Polievka, tradičný pokrm s hlbokými koreňmi v rôznych kultúrach, predstavuje nielen chutný, ale aj zdraviu prospešný prvok v našej strave. Či už preferujete vývarové alebo krémové varianty, teplá polievka dokáže upokojiť telo i dušu. V kontexte aktívneho životného štýlu a kardio cvičenia zohráva polievka dôležitú úlohu.
Otázka, či je polievka vhodná po kardio cvičení, závisí od viacerých faktorov, vrátane zloženia polievky, cieľov cvičenia a individuálnych potrieb. Všeobecne platí, že zdravá a vyvážená polievka môže byť vhodnou voľbou na doplnenie živín a hydratáciu po kardio aktivite.
Prečo jesť polievky?
Polievky sú dôležitou súčasťou každodenného jedálnička, zasýtia a zahrejú a zároveň podporujú správne trávenie. Polievky majú priaznivé účinky na trávenie. Tráviaci trakt je jedným z najdôležitejších systémov tela. Trávenie sa začína v žalúdku, a ak potrava nie je správne strávená, môžu sa prejaviť črevné problémy. Práve tu sú polievky ideálnym pomocníkom, pretože pomáhajú naštartovať naše trávenie a prispievajú k správnemu fungovaniu čriev. Polievky sú ľahké a jednoducho stráviteľné, preto sú vhodné pre ľudí, ktorí majú tráviace problémy alebo zníženú chuť do jedla.
Zdravotné benefity polievok
Zdravé polievky prinášajú mnohostranné výhody pre naše zdravie. V porovnaní s inými spôsobmi prípravy jedál, varenie polievky uchováva dôležité látky zo surovín. Vitamíny a minerály sa počas varenia uvoľňujú do vývaru, čím sa zvyšuje nutričná hodnota pokrmu. Domáci vývar nielen skvelo chutí, ale tiež pomáha udržiavať telo hydratované vďaka vyváženému obsahu vody a soli. Z tohto dôvodu sú zdravé polievky súčasťou rôznych výživových plánov.
- Obsah zdraviu prospešných látok: V závislosti od použitých ingrediencií môžu byť polievky veľmi efektívnou stratégiou, ako do svojho jedálnička dostať veľa zdraviu prospešných látok. Jednou z najčastejších prísad v polievke je zelenina, ktorá vaše jedlo obohatí nielen o vlákninu, ale aj minerálne látky či vitamíny. Polievky sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú udržiavať naše telo zdravé a plné energie. Zeleninové polievky sú bohaté na vitamíny A a C, ktoré posilňujú imunitný systém a pomáhajú chrániť naše telo pred chorobami. V poctivom mäsovom vývare nájdete aj kolagén a po pridaní mäsa, vajec alebo strukovín môžete svoj jedálniček obohatiť ešte o bielkoviny. Prospešné látky sa môžu nachádzať aj v korení - ak vyhľadávate orientálne chute, skúste polievku dochutiť kurkumou, ktorá obsahuje kurkumín. Pre lepšiu využiteľnosť kurkumínu nezabudnite ani na čierne korenie, ktoré mnohonásobne zvýši jeho vstrebateľnosť v tele.
- Rýchle a lacné jedlo: Polievka môže byť veľmi rýchlym a elegantným spôsobom, ako si pripraviť nutrične bohaté a vyvážené jedlo aj v prípade, že nestíhate alebo nemáte práve plnú chladničku. Stačí vám totiž takmer akákoľvek zelenina, ktorú môžete nakrájať na kúsky alebo rozmixovať. Ako zdroj sacharidov pridajte zemiaky, cestoviny, ryžu či iné (pseudo)obilniny - pohánku alebo napríklad quinou. Prípadne vám k polievke môže rovnako dobre poslúžiť aj krajec chleba. Bielkoviny doplníte najlepšie mäsom, vajcom alebo napríklad strukovinami. Ak nemáte nič z toho práve po ruke, vyskúšajte krajec chleba zapečený so syrom, ktorý môžete namáčať do polievky. Zeleninu môžete pre lepšiu chuť opražiť na troche masla alebo oleja. Ak hľadáte zdroj zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín a ďalších prospešných látok, môžete si polievku na tanieri pokvapkať aj extra panenským olivovým, tekvicovým, sezamovým či ľanovým olejom.
- Hydratácia a podpora imunity: Ľudské telo tvorí až 75 % voda, preto je dostatočná hydratácia kľúčová. Polievka je výborným zdrojom tekutín, a preto sa odporúča pri chorobe alebo oslabenej imunite. Niektorí ľudia majú problémy s dodržiavaním príjmu tekutín. Horúca polievka prehrieva telo a podporuje ho v boji proti infekciám. Vedecké štúdie potvrdzujú protizápalové účinky kuracieho vývaru. Podľa odporúčania 30‑45 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti denne, čo je u 70 kg človeka asi 1,2‑3,2 l, sa môže tento príjem zdať ťažko splniteľný. Nezabúdajte ale, že do tohto množstva sa započítavajú aj tekutiny získané z potravín. Najlepšie vám poslúži ovocie, zelenina, mliečne výrobky a samozrejme aj polievky.
- Zužitkovanie zvyškov z kuchyne: Polievok existuje nespočetné množstvo druhov, a finálnu podobu vášho jedla môžete úplne prispôsobiť tomu, čo máte práve doma. Ak vám doma v miske pomaly mäkne mrkva či paradajky, môžete z nich vykúzliť úžasne chutný krém. Do vývaru využijete zvyšky mäsa i zemiakov, a ak máte v špajze od všetkého akurát tak hrsť, jasnou voľbou bude hŕstková polievka.
- Zvýšenie pocitu nasýtenia: Polievky sú skvelým pomocníkom do diéty aj do obdobia priberania na hmotnosti. Vývary plné zeleniny zaistia príjem vlákniny a tanier polievky navyše čiastočne naplní váš žalúdok. Úlohu hrá samozrejme aj obsah bielkovín a komplexných sacharidov, ktoré efekt sýtosti ešte podporia. Výskum doktorky Flood a kolegov poukazuje na to, že konzumácia polievky pred hlavným jedlom vedie k zníženiu pocitu hladu, skoršiemu nasýteniu a v konečnom dôsledku ku konzumácii nižšieho množstva jedla a teda aj kalórií. Polievky dokážu úžasne zasýtiť a zároveň dodať telu dostatok živín a vitamínov.
- Jasný comfort food: Kto by nemiloval pocit, keď sa zabalí do deky s horúcou miskou voňavej a výživnej polievky. Pri tzv. comfort food dochádza počas konzumácie k uvoľneniu dopamínu zapojeného v systéme odmien a výsledkom je príjemný pocit, ktorý si chcete čo najskôr zopakovať. Ukazuje sa, že tento účel splnia aj potraviny s nižšou kalorickou hodnotou a vyšším obsahom prospešných živín - napr. ovocie alebo práve polievky.
Výhody polievky po kardio cvičení
Strava po cvičení nie je len odmena za vynaložené úsilie. Je dôležitým elementom pri snahe schudnúť a ešte väčším pri naberaní svalovej hmoty. Ak športujete a snažíte sa schudnúť, zlepšiť výkonnosť alebo nabrať svaly, mali by ste dať v prvom rade pozor na váš celodenný jedálniček. Konzumácia správneho množstva sacharidov a bielkovín je po tréningu nevyhnutná. Stimuluje syntézu svalových bielkovín, zlepšuje regeneráciu a zvyšuje výkon pri ďalšom tréningu. Polievka, najmä vývar, môže po kardio priniesť mnoho výhod:
- Hydratácia: Počas kardio cvičenia strácame tekutiny potením. Polievka, najmä vývar, pomáha doplniť stratené tekutiny a elektrolyty, čím predchádza dehydratácii.
- Doplnenie živín: Polievky môžu byť bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre regeneráciu svalov a celkové zdravie.
- Nízky obsah kalórií: Polievky, ktorých základ tvorí vývar, obsahujú nízky počet kalórií, no na rozdiel od iných „low-carb“ jedál, vedia mať výraznú chuť a perfektne zasýtia na dlhú dobu.
- Zasycujúci efekt: Vďaka obsahu vlákniny a tekutín polievka pomáha zasýtiť a znižuje chuť na nezdravé jedlá.
- Rýchle doplnenie sacharidov: Svaly pre svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. Ten sa počas tréningu môže pomerne rýchlo vyčerpať, a to hlavne v prípade náročných a intenzívnych športových výkonov. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchle sacharidy po záťaži.
- Ochrana a rast svalov: Po tréningu prevláda rozklad (katabolizmus) svalového tkaniva nad jeho tvorbou (anabolizmus). Tomu môže zabrániť príjem kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín. Okrem ochrany svalov sú bielkoviny nenahraditeľné takisto pre ich rast.
- Zníženie svalovej bolesti: Bolesť svalov po tréningu alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je spôsobená hlavne poškodením svalových vlákien. Vďaka rýchlemu dodaniu bielkovín, vitamínov a ďalších látok podporíte procesy, ktoré súvisia s hojením svalového tkaniva, a celkovú regeneráciu.
- Podpora imunity: Po náročnom tréningu môže dôjsť k oslabeniu imunity, z čoho vyplýva vyššie riziko ochorenia. Včasný príjem rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín po cvičení tomu môže zabrániť.
Na čo si dať pozor pri výbere polievky po kardio
Rovnako ako pri akomkoľvek inom jedle bude aj pri príprave polievok záležať na množstve a kvalite vstupných surovín. Ak to s tučnými surovinami preženiete, polievka sa môže hneď zmeniť na kalorickú bombu, čo vám môže dobre poslúžiť v prípade naberania hmotnosti, v prípade chudnutia vám ale budú vyhovovať skôr vývary.
- Obsah sodíka: Niektoré polievky, najmä tie z konzervy alebo instantné, môžu obsahovať vysoké množstvo sodíka. Nadmerný príjem sodíka môže viesť k zadržiavaniu vody a zvýšeniu krvného tlaku. Je preto dôležité vyberať polievky s nízkym obsahom sodíka alebo pripravovať domáce polievky, kde si môžete kontrolovať množstvo soli.
- Obsah tuku: Krémové polievky a polievky s pridanými tukmi (napr. smotana, maslo) môžu mať vysoký obsah tuku, čo nemusí byť ideálne po kardio cvičení, najmä ak je cieľom chudnutie. Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov a rovnako sa podieľajú na udržaní hormonálneho zdravia. Po tréningu však buďte opatrnejší s ich množstvom. V nadbytku by mohli spomaliť trávenie ostatných živín, ktoré potrebujete čo najskôr dostať ku svalom.
- Zloženie: Je dôležité vyberať polievky, ktoré obsahujú kvalitné suroviny, ako sú zelenina, strukoviny, chudé mäso alebo ryby.
Vhodné druhy polievok po kardio
Pripravili sme pre vás niekoľko našich obľúbených polievok, ktoré nielen skvele chutia, ale sú aj zdravé a plné živín:
- Vývar (kurací, hovädzí, zeleninový): Vývar je ľahko stráviteľný, hydratuje a obsahuje elektrolyty (napr. sodík, draslík).
- Zeleninové polievky: Polievky s vysokým obsahom zeleniny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako napríklad mrkvu, zeler, brokolicu, špenát alebo paradajky.
- Strukovinové polievky (šošovicová, fazuľová, hrachová): Strukoviny sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré pomáhajú zasýtiť a podporujú regeneráciu svalov. Obľúbená cícerová polievka je jednoduchá a rýchla na prípravu. Cícer je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité na udržanie a budovanie svalovej hmoty. Obľúbená zdravá hrášková polievka s kešu orechmi je plná vlákniny a bielkovín. Hrášok je strukovina s vysokým obsahom bielkovín a kešu orechy obsahujú okrem bielkovín aj zdravé tuky.
- Paradajková polievka: Tieto sýtočervené plody ponúkajú množstvo vitamínov, ako beta-karotén, vitamín C a E, vitamín B a K. Obsahujú tiež niekoľko minerálnych látok ako vápnik a horčík.
Recepty na zdravé polievky vhodné po kardio
Zelerová polievka
Zeler obsahuje z 95% vodu a je výborným zdrojom vlákniny. Okrem iného obsahuje viacero vitamínov a minerálov vrátane draslíka a vápnika, ktoré sú veľmi dôležité pre správne fungovanie srdca. Je pomocou aj pre obehový systém, nakoľko obsahuje vitamín K, potrebný pre tvorbu červených krviniek a účinné zrážanie krvi. Táto nízko-kalorická zelerová polievka sa hodí ako štartér obedového menu.
- Postup: V hrnci si zohrejeme olivový olej, na ktorý pridáme pretlačený (alebo najemno nasekaný) cesnak, nakrájaný zeler a na kocky nakrájané zemiaky. Všetko spolu opečieme. Zmes podlejeme pohárom vody, pridáme štipku soli a dusíme približne 15 minút. Keď je zmes mäkká, podlejeme zeleninovým vývarom a privedieme k varu. Po zovretí necháme ešte variť približne 20 minút na nižšej teplote. Nakoniec zmes rozmixujeme tyčovým mixérom a prilejeme mlieko.
Batátová polievka
Batáty sú bohatým zdrojom vlákniny a obsahujú celý rad vitamínov a minerálov vrátane železa, vápnika a selénu. Jednou z hlavných zložiek batátov sú aj antioxidanty, ako beta-karotén, ktoré sa po následnej konzumácií premieňajú na vitamín A. Jeho absorbciu môžeš následne podporiť pridaním olivového oleja do akéhokoľvek jedla zo sladkých zemiakov.
- Postup: Do hrnca nasypeme kari korenie a na miernom ohni ho orestujeme približne 2 minúty. Následne pridáme olivový olej, chvíľu orestujeme, nech sa korenie spojí s olejom. Kým sa nám varí základ, ošúpeme a nastrúhame sladké zemiaky. Takto pripravené zemiaky pridáme spolu s vývarom, šošovicou a mliekom k variacej sa zmesi. Po uvarení spolu všetko rozmixujeme tyčovým mixérom.
Hrášková polievka
Keďže patrí hrášok medzi strukoviny, prirodzene obsahuje vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Má zároveň nízky obsah tuku, kalórií a nízky obsah sacharidov tiež zabezpečuje nízky obsah cukru. Hrášok sa radí medzi zdroj plný železa a vitamínu B, či fosforu. Či už siahneš po mrazenom alebo čerstvom hrášku, vždy siahneš po správnej surovine napríklad aj na prípravu tejto lahodnej a zdravej polievky.
- Postup: Do hrnca nalejeme vývar, do ktorého pridáme nakrájanú jarnú cibuľku a na kocky nakrájaný zemiak. Odstavíme z ohňa, primiešame mätu, cukor a limetkovú šťavu a zmes zmixujte do hladka tyčovým mixérom. Na záver pridáme ešte polovicu z kyslej smotany.
Alternatívy k polievke po kardio
Ak polievka nie je vaša preferovaná voľba, existuje mnoho ďalších zdravých a výživných možností, ktoré môžete zvážiť po kardio cvičení:
- Smoothie: Smoothie pripravené z ovocia, zeleniny, proteínového prášku a tekutiny (voda, mlieko, jogurt) je rýchly a jednoduchý spôsob, ako doplniť živiny a hydratáciu.
- Ovocie: Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Je tiež dobrým zdrojom sacharidov, ktoré pomáhajú doplniť zásoby glykogénu vo svaloch.
- Jogurt s ovocím a orechmi: Jogurt je výborným zdrojom bielkovín a vápnika. Pridanie ovocia a orechov zvýši príjem vitamínov, minerálov a zdravých tukov.
- Proteínové tyčinky: Proteínové tyčinky sú praktickou voľbou, ak potrebujete rýchly a prenosný zdroj bielkovín po cvičení.
Všeobecné výživové odporúčania pre športovcov
Aby bol pohyb prospešný zdraviu a aby ste si ho osvojili, odporúčame dodržiavať 4 pravidlá: pravidelnosť, jednoduchosť, potešenie a postupnosť. Ak cvičíte pre radosť a dobrý pocit, ďalší sa pomocou pohybu snaží schudnúť a tretí sa usiluje o čo najlepšiu športovú výkonnosť. Konzumácia správneho množstva sacharidov a bielkovín je po tréningu nevyhnutná.
Sacharidy po kardio
Pokiaľ si bez sacharidov neviete predstaviť život, mám pre vás skvelú správu - aj tie do vyváženého chudnúceho jedálnička patria. Aby ste nemali po jedle čoskoro hlad, odporúčam zamerať sa na tzv. komplexné sacharidy, ktoré nájdete práve v pečive, obilninách, cestovinách, ryži alebo zemiakoch. Tieto sacharidy sa totiž trávia dlhšie, preto poskytujú energiu dlhšiu dobu. Pri príjme sacharidov po tréningu obnovíte vo svaloch glykogén. To, koľko ste počas tréningu minuli glykogénu, závisí od typu telesnej aktivity. Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, vaše potréningové jedlo by malo obsahovať 1,1 g až 1,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Sacharidy by mali byť v pomere s bielkovinami 2:1, pri hard-gaineroch a vytrvalostných športovcoch až 3:1. Pri chudnutí je to iné. Nakoľko je príjem sacharidov všeobecne znížený, je na vás, koľko z nich ste ochotní presunúť do potréningového jedla. Pre vás bude vhodnejší drink s obsahom 0,25 až 0,5 g sacharidov a bielkovín na kilogram váhy.
Do 2 hodín po záťaži sú totiž v tele ideálne podmienky na tvorbu a ukladanie glykogénu vo svaloch. Prenášače, ktoré túto živinu dopravujú do hladných svalov, sú vo vysokom stupni pohotovosti a len čakajú na svoj náklad, aby ho mohli doviezť do cieľovej „svalovej stanice”. Rýchle dopĺňanie sacharidov je obzvlášť dôležité pre silových športovcov alebo vytrvalcov, ktorí trénujú dvojfázovo. Pomôže im to urýchliť regeneráciu a získať energiu na ďalší tréning. Ak vás do 4 hodín čaká ďalší tréning a chcete maximálne obnoviť zásoby glykogénu, odporúča sa každú hodinu prijať 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (TH) alebo kombinácia 0,8 g sacharidov na kg TH a 0,2 - 0,4 g bielkovín na kg TH. Udržiavajte denný príjem sacharidov v množstve 5 - 12 g na kilogram TH. Horná hranica príjmu je vhodná najmä v súťažnom a tvrdom tréningovom mezocykle. Pre rekreačných športovcov rozhodne nie sú také vysoké dávky sacharidov nutné a bohato im bude stačiť držať sa v dolnej polovici odporúčaného intervalu.
Bielkoviny po kardio
Bielkoviny budú počas chudnutia váš najlepší kamoš - ich pridaním do jedla totiž podporujete sýtiaci efekt a zároveň pomáhate ochrániť (a možno aj dokonca budovať) svoje svaly. Redukcia totiž nie je náročná len pre vás, ale aj pre ne. Najkvalitnejšími bielkovinami sú živočíšne, a to nielen v mäse a rybách, ale aj vo vajciach či mliečnych výrobkoch. Pre rast svalov je nevyhnutné jesť potraviny s obsahom bielkovín v priebehu celého dňa. Len tak bude mať vaše telo dostatok stavebných látok (aminokyselín) na opravu a budovanie svalovej hmoty. Vtedy totiž dochádza k intenzívnej prestavbe svalovej hmoty (regenerácia a rast).
Ide teda o príležitosť, ktorú môžete pomocou včasného príjmu bielkovín obrátiť vo svoj prospech, a podporiť tak svalovú hypertrofiu. Zvýšená tvorba svalových bielkovín v tele prebieha 24 - 48 hodín po cvičení, čo sa dá do určitej miery chápať ako povestné „anabolické okno”. A práve po tréningu je ideálny čas na doplnenie bielkovín a zahájenie rýchlej regenerácie poškodených svalov. Rýchle doplnenie bielkovín zabezpečí proteínový nápoj. V priebehu celého dňa väčšine silových športovcov stačí približne 1,4 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (TH).
Pri rastlinných zdrojoch je to trochu zložitejšie. Obsahujú tzv. limitnú aminokyselinu, ktorej je v danej potravine tak málo, že bráni využitiu ďalších aminokyselín. Tento problém sa však dá vyriešiť kombináciou strukoviny a obilnín, takže ani vegáni nebudú mať problém. Najkvalitnejšími zdrojmi bielkovín z rastlinnej ríše sú quinoa alebo fazuľa fava.
Doplnky výživy po športe
Tekutá výživa vo forme potréningového nápoja sa rýchlo trávi a môže vyhovovať aj ľuďom, ktorí nemajú po cvičení chuť na pevné jedlo. Doplnky výživy po športe vám preto uľahčia príjem sacharidov aj bielkovín. Potrebné živiny sa vďaka suplementom dostanú k hladným svalom za krátky čas, vďaka čomu sa veľmi rýchlo začne regeneračná kaskáda dejov.
- Ľahko stráviteľné bielkoviny: srvátkový alebo rastlinný proteín. Prípadne je možné ich obohatiť o BCAA alebo EAA pre maximálny anabolický účinok.
- Komplexná tekutá výživa: Gainer FueGain, ktorý obsahuje sacharidy, proteín, ale aj vitamíny, minerálne látky či kreatín.
- Kreatín: V množstve 3 - 5 g podporí efektívnu obnovu energetických zdrojov.
Kombinácia sacharidov a bielkovín
Bielkoviny a sacharidy budete po tréningu konzumovať spolu. Ich kombináciou zlepšíte proteínovú aj glykogénovú syntézu. Ak budete mať v potréningovom jedle aj nejaké tuky, neovplyvní to vašu regeneráciu. Veľa ľudí verí, že tuky spomalia trávenie a vstrebávanie. Pre niektoré typy tukov, to môže byť pravda. Po tréningu sa odporúča jesť zhruba do hodiny. Niektoré výskumy však naznačujú, že anabolické okno môže trvať najmenej 24 hodín. Zdá sa, že najdôležitejším faktorom pri jedle po tréningu nie je nutne načasovanie, ale správny pomer a množstvo všetkých makro a mikroživín v jedálničku.
Odporúčané jedlá po tréningu
Pokiaľ ste po cvičení stihli vypiť tekutú výživu, nemusíte sa s jedlom tak ponáhľať. V opačnom prípade bude fajn, keď zvládnete jedlo zjesť do 2 hodín po tréningu. Keď si ho budete chystať, myslite na to, že by malo obsahovať porciu bielkovín, sacharidov a menšie množstvo tukov.
- Kaše: Kto by nemiloval ovsenú, ryžovú alebo pohánkovú kašu? Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
- Vajcia: Vajcia patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajcia kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je takisto omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny.
- Jogurt s ovocím a granolou: Nie je nič jednoduchšie ako vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt 0 %, posypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. O chvíľu máte pripravenú chutnú desiatu, ktorá vás spoľahlivo zasýti.
- Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla a potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
- Palacinky alebo vafle: Ak patríte medzi milovníkov sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín, určite potešia vaše chuťové bunky.
- Pečivo so šunkou a syrom: Natretý krajec chleba alebo žemľu so syrom či s nátierkou oceníte vtedy, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo, ideálne celozrnné, sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu.
- Ryby alebo kuracie mäso s prílohou a zeleninou: Ak si po tréningu chcete dopriať teplé jedlo, nemusíte v kuchyni tráviť hodiny. Pokrmy z rýb alebo kuracieho mäsa, vrátane príloh a zeleniny, zvládnete do 30 minút.
- Rastlinné alternatívy mäsa: Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Poväčšine však chutia lepšie restované na panvici s korením a so zeleninou.
- Wrapy: Keď prídete domov po tréningu hladní, môžete si v priebehu niekoľkých minút prichystať chutný wrap. Stačí si vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso alebo tuniaka, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a ste hotoví.
- Potréningový koláč alebo mug cake: Po cvičení v posilňovni alebo po behaní sa môžete tešiť aj na potréningový koláč alebo mug cake.
- Snacky: Skvelým pomocníkom na zahnanie hladu po tréningu sú rôzne snacky s obsahom sacharidov a bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať kedykoľvek k dispozícii. Využijete ich v situácii, keď sa nestíhate najesť hneď po tréningu alebo potrebujete rýchly zdroj energie.
Banán s proteínom je nestarnúca klasika, ktorá poskytne vášmu telu rýchle sacharidy, bielkoviny a elektrolyty. Dajte šancu aj niečomu inému a obohaťte svoj jedálniček o nové chute!
- Čokoládové mlieko má všetko, čo po tréningu potrebujete - sacharidy, bielkoviny, tekutiny a elektrolyty. Vedci zistili, že čokoládové mlieko rehydratuje telo rovnako dobre ako Gatorade (známy športový nápoj).
- Naplňte datle mandľovým maslom a posypte ich škoricou. Datle majú vysoký obsah draslíka, ktorý prispieva na regeneráciu po tréningu.
- Batáty sú skvelým potréningovým jedlom. Sú plné vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov B6, C, D, železa, horčíka a draslíka. Upečte si ich vopred v rúre a majte tak vždy po ruke hodnotný potréningový snack.
- Pitie šťavy z červenej repy zvyšuje hladinu dusičnanov a zlepšuje fyzickú výkonnosť. Doprajte si ju forme smoothie, ktoré navyše obsahuje aj bielkoviny a je plné antioxidantov.
Tabuľka odporúčaných makroživín po tréningu
| Cieľ | Sacharidy (na 1 kg TH) | Bielkoviny (na 1 kg TH) | Pomer sacharidov k bielkovinám |
|---|---|---|---|
| Naberanie svalovej hmoty | 1,1 g - 1,5 g | 0,55 g - 0,75 g | 2:1 (až 3:1 pre hard-gainerov) |
| Chudnutie | 0,25 g - 0,5 g | 0,25 g - 0,5 g | 1:1 |
| Vytrvalostní športovci (obnova glykogénu) | 5 g - 12 g (denne) | 1,4 g - 2 g (denne) | Variabilné |
tags: #jest #polievku #po #kardio