Luteín, prezývaný "očný vitamín", je druh karotenoidného antioxidantu, ktorý je najznámejší pre ochranu zdravia očí. Luteín je xantofyl alebo karotenoid obsahujúci kyslík. Karotenoidy sú zodpovedné za prirodzene sa vyskytujúce žlté, oranžové a červené pigmenty v potravinách. Luteín sa nachádza v očnej sietnici spolu s ďalším xantofylom, zeaxantínom. Luteín a zeaxantín sú extrémne dôležité zlúčeniny pre udržanie zdravého zraku. Vykonávanie každodenných úloh, čítanie, písanie, šoférovanie či rozoznávanie tvárí našich blízkych nie je možné bez zdravého zraku. Nájdeme ich najmä v ovocí a zelenine, kde zodpovedajú za ich červenú, oranžovú alebo žltú farbu.
Karotenoidy sa bežne vyskytujú vo všetkých organizmoch, ktoré dokážu uskutočňovať fotosyntézu. Nájdeme ich preto v rastlinách a riasach. Karotenoidy plnia mnoho rozmanitých funkcií, napr. zachytávanie svetla, ochrana pred poškodením intenzívnym žiarením, syntéza feromónov, farebná návnada na prilákanie opeľovačov a pod. Iróniou však je, že hoci sú luteín, zeaxantín a všeobecne karotenoidy pre náš život nevyhnutné, naše telo si ich nedokáže vytvárať. V súčasnosti poznáme viac ako 700 karotenoidov, avšak len 13 z nich sa vyskytuje v ľudskom organizme. Kým niektoré sa v našom tele premieňajú na vitamín A (napr. β-karotén), iné pôsobia ako antioxidanty (eliminujú voľné radikály) a filter modrého svetla.
Dôležitosť luteínu nielen pre oči
Ak ste už o luteíne počuli, určite viete, že sa najčastejšie spomína jeho vplyv na zdravie očí. A právom - vedci potvrdzujú, že tento karotenoid môže skutočne znížiť riziko očných ochorení a prispieť k udržaniu zdravého zraku. O tom, že dary prírody vo svojej prirodzenej podobe fungujú v našom tele efektívnejšie ako “tabletkové riešenia” snáď netreba ani pochybovať. Konzumovať celú papriku, kukuricu či vajíčko je vždy lepšie riešenie ako dopĺňať luteín a zeaxantín cez tabletkový výživový doplnok. Dôvodom je synergizmus - jedlo obsahuje množstvo vzájomne sa ovyplyvňujúcich zložiek, čo má za následok lepšiu vstrebateľnosť či ich vyšší biologický účinok.
Ochoreniami očí trpí veľká časť populácie na celom svete. Vekom dochádza k degenerácii štruktúr oka, čo vedie k zhoršeniu až strate zraku. Jednou z najčastejších porúch je degenerácia (poškodenie) makuly. Hlavným rizikovým faktorom je vek (starnutie). Vekovo podmienenú makulárnu degeneráciu nie je možné liečiť. V prevencii VPMD zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pigmenty zo skupiny karotenoidov a to luteín a zeaxantín, ktoré sú prítomné v bunkách očnej sietnice.
To však nie je všetko. Najnovšie vedecké zistenia ukazujú, že luteín má omnoho komplexnejší vplyv na naše zdravie a môže ovplyvniť aj ďalšie orgány a ich funkcie. Jedna štúdia spojila luteín a zeaxantín so zlepšením klinických markerov u pacientov s ochorením srdca. Karotenoidy sa nachádzajú nielen v očných pigmentoch, ale aj v koži. Luteín môže pôsobiť ako prírodná liečba rakoviny, pretože potraviny bohaté na luteín.
Veda o luteíne a zdraví mozgu – Dr. Berg o karotenoidoch
Zelenina s vysokým obsahom luteínu
Luteín je prirodzene sa vyskytujúci pigment zo skupiny karotenoidov, ktorý je široko prítomný v mnohých druhoch zeleniny a ovocia. Často sa vyskytuje spolu s ďalším významným karotenoidom - zeaxantínom. Ten má podľa výskumu silné antioxidačné účinky a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.
V nasledujúcej tabuľke nájdete prehľadný zoznam potravín s obsahom luteínu na 100 gramov.
| Potravina | Obsah luteínu na 100 gramov |
|---|---|
| Špenát | 7450 μg |
| Kapusta | 6260 μg |
| Baby špenát | 5830 μg |
| Petržlen | 5560 μg |
| Pistácie | 2900 μg |
| Zelený hrášok | 2480 μg |
| Rímsky šalát | 2310 μg |
| Tekvica | 1500 μg |
| Brokolica (surová) | 1400 μg |
| Kukurica | 1360 μg |
| Vaječný žĺtok | 1090 μg |
| Brokolica (varená) | 1080 μg |
| Špargľa | 710 μg |
| Zelená paprika | 341 μg |
| Avokádo | 271 μg |
| Mrkva | 265 μg |
| Pomaranč | 129 μg |
| Kiwi | 122 μg |
| Červené hrozno | 72 μg |
| Červená paprika | 51 μg |
| Cukrový melón | 27 μg |
Zdroj tabuľky: USDA
Špenát
Zdrojom luteínu je najčastejšie tmavá listová zelenina, pričom najvyšší obsah má špenát - až 7450 mcg na 100 gramov. Baby špenát má len o niečo menej, a to 5830 μg. Okrem luteínu obsahuje aj ďalšie mikroživiny, ako je vitamín C či betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.
Kapusta
K potravinám s obsahom luteínu patrí aj kapusta, ktorá má 6260 μg na 100 gramov. Okrem toho je známa aj vysokým množstvom vitamínu C, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Vďaka svojmu nutričnému zloženiu je skvelou súčasťou vyváženej stravy, najmä počas zimných mesiacov.
Petržlen
Vedeli ste, že petržlen je skutočne výživná zelenina? Obsahuje až 5560 μg luteínu na 100 gramov, takže sa radí medzi jeho najbohatšie rastlinné zdroje. Navyše, jeho vňať je plná vitamínu K, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi.
Zelený hrášok
Zelený hrášok obsahuje 2480 μg luteínu v kombinácii so zeaxantínom, takže sa rozhodne oplatí zaradiť ho do jedálnička. Nájdete v ňom aj betakarotén a z minerálov najmä draslík, fosfor a horčík. Konzumovať ho môžete na mnoho spôsobov - či už čerstvý, dusený, ako prílohu alebo v polievkach a šalátoch.
Rímsky šalát
Rímsky šalát je chrumkavejšou alternatívou ku klasickému hlávkovému šalátu. Líši sa pevnejšou štruktúrou, výraznejšou chuťou a najmä bohatším výživovým zložením. Obsahuje až 2310 μg luteínu na 100 gramov a je výborným zdrojom mnohých vitamínov, ako A, C a K, kyseliny listovej a draslíka. Je tiež bohatý na antioxidanty a vlákninu pre optimálne trávenie.
Tekvica
Jej konzumácia sa síce najčastejšie spája s jesenným obdobím, no vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov by ste ju mali zaradiť do jedálnička častejšie. Je totiž skvelým zdrojom luteínu - obsahuje až 1500 μg na 100 gramov. Využiť môžete aj jej semienka, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, zinok a horčík a majú niekoľko účinkov na zdravie.
Kukurica
Kukurica je nielen chutná, ale aj výživná - na 100 gramov má až 1360 μg luteínu. Okrem toho je skvelým zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B, hlavne B3 a B7. Konzumovať ju môžete na rôzne spôsoby - klasicky varenú alebo ju pridať do šalátov, polievok či zeleninových zmesí. Žltá kukurica je prirodzene bohatá na zeaxantín a luteín - jej žltá farba je spôsobená práve uvedenými 2 pigmentami.
Brokolica
Brokolica obsahuje v surovom stave približne 1400 μg luteínu na 100 gramov, no po tepelnej úprave, napríklad varením, sa jeho množstvo znižuje na približne 1080 mcg. Je to preto, že luteín je citlivý na teplo a pri vyšších teplotách sa môže rozkladať, čím sa jeho obsah znižuje. Pre zachovanie čo najviac živín sa odporúča brokolicu pripravovať šetrne - napríklad krátkym naparením alebo ju konzumovať surovú, napríklad v šalátoch či smoothie.
Špargľa
Špargľa si získava čoraz väčšiu obľubu v modernej kuchyni - a to nielen pre svoju chuť, ale aj výživovú hodnotu. Obsahuje približne 710 μg luteínu na 100 gramov a je bohatá aj na vlákninu, kyselinu listovú a vitamíny skupiny B, čím si zaslúži byť takisto zaradená do pestrej stravy.
Paprika
Paprika je cenným zdrojom živín. Okrem vysokého obsahu vitamínu C obsahuje aj luteín - jeho množstvo sa však líši podľa druhu. Najviac ho nájdeme v zelenej paprike (341 μg na 100 g), zatiaľ čo červená obsahuje výrazne menej (len 51 mcg), ale môže byť významnou súčasťou pestrej stravy.
Mrkva
„Jedz mrkvu, budeš mať dobrý zrak“ - túto vetu sme počuli už ako deti, ale je niečo pravdy na tom naozaj je. Mrkva totiž obsahuje betakarotén, z ktorého si telo vyrába vitamín A, ktorý prispieva k udržaniu dobrého zraku a zároveň aj luteín - 265 μg na 100 g, ktorý je dôležitý pre sietnicu. Mrkva je teda naozaj výbornou voľbou pre každého, kto chce svoj zrak podporiť prirodzenou cestou.
Avokádo
Je obľúbené najmä ľudí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Okrem zdravých tukov však obsahuje aj 271 μg luteínu na 100 gramov. Vďaka svojej chuti a krémovej konzistencii sa výborne hodí do šalátov, nátierok či smoothie.
Cukrový melón
Síce nie je taký známy ako šťavnatý červený melón, no rozhodne si zaslúži pozornosť. Je osviežujúci, sladký a pritom nízkokalorický - ideálny do letného jedálnička. Okrem toho obsahuje aj luteín - 27 μg na 100 gramov, takže okrem osvieženia telu dodá aj dávku tohto antioxidantu.
Ďalšie zdroje luteínu a tipy pre lepšie vstrebávanie
Pistácie
Pistácie nie sú len chutné, ale aj mimoriadne výživné. Patria k najbohatším rastlinným zdrojom luteínu a zeaxantínu - obsahujú až 2900 μg na 100 gramov. Navyše telu dodávajú aj zdravé tuky, vitamíny A a E, ale aj minerály ako horčík, fosfor či draslík, ktoré sú dôležité pre celkovú vitalitu.
Vaječný žĺtok
Vajcia nie sú len výborným zdrojom bielkovín - ich žĺtok obsahuje cenný luteín v množstve 1090 μg. Vďaka prirodzene obsiahnutým tukom dobre vstrebáva a žĺtok navyše poskytuje aj vitamín A, D, E, K a ďalšie živiny, ako cholín, ktorý je podľa vedcov dôležitý pre funkciu mozgu a nervového systému. Slepačie vajíčka sú ďalším príkladom potraviny s vysokou hladinou zeaxantínu a luteínu. Ale pozor! Sliepky (tak ako ľudia) nedokážu luteín a zeaxantín syntetizovať, a preto sfarbenie vajíčok závisí výlučne od ich prísunu v potrave. Ak sú kŕmené krmivom bohatým na uvedené karotenoidy (napr. lucerna, kukurica), ukladajú sa tieto karotenoidy vo vajíčkach. Bohužiaľ - ak pre zdravie svojich očí plánujete namiesto ovocia a zeleniny konzumovať vo veľkom vajíčka, nebude to práve najlepšie riešenie. Dôvodom je cholesterol.
Ovocie
- Pomaranč: Pomaranč si väčšina z nás spája hlavne s vitamínom C, no tam zďaleka nekončí jeho obsah vitamínov. Obsahuje aj luteín - približne 129 μg na 100 gramov.
- Kiwi: Kiwi síce pôsobí nenápadne, no v skutočnosti je to plné mikroživín. Okrem známeho vysokého obsahu vitamínu C obsahuje aj betakarotén, vitamín K a luteín - konkrétne 122 μg na 100 gramov.
- Červené hrozno: Je obľúbené pre svoju sladkú chuť, ale poteší aj obsahom prospešných látok - okrem flavonoidov v ňom nájdete aj luteín (51 μg na 100 g).
Tipy pre lepšie vstrebávanie luteínu
Vstrebávanie živín v čreve je komplikovaný proces a ovplyvňuje ho mnoho faktorov. Štúdie však ukázali, že dostupnosť luteínu a zeaxantínu sa významne zvýši, ak potraviny nejakým spôsobom spracujeme.
Nielen mrkva, ale aj ďalšie druhy zeleniny a ovocia obsahujú prírodné pigmenty tzv. karotenoidy, ktoré sú zodpovedné za žlté, oranžové a červené sfarbenie rastlín. Chránia našu pokožku a zrak pred škodlivým slnečným UV žiarením a voľnými radikálmi. Jedná sa o lipofilné zlúčeniny, to znamená, že sú rozpustné v tukoch. To je dôvod prečo je pred ich konzumáciou vhodné pridať do jedla kvapku kvalitného za studena lisovaného oleja.
Štúdia uvádza, že pri blanšírovaní - teda krátkom sparení zeleniny vo vriacej vode alebo pare - dochádza k menším stratám luteínu ako pri dlhšom varení. Zelenina sa totiž ohrieva len na krátky čas a pri nižšej teplote, čo pomáha zachovať viac výživných látok. Blanšírovanie je preto šetrnejšou voľbou, ak chcete uchovať čo najviac luteínu a ďalších cenných živín.
Ďalšie dôležité živiny pre zdravie očí
Vitamín A a beta-karotén
Vitamín A zohráva zásadnú úlohu pri videní. Je najbohatším zdrojom betakaroténu. Ten sa v našom organizme mení na vitamín A, ktorý chráni náš zrak pred šedým zákalom a makulárnou degeneráciou. Podľa istého výskumu ľudia, ktorí prijímali dostatočné množstvo betakaroténu, mali o 40% menšiu pravdepodobnosť, že ich zrak bude postihnutý makulárnou degeneráciou. Vitamín A je známy aj ako očný vitamín, pretože prispieva k ochrane povrchu oka, najmä rohovky. Rovnako zabraňuje vysychaniu očí.
Omega-3 mastné kyseliny
Pre zdravie očí sú ideálne morské ryby, pretože majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín omega-3. Tie sú dôležité hlavne pre sietnicu a pomáhajú prechádzať syndrómu suchého oka. Sardinky, treska, makrela, tuniak alebo losos sú ideálne ryby pre zdravie našich očí. Omega 3-mastné kyseliny nájdete aj v orechoch, ktoré sú navyše obohatené aj o vitamín E.
Vitamín C
Citrusové plody sú bohaté na vitamín C, ktorý udržiava zdravé cievy v oku. Pomaranče i ostatné citrusy, kivi, ako aj mnohé druhy zeleniny, napríklad paprika, sú výborný zdroj vitamínu C, ktorý udržiava zdravé cievy v oku.
Vitamín E
Mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý chráni tkanivá v oku pred oxidačným stresom a je prevenciou sivého zákalu i degenerácie makuly. Denne by ste mali prijať 15 mg tohto vitamínu. Keď zjete 23 mandlí, máte zabezpečenú polovicu odporúčanej dennej dávky.
Zinok
Hovädzie mäso je bohaté na zinok, ktorý sa spája s dlhodobo lepším zdravím očí. Rovnako zabraňuje vysychaniu očí. Mlieko a výrobky z mlieka obsahujú veľa vitamínu A a zinku. Táto kombinácia je veľmi dôležitá, pretože zinok pomáha dopraviť vitamín A z pečene až k očiam.
tags: #ktora #zelenina #obsahuje #lutein