Brušáky sú obľúbeným cvikom na posilnenie brušných svalov, no často sa okolo nich šíria mylné predstavy. Mnohí ľudia ich cvičia s cieľom dosiahnuť pekné telo a vypracované brucho s kockami. Zamysleli ste sa však niekedy nad tým, koľko brušákov musíte urobiť, aby ste mali vyšportované brucho, ideálne s kockami? Spaľujú brušáky tuk? A koľko brušákov vlastne musíte urobiť, aby ste spálili kalórie z jedného hamburgera? Tento článok sa zameriava na tieto otázky a poskytuje komplexný pohľad na efektivitu brušákov a stratégie na dosiahnutie vytúženého brucha.
Brušáky a ich účinky
Brušáky sú skvelým spôsobom, ako posilniť priamy brušný sval, prípadne priečny brušný sval, šikmé brušné svaly, ako aj dokonca svaly krku. Sú kľúčové pre posilnenie stredu tela, čo je už samo osebe dôležité. Ak robíte brušáky a dúfate, že sa vám tým spáli tuk z brucha, budete sklamaní. Brušáky totiž nepália tuk cielene na tomto mieste.
Koľko kalórií spáli jeden brušák?
Jeden brušák, ktorý spravíte, predstavuje približne 0,15 kalórie. Len pre zaujímavosť, 1 kg telesného tuku sa rovná približne 7 700 kalórií. Znamená to, že na to, aby ste schudli jeden kilogram tuku, by ste potrebovali urobiť viac ako 50-tisíc brušákov.
Prečo robiť brušáky?
Samozrejme, to neznamená, že sú brušáky cvikom, ktorému by ste sa mali vyhýbať. Možno sa teraz pýtate, načo vám to bude, keď nebudete mať kocky na bruchu. Odpoveď je jednoduchá. Brušáky vám môžu pomôcť napríklad zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť rovnováhu, flexibilitu či držanie tela.
Ako sa zbaviť tuku na bruchu?
Ak sa pýtate, ako sa môžete zbaviť tuku, tak je to komplikovanejšie. Aby sme odpovedali na úvodnú otázku, musíme najprv vedieť, koľko kalórií obsahuje priemerný hamburger. Bežný hamburger obsahuje približne 500 kalórií. S vedomím, že jeden brušák spáli približne 0,15 kalórie, môžeme vypočítať, koľko brušákov je potrebných na spálenie kalórií z jedného hamburgera:
- Potrebný počet brušákov = Celkový počet kalórií / Kalórie spálené jedným brušákom
- Potrebný počet brušákov = 500 / 0,15
- Potrebný počet brušákov ≈ 3333
Na spálenie kalórií z jedného priemerného hamburgera by ste teda museli urobiť približne 3333 brušákov. Častou predstavou je, že tisícka "brušákov" denne odbúra tuk na brušku. Taký cvičenec bude obetavo strácať hodiny času a energie, ale márne. Nevie, že tuk sa nedá "odbúrať selektívne", tak, ako to klamlivo a často sľubuje teleshoping. Po pár týždňoch, či mesiacoch cvičenie označí za neúčinné a vzdá to. Jasné, tuk na bruchu je posledný, ktorého sa zbavíte pri chudnutí. Niet inej cesty.
Toto video vám KLAMÁ o brušnom tuku a chudnutí
Komplexný prístup k dosiahnutiu vytúženého brucha
Je dôležité si uvedomiť, že redukcia tuku v tele, a teda aj na bruchu, je komplexný proces, ktorý si vyžaduje kombináciu zdravej stravy, kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu, vrátane brušákov. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať nevhodne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Úbytok hmotnosti pri obmedzujúcich diétach a bez športu nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri chudnutí bez aktívneho pohybu stráca chudnúci človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom a pri správnom stravovaní nedochádza k strate svaloviny. Ochrana svaloviny budete vidieť v zrkadle. Na váhe vás možno viac svalov nepoteší - viac svalov, vyššia hmotnosť, ale aj keď vaša celková hmotnosť možno nebude klesať rýchlo, budete mať stále menší obvod pásu. Viac svalov viac "zje" - svaly výborne spotrebovávajú energiu. Čím viac ich máte, tým ľahšie sa vám bude chudnúť.
Zdravá strava a kalorický deficit
Základom úspechu je zdravá strava s kalorickým deficitom. To znamená, že by ste mali prijímať menej kalórií, ako spálite. Zamerajte sa na konzumáciu celých, nespracovaných potravín, ako sú ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a celozrnné produkty. Obmedzte príjem spracovaných potravín, sladených nápojov a nezdravých tukov. Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo „vycvičíte“.
Kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenie, ako je beh, plávanie, cyklistika alebo rýchla chôdza, pomáha spáliť kalórie a znížiť celkový telesný tuk. K spaľovaniu podkožného tuku dochádza pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca využívajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie spaľovanie tukov je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo zrazu preplo na spaľovanie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho. Miniete tak asi 750 kJ denne a významne si tým zlepšíte kondíciu a zrýchlite metabolizmus. Chôdza je vhodná pre väčšinu ľudí. Chôdza sa však nehodí pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s nosnými kĺbmi (artróza). Pre ľudí s týmto zdravotným problémom je vhodnejšia jazda na bicykli, alebo plávanie (vo vyhrievanom bazéne).
Silový tréning
Silový tréning, vrátane brušákov, pomáha budovať svalovú hmotu. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, takže budovanie svalovej hmoty môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a uľahčiť chudnutie. Silové cvičenia sú výhodné, pretože zabraňujú strate svalovej hmoty a sú dobrým prostriedkom energetického výdaja. Jednak počas cvičenia a aj po ňom. Neriskujte poškodenie kĺbov, alebo svalových puzdier nesprávnym alebo neprimeraným zaťažením! Je dobré postupne striedať druhy športov, aby sa telo neprispôsobilo jedinej aktivite. Preto nie je veľmi výhodné mať doma napríklad stacionárny bicykel. Choďte do posilňovne a cvičte vždy po pár týždňoch práce na inom stroji. Počítajte s tým, že pri intenzívnom cvičení vám budú rásť svaly a úbytok celkovej hmotnosti nebude teda na váhe viditeľný. Zato však budete rýchlo strácať tuk, čo uvidíte na šatách a pri meraní obvodu pásu. Také chudnutie je síce veľmi náročné na odhodlanie, ale ideálne.
Kombinácia cvikov na brucho
Okrem klasických brušákov existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu na brucho. Medzi ne patria napríklad plank, ruský twist, zdvíhanie nôh a rôzne variácie brušákov. Kombinácia rôznych cvikov pomôže komplexne posilniť všetky brušné svaly. Pri intenzívnom objeme pohybu hodina a pol až dve hodiny denne môžete očakávať bezpečnú redukciu hmotnosti, no pri takom objeme cvičenia musíte v strave pridať viac zložených sacharidov a bielkoviny, inak nebudete vládať cvičiť a cvičenie bude málo účinné.
Mýty a fakty o brušákoch
Pozrime sa na najčastejšie mýty a fakty spojené s brušákmi:
- Mýtus: Brušáky spaľujú tuk na bruchu.
- Fakt: Brušáky posilňujú brušné svaly, ale nepália tuk cielene na tomto mieste. Tuk sa spaľuje rovnomerne po celom tele.
- Mýtus: Na dosiahnutie kockového brucha stačí robiť brušáky.
- Fakt: Na dosiahnutie kockového brucha je potrebná kombinácia zdravej stravy, kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu.
- Mýtus: Brušáky sú jediný cvik na brucho, ktorý má zmysel.
- Fakt: Existuje mnoho ďalších účinných cvikov na brucho, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu.
Dôležitosť správnej techniky
Pri cvičení brušákov je dôležité dbať na správnu techniku, aby ste predišli zraneniam a maximalizovali účinnosť cviku. Správna poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem.
tags: #kolko #brusakov #musim #urobit #aby #som