Mäso je neoddeliteľnou súčasťou stravy mnohých ľudí už od pradávna. Zatiaľ čo niektorí si bez neho nevedia predstaviť deň, iní ho prestali jesť z etických, ekologických alebo zdravotných dôvodov. Otázka, koľkokrát za týždeň je zdravé jesť mäso, je zložitá a závisí od viacerých faktorov, vrátane druhu mäsa, spôsobu prípravy a celkového stravovania.
Nové odporúčania odborníkov z celého sveta, vrátane Komisie EAT-Lancet, globálneho tímu odborníkov na výživu a environmentálne zdravie, naznačujú, že by sme mali znížiť spotrebu mäsa, aby sme riešili dvojitú výzvu: klimatické zmeny a rastúci počet chorôb spôsobených nezdravou stravou.
Čo je mäso a aké má zloženie?
Mäso je surovina, ktorá je interpretovaná ako kostrová živočíšna svalovina, určená na ďalšie spracovanie a spotrebu. Každému chutí iný druh mäsa - hydina, hovädzie, bravčové, jahňacie, králičie alebo divina.
Dôležité živiny v mäse
Mäso obsahuje širokú paletu živín, ktoré sú pre náš organizmus veľmi prospešné:
- Bielkoviny: Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny s kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi pre svaly, tkanivá a enzýmy. Bielkoviny sa v žalúdku trávia pomaly, vďaka čomu máte pocit dlhšej sýtosti a nebudete jesť viac kalórií.
- Železo: Mäso, najmä červené, je výborným zdrojom železa, ktoré je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, prenášajúceho kyslík v krvi. Železo z mäsa sa vstrebáva ľahšie ako železo z rastlinných zdrojov. Nedostatok železa môže viesť k anémii, únave a zníženej imunite.
- Vitamín B12: Tento vitamín sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, vrátane mäsa. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, správnu funkciu nervového systému a syntézu DNA.
- Zinok a selén: Mäso je dobrým zdrojom týchto minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v imunitnom systéme, metabolizme a ochrane buniek pred poškodením.
- Tuky: Mäso obsahuje tuk, ktorý je zdrojom energie a vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivým odstraňovaním tuku zo zabitých zvierat sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie.
Druhy mäsa a ich charakteristika
- Kuracie mäso: Je jemné a ľahko stráviteľné. 100 gramov obsahuje približne 22 gramov bielkovín, minimum sacharidov a približne 3 gramy tuku.
- Bravčové mäso: Má bledoružovú farbu a je jemnejšie ako hovädzie, ale zvyčajne obsahuje viac tuku. Bravčové stehno obsahuje približne 20 gramov bielkovín a 7 gramov tuku na 100 gramov. Je bohatým zdrojom vitamínov B6 a B12, ako aj železa a selénu.
- Hovädzie mäso: Má sýtu tmavočervenú farbu, ktorá závisí od veku zvieraťa. Mladšie kusy majú jemnejšie mäso. 100 gramov hovädzieho stehna obsahuje 20 gramov bielkovín a 4,5 gramu tuku.
Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín. Avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Bravčové mäso je taktiež všeobecne bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov. Nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.
Odporúčaná frekvencia konzumácie mäsa
Mnoho ľudí si dopraje mäso každý deň, dokonca aj dvakrát, či trikrát denne. Odborníci z Komisie EAT-Lancet odporúčajú výrazne znížiť spotrebu mäsa na niekoľko gramov denne. Konkrétne sa odporúča 14 gramov červeného mäsa a 29 gramov hydiny denne. To je približne jeden malý steak, jedna jahňacia kotleta alebo dve kuracie stehienka za týždeň. Na druhej strane by mali prevládať rastlinné potraviny, ako zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy.
Červené a spracované mäso
Pre červené a spracované mäso platí jednoduché pravidlo: maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne.
Nemusíte hneď utekať pre váhu. Veľkosť porcie si ale aspoň od oka premerajte. „Keďže jeden steak môže mať 150 g, anglické raňajky obsahovať až 130 g spracovaného mäsa a kebab až 130 g mäsa, pamätať si, že môžem jesť mäso 2x do týždňa je jednoduchšie, ako si rátať porcie,“ doplnila výživová poradkyňa.
Biele mäso a jeho konzumácia
Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Kuracie mäsko si môžete dopriať oveľa častejšie a svojmu zdraviu neublížite. Hoci obsahuje asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu.
Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty a je veľmi vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako aj pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov. Opäť je však dôležitá šetrná kuchynská úprava, ideálne varením a dusením. Pečené a grilované mäso je vždy dobré kombinovať s čerstvým šalátom.
Šťavnaté kuracie prsia - Ako urobiť kuracie prsia aby sa nevysušili? Recept na kuracie prsia
Riziká nadmernej konzumácie mäsa
Vedecké poznatky poukazujú na prepojenie medzi častou konzumáciou červeného mäsa a zdravotnými komplikáciami ako sú srdcovocievne ochorenia, rakovina, obezita a ďalšie. Už predchádzajúce štúdie spájali konzumáciu červeného mäsa s niektorými chorobami, ako napríklad rakovina čriev.
- Vysoký obsah nasýtených tukov: Niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, čo je nezdravé, ak ich jete v nadmernom množstve. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody.
- Červené, spracované mäso a rakovina: Spracované mäso je karcinogén a spôsobuje rakovinu. Ľudia, ktorí jedli červené alebo spracované mäso štyrikrát alebo viackrát týždenne, mali o 20 percent vyššie riziko rakoviny hrubého čreva než tí, ktorí ho jedli menej ako dvakrát týždenne.
- Vysoký obsah sodíka: Údené, konzervované mäso, vrátane slaniny, údenín, šunky, klobásy a párkov sa považuje za potraviny s vysokým obsahom sodíka. Strava s vysokým obsahom sodíka je spojená s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavnou príčinou mozgovej príhody a srdcových chorôb.
Tabuľka: Odporúčané množstvá konzumácie mäsa
| Druh mäsa | Odporúčaná frekvencia | Množstvo |
|---|---|---|
| Červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, divina) | Maximálne 2x týždenne | Do 300 g týždenne (horná hranica 500 g/týždeň alebo 70 g/deň) |
| Spracované mäso (klobásy, salámy, slanina, šunka, paštéty) | Maximálne 2x týždenne | Do 300 g týždenne (horná hranica 500 g/týždeň alebo 70 g/deň) |
| Biele mäso (kuracie, morčacie) | Častejšie, aj denne | Denná konzumácia vareného/dusného je zdravotne nezávadná |
| Ryby | Niekoľkokrát týždenne | Podľa odporúčaní pre zdravú výživu |
Ako konzumovať mäso zdravšie?
Ak sa nechcete vzdať mäsa úplne, existujú spôsoby, ako znížiť riziká spojené s jeho konzumáciou:
- Obmedzte príjem červeného a spracovaného mäsa.
- Vyberajte si kvalitné mäso z ekologického chovu alebo od lokálnych farmárov.
- Uprednostňujte chudé mäso s nízkym obsahom tuku.
- Používajte zdravé spôsoby prípravy: ideálne je varenie či dusenie, alebo rýchle grilovanie. Vyprážaniu sa radšej vyhnime a aj pečené mäsá jedzte len občas a s čerstvým šalátom.
- Konzumujte mäso s mierou a zaraďte do stravy aj iné zdroje bielkovín.
- Dbajte na pestrú stravu s veľkým množstvom zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a strukovín.
Benefity zníženia konzumácie mäsa
Znížením spotreby mäsa a živočíšnych produktov môžeme znižovať riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky a obezity, ktoré sú v súčasnosti globálnymi problémami. Zároveň je to kľúčové pre boj proti klimatickým zmenám.
- Môžete predísť rakovine hrubého čreva.
- Znížite riziko ochorení srdca a cukrovky.
- Prispejete k lepším podmienkam zvierat.
- Váš jedálniček bude rozmanitejší a chutnejší.
- Schudnete a zlepší sa vám trávenie - základ nášho zdravia.
Odborníci preto odporúčajú jesť mäso menej často a uprednostniť hydinu a ryby, u ktorých vedci neodhalili žiadnu súvislosť so zvýšeným rizikom rakoviny.
Alternatívy mäsa
Pre tých, ktorí chcú znížiť príjem mäsa alebo prejsť na rastlinnú stravu, existuje mnoho výživných alternatív:
- Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu.
- Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov.
- Tofu: Fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka, plný antioxidantov.
- Šošovica, hrášok a fazuľa: Strukoviny nahrádzajú najmä látky, ktoré inak prijímate v mäse.
- Kuskus: Vyrába sa zo pšenice, prosa či jačmeňa.
- Quinoa: Plodina, ktorú obvykle konzumujeme ako prílohu.
Konzumácia mäsa u detí
Otázka, ako často by deti mali jesť mäso, je pre mnohých rodičov dôležitá. Správne stravovanie v detstve zohráva kľúčovú úlohu v ich vývoji a zdraví. Odborníci na výživu sa zhodujú, že pestrá strava je základ, no frekvencia konzumácie mäsa môže byť variabilná.
Hovädzie a teľacie mäso sú jednými z najlepších zdrojov železa, a preto v detskej strave plnia významnú úlohu. Odporúčajú sa už do prvých príkrmov. Množstvo mäsa vždy záleží na veku. Začína sa približne na 15 g surového mäsa, okolo roka sa to zdvojnásobí.
tags: #kolko #krat #za #tyzden #treba #jest