Klíčky a microgreens sú plné chuti, vitamínov a minerálov. Sú čerstvé, chrumkavé a ľahko ich pripravíte doma. Naklíčené strukoviny, obilniny a semienka sú hodnotným zdrojom vitamínov a nutričných látok. Klíčky sa považujú za koncentrované superpotraviny pre vysoký obsah enzýmov, vitamínov a minerálnych látok. Zlepšujú aj trávenie - nielen vďaka enzýmom, ale aj vďaka vláknine. Pomáhajú pri jarnej únave, trávení, posilňujú imunitu a vďaka antioxidantom sa ich účinok prejaví aj na vašej pokožke. Sú skvelým prostriedkom na detoxikáciu.
Klíčenie zvyšuje antioxidačnú aktivitu semienok, napríklad tým, že sa v nich razantne zvyšuje obsah vitamínu E. Stúpa taktiež množstvo vitamínu C a vitamínov skupiny B. Zároveň vďaka enzýmom dochádza k premene zložitých škrobov na jednoduchšie sacharidy, ktoré sú pre telo lepšie stráviteľné, a prebúdzajú sa aj minerály ako vápnik, horčík, železo a fosfor. Podľa druhu klíčkov sa samozrejme líši aj konkrétne zloženie vitamínov. Napríklad v mungo klíčkoch sa po ôsmich dňoch od začiatku klíčenia zvýši obsah vitamínu C 24-krát! V prípade obilnín sa zase často stretávame s ďaleko sladšou chuťou, a to predovšetkým vďaka vzniknutým jednoduchým cukrom. Štúdia preukázali, že napríklad lucerna má rozdiel obsahu vitamínu A medzi semienkom a klíčkom viac ako tisícnásobný!
Pocit, keď si dokážeme doma niečo vypestovať alebo vyrobiť je naozaj na nezaplatenie. Vidieť každý deň, ako z úplného malinkého semiačka vzniká nová rastlina je úplne úžasné a napĺňa človeka úžasom, aká je príroda dokonalá. Okrem tohto sú klíčky veľmi kvalitným a dobrým zdrojom všetkých možných látok pre náš organizmus. Hotová zlatá baňa zdravia! A pritom ich pestovanie je veľmi jednoduché a po dodržaní pár pravidiel to zvládne každý.
Ktoré klíčky vyžadujú tepelnú úpravu?
Nie všetky semienka sú vhodné na klíčenie a konzumáciu v surovom stave. Niektoré z nich môžu byť dokonca toxické alebo ťažko stráviteľné, ak nie sú tepelne upravené. Je dôležité vedieť, ktoré klíčky sa musia variť, aby sme predišli zdravotným problémom.
Toxické klíčky
- Fazuľa (Phaseolus vulgaris): Klasická fazuľa je v surovom alebo naklíčenom stave toxická, pretože obsahuje toxickú látku fazín, ktorá sa zneškodní až varením. Už pri zjedení jednej naklíčenej fazule môžu nastať vážne tráviace problémy. Preto je dôležité, aby si ľudia nemysleli, že každé semienko je v stave klíčku konzumovateľné.
- Klíčky melónu honeydew: Sú dokonca jedovaté a rozhodne by sa nemali konzumovať ani klíčiť.
Klíčky vhodné na krátku tepelnú úpravu
Mnohé strukoviny, aj keď sú v naklíčenom stave bezpečnejšie ako surové, profitujú z krátkej tepelnej úpravy. Tá zlepší ich stráviteľnosť a zníži riziko nežiaducich účinkov. Pri naklíčených semenách je tepelné spracovanie kratšie.
Nasledujúce klíčky sa odporúča krátko povariť:
- Cícer: Naklíčený cícer je výborný napríklad na hummus - semienko je zmäknuté, stačí ho krátko povariť a hummus je rýchlo hotový.
- Fazuľa mungo: Na tepelné úpravy je úplne najideálnejšia. Pri fazuli mungo z obchodu je dôležité si uvedomiť, že často bývajú chemicky ošetrované proti plesniam a hnilobe.
- Hrach: Naklíčený hrach sa odporúča variť 3-5 minút. Klíčky od semena neoddeľujeme. Predstavujú dobrý zdroj bielkovín, cukrov, vlákniny, vitamínu A a mnoho ďalších dôležitých minerálov vrátane železa, draslíka a horčíka. V zelenom hrachu je tiež aj chlorofyl.
- Kukurica: Klíčky kukurice varíme domäkka 8 - 10 minút.
- Šošovica: Klíčky šošovice sú sladké, jemnej chuti. Varíme ich len 5 minút. Klíčky od semena neoddeľujeme. Obsahujú vitamíny B, C, lecitín, fosfor, železo.
- Senovka grécka: Varíme ich len 2-3 minúty. Dlhším varením horknú.
- Sója: Sójové klíčky bez bôbu varíme 10 minút na pare, alebo ich krátko osmažíme na troche oleja. Klíčky s bôbom varíme dlhšie, kým nezmäknú.
Tabuľka odporúčaných časov namáčania a tepelnej úpravy vybraných klíčkov
| Druh klíčkov | Doba namáčania | Doba klíčenia (do konzumácie) | Odporúčaná tepelná úprava |
|---|---|---|---|
| Cícer | 12 hodín | 3-4 dni | Krátko povariť (na hummus) |
| Fazuľa mungo | 12 hodín | 3-5 dní | Krátko povariť (na teplé jedlá) |
| Hrach | 9-12 hodín | 3-4 dni | Variť 3-5 minút |
| Šošovica | 8-12 hodín | 3-5 dní | Variť 5 minút |
| Sója | 12 hodín | 4-6 dní | Variť 10 minút na pare / krátko osmažiť |
| Kukurica | 10 hodín | 3-4 dni | Variť 8-10 minút |
| Senovka grécka | 5-8 hodín | 3-5 dní | Variť 2-3 minúty |
Ako klíčiť semienka doma?
Pestovanie klíčkov je prehľadné, čisté a zvládne ho bez skúseností skutočne každý. Stačí pár dní starostlivosti a môžete si vychutnať microgreens presne vo chvíli, keď sú najchutnejšie.
Výber semienok a pomôcky
- Semienka: Určite odporúčame vybrať si na klíčenie semienka v BIO kvalite. Sú cenovo dostupné a hlavne máte istotu, že nie sú chemicky ošetrené. Stávkou na istotu je siahnuť po surovinách alebo zmesiach, ktoré sú priamo určené na klíčenie.
- Pomôcky: Základom je obyčajný zaváraninový pohár (odporúča sa 7 dcl). Na prekrytie pohára pri preplachovaní klíčkov stačí syntetická tkanina s drobnými dierkami (napríklad stará záclona), aby nezadržiavala vodu. Pri výhonkoch, mikrozelenine (žerucha, reďkovka) stačí tanierik alebo miska, vata, semienka a trochu vody. Na semienka, ktoré vytvárajú gél (chia, ľan, žerucha, rukola, horčica), je ideálne použiť sitko alebo plytkú nádobu s vatou.
Postup klíčenia
- Namáčanie: Do nádoby nasypte 4 lyžice semienok, zalejte ich vlažnou vodou do troch štvrtín objemu a nechajte 6-8 hodín máčať. Niektoré semienka potrebujú pred začiatkom klíčenia namočiť, iné nie. Vždy sa riaďte informáciami na obale.
- Preplachovanie: Vodu zlejte, semená prepláchnite a nádobu hore dnom umiestnite na svetlé miesto mimo slnka. Počas klíčenia ich dvakrát denne preplachujte a nechajte odkvapkať, kým nevyklíčia. Ak máme klíčky na tanieriku s vatou, postačí vám sprejový rozprašovač.
- Optimálne podmienky: Dôležitá je aj optimálna teplota a vlhkosť vzduchu. Teplota je ideálne približne 18 až 22 °C. Vlhkosť vzduchu je najproblematickejší faktor - dôležité je zaistiť dobrú cirkuláciu vzduchu a správnu vlhkosť pre minimalizáciu rizika plesní.
- Zber: Klíčky môžete jesť surové, pridávať do šalátov alebo použiť ako prílohu väčších pokrmov.
Druhy klíčkov a ich použitie
Každé klíčky chutia inak a skrývajú v sebe unikátny pomer živín. Preto by som odporúčala semienka striedať.
Strukoviny
- Mungo fazuľka: Najrýchlejšia na klíčenie (okolo 48 hodín). Chuťovo pripomína zelený hrášok. Najideálnejšia na tepelné úpravy.
- Šošovica: Sladké, jemnej chuti. Hodí sa k príprave šalátov v kombinácii s mrkvou a opraženou cibuľkou.
- Cícer: Po naklíčení výborný na hummus.
- Hrach: Ak majú radi chuť mladého hrášku, je výborný aj hrášok klíčený na mikrozeleninu. Pri hrášku je veľká výhoda, že ho vieš zostrihnúť aj 2- či 3-krát.
- Fazuľa Adzuki: Majú podobnú chuť ako mungo klíčky. Plné bielkovín, minerálov a vitamínov.
- Sója: Zo všetkých strukovín má najvyššiu výživnú hodnotu (najvyšší obsah bielkovín).
Obilniny
- Pšenica: Klíčky sú najšťavnatejšie zo všetkých obilnín, ich chuť pripomína mladú čerstvú kukuricu.
- Pohánka: Obsahuje lyzín (dôležitý pre rast kostí), vitamíny B, C a minerálne látky.
- Ovos: Má najvyššie percento tukov zo všetkých obilnín. Je zdrojom vitamínov A, B, C, E a minerálnych látok.
- Quinoa: Obsahuje veľké množstvo bielkovín, aminokyselín, železo, horčík, zinok, vitamíny skupiny B.
- Ryža (naturálna): Pomáha ľuďom regulovať hladinu cukru v krvi. Dojčiacim matkám znižuje únavu, zaháňa depresiu a hnev, podporuje imunitu.
Semienka
- Reďkovka: Korenistú chuť spôsobuje olej, ktorý obsahujú plody. Dodajú pikantné tóny nátierkam.
- Lucerna alfalfa: Delikátnej sladkastej chuti. Bohatá na chlorofyl, vitamíny A, C, K a na minerálne látky.
- Slnečnica (lúpaná): Naklíčená slnečnica má jemne orechovú chuť. Bohatá na vitamíny E, B1, B5, minerálne látky a bielkoviny.
- Žerucha: Má výraznú chuť. Bohatá na vitamín C a A a množstvo minerálnych látok. Obsahuje chlorofyl.
- Senovka grécka: Tvorí súčasť známeho indického korenia karí. Sú pikantné a voňavé.
- Sezam: Bohatý na vitamíny skupiny B, vitamín A, E a minerálne látky.
- Tekvica: Bohatý zdroj fosforu, dôležitého pre rast kostí, zubov a regeneráciu buniek. Pôsobia pozitívne na nervovú sústavu a krvotvorbu.
Klíčky brokolice: ich tajný liečivý fytonutrient sulforafán | Dr. Mandell
Čo nie je vhodné na klíčenie?
Nie všetky semená sú na klíčenie vhodné. Rozhodne nejedzte a nenakličujte semienka určené pre výsadbu, bývajú ošetrené pesticídmi! Na klíčenie všeobecne nie sú vhodné semienka, ktoré po namočení vytvoria gél. Medzi tie najznámejšie patria napríklad chia semienka alebo ľan. Tieto semienka si vyžadujú špecifický spôsob klíčenia (na sitku alebo v plytkej nádobe s vatou), aby sa predišlo zahnívaniu v dôsledku nadmernej vlhkosti.
Skladovanie a použitie klíčkov
Skladovanie
Po zbere ich uchovávajte v chladničke v uzatvárateľnej nádobe. Najlepšie sú čerstvé, ale obvykle vydržia 2-5 dní. Aby sa nevytvárala nežiaduca mikroflóra, je dobré uskladnené klíčky i po zbere pravidelne preplachovať. Klíčky rozprestriete na čistú suchú utierku a necháte chvíľku obschnúť. Do misky dáte naspodok papierový obrúsok, naň poukladáte klíčky a uzatvoríte. Takto ich skladujete v chladničke 4-5 dní.
Použitie v kuchyni
Klíčky sa odporúča jesť čerstvé a príliš tepelne nespracované. Môžete ich pridávať do šalátov, nátierok, obilných kaší, jogurtov, ako prílohu alebo do dressingov. Obohatiť klíčkami si môžete aj smoothie. Pridajte ich do polievok alebo omáčok. Posypte zemiaky, ryžu, alebo celé hlavné jedlo, ktoré bude nielen zdravšie, ale aj farebnejšie a lákavejšie.
- Mungo klíčky: využijete aj do pikantných indických polievok a omáčok z kari. Skvele sa dopĺňajú s limetkovou šťavou a koriandrom.
- Naklíčená šošovica: hodí sa k príprave šalátov v kombinácii s mrkvou a opraženou cibuľkou.
- Cícer: vyrobíte výživný hummus alebo vylepšíte obľúbený Cícerový šalát.
- Klíčky reďkovky: dodajú pikantné tóny vašej ľahkej tvarohovej alebo bryndzovej nátierke.
- Brokolicové klíčky: majú veľmi výraznú chuť a hodia sa aj do cestovín.
tags: #ktore #klicky #sa #musia #varit