerovnováhu krvného cukru.
- Prejdite na hnedé sacharidy: Namiesto rafinovaných bielych sacharidov (biela ryža, pečivo) voľte nerafinované komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, celozrnné obilniny, ovos, strukoviny a orechy, ktoré si zachovávajú vitamíny a živiny.
- Povedzte nie mastným a sladkým potravinám: Znížte príjem rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál a sladkostí. Tieto potraviny sú nielen tučné, ale aj plné rýchleho cukru, ktorý nenasýti a môže byť spúšťačom ďalšieho hladu.
- Prejdite na organické potraviny: Sú pestované bez pesticídov a chemických hnojív, neobsahujú GMO a nie sú spracované škodlivými metódami. Aj keď sú drahšie, sú lepšou investíciou do vášho zdravia.
- Pripravte si svoje jedlo: Pri domácej príprave máte kontrolu nad ingredienciami a ich kvalitou.
- Zdravé občerstvenie: Majte po ruke ovocie, šaláty alebo ovocné šťavy. Sú výživné a vyhnú sa rýchlemu nárastu cukru.
- Pite zeleninové/ovocné kokteily a džúsy: Kokteily sú rýchly spôsob, ako prijať vitamíny a živiny vrátane vlákniny, zatiaľ čo odšťavovanie dodá vitamíny priamo do tela a dopraje tráviacemu traktu prestávku.
Intuitívne stravovanie pre duševnú pohodu
Ak ste niekedy počuli o intuitívnom stravovaní, možno by ste si mysleli, že ide len o ďalší diétny trend - mýlili by ste sa. „Intuitívne stravovanie je presným opakom diéty,“ hovorí Dr. Albersová. Pojem „intuitívne stravovanie“ prvýkrát zaviedli v 90. rokoch autorky knihy Intuitívne stravovanie, registrované dietetičky Evelyn Tribole a Elyze Resch. Je to nový spôsob stravovania, ktorý je v konečnom dôsledku bezproblémový a zdravý pre vašu myseľ a telo.
Je to proces, ktorý uvoľňuje okovy diéty (ktorá môže viesť iba k deprivácii, rebélii a opätovnému nárastu hmotnosti). Viac ako 125 štúdií skúma intuitívne stravovanie. Intuitívne stravovanie vás žiada, aby ste sa odnaučili negatívne posolstvá o jedle a stravovaní, ktorým vás spoločnosť naučila veriť. Intuitívni jedáci uvádzajú, že sa cítia optimisticky, šťastne, vďačne, viac sociálne integrovaní, efektívni a odolní.
Intuitívne stravovanie navrhuje presný opak väčšiny rýchlych diétnych plánov, a to spôsob stravovania, ktorý umožňuje akýkoľvek výber potravín. Americká psychologická asociácia identifikovala ďalšiu výhodu intuitívneho stravovania: lepšiu sebadôveru a spoliehanie sa na vrodené signály hladu a sýtosti tela. „Cieľom intuitívneho stravovania nie je chudnutie,“ hovorí Dr. Albersová. Niektorí ľudia schudnú, pretože sú schopní zastaviť nezdravé správanie, ako je nadmerné prejedanie sa. Ale iní ľudia priberajú na váhe, najmä ak obmedzujú alebo držia diétu po dlhú dobu. „Súvisí to s tým, že vaše telo urobí všetko, čo potrebuje," hovorí Dr. Albersová.
Kľúčové princípy intuitívneho stravovania
Intuitívne stravovanie spočíva v nasledovných princípoch, ktoré vedú k zdravšiemu vzťahu k jedlu a k celkovo spokojnejšiemu životu:
- Odmietnite diétnu mentalitu: „Odmietnuť diétnu mentalitu znamená vzdať sa všetkého, čo súvisí s diétou,“ vysvetľuje Dr. Albersová. Je dôležité prestať veriť v rýchle a drastické diéty.
- Cťte si svoj hlad: „Hlad nie je váš nepriateľ alebo niečo, čomu sa treba vyhnúť," hovorí Dr. Albersová. Naučte sa opäť počúvať prirodzené signály hladu vášho tela.
- Zmierte sa s jedlom: „Zmieriť sa s jedlom znamená prestať bojovať s jedlom," hovorí Dr. Albersová. Prestaňte si zakazovať určité potraviny a doprajte si ich s mierou.
- Vyzvite potravinovú políciu: „Vykríkni hlasné „NIE“ myšlienkam v hlave, ktoré vyhlasujú, že si „dobrý“ na to, že ješ minimálne kalórie, alebo „zlý“, pretože si zjedol kúsok čokoládového koláča.“ Zbavte sa vnútorného kritika, ktorý hodnotí vaše stravovacie návyky.
- Objavte faktor spokojnosti: „Jedlo by malo byť príjemným zážitkom,“ hovorí Dr. Albersová. Jedzte to, čo vám chutí a prináša radosť, s vedomím, že vás to uspokojí.
- Cťte si svoju sýtosť: „Počúvajte signály tela, ktoré vám hovoria, že už nie ste hladní a sledujte znaky, ktoré ukazujú, že ste pohodlne sýti," hovorí Dr. Albersová. Prestaňte jesť, keď ste príjemne sýti, nie preplnení.
- Vyrovnajte sa so svojimi emóciami bez jedla: Často jeme preto, že sa nudíme, sme v strese, máme úzkosť alebo sme smutní - inými slovami, z emocionálnych dôvodov. Ale jedlo nenapraví naše pocity. „Jedlo a pocity sú navzájom prepojené,“ hovorí Dr. Albersová. Naučte sa hľadať iné spôsoby zvládania emócií.
- Rešpektujte svoje telo: Aj keď strava a cvičenie zohrávajú veľkú úlohu vo veľkosti a tvare vášho tela, aj vaše gény zohrávajú veľkú úlohu. „Každý je iný a náš genetický plán nás výrazne ovplyvňuje,“ hovorí Dr. Albersová. Akceptujte svoje telo a jeho prirodzenú veľkosť.
- Pocíťte rozdiel - pohyb: „Intuitívne stravovanie vás povzbudzuje k pohybom, ktoré vám prinášajú radosť,“ vysvetľuje Dr. Albersová. Zamerajte sa na to, ako sa pri pohybe cítite, a nie na spaľovanie kalórií.
- Rešpektujte svoje zdravie jemnou výživou: Posledný princíp vás žiada, aby ste sa obrátili na vedu a pochopili potreby svojho tela. „Potravinársky svet nás informuje o tom, ako určité potraviny ovplyvňujú našu chuť do jedla, zdravie a pocit plnosti," hovorí Dr. Albersová. Vyberajte si jedlo, ktoré rešpektuje vaše zdravie a uspokojí vaše chuťové poháriky.
tags: #jedla #po #ktorych #ste #stastnejsi