Strava zohráva kľúčovú úlohu vo výkone a regenerácii hokejistov. Správne zvolené potraviny a ich načasovanie môžu výrazne ovplyvniť ich energiu, silu, vytrvalosť a schopnosť rýchlo sa zotaviť po náročnom zápase. Preto je dôležité, aby hokejisti a ich tréneri venovali pozornosť nielen tréningovému plánu, ale aj stravovacím návykom.
Prečo je predzápasové jedlo také dôležité?
Predtréningové jedlo môže pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon. Energia na výkon je najefektívnejšie dodaná sacharidmi, ktoré zabezpečujú rýchlo dostupnú energiu, zvlášť pri výkonoch trvajúcich dlhšie ako 45 minút alebo po dlhšom pôste. Správne jedlo oddiali pocit únavy a ušetrí energetické zásoby svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu.
Bielkoviny z predtréningového jedla ochraňujú svaly a dodávajú aminokyseliny, základné stavebné kamene svalovej hmoty, čím podporujú anabolické prostredie. Hydratácia je kľúčová pre správnu funkciu svalov, kĺbov a reguláciu telesnej teploty. Predtréningové jedlo tiež podporuje regeneráciu po výkone, pomáha rýchlejšie doplniť potrebné živiny a znížiť bolesť svalov (DOMS).
Dobre zvolené predtréningové jedlo môže zlepšiť športový výkon, umožní cvičiť dlhšie a tvrdšie, spáliť viac kalórií, a podporiť rast svalovej hmoty u silových športovcov. Vytrvalci zase profitujú z oddialenia únavy, vďaka čomu zvládnu trénovať dlhšie a s vyššou intenzitou. Z toho budú ťažiť aj ďalší športovci, ktorí sa venujú tímovým či bojovým disciplínam.
Zloženie stravy hokejistov: Makroživiny a ich úloha
Podľa nutričnej špecialistky Romany Kiapešovej by mali sacharidy tvoriť asi 55 - 60 % denného príjmu. Dôležité je, z akého zdroja sa energia získava. U hokejistov sú základom komplexné sacharidy v podobe ryže, bulguru, cestovín a zemiakov. Proteíny sa najlepšie dopĺňajú z rôznych druhov mäsa, rýb, vajíčok a mliečnych výrobkov. Sacharidy musia byť vyvážené aj ďalšími zložkami stravy.
Makroživiny v predtréningovej strave:
- Sacharidy: Odporúčané množstvo je 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti 1 - 4 hodiny pred tréningom. Množstvo sacharidov prispôsobte času a dĺžke trvania tréningu. Cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie.
- Bielkoviny: Väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Dôležitejší je celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
- Tuky: Hlavná funkcia tukov je zdroj energie na dlhé vytrvalostné výkony s nízkou intenzitou. Odporúčaná dávka je 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
- Tekutiny: Odporúčané množstvo je 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením.
Načasovanie jedla pred zápasom
Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že jedlo pred zápasom by sa malo zjesť minimálne 2 až 4 hodiny pred začiatkom hry, aby telo stihlo spracovať palivo a hokejista nemal pocit plnosti. Slovenskí hokejisti majú hlavné jedlo približne päť hodín pred začiatkom duelu. Približne dve a pol hodiny pred zápasom ich na hoteli čaká olovrant.
Čomu sa vyhnúť pred zápasom?
Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Rovnako tak nejedia omáčky, mastné a majonézové jedlá, ktoré by mohli spôsobiť kontamináciu a ťažšie trávenie. Jablko nie je dobré kvôli šupke a dlhšiemu tráveniu. Taktiež sa neodporúča konzumovať uhorku, papriku a kukuricu, pretože zhoršujú trávenie.
Ideálne voľby jedál pred zápasom
Jednoduché a rýchlo stráviteľné jedlá sú kľúčové. Patrí sem kuracia zeleninová polievka, ryža, cestovina, zemiaky, prírodné kuracie alebo morčacie mäso na šťave, losos či biela ryba. Niektorí chlapci si pred zápasom doprajú steak, ak sú naň zvyknutí z klubu. Prím hrajú ryža, cestoviny, zemiaky a mäso pripravené na prírodno.
Cestoviny ako ideálna voľba
Veľmi ľahkou, chutnou a rýchlou alternatívou predzápasového jedla sú cestoviny. Sacharidy sú skvelým zdrojom energie, ktoré sa uložia ako glykogén v pečeni a svaloch. Je dôležité vybrať správny typ cestovín. Celozrnné sú síce zdravé, ale pred súťažou sú nevhodné, pretože vláknina sa príliš dlho trávi a môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Vyberajte si biele pšeničné alebo ryžové cestoviny.
Kľúčová je aj omáčka - nesmie obsahovať veľa tuku a bielkovín. Vyhnite sa smotanovej omáčke a cestovinám s mäsom. Ideálnym riešením je paradajková omáčka s troškou syra. Môžu byť aj cestoviny na sladko.
Príklad receptu: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom
- Ingrediencie: 250 g bielych pšeničných alebo ryžových cestovín, 400 g lúpaných paradajok (konzerva alebo čerstvé), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, olivový olej, soľ, korenie, oregano, bazalka, strúhaný parmezán alebo iný syr s nízkym obsahom tuku.
- Postup: Cestoviny uvarte podľa návodu. Na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte lúpané paradajky, soľ, korenie, oregano a bazalku. Omáčku varte na miernom ohni asi 15-20 minút, kým nezhustne. Uvarené cestoviny zmiešajte s paradajkovou omáčkou a posypte strúhaným syrom.
Tipy na predtréningové jedlá a snacky
Príprava predtréningového jedla nemusí byť dlhá ani zložitá. Vybrať si môžete zo sladkých i slaných variantov:
- Kaše: Ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka s proteínom, ovocím a arašidovým maslom.
- Vajcia: Varené alebo miešané vajcia (v kombinácii s čistými bielkami kvôli tuku v žĺtku) s celozrnným pečivom a zeleninou.
- Jogurt s granolou a ovocím: Biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, granola/müsli a nakrájaný banán.
- Smoothie: Rýchly a ľahko stráviteľný zdroj živín.
- Palacinky alebo vafle: Obohatené o proteín.
- Chlieb alebo bagel s nátierkou: Kvalitná šunka, nízkotučný syr, nakrájané tofu alebo domáce nátierky (pozor na množstvo tuku a aromatické prísady).
- Teplé jedlá: Ľahko stráviteľné teplé pokrmy pripravené do 30 minút alebo vopred.
- Rastlinné alternatívy: Tofu, tempeh, seitan, ideálne restované s korením a zeleninou.
- Wrap: Tortilla s restovaným kuracím mäsom, tuniakom, tofu, zeleninou a jogurtovým/avokádovým dipom.
- Zdravé dezerty: Pred behom alebo posilňovňou.
- Náhrady stravy a snacky: S obsahom sacharidov aj bielkovín, ktoré môžete nosiť v športovej taške. Vždy si skontrolujte zloženie. Pred zápasom je vhodný banán a hrozno.
tags: #jedlo #hokejista #2 #hodiny #pred #zapasom