Kokosový olej, rastlinný tuk získavaný z dužiny kokosového orecha, sa v posledných rokoch stal predmetom intenzívnych diskusií. Na jednej strane je ospevovaný ako superpotravina s radom zdravotných benefitov, na strane druhej sa objavujú obavy z jeho vysokého obsahu nasýtených mastných kyselín a potenciálneho vplyvu na hladinu cholesterolu. Je kokosový olej skutočne zdravý, alebo ide len o trend, ktorý je potrebné prehodnotiť?
Čo je kokosový olej a aké má zloženie?
Kokosový olej je jeden z najnasýtenejších tukov dostupných na potravinárskom trhu. Obsahuje až 92 % nasýtených mastných kyselín, čo je viac ako maslo či bravčová masť. Profil mastných kyselín kokosového oleja sa skladá z kyseliny laurovej (C12:0) tvoriacej 47-50 % zloženia, kyseliny myristovej (C14:0) okolo 18 %, kyseliny kaprylovej (C8:0) okolo 8 % a kyseliny kaprínovej (C10:0) okolo 7 %. Zostávajúcich 15 % tvoria dlhoreťazcové nasýtené kyseliny (palmitová, stearová) a stopové množstvá nenasýtených kyselín.
Dominujúce stredne reťazcové mastné kyseliny (MCT) sú metabolizované úplne inak ako dlhoreťazcové mastné kyseliny nachádzajúce sa v mäse či mliečnych výrobkoch. Po spotrebe sú vstrebávané priamo do krvného obehu a transportované priamo do pečene, obchádzajúc lymfatický systém. Tam veľmi rýchlo podliehajú oxidácii, poskytujú okamžitú energiu pre bunky alebo sa premieňajú na ketóny - alternatívne palivo pre mozog. Kokosový olej dodáva priemerne 892 kcal na 100 g - podobne ako iné tuky.
Kokosový olej vs. MCT olej: Dôležitý rozdiel
Jednou z najväčších kontroverzií okolo kokosového oleja je zámena účinkov čistých MCT olejov s pôsobením celého kokosového oleja. Väčšina štúdií ukazujúcich spektakulárne efekty týkajúce sa metabolizmu, úbytku hmotnosti či kognitívnych funkcií bola vykonaná s použitím očistených MCT olejov (hlavne C8 a C10), a nie bežného kokosového oleja dostupného v obchodoch. Kokosový olej obsahuje hlavne kyselinu laurovú (C12), ktorá sa metabolicky správa čiastočne ako dlhoreťazcové kyseliny. Kyselina laurová to proste tesne prešvihla - a to presne o dva uhlíky, takže v skutočnosti nespadá do kategórie benefičných MCT tukov. Zatiaľ čo kokosový olej obsahuje síce MCT, avšak viac ako 50 % z nich je tvorených kyselinu laurovou, ktorá mimikuje skôr dlhoreťazcové mastné kyseliny - jednoducho povedané, nespráva sa ako MCT.
MCT (stredný reťazec triglyceridov) olej je vysoko rafinovaný olej, ktorý je vyrobený z kokosového alebo palmového oleja. Ak si každý deň dáte pár polievkových lyžíc MCT oleja s veľkou pravdepodobnosťou priberiete, pretože tuk je dosť energeticky nasýtený. Štúdie však ukazujú, že náhrada niektorých existujúcich rastlinných olejov MCT olejom by mohla viesť k dennému zníženiu kalórií až o 500 kcal/deň.
Kokosový olej vs. MCT olej: Výhody a bezpečnosť oboch: Thomas DeLauer
Vplyv na cholesterol a kardiovaskulárne zdravie
Viaceré štúdie porovnávali vplyv kokosového oleja (bohatého na nasýtené tuky) a rastlinného oleja (s vyšším obsahom nenasýtených tukov) na hladinu cholesterolu v našej krvi. Väčšina štúdií potvrdila zvýšenie hladiny HDL cholesterolu, ktorý má ochranný efekt pre kardiovaskulárne ochorenia. Na druhej strane, pri porovnaní s efektom obyčajného masla, sa nezistili výrazné rozdiely. Zvýšenie HDL cholesterolu činí priemerne 0,18-0,25 mmol/L, čo je štatisticky významné, ale klinicky umiernené. Avšak, vyššia hladina dobrého HDL cholesterolu nie je jedinou známkou kardiovaskulárneho zdravia. Záleží aj na ďalších faktoroch, celkovom cholesterole, oxidácii tukov, arteriálnych zápalov či kalcifikácii.
Americká srdcová asociácia (American Heart Association) vydala v júni 2017 vyhlásenie, v ktorom upozornila, že kokosový olej zvýšil „zlý cholesterol“ v siedmich nedávnych systematických štúdiách, z nich v šiestich významne. Hoci sa informácie o nasýtených tukoch zdajú byť protichodné, a nie je úplne jasné, ako kokosový olej pôsobí na hladinu cholesterolu, isté je, že je plný nasýtených tukov, preto by sa nemal konzumovať vo väčších množstvách. U niektorých osôb môže kokosový olej spôsobovať vzostup „zlého cholesterolu“ - najčastejšie u ľudí s danými genetickými predispozíciami. Osoby s familiárnou hypercholesterolémiou, srdcovými chorobami alebo vysokým LDL cholesterolom by sa mali vyhnúť konzumácii nasýtených mastných kyselín - vrátane kokosového oleja.
| Typ oleja/tuku | Obsah nasýtených mastných kyselín (%) | Vplyv na HDL cholesterol | Vplyv na LDL cholesterol |
|---|---|---|---|
| Kokosový olej | 92 | Zvyšuje | Zvyšuje (u niektorých jedincov) |
| Maslo | ~60 | Zvyšuje | Podobný vplyv ako kokosový olej |
| Rastlinné oleje (nenasýtené) | Nízky | Môže zvyšovať | Môže znižovať |
Kulinárske využitie a tepelná stabilita
Kokosový olej je jednou z najlepších volieb pre varenie pri vysokých teplotách. Jeho výnimočná tepelná stabilita vyplýva z vysokého stupňa nasýtenia, ktorý chráni pred oxidáciou a tvorbou škodlivých zlúčenín. Vo porovnaní s inými populárnymi olejmi rozhodne vykazuje väčšiu odolnosť voči tepelnej degradácii než oleje bohaté na viacnenasýtené mastné kyseliny. Štúdie ukazujú prevahu kokosového oleja nad viacnenasýtenými olejmi počas smaženia. Po 8 hodinách kontinuálneho smaženia pri teplote 180 °C si kokosový olej zachováva pôvodnú chemickú štruktúru, zatiaľ čo oleje bohaté na kyselinu linolovú a α-linolenovú vykazujú významnú degradáciu s tvorbou toxických zlúčenín.
Nerafinovaný kokosový olej (virgin/extra virgin) zachováva prirodzenú chuť kokosu a väčšinu cenných fytosložiek, ale má nižší bod dymu (175 °C). Proces rafinácie odstraňuje arómu a zvyšuje tepelnú stabilitu na 232 °C, súčasne znižuje obsah bioaktívnych zložiek. Rafinovaný kokosový olej sa hodí na varenie, pečenie aj smaženie, pretože jeho dymový bod je okolo 230 °C. Olej dodá pokrmom exotickú chuť a vôňu. Rafinovaná verzia produktu je neutrálna, čo ju robí veľmi univerzálnou, zatiaľ čo nerafinovaný kokosový olej dodáva pokrmom jemnú arómu a chuť kokosu, obohacuje jedlo exotickou notou.
Ďalšie potenciálne benefity a riziká
Antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti
Kyselina laurová, tvoriaca takmer polovicu zloženia kokosového oleja, vykazuje silné antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Štúdie in vitro potvrdili jej účinnosť proti baktérii Staphylococcus aureus a plesni Candida albicans. Z kyseliny laurovej sa totiž tvorí tzv. monolaurín, ktorý je používaný v prírodnej medicíne vďaka svojim antimikrobiálnym (dodnes nie exaktne potvrdeným) vlastnostiam, ako aj v komerčných produktoch na prevenciu rastu mikróbov. Avšak, väčšina štúdií, ktoré sa zaoberali antimikrobiálnymi účinkami, prebiehala v modelových systémoch in vitro (mimo živého tela).
Kognitívne funkcie
Ketóny vznikajúce z metabolizmu MCT môžu podporovať kognitívne funkcie mozgu. Pacienti s Alzheimerovou chorobou majú mozog, ktorý nezachytáva glukózu tak dobre a jediným náhradným palivom, ktoré môže mozog používať, sú ketónové telieska. Tie sú zvyčajne vyprodukované ako vedľajší účinok stravy s veľmi nízkym obsahom sacharidov, čo nemusí byť pre pacientov s Alzheimerovou chorobou práve najlepšie. Ďalším spôsobom, ako získať ketónové telieska je konzumácia tukov, ktoré podporujú produkciu ketónov. A to je presne úloha MCT oleja. Avšak, kokosový olej nie je v produkcii ketónu taký dobrý ako čistý MCT olej.
Použitie v kozmetike
Kokosový olej sa hojne používa v kozmetike pre prípravu krémov, pleťových masiek, balzamov, dekoratívnej kozmetiky, vlasovej kozmetiky a mydiel. Traduje sa, že vďaka krátkym reťazcom svojich tukových molekúl tieto ľahšie preniknú do štruktúry vlasu a tým ho vyživia. Ošetrenie kokosovým olejom ocení aj pokožka hlavy a samotné vlasy. Pri problémoch s atopickou dermatitídou účinkuje lepšie než olivový olej. I keď kokosový olej nemá vysoký obsah živín, poskytuje určité výhody pri miestnej aplikácii. Kyselina laurová v kokosovom oleji má vyživujúce vlastnosti a dobre ošetruje vlasové vlákna.
Možné vedľajšie účinky a alergie
Pri uvádzaní vedľajších účinkov musíme byť opatrní - do veľkej miery ide o individuálne prípady, ktoré sa však nedajú úplne ignorovať. Vyskytujú sa na úrovni tráviacich problémov, od podráždeného žalúdka, po hnačky a preháňanie. Jednoznačne však záleží na dávke. Pri konzumácii množstva do 1-2 polievkových lyžíc denne, či sporadickej konzumácii, sa nepredpokladajú akékoľvek zjavné problémy. Okrem toho, niektorí ľudia môžu byť alergickí na kokos a kokosový olej. Hoci nejde o časté prípady, keďže kokosový olej obsahuje veľmi malé množstvo bielkovín, ktoré obvykle bývajú príčinou všetkých „orechových“ alergií, podľa National Institutes of Health by sa to nemalo podceňovať. Ak si nie ste istí, či patríte medzi tých, ktorým by mohol škodiť, môžete sa dať otestovať u lekára.
Odporúčané dávkovanie a celkový pohľad
Odporúčaná denná konzumácia kokosového oleja je okolo 1-2 lyžíc (15-30 ml), čo predstavuje asi 10-15 % dennej potreby tukov (v závislosti od individuálnej celkovej kalorickej potreby). V ketogénnej diéte môže tvoriť až 30 % kalórií, vo stredomorskej diéte je lepšie obmedziť ho na asi 5-10 %. Pri nákupe je potrebné vyberať olej lisovaný za studena, nerafinovaný (pre studené použitie) alebo rafinovaný vysokej kvality (na varenie) a vyhýbať sa produktom s chemickými prísadami - bio kokosový olej.
Ako vždy platí - všetkého s mierou. Okrem kokosového oleja máme k dispozícii celé množstvo ďalších kvalitných rastlinných olejov, ale aj živočíšnych tukov. Najdôležitejšie zo všetkého je mať vyváženú a výživnú stravu, do ktorej pokojne môže patriť aj kokosový olej.
tags: #kokosovy #olej #skodlivost