Bolesť chrbtice trápi čím ďalej, tým viac ľudí v mladšom veku. Príčinou bolesti chrbtice nemusí byť len jednostranné zaťažovanie pohybového aparátu. Zdravý chrbát nie je len výsledkom cvičenia či správneho držania tela, je to kombinácia pohybu, odpočinku, vedomého dýchania, hydratácie a tiež stravy, ktorá podporuje prirodzenú vitalitu tela. Strava môže byť tichým, ale veľmi účinným spôsobom, ako podporiť vitalitu, pružnosť a celkovú pohodu. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že strava má vplyv aj na zdravie chrbta.
Bolesti chrbta patria medzi najčastejšie zdravotné problémy súčasnosti. K hlavným faktorom, ktoré prispievajú k týmto ťažkostiam sú sedavý spôsob života, nesprávne držanie tela a nedostatok pohybu. Väčšina z nás trávi dlhé hodiny pred počítačom alebo za volantom, čo môže viesť k nepríjemným bolestiam chrbta. Bolesti sú často spôsobené oslabením svalov, nesprávnym držaním tela alebo nedostatkom pohybu.
Zdravá chrbtica je základom správneho držania tela, pohyblivosti a celkového zdravia. Chrbticu môžeš posilniť cvičením, ale na udržanie jej zdravia je potrebné zvážiť aj to, čím svoje telo kŕmiš. Pre zdravý chrbát je nevyhnutná pravidelná vyvážená strava s dostatkom vitamínov a vlákniny, ktorá zároveň posilňuje imunitu a predchádza aj cukrovke a srdcovo-cievnym chorobám. Chrbát ohrozuje ako obezita, ktorá príliš zaťažuje chrbticu, tak podvýživa, zaviňujúca skoré rednutie kostí. Správna a vyvážená strava je spolu s pravidelným pohybom základom pre udržanie zdravia chrbtice, kostí, svalov a celého tela.
Dôležité živiny pre zdravý chrbát
O aké látky ide a ako sú účinné vám odhalím ďalej v článku. Ešte prezradím, že každá z nich má jedinečné a prospešné účinky pre správne fungovanie chrbtice.
1. Vitamín D - podpora pre zdravé kosti
Vitamín D je pre naše telo kľúčový, pretože pomáha absorbovať vápnik a tým podporuje zdravie kostí. Nedostatok vitamínu D môže viesť k oslabeniu kostí a zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, ktorá často vedie k bolestiam chrbta. Pre ľudí, ktorí trávia málo času na slnku alebo nemajú dostatočný príjem vitamínu D z potravy, sú výživové doplnky s týmto vitamínom ideálnym riešením. Vitamín D obsahujú vajíčka a ryby. Rovnako pobyt na Slnku podporuje tvorbu tejto dôležitej látky.
2. Vápnik - základný stavebný prvok kostí
Vápnik je ďalším minerálom, ktorý hrá dôležitú úlohu v udržiavaní silných a zdravých kostí. Ak strava neobsahuje dostatočné množstvo vápnika, môže to viesť k oslabeniu kostí a zvyšuje sa riziko degeneratívnych ochorení chrbtice. Pre tých, ktorí nekonzumujú dostatok mliečnych výrobkov alebo iných zdrojov vápnika, sú doplnky vápnika skvelou alternatívou na posilnenie kostí.
Už malé deti vedia, že mlieko je dobré na kosti. Dospelí však často zabúdajú, že je potrebné dopĺňať vápnik pravidelne, pretože je prevenciou proti osteoporóze, teda rednutiu kostí. Ak strava pacienta neobsahuje dostatok vápnika, využije ho tam, kde je najviac potrebný - telo bude brať vápnik z kostí, čo ich oslabuje a spôsobuje vyššiu pravdepodobnosť, že sa zlomia. To je dôležité najmä pre deti a dospievajúcu mládež, aby mali dostatok vápnika na podporu rozvoja svojich kostí a kostnej hmoty. V dlhodobom horizonte, nedostatok vápnika v potrave výrazne zvyšuje riziko vzniku osteoporózy (rednutie kostí). Osteoporóza môže viesť k zlomeninám kostí v oblasti chrbtice, čo môže viesť k vzniku chronickej bolesti a prípadne deformitu chrbtice. Vápnik je obsiahnutý napríklad v mandliach, maku, makovom oleji, mliečnych výrobkoch, tofu a brokolici.
3. Horčík - uvoľnite napäté svaly
Horčík alebo magnézium je životne dôležitým minerálom. Jeho nedostatok môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. A výnimkou nie je ani chrbtica. Horčík je skvelým relaxantom. Výhodou u horčíka je, že sa ním nemôžete predávkovať. Horčík pomáha uvoľňovať svalstvo a umožňuje lepšie vstrebávanie vápnika, čím podporuje najmä zdravie kostného tkaniva. Horčík obsahujú najmä celozrnné potraviny, strukoviny, zemiaky, banány, orechy, klíčky alebo listová zelenina, ako je kel, špenát či brokolica. Orechy, semienka, strukoviny, celozrnné produkty či avokádo sú jeho prirodzeným zdrojom.
4. Omega-3 mastné kyseliny - protizápalový zázrak
Omega-3 mastné kyseliny majú výrazné protizápalové účinky, ktoré môžu byť nápomocné pri zmiernení chronických bolestí chrbta. Zápaly spôsobené nedostatkom pohybu alebo napätím svalov môžu byť zhoršené nesprávnym stravovaním, preto je užívanie omega-3 mastných kyselín vhodným riešením. Tieto kyseliny sú najlepšie dostupné v rybom oleji, no môžu byť získané aj z rastlinných zdrojov, ako sú chia a ľanové semienka. Mastné ryby ako losos, makrela, sardinky, ančovičky a sleď obsahujú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú dobré pre naše srdce, ale pôsobia aj protizápalovo.
8. Vedia vegáni získať dostatok omega 3 mastných kyselín?
5. Kolagén - udržujte kĺby a chrupavky pružné
Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí základnú štruktúru kĺbov, väzov a chrupaviek. Dlhé sedenie môže spôsobiť stuhnutosť týchto tkanív, čo vedie k diskomfortu a bolesti. Pravidelné užívanie kolagénových doplnkov môže podporiť regeneráciu kĺbových tkanív, udržať chrupavky pružné a zmierniť stuhnutosť chrbtice. Medzi základné a najdôležitejšie látky patrí hydrolyzát želatíny, dôležitý pre syntézu vlastného kolagénu, avšak jednou z podmienok dokonalého vstrebania a využitia je obsah vitamínu C.
6. Glukozamín a chondroitín - ochrana kĺbov
Glukozamín a chondroitín sú dôležité látky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie kĺbov a chrupaviek. Tieto doplnky podporujú obnovu chrupavkových tkanív, zlepšujú pohyblivosť kĺbov a môžu zmierniť chronické bolesti chrbta, najmä u ľudí, ktorí veľa sedia a namáhajú si kĺby. Glukozamín sulfát zvyšuje odolnosť chrupavky, stimuluje tiež tvorbu novej chrupavky a posilňuje štruktúru pôvodnej. Na zlepšenie mechanickej-elasticity a pružnosti chrupavky slúži chondroitín sulfát - žraločia chrupavka, tým, že do chrupavky naviaže vodu.
Správnou kombináciou týchto látok si zabezpečíte tú najlepšiu výživu pre svoje kĺby.
7. Probiotiká - zdravie začína v črevách
Hoci sa môže zdať, že probiotiká nemajú priamu súvislosť s bolesťou chrbta, zdravie tráviaceho systému je úzko prepojené so zápalovými procesmi v tele. Zdravá črevná mikroflóra môže pomôcť znížiť zápaly, čo môže mať pozitívny vplyv aj na zmiernenie bolestí chrbta. Užívanie probiotických doplnkov alebo konzumácia fermentovaných potravín, ako sú jogurty a kefíry, môže prispieť k lepšiemu zdraviu pohybového aparátu.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály
- Vitamín A: Je antioxidant, ktorý pomáha imunitnému systému v boji proti množstvu ochorení. Je vhodný aj pre chrbticu, pretože pomáha pri oprave tkanív a pri tvorbe kostí. Pomáha tiež telu účinne využívať proteíny. Nachádza sa v mrkve, sladkých zemiakoch, špenáte či marhuliach.
- Vitamín B12: Vyživuje kostnú dreň a je dôležitý pre zdravie celej chrbtice. Z potravín sú vitamíny skupiny B prítomné v mäse, droždí a cereáliách.
- Vitamín C: Patrí medzi najznámejšie vitamíny. Väčšina z nás si ho spája najmä s chrípkovým obdobím, ale jeho účinky ocení aj tvoja chrbtica, pretože tento vitamín podporuje tvorbu kolagénu. Tiež pomáha liečiť zranenia šliach a posilňovať tkanivá. Citrusy, kiwi, paprika či brokolica sú jeho bohatým zdrojom.
- Vitamín K: Je nevyhnutný pre správne využitie vápnika v kostiach.
- Železo: V tele pomáha vyrábať myoglobín pre zdravie svalov a napomáha bunkám prijímať kyslík.
- Vitamín E: Proti námahe svalov i oxidačnému stresu je vhodný.
- Fosfor: Je po vápniku druhým, najčastejšie zastúpeným minerálom. Pomáha vytvárať zubnú sklovinu a posilňuje zuby. Je tiež dôležitý pre premenu bielkovín, tukov a glycidov. Nachádza sa v sójových bôboch, fazuli, šošovici, hrachu.
- Kyselina listová: Prospešná pre zuby, stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny, podporuje funkciu pečene, žalúdka a čriev. Taktiež zabraňuje vzniku srdcového infarktu a mozgovej príhody.
- Fluorid: Je látka, ktorá má významnú funkciu pri raste, stabilite kostí a zubov. Znižuje tiež kazivosť zubov a má dezinfekčné účinky. Fluoridy sú tiež silným tlmičom niektorých enzýmových systémov - urýchľovačov látkovej výmeny v organizme. V prírode sa však veľmi nevyskytuje a tak sme zvyknutí ho pridávať do soli a pitnej vody. Fluoridy obsahujú aj niektoré minerálne vody a čaje.
Výživové doplnky a kĺbová výživa
V dnešnej dobe je trh nasýtený ponukami výživových doplnkov, pomocou ktorých vieme riešiť a ovplyvňovať rôzne zdravotné problémy. Podobne je to aj s doplnkami na ochranu a regeneráciu pohybového aparátu. Je vôbec potrebné tieto doplnky užívať? Pomôžu nám ovplyvniť zdravotný stav? A čo by mal takýto výživový doplnok obsahovať?
Kĺb je pohyblivé spojenie dvoch alebo viacerých kostí, ktoré sú neustále namáhané stereotypným pohybom, športom, prácou či jednostranným zaťažením. Regeneračné schopnosti sa zhoršujú vekom, príliš veľkým zaťažením, hlavne podcenenou alebo žiadnou regeneráciou. Koncové časti kostí tvorí chrupavka, ktorá je vyživovaná pomocou kĺbovej tekutiny. Je dôležité, aby mal kĺb dostatok tejto tekutiny a aby obsahovala látky potrebné na regeneráciu chrupavky. Za týchto okolností sa chrupavka dokáže zvýšenej záťaži prispôsobiť a regenerovať sa. Plus musia byť splnené aj ďalšie faktory ako zdravý a bezpečný pohyb, a najmä nepreťažovanie sa. Hypermobilita, čiže zlé pohybové stereotypy a žiadna regenerácia spôsobia narušenie výživy chrupavky, čo môže viesť až k tvorbe artrózy. Ak je chrupavka poškodená artrózou, nedokáže sa dostatočne zregenerovať. Tento stav vieme pozitívne ovplyvniť pomocou doplnkov výživy na ochranu a regeneráciu pohybového aparátu.
Kĺbová výživa pomáha regenerovať väzivá, šľachy, zlepšuje celkovú pohybovú schopnosť. Aby bol zabezpečený najlepší účinok, je potrebné aby obsahovala vyvážený pomer účinných látok, čiže chondroprotektív. Medzi ďalšie chondroprotektíva patrí MSM metylsulfonylmetán. Je to prírodný minerál pre krásu a pevnosť kĺbov. Má silný protizápalový účinok, podporuje využitie vápnika a má dôležité uplatnenie pri tvorbe kolagénu.
Nemôžeme zabudnúť ani na kĺbovú výživu Fit Artro Aktiv, prípravok vhodný na výživu, regeneráciu a ochranu tkanív kĺbového aparátu, puzdier a svalov. Glukozamín obsiahnutý v tejto kĺbovej výžive je nevyhnutný pre obnovu väzivových tkanív organizmu, zúčastňuje sa na stavbe šliach, väzív i chrupaviek.
V prípade intenzívnych bolestí chrbta je preukázané, že vysoké dávky tria vitamínov B1, B6 a B12 veľmi prospievajú chrbtu. Vyživujú poškodené nervy chrbta, pôsobia protizápalovo a rovno pomáhajú liečiť príčinu bolesti chrbta. Znižujú spotrebu analgetík, lebo zvyšujú ich účinok. Zásluhou liekovej formy týchto vitamínov sa skúmaní pacienti mohli lepšie pohybovať a zmiernili sa im bolesti chrbta. V takýchto prípadoch sa nemožno spoliehať ani na bežné výživové doplnky, tobôž nie na stravu - tu pomôže iba liekový preparát.
Čo ešte môžete urobiť pre zdravie svojej chrbtice?
Okrem správnej výživy existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú zdravie chrbtice:
- Správne držanie tela: Či už sedíte, stojíte alebo chodíte, mali by ste sa snažiť udržiavať prirodzené zakrivenia chrbtice. Takéto správne držanie znižuje tlak na stavce a svaly, čím minimalizuje riziko bolesti. Pri sedení sa uistite, že je vaša chrbtica napriamená, že má oporu v dolnej časti chrbta, bedrá a kolená sú v pravom uhle. Pri státí zasa rozložte hmotnosť rovnomerne na obe nohy a vyhnite sa prílišnému prehýbaniu v dolnej časti chrbta.
- Pravidelný pohyb a cvičenie: Sedavý spôsob života môže viesť k oslabeniu chrbtových svalov a následným problémom s chrbticou. Zdravý chrbát ide ruka v ruke s pravidelným a najmä vhodným pohybom. Medzi najvhodnejšie cvičenia pre zdravý chrbát patrí joga či pilates, ktoré posilňujú hlboké svaly chrbta. Ale napríklad aj cvičenie vo vode, plávanie, ktoré je ideálne pre tých, ktorých už chrbát bolí, pretože voda nadľahčuje a teda znižuje nadmernú záťaž na celý pohybový aparát.
- Kvalitný spánok a vhodný matrac: Spánok má veľký vplyv na zdravie chrbtice. Nesprávna poloha pri spánku alebo nekvalitný matrac môžu spôsobovať bolesti chrbta. Vyberte si matrac, ktorý poskytuje dostatočnú oporu pre chrbticu (ani príliš mäkký, ani príliš tvrdý). Vankúš by mal udržiavať správnu polohu krčnej chrbtice - najlepšie sú ortopedické vankúše. Spanie na boku s mierne pokrčenými nohami môže pomôcť znížiť tlak na chrbticu.
- Prevencia stresu a relaxácia: Stres môže spôsobovať napätie v chrbtových svaloch a viesť k bolestiam chrbta. Praktizujte relaxačné techniky, ako sú hlboké dýchanie, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia. Doprajte si masáž alebo kúpeľ na uvoľnenie svalov a zmiernenie napätia. Nájdite si čas na oddych a vyváženie pracovného a súkromného života.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly
Pri sedavej práci, ak nemáte možnosť dávať si pravidelné prestávky aspoň raz za hodinu (optimálne je každých tridsať minút sa aspoň na dve minúty prejsť) sa veľmi ľahko dopracujete k bolestiam a zápalovým stavom, ktoré veľmi negatívne vplývajú na kĺby, kosti, šľachy, chrbticu a okolité väzivo. Odborníci na výživu tvrdia, že kľúčom k odstráneniu bolesti je zníženie miery zápalu, a to je možné i správnou stravou. Dobrými pomocníkmi, a tiež prevenciou proti bolestiam a zápalovým stavom sú tieto potraviny:
- Chia semienka: Vďaka tomu, že sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, pomáhajú zvrátiť zápal. Rovnako sú prospešné pri chudnutí, pretože udržiavajú pocit sýtosti dlhší čas, a tiež znižujú chuť na sladké.
- Bobuľoviny: Väčšina bobuľovín je bohatá na zlúčeniny nazvané antokyány, ktoré im dávajú ich červenú alebo fialovú farbu. Tieto látky majú silné antioxidačné účinky a protizápalové vlastnosti. Sú hlavným dôvodom, prečo sú čučoriedky považované za superpotravinu.
- Ananás: Obsahuje bromelaín, komplex enzýmov, ktorý má protizápalové účinky.
- Červená repa: Obsahuje ďalšie cenné protizápalové látky - betalaíny, ktoré tiež chránia srdce. Z minerálnych látok je najvýraznejšie zastúpený mangán, chróm, molybdén, meď, draslík a kremík, z vitamínov je dôležité spomenúť najmä vitamín C a kyselinu listovú.
- Červená kapusta: Má vysoký obsah pigmentov podobných ako v bobuľovinách. Patrí k špičkám medzi zeleninou i kvôli vysokému obsahu vitamínu C. Dobré je jesť aspoň časť tejto zeleniny v surovom stave, aby o cenné látky neprišla tepelnou úpravou.
- Listová zelenina: Mangold, kel, špenát majú vysoký obsah karotenoidov a flavonoidov, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Taktiež je bohatá na minerálne látky vrátane horčíka, ktorý podporuje naše svaly a kosti a môže nám pomôcť zvládať bolesť.
- Oranžová zelenina: Mrkva, tekvica, sladké zemiaky obsahujú mimoriadne veľa karotenoidov, ktoré majú tiež významné protizápalové účinky. Niektoré z nich, napríklad beta-karotén si telo premení na vitamín A, ktorý je životne dôležitý pre reguláciu nášho imunitného systému. Dokážu účinne bojovať aj proti príznakom starnutia, podporujú zdravie očí.
- Pohánka: Pseudoobilnina s netradičnou chuťou, má vysoký obsah vlákniny, no cenená je hlavne pre obsah rutínu. Má tiež vysoký obsah horčíka, fosforu a mangánu, obsahuje vitamíny B1, B2 a E, neobsahuje lepok.
- Quinoa: Táto pseudoobilnina neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, obsahuje významné množstvo horčíka, železa, fosforu, zinku či mangánu a vitamínov B1, B2, B6 a kyselinu listovú.
- Ovsené vločky: Obsahujú veľa vlákniny, minerálnych látok (horčík, fosfor, železo, zinok), majú tiež vysoký obsah najmä vitamínov B1 a B6.
tags: #jedlo #a #vyzivne #latky #pre #zdravy