Kedy ste sa naposledy balili na výlet niekam do prírody? Vezmete si batoh, naspodok narovnáte menší stan, spacák a nafukovaciu karimatku. K tomu pridáte to najnutnejšie oblečenie a malý ešus, ktorý ukrýva plechový hrnček, cestovný príbor a ostrý nôž. Do postranného vrecka vložíte fľašu s vodou, nech ju máte pekne poruke. A čo ďalej? Nezabudli sme na niečo? Ach, áno - jedlo!
Aj vy ste si určite všimli ten paradox, že práve vtedy, keď vyrazíme do čistej prírody, berieme si so sebou pomerne nezdravé jedlo. Samé lacné paštéty, hory salámu, instantné polievky a hromadu keksíkov… a po výlete sa človek vracia so žalúdkom na vode a trvá aj niekoľko dní, kým sa z toho dostaneme. Ono to však môže byť aj úplne inak. Stačí sa nad plánovaním jedla trochu zamyslieť.
V článku nájdeš tipy na zdravé a navyše aj chutné varianty jedál, ktorých príprava je jednoduchá. Na uskladnenie nie je potrebná chladnička, preto sú vhodné na turistiku, cestovanie aj na kemping.
Zásady zdravého stravovania v prírode
Aj na horáku v prírode si varíme kvalitné jedlá. Aby sme si pobyt v prírode naozaj užili a po návrate sa cítili sviežo, je dôležité dodržiavať niekoľko základných princípov:
- Nezabúdame na vyváženú stravu. Každé jedlo by sa malo skladať z bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré nám dodávajú energiu.
- Vyberáme jedlá, ktoré sú jednoduché na prípravu. Nechceme predsa pre hodiny strávené varením prísť o ten krásny západ slnka.
- Varíme si aspoň jedno teplé jedlo denne.
- Čo najmenej riadov - ideálne sú recepty „z jedného hrnca“.
Keď „zakotvíme“ niekde v prírode, zvyčajne je niekde na okolí dedinka s malou samoobsluhou. Preto si niekedy nevozíme všetko z domu, ale priebežne dokupujeme čerstvé suroviny aj na výletoch. Existujú aj rôzne webstránky, ktoré vám vo vybranom regióne odporučia, kde sa na dobroty zastaviť.
Výbava na varenie v prírode
Čo sa týka výbavy na varenie, vždy sa, samozrejme, odvíja podľa toho, kam sa človek vlastne chystá a čo všetko si môže zabaliť, aby sa mu to vošlo napríklad do batohu. Pozitívnou správou je, že si veľakrát vystačíte aj s obyčajným ešusom, lyžicou a ostrým nožom. Keď je možnosť, pribalíme si aj nejakú malú dosku na krájanie a rôzne kuchynské vychytávky, ktoré po použití nezaberajú toľko miesta. Napríklad znovupoužiteľné krabičky na jedlo zo silikónu, ktoré sa po použití dajú poskladať.
Okrem varenia je dôležité myslieť aj na umývanie riadu. Možno sa vám hodí zložiteľný kanister na vodu alebo taška na použitý riad, v ktorej ho neskôr pohodlne dopravíte na miesto, kde sa bude dať umyť.
Tipy na zdravé a chutné jedlá bez chladničky
Raňajky - základ dňa
Raňajky sú základom pre priaznivý štart dňa. Pre mlsných, ktorí obľubujú prvé jedlo skôr sladké sa nám osvedčili rôzne kaše. Ovsené, ražné, ryžové, pšenové… akékoľvek. Skvelá rýchlovka. Praktické sú jednoporciové balíčky, ktoré dostať kúpiť v každých potravinách aj v lekárni. Príchutí je neúrekom. Pre viacčlennú posádku sú vhodné aj väčšie balenia, čo znamená automaticky menej odpadu - perfektné. Fajné sú napríklad kaše Nominal. Nie sú sladené a tak ponúkajú možnosť improvizácie a dochutenia podľa vlastných chuťových pohárikov. Ovocie, granko či med?
Pre tých, ktorí uprednostňujú slaný začiatok dňa, odporúčame napríklad celozrnný ražný chlieb. Alebo akýkoľvek vákuovo balený. Je dostupný bežne v obchode a vydrží aj pár týždňov. Trvanlivou klasikou sú tiež kukuričné či ryžové chlebíčky, takzvaný „polystyrén“. Obe varianty môžeš jesť okrem bežnej mäsovej paštéty aj so zeleninovou variantou na sójovej báze. Naše obľúbené sú paštéty z DM, bohužiaľ väčšina je v skle. Kvôli ťažkému obalu sa stávajú menej žiadúce na turistické akcie. Do batohu odporúčame české nátierky od Patifu - taktiež na báze sóje. Našli sme aj slovenský výrobok - Hamé veggie, ten sme síce ešte nestihli ochutnať, ale vyzerá lákavo.
Výborným gastro doplnkom je aj arašidové maslo - obsahuje zdravé tuky, vlákninu, bielkoviny a množstvo dôležitých vitamínov a minerálov. Zmiešaš s banánom alebo s medom, ľahko sa natiera na chlebík ale môžeš ho aj len tak „lyžičkovať“. Hodí sa na túry, stanovačku a celkovo k aktívnemu životnému štýlu. Podľa ročného obdobia, možností a aktuálnych chúťok môžeš zvoliť čerstvé alebo sušené ovocie, prípadne zmes orechov. Chutné, ľahké a pomerne sýte sú rôzne proteínové alebo raw tyčinky. Na trhu - v každom obchodíku je v ponuke hneď niekoľko značiek, stačí si vybrať svoju obľúbenú.
Obedy a večere
V poslednej dobe sú naším najobľúbenejším jedlom na cestách biele klobásky s fazuľami v paradajkovej omáčke. Príprava je veľmi jednoduchá a zvládne ju naozaj každý. Potom pridajte a osmažte cibuľku, nakrájanú na plátky. Vo chvíli, keď zosklovatie, prihoďte 2 rozdrvené strúčiky cesnaku. Všetko povarte tak dlho, kým zemiaky nezmäknú. A pretože sa na varenie či aj ako nápoj pred túrou vždy hodí vývar, robíme si na cestách hlavne ten zeleninový. Mäso by cestu len ťažko vydržalo, no zelenina je na tom v tomto ohľade o poznanie lepšie. Aj zeleninový vývar dodá jedlu silnejšiu chuť, môžete ho len tak nechať bublať nad ohňom a pri tom si užívať pohodu pri stane.
Medzi našich ďalších obľúbencov patria napríklad rôzne rizotá, zelenina pečená v popole, strukovinové šaláty (napríklad zo sterilizovanej šošovice), grilované syry alebo napríklad plnené tortilly. Tie sú naozaj vďačným pokrmom - nezaberajú veľa miesta, sú trvanlivé, môžete do nich zabaliť takmer čokoľvek a ešte pri ich konzumácii „ušetríte“ tanier.
Ako hlavné jedlo na kemping sa nám zatiaľ najviac osvedčili hotové jedlá už zo spomínaného českého Expresmenu. Praktické, rýchle a naozaj chutné. Výhodné sú 2-porciové balenia. Aj pre veľkých jedákov postačujúce a sýte. Aj vegetariánske. K mäsu s omáčkou spravíme už len prílohu, opäť podľa aktuálnej chuti. Expresmenu má v ponuke tiež sladké kaše, ktoré výborne chutia aj za studena. Ak si z tých, čo majú radi čisté mäso bez omáčok, nezúfaj, aj pre teba majú bohatú ponuku. V podstate si od tejto jednej značky vieš zabezpečiť komplet stravu od raňajok po večeru. Jedinou nevýhodou týchto pokrmov je, že sú hotové a teda ťažké. Otestované máme aj vegetariánske hotové jedlá z DM - chutné tiež za studena. Rôzne použiteľné konzervy ako „slepica na smotane“ alebo „maďarský guláš“ nájdeš aj v hocijakom obchode.
Vákuovo balené jedla, ktoré netreba chladiť kupujem v DMke. Konkrétne tofu, vege burgre a párky. Pokiaľ máš vo výbave panvičku, odporúčam tiež falafel v prášku. Zaleješ vodou, vytvaruješ guličky, vypražíš a chutné jedlo máš hotové. V pomere cena/výber/sýtosť sú fajn aj hotové jedlá Lunter. V prípade, že ti nestačí chlebík s nátierkou, či len nejaký suchý zobanec, vyskúšaj plnené tortellini. Ide o ľahký dehydrovaný výrobok, vhodný aj ako turistická strava do batohu. Nepotrebujú chladničku a sú chutnejšie než čisté cestoviny. Plnené tortellini ponúkajú viaceré značky. Okrem klasických cestovín vieš kúpiť aj cestoviny z červenej repy, šošovice a podobne. Na cestách alebo na chate radi varíme aj červenú šošovicu, tá je rýchlo hotová. Na cibuľke s menším množstvom vody.
Populárne kaše na cestách
Jednoduché kaše rozhodne nepatria do minulosti, ale sú rýchlym a výživným riešením jedla pre celú rodinu aj dnes.
Prečo sú kaše dobré pre zdravie?
Rôzne obilninové či strukovinové kaše sú zdraviu prospešné z viacerých dôvodov:
- sú bohaté na vlákninu - podporujú trávenie a na dlhšie zasýtia,
- predstavujú zdroj komplexných sacharidov - dodávajú energiu postupne a zabraňujú výkyvom cukru v krvi,
- sú zdrojom rastlinných bielkovín - to platí hlavne o strukovinových kašiach,
- obsahujú minerály a vitamíny - železo, horčík, zinok, vitamíny skupiny B a ďalšie podľa druhu kaše.
Hrachová kaša
Medzi klasiky na zozname slovenských kaší patrí dobre známa hrachová kaša. Je bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny, vďaka čomu podporuje trávenie.
Ako si ju pripraviť?
Suchý hrach prepláchneme a namočíme do vody na celú noc. Na druhý deň ho uvaríme v tej istej vode s pridaným bobkovým listom. Keď je hrach mäkký, vytiahneme bobkový list a rozmixujeme hrach na kašu. Na väčšej panvici si pripravíme zásmažku z masti a múky, pridáme prelisovaný cesnak a rozmixovaný hrach. Všetko spolu ešte chvíľku prevaríme a dochutíme soľou, korením a majoránom. Na záver pridáme na zjemnenie chuti trochu masla. Servírovať môžeme s opečenou slaninkou, prípadne pečivom podľa chuti.
Tipy na ozvláštnenie hrachovej kaše:
- bylinky - čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, kôpor alebo pažítka dodajú kaši sviežosť a chuť.
- zelenina - napríklad mrkva, petržlen, zemiaky. Môžu sa pridať priamo do kaše a vytvoria zaujímavú kombináciu chutí.
- vajíčko - pre vyššiu výživnú hodnotu možno kašu doplniť vareným či smaženým vajíčkom.
- kyslá kapusta - kaša chutí výborne aj s kyslou kapustou.
Šošovicová kaša
Šošovica je u nás ľahko dostupná strukovina, ktorá je obzvlášť bohatá na železo, bielkoviny a vitamíny skupiny B. Šošovicová kaša je ďalším zdravým a výživným jedlom, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička.
Ako ju pripraviť?
Šošovicu prepláchneme a dáme variť do osolenej vody (môžeme pridať bobkový list alebo majoránku). Asi v strede varenia pridáme nakrájaný zemiak, pred koncom ešte prelisovaný cesnak. Toto pyré je dokonalé vyvážené chuťami aj skvelými vitamínmi.
Krúpová kaša
Krúpy nesmeli chýbať v minulosti v žiadnej slovenskej kuchyni. Aj dnes sú však stále skvelým zdrojom vlákniny a minerálov. Typickým jedlom, ktoré sa z krúp pripravovalo, bola krúpová kaša.
Ako ju pripraviť?
Krúpová kaša sa zvykne pripravovať spolu so zemiakmi. Zemiaky očistíme, nakrájame na menšie kúsky a dáme variť do osolenej vody. Krúpy prepláchneme, scedíme a môžeme pridať priamo k zemiakom. Ak používame veľké krúpy, je lepšie uvariť ich zvlášť. Keď sa zemiaky i krúpy uvaria do mäkka, precedíme ich, ale vodu nevylievame. Zemiaky s krúpkami popučíme, poprášime múkou a prilejeme potrebné množstvo scedenej vody. Za stáleho miešania necháme kašu jemne „pobublať“ na miernom ohni a prilievame vodu, aby sme dosiahli želanú konzistenciu kaše. Miesto vody môžeme použiť mlieko, vďaka čomu bude kaša krémovejšia. Dochutiť ju môžeme majoránom, mletou paprikou či prelisovaným cesnakom. Výborne chutí tiež s osmaženou cibuľkou a slaninkou. Pre zdravšiu alternatívu si ku kaši naservírujeme čerstvú, fermentovanú či dusenú zeleninu.
Pohánková kaša
Pohánka taktiež nesmie chýbať v našom zozname. Je bohatá na rutín, ktorý prospieva hlavne cievam, preto sa jej konzumácia odporúča napríklad ľuďom s kŕčovými žilami. Z pohánky možno pripraviť opäť chutnú kašu a to na slano i na sladko.
Ako na to?
Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľku a cesnak. Pridáme vopred namočenú pohánku (cca 2 hodiny namáčania) a uvaríme podľa návodu. Môžeme použiť vývar alebo osolenú vodu. Zvyčajne sa pohánka varí buď približne 5 minút a nechá sa pod pokrievkou dôjsť ďalších asi 20 minút. Alebo sa uvarí domäkka, podobne ako ryža. Do hotovej pohánky možno pridať majoránku, na zjemnenie chuti trochu masla. Kašu podávame s uvareným vajíčkom, volským okom alebo s pečivom, prípadne aj s osmaženou slaninkou. Pre zdravšiu verziu je však vždy lepšie zvoliť čerstvú či fermentovanú zeleninu, alebo čerstvý zeleninový šalát. Pohánková kaša výborne chutí i v sladkej verzii.
Niekoľko tipov pre ešte zdravšie a lepšie klasické kaše:
- používajte bylinky - tymián, majoránka, medvedí cesnak, petržlenová vňať a podobne.
- nahraďte bielu múku na zahustenie zeleninou, alebo celozrnnou múkou.
- pridajte zdroj zdravých tukov - miesto masla radšej olivový olej, na dochutenie orechy, semienka.
- kombinujte najlepšie s čerstvou alebo fermentovanou zeleninou pre lepšie trávenie a vstrebávanie všetkých dôležitých vitamínov a minerálov.
- snažte sa nepoužívať nadmerné množstvo soli.
TIP: Hoci má byť ovsená kaša predovšetkým výživná, môže byť aj veľmi delikátnym pokrmom.
Skladovanie potravín na cestách
Potraviny máme vo vodeodolnej bedni. Aj keď ju nestihnem schovať na noc a príde búrka, všetko je v bezpečí. Väčšina jedál na kemping a cesty máme teda bez chladničky. S chladničkou sa však možnosti výrazne rozširujú. Lowcost riešenie, čo všetci poznáme, sú polystyrénové boxy, kde sa vkladá ľadová výplň a vydrží to aspoň kým dorazíš do cieľa. Autochladnička na 12V aj do siete. Zapojíš do auta alebo do el.prípojky v kempe. Ak v kempe schytáme miesto bez elektriny, nezapojíme ju. Chladnička s kompresorom je drahšia (od 300€), ale výkonná. Myslím, že sa oplatí skôr pre dlhodobý kemping, napríklad v Chorvátsku.
