Zápcha je nepríjemný problém, ktorý občas postihne každého z nás. Prejavuje sa nepríjemnými pocitmi v brušnej dutine, menej frekventovaným vyprázdňovaním a tvrdou stolicou. Hoci sa o nej často nehovorí, dá sa jej účinne predchádzať a zmierňovať jej príznaky. Kľúčom k bezproblémovému tráveniu je správna výživa a dostatočný príjem vlákniny a tekutín. V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré potraviny, najmä ovocie, vám pomôžu udržať si zdravý a pravidelný tráviaci systém.
Čo je zápcha a prečo vzniká?
Zápcha nastáva, keď sa stolica pohybuje pomaly črevami, čo vedie k jej stvrdnutiu a ťažšiemu vylučovaniu. Medzi najčastejšie príčiny patria nedostatočný príjem tekutín, nedostatok pohybu, jednostranná a nevhodná strava s nízkym obsahom vlákniny, zmena prostredia, zníženie súkromia, ale aj niektoré ochorenia alebo lieky. Seniori sú často postihnutí zápchou v dôsledku nižšej potreby pitia tekutín a zhoršených stravovacích návykov, ktoré sa prejavujú najmä nedostatkom vlákniny.
Vláknina: Kľúčový bojovník proti zápche
Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorá urýchľuje a uľahčuje priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré prispievajú k správnemu tráveniu. Existujú dva typy vlákniny:
- Rozpustná vláknina: Zmäkčuje stolicu a vyživuje črevné baktérie. Nachádza sa predovšetkým v zelenine, čerstvom a sušenom ovocí, ale aj v ovsených otrubách a strukovinách.
- Nerozpustná vláknina: Zväčšuje objem natrávenej potravy a urýchľuje jej priechod črevom. Bohato ju nájdeme v celozrnných obilninách, strukovinách a orechoch.
Odporúčané denné množstvo vlákniny pre priemerného dospelého človeka je 30 g. Dôležité je dbať na dostatočný príjem tekutín, pretože nadmerný príjem vlákniny bez dostatočnej hydratácie môže mať opačný efekt a zápchu skôr spôsobovať.
Ovocie, ktoré pomáha pri zápche
Mnohé druhy ovocia sú bohaté na vlákninu a môžu výrazne prispieť k zlepšeniu trávenia. Niektoré ovocie obsahuje viac vlákniny ako iné a navyše obsahuje aj ďalšie látky s laxatívnymi účinkami.
Slivky
Slivky sú jedným z najúčinnejších prírodných prostriedkov proti zápche. Sú bohaté na vlákninu a prírodné laxatívum - sorbitol, ktorý má laxatívne účinky. Viaceré štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia sliviek má na ľudské zdravie lepšie účinky ako hocijaké preháňadlo.
- Sušené slivky: 1/4 šálky (40 g) sušených sliviek obsahuje takmer 3 g vlákniny. Pomáhajú zadržiavať vodu a produkovať mastné kyseliny, ktoré zvyšujú hmotnosť stolice. Jeden z výskumov ukázal, že konzumácia 50 g sušených sliviek počas troch týždňov zlepšila frekvenciu stolice u starších ľudí.
- Čerstvé slivky: V sezóne sú ideálne na konzumáciu čerstvé. Sú plné výživných látok, vitamínov, minerálov (draslík, meď, mangán, fosfor, horčík) a antioxidantov (polyfenoly). Väčšia slivka má len 30 kilokalórií a asi 7 gramov cukru.
Jablká a hrušky
Jablká a hrušky sú ďalšie skvelé zdroje vlákniny. Je dôležité konzumovať ich aj so šupkou, kde sa nachádza najviac vlákniny.
- Jablká: Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny.
- Hrušky: Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo. Pečeň absorbuje fruktózu, takže jej prebytok môže vtiahnuť vodu do čriev a pomôcť pri vyprázdňovaní. Sú vhodné aj pre deti trpiace zápchou, pomôcť môže aj čistý hruškový džús.
Kiwi
Kiwi je chutné ovocie, ktoré pomáha zmierňovať zápchu zlepšením konzistencie stolice, skrátením jej trvania a znížením bolesti brucha. Jedno kiwi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny.
- Aktinidín: Kiwi obsahuje aktinidín, látku, ktorá pomáha tráviť bielkoviny, čo je prospešné pre črevá.
- Odporúčaná konzumácia: Výskum odporúča jesť dve kiwi denne, najlepšie večer. Táto porcia poskytuje 230 % dennej potreby vitamínu C a 4 g vlákniny.
- Konzumácia so šupkou: Ak šupku dôkladne umyjete, získate vlákninu navyše.
Why over ripe #kiwi🥝 should NOT be eaten? #shorts || Jarvis Jhane hinog
Bobuľovité ovocie
Bobuľovité ovocie ako maliny, egreše, černice, čučoriedky, jahody a ríbezle sú plné vlákniny.
- 100 g černíc obsahuje cca 6 g vlákniny.
- Pol šálky malín obsahuje 4 g vlákniny.
Figy
Figy sú ďalším výborným zdrojom vlákniny. Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny.
Citrusové plody
Citrusové plody sú tiež bohaté na vlákninu.
- Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny.
- Jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g vlákniny.
- Šupky citrusových plodov sú bohaté na pektín a flavanol naringenín, ktoré môžu pomôcť znížiť zápchu.
Sušené ovocie (všeobecne)
Sušením a odstránením vody sa z ovocia stáva koncentrovaný zdroj živín a vlákniny. Preto sú okrem sliviek vhodné aj sušené marhule alebo figy, ktoré podporia pohyb tráviaceho traktu. Pri sušenom ovocí je však dôležité dávať pozor na obsah cukru, ktorý je tiež koncentrovaný. Napríklad 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru.
Dračie ovocie (Pitahaya)
Toto exotické ovocie z kaktusu je nielen vizuálne pôsobivé, ale ponúka aj množstvo zdravotných výhod, najmä vysoký obsah vlákniny. Jedna porcia dračieho ovocia obsahuje zhruba sedem gramov vlákniny.
- Príprava: Stačí ho rozrezať pozdĺžne na dve polovice a dužinu vybrať zo šupky lyžičkou, podobne ako kiwi. Šupka sa nekonzumuje.
- Chuť: Chuť pitahaye je príjemná, mnohí ju prirovnávajú k mixu kiwi a hrušky, s mierne zemitým podtónom. Červená odroda je sladšia a šťavnatejšia, zatiaľ čo biela má jemnejšiu, neutrálnu chuť.
- Použitie: Skvelé na raňajky, desiatu, do smoothie (najlepšie sa hodí k banánu, mangu a kokosovej vode) alebo do ľahkých dezertov.
Ďalšie potraviny podporujúce trávenie
Obilniny a celozrnné potraviny
Obilniny a celozrnné potraviny sú bohaté na vlákninu (okolo 10 g/100 g) a mali by tvoriť základ jedálnička pri prevencii zápchy. Do jedálnička pravidelne zaraďujte:
- Celozrnné alebo ražné pečivo
- Celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
- Celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku
- Ryžu natural, celozrnnú basmati ryžu a pod.
- Ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky
- Ovsené otruby (jedna 1/3 šálky (31 g) surových ovsených otrúb obsahuje 4,8 g vlákniny)
Vedci z helsinskej univerzity zistili, že celozrnný ražný chlieb uľaví od zápchy výraznejšie ako chlieb pšeničný či laxatíva. Hlavná zložka vlákniny obsiahnutá v raži - arabinoxylán - totiž podporuje správnu črevnú činnosť.
Strukoviny
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. Okrem vlákniny obsahujú aj vysoké množstvo vitamínov, minerálnych látok a bioaktívnych látok.
Pre porovnanie obsahu vlákniny na 100 g (v surovom stave):
| Druh strukoviny | Vláknina (g/100g) |
|---|---|
| Fazuľa | 37 |
| Cícer | 33,5 |
| Červená šošovica | 22,3 |
| Hnedá šošovica | 15 |
| Hrach | 12,5 |
Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica. Doprajte si ich vo forme polievok, nátierok, karbonátok, kaše, alebo ako prídavok do šalátu či náhradu mäsa.
Zelenina
Zelenina je tiež bohatá na vlákninu, hoci v priemere obsahuje 2-6 g vlákniny na 100 g, čo je menej ako strukoviny. Napriek tomu by nemala chýbať v každodennom jedálničku. Medzi zeleninou, ktorá dobre pomáha pri zápche, patrí:
- Hrášok
- Zemiaky (najmä sladké zemiaky - batáty, ktoré obsahujú 3,6 g vlákniny na 150 g. Najviac vlákniny je v šupke.)
- Kapustová zelenina (brokolica, ružičkový kel, kapusta) - 100 g varenej brokolice obsahuje 2,8 g vlákniny.
- Mrkva
- Fazuľky
- Špenát (100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny)
- Topinambur a čakanka (obsahujú inulín, vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev)
- Artičok (jeden stredne veľký surový artičok (128 g) obsahuje 6,9 g vlákniny)
- Rebarbora (jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny a sennozid A, zlúčeninu, ktorá znižuje aquaporín 3 (AQP3), bielkovinu regulujúcu pohyb vody v črevách.)
Kyslomliečne výrobky
Kyslomliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko alebo cmar obsahujú probiotiká - mikroorganizmy s pozitívnym účinkom na trávenie. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.
Semená a orechy
Semená a orechy sú ďalšími skvelými zdrojmi vlákniny a zdravých tukov.
- Chia semienka: Sú jednou z potravín s najväčším obsahom vlákniny (takmer 28 % hmotnosti). Len 28 g obsahuje 9,8 g vlákniny. Nerozpustná vláknina v chia vytvára po zmiešaní s vodou gél, ktorý pomáha zmäkčovať a uvoľňovať stolicu. Nechajte ich napučať pred konzumáciou.
- Ľanové semienka: Jedna polievková lyžica (9 g) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 g rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Odporúča sa konzumovať mleté semienka tesne pred konzumáciou pre lepšiu vstrebateľnosť.
- Oriešky: Mandle, pekanové a vlašské orechy obsahujú najviac vlákniny. Napríklad 14 kusov vlašských orechov obsahuje približne 1,9 g vlákniny.
Dôležitosť pitného režimu
Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín.
Vodu neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme získať z potravy. Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú:
- Zelenina a ovocie
- Mliečne výrobky
- Polievky
- Varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.
Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je dbať na kvalitu vody. Mala by byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, ideálne prechádzajúca systémom reverznej osmózy, ktorá zabezpečuje maximálnu filtráciu a zachováva len potrebné minerály.
Čomu sa vyhnúť pri zápche?
Kľúčovým krokom k zlepšeniu zdravia zažívacieho traktu je pochopenie toho, akým potravinám sa pri zápche vyhnúť:
- Banány: Hoci sú bohaté na vlákninu a uhľohydráty, môžu brzdiť pohyb potravy v organizme, ak trpíte zápchou. Pri hnačke sú však naopak odporúčané.
- Spracované obilniny: Vyhnite sa bielemu chlebu a iným spracovaným obilninám s nízkym obsahom vlákniny.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku: Nadmerný príjem tukov môže tiež prispievať k problémom so zápchou.
- Umelé sladidlá: Podľa štúdií stimulujú rast nezdravých baktérií. Radšej siahnite po stévii alebo iných prírodných sladidlách.
- Korenené jedlá, alkohol, káva, fajčenie: Tieto môžu dráždiť tráviaci trakt a zhoršovať zápchu.
