Sacharidy sú často démonizované, no sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Nielenže sú pohotovým zdrojom energie, ale stimulujú aj tvorbu serotonínu, hormónu šťastia, ktorý uľahčuje zaspávanie. Sacharidy by mali tvoriť 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu.
Delia sa na jednoduché cukry a polysacharidy, pričom polysacharidy by mali tvoriť väčšinu nášho príjmu. Vláknina, ktorá patrí medzi polysacharidy, má skvelé účinky na zdravie, funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti. Denne by sme mali zjesť okolo 30 g vlákniny.
Dlhodobé vynechávanie príloh sa neodporúča, pretože sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Kvalitné prílohy sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá spolu s bielkovinami pomáha pri chudnutí. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje trávenie a vstrebávanie živín.
Mnohí športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa často zameriavajú na výber vhodných príloh. Ryža a kuskus sú obľúbené, ale ako sa líšia v kalorickej hodnote a nutričných vlastnostiach?
Ryža - Základ svetovej kuchyne
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia svojou chuťou, textúrou a nutričným profilom.
Delenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky
Spoznajme rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža. Pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže - predlžuje sa namiesto rozširovania.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Delenie ryže podľa spôsobu spracovania
Ryžu delíme podľa spôsobu spracovania na:
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): U ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: U ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov. Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Biela ryža predstavuje najbežnejšiu formu ryže, ktorá prešla procesom leštenia, čím prišla o niektoré výživové látky. Napriek nízkemu obsahu tuku a cholesterolu postráda niektoré esenciálne živiny, ktoré sú prítomné v celozrnných obilninách.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Hnedá ryža je celozrnná varianta, ktorá si uchováva otruby a klíčok, čo ju robí výživnejšou. Hnedá ryža vo všeobecnosti potrebuje dlhší čas varenia ako biela ryža, pokiaľ nie je rozlámaná alebo poprášená múkou. V 100 gramoch hnedej ryže je približne 5-8 gramov vlákniny, zatiaľ čo v bielej ryži sa prakticky nenachádza.
- Parboiled ryža: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená).
Nutričné hodnoty ryže
Na presné porovnanie nutričných hodnôt je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi ryže a spôsobom prípravy. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.
Zmeny hmotnosti počas varenia môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín. Ryža a iné obilniny sa varia vo vode, ktorú počas varenia vstrebávajú, čím sa zväčšuje ich objem. Napríklad, 20 g surovej ryže sa môže zmeniť na 50 g varenej ryže.
Varenie môže ovplyvniť nutričné hodnoty ryže. Niektoré vitamíny a minerály sa môžu stratiť počas varenia, najmä ak sa ryža varí vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme. Preto je vhodné variť ryžu v menšom množstve vody, aby sa zachovalo čo najviac živín. Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. V kontexte zdravého stravovania je dôležité rozumieť nutričným hodnotám ryže, a to najmä v uvarenom stave, keďže práve takto ju najčastejšie konzumujeme.
Nutričné hodnoty surovej ryže (priemer na 100 g):
- Energetická hodnota: 346 kcal / 1 448 kJ
- Bielkoviny: 8 g
- Sacharidy: 78 g
- Cukry: 0,15 g
- Tuky: 0,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 1,2 g
- Soľ: 0,01 g
- Vápnik: 25 mg
- Sodík: 0 g
- PHE: 400 mg
Surová ryža obsahuje vitamín B3 (niacín) a má pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.
Nutričné hodnoty varenej ryže (priemer na 100 g):
- Energetická hodnota: 129 kcal / 542 kJ
- Bielkoviny: 2,9 g
- Sacharidy: 28,9 g
- Cukry: 0,3 g
- Tuky: 0,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
- Vláknina: 0,6 g
- Soľ: 0 g
- PHE: 145 mg
Je dôležité poznamenať, že 100 g surovej ryže po uvarení zodpovedá približne 270 g varenej ryže (v prípade dlhozrnnej ryže vo varných vreckách).
VIDEO RECEPT na kuracie rizoto po domácky
Nutričné hodnoty jazmínovej ryže
Jazmínová ryža je jemnejšia v porovnaní s bežnou ryžou basmati. Je mimoriadne bohatá na množstvo základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vlákniny. Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže.
Tieto živiny sú tiež prospešné pri zlepšovaní a udržiavaní dobrého zdravia pokožky. Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie. S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca.
Šálka jazmínovej ryže obsahuje 4,2 gramu bielkovín, čo z nej robí nízko-proteínovú potravinu. Podobne šálka tejto ryže obsahuje 44,5 gramov sacharidov, ktorá vo forme glukózy poskytujú telu rýchlu energiu. V prípade hnedej jazmínovej ryže je nutričná hodnota z hľadiska obsahu vláknin oveľa vyššia ako u jej bielej verzií.
Kuskus - Rýchla a výživná alternatíva
Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
Kuskus je druh cestoviny, ktorá sa vyrába z tvrdej pšenice (tzv. semoliny). Má pôvod v severnej Afrike, kde je tradičnou súčasťou mnohých jedál.
Nutričné hodnoty kuskusu (varený, 100 g):
- Kalórie: približne 110 kcal
- Sacharidy: približne 23 g
- Bielkoviny: približne 3,8 g
- Tuky: približne 0,2 g
- Vláknina: približne 1,4 g
Kuskus má pomerne nízky obsah vlákniny, preto je vhodné kombinovať ho so zeleninou alebo strukovinami, aby sa zvýšil príjem vlákniny.
Porovnanie ryže a kuskusu
Ryža a kuskus sú obilniny, ktoré sa často používajú ako prílohy. Pre lepšie porovnanie uvádzame tabuľku nutričných hodnôt kuskusu, bielej ryže a hnedej ryže v uvarenom stave na 100 g:
| Nutričná hodnota | Kuskus (varený, 100 g) | Biela ryža (varená, 100 g) | Hnedá ryža (varená, 100 g) |
|---|---|---|---|
| Kalórie | 110 kcal | 130 kcal | 110 kcal |
| Sacharidy | 23 g | 28 g | 23 g |
| Bielkoviny | 3,8 g | 2,7 g | 2,6 g |
| Tuky | 0,2 g | 0,3 g | 0,9 g |
| Vláknina | 1,4 g | 0,4 g | 1,8 g |
Z tabuľky vyplýva, že kuskus a hnedá ryža majú podobný obsah kalórií a sacharidov. Kuskus má o niečo viac bielkovín ako ryža, zatiaľ čo hnedá ryža má najviac vlákniny.
Ďalšie alternatívy príloh
Úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dobrou voľbou sú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta.
Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny vás viac zasýtia. Existuje mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie. Jednou z nich je aj quinoa.
Tu sú niektoré ďalšie skvelé zdroje sacharidov a príloh:
- Bulgur: Predvarená nalámaná a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Keďže ide o minimálne spracované zrno, zachováva si oveľa viac živín ako väčšina ostatných pšeničných výrobkov. Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov. V porovnaní s ryžou obsahuje aj viac vlákniny, ktorá je zodpovedná za peristaltiku čriev a má oveľa nižší glykemický index. 100 g uvareného bulguru má okolo 80 kalórií, preto patrí medzi najmenej kalorické prílohy.
- Quinoa: Pseudoobilnina pôvodom z Južnej Ameriky, prirodzene bezlepková. Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh, má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín. Obsahuje polysacharidy (cca 60 %), vlákninu (7 g / 100 g) a vysoko kvalitné bielkoviny s optimálnym pomerom esenciálnych aminokyselín. Má množstvo zdravotných výhod - zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam. Quinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže sa dá použiť do slaných aj sladkých jedál. 100 g uvarenej quinoy má približne 120 kalórií, no na rozdiel od iných príloh poskytuje viac bielkovín a dlhší pocit sýtosti.
- Pohánka: Pseudoobilnina s orieškovou chuťou, bezlepková. Ocenia ju najmä ľudia trpiaci celiakiou, pretože neobsahuje lepok. Má priaznivé účinky na cievy, pretože dokáže liečiť krehkosť kapilár a zlepšuje pružnosť ciev. Pohánka je tiež bohatá na vlákninu a je zdrojom nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B a E, molybdénu, železa a mnohých ďalších mikroprvkov. Obsahuje rezistentný škrob, ktorý prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty a znižuje vstrebávanie cholesterolu. Je bohatá na rutín (vitamín P) s antioxidačnými účinkami.
- Ovsené vločky: Sú skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín. Obsahujú tiež železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E. Vďaka ľahkej stráviteľnosti sú obľúbené najmä na raňajky.
- Zemiaky: Často podceňovaná sacharidová potravina, patria medzi zeleninu a majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Majú vyšší glykemický index, ktorý sa dá zmierniť pridaním bielkovín, tuku a vlákniny. Sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C. Varené zemiaky sú jednou z najmenej kalorických príloh (77 kcal / 100 g), ak sa pripravujú bez tuku. Pečené zemiaky (85 kcal / 100 g) sú tiež zdravou alternatívou, najmä v šupke.
- Bataty (sladké zemiaky): Farebné alternatívy klasických zemiakov, s podobnou energetickou hodnotou (80 kcal / 100 g). Obsahujú sporamíny s antioxidačnými účinkami a sú bohaté na betakarotén, vitamín C, draslík a železo. Obsahujú viac glukózy a fruktózy, čím sa zvyšuje celková kalorická hodnota.
- Konjakové cestoviny: Sú takmer bez kalórií - obsahujú len približne 5 - 10 kalórií na 100 g. Preto patria medzi najmenej kalorické prílohy dostupné na trhu. Ich hlavná výhoda spočíva v obsahu glukomanánu, ktorý má preukázané zdravotné výhody, ako je podpora chudnutia, zníženie hladiny cholesterolu a stabilizácia hladiny cukru v krvi.
Praktické tipy pre výber a prípravu príloh
Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.
Tu sú praktické rady:
- Uprednostňujte celozrnné varianty: Pri výbere ryže, cestovín alebo kuskusu uprednostňujte celozrnné varianty, ktoré obsahujú viac vlákniny a živín. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny vás viac zasýtia.
- Kombinujte s bielkovinami a zeleninou: Prílohy kombinujte s bielkovinami (mäso, ryby, strukoviny) a zeleninou, aby ste dosiahli vyvážené jedlo.
- Pozor na spôsob prípravy: Kalorická hodnota príloh sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Vyhýbajte sa vyprážaným úpravám a uprednostňujte varenie, dusenie alebo pečenie bez tuku.
- Sledujte množstvo: Aj zdravé prílohy môžu prispieť k nadmernému príjmu kalórií, preto sledujte množstvo, ktoré konzumujete.
- Experimentujte s rôznymi druhmi: Skúšajte rôzne druhy obilnín, pseudoobilnín a strukovín, aby ste si spestrili jedálniček a získali rôzne živiny.
Koncept „zdravého taniera“
Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách.
Presné počítanie kalórií a makroživín
Je dôležité si uvedomiť, že aj kalorické tabuľky sú len približné. Úplne presne jedlo nenavážiš nikdy. Tu sú tipy pre presnejšie počítanie:
- Vážte potraviny za surova: Najjednoduchší spôsob, ako získať presný odhad, je vážiť všetky potraviny za surova. Tým získate omnoho presnejší odhad, ako keby ste vážili uvarené potraviny.
- Používajte kalorické tabuľky pre varené potraviny: Pokiaľ si však kúpite napríklad už hotovú ryžu, hľadajte danú potravinu vždy v uvarenom stave.
- Zvážte si rôzne pokrmy za surova a v uvarenom stave: Vďaka tomu uvidíte, ako sa ich hmotnosť mení, čo vám môže pomôcť aj s odhadovaním jedla v reštauráciách.
- Zapisujte si jedlo pri príprave: Je jednoduchšie zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu.
- Používajte kuchynskú váhu: Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky kuchynskú váhu.
- Zapisujte si všetko: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko, vrátane maškrtenia a tekutín.
tags: #kaloricke #hodnoty #ryza #a #kuskus