Tofu, tradičná ázijská potravina vyrobená zo sójových bôbov, si v posledných rokoch nachádza stále viac priaznivcov aj mimo vegetariánskej kuchyne. Nenápadný biely blok zo sóje je v skutočnosti bohatý na bielkoviny, ľahko stráviteľný a mimoriadne univerzálny. Ak hľadáte alternatívu k mäsu alebo len chcete zaradiť do svojho jedálnička zdravú a chutnú potravinu, tofu môže byť skvelou voľbou. Pre jednych je to biela kocka bez chuti, s ktorou si nevedia poradiť, pre druhých skvelá surovina s všestranným využitím. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy tofu, ich vlastnosti a tipy na prípravu.
Čo je tofu a ako sa vyrába?
Tofu sa často označuje aj ako „sójový syr“, hoci s klasickým syrom nemá nič spoločné okrem konzistencie. Jedná sa o sójový „tvaroh“ či „syr“, vyrábaný zrážaním sójového mlieka (presnejšie nápoja získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami, ako sú morská soľ nigari, vápenaté soli a v domácich podmienkach napríklad aj citrónom. Výroba tofu je pomerne jednoduchá, no technologicky presná. Proces je podobný výrobe syra z mlieka.
- Namočenie sójových bôbov: Bôby sa nechajú niekoľko hodín nasiaknuť vodou (napríklad 12 hodín).
- Rozmixovanie a varenie: Vzniká sójové mlieko.
- Zrážanie bielkovín: Pridáva sa zrážadlo (napr. vápenaté soli alebo nigari).
- Lisovanie: Vzniknutá hmota sa lisuje do blokov.
- Chladenie a balenie: Výsledkom je pevný alebo jemnejší blok tofu, ktorý sa ďalej spracúva podľa typu.
História a pôvod tofu
Tofu má veľmi dlhú históriu, ktorá siaha až do starovekej Číny, kde sa vyrábalo už pred viac ako dvetisíc rokmi. Sójové bôby patrili k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga, ktorý ich spomína vo svojom rukopise z r. 2838 pred nl. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, ale od r. 300 pred Kr. je sója spoločne s prosom v starých čínskych písomnostiach opakovane spomínaná ako hlavná poľnohospodárska plodina v severnej Číne. V siedmom storočí sa rozšírilo aj do Japonska. Dnes patrí k tradičným jedlám aj vo Vietname, Kórei alebo Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia, neskôr sa rozšírila aj na severoamerický kontinent. Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20. storočia, kedy sa v západnom svete masívne rozšírilo s rastúcim záujmom o zdravú výživu a vegetariánstvo.
Výživové hodnoty a benefity tofu
Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a esenciálnych živín. Je výnimočné najmä tým, že obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín (okolo 15 percent) s jedným najpriaznivejším aminokyselinových spektier medzi rastlinnými potravinami. Tieto sójové bielkoviny sú na rozdiel od ostatných strukovín veľmi dobre stráviteľné. Naopak, obsahuje nízke percento tukov (cca 2,5%) a sacharidov (medzi 6 - 7%), a tak sa stále častejšie vyskytuje v redukčných jedálničkoch aj medzi zástancami dnes obľúbených nízkosacharidových diét. Zároveň má prirodzene nízky obsah nasýtených tukov a neobsahuje cholesterol ako živočíšne mäso, čo z neho robí vhodnú voľbu pre ľudí, ktorí dbajú na zdravie srdca a ciev. Okrem toho obsahuje dôležité minerály ako vápnik, železo a horčík, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu organizmu. Zastúpené sú v ňom tiež vitamíny skupiny B.
Zaujímavou zložkou sú aj tzv. izoflavóny, teda rastlinné látky zo sóje, ktoré sa spájajú s rôznymi pozitívnymi účinkami na organizmus. U žien sa podieľa na znížení rizika napríklad rakoviny prsníka, znižuje vedľajšie prejavy prechodu u žien či slúži ako prevencia pred osteoporózou. Tofu je zároveň ľahko stráviteľné, nezaťažuje tráviaci systém a vďaka nízkej energetickej hodnote sa hodí aj do redukčných jedálničkov. Práve kombinácia týchto vlastností robí z tofu potravinu, ktorá si našla miesto v zdravom stravovaní po celom svete.
Pre koho je tofu vhodné?
Tofu je vhodné pre široké spektrum ľudí. Často ho vyhľadávajú vegetariáni a vegáni, ktorí ním nahrádzajú živočíšne bielkoviny, ale aj ľudia, ktorí sa snažia obmedziť mäso a spestriť svoj jedálniček. Vhodné je aj pre športovcov, keďže poskytuje kvalitný zdroj bielkovín, a takisto pre ľudí s intoleranciou laktózy. Vďaka svojej univerzálnosti si však môže nájsť miesto prakticky v každej kuchyni.
- Má nízky obsah nasýtených tukov, pretože je rastlinného pôvodu a nevzniká zo živočíšnych tukov, ktoré ich prirodzene obsahujú viac.
- Je ľahko stráviteľné, keďže neobsahuje ťažké živočíšne zložky a jeho štruktúra je pre tráviaci systém menej zaťažujúca.
- Podporuje pestrú stravu, pretože má neutrálne chuťové vlastnosti a dokáže prijať chute korenín, marinád aj rôznych kuchynských úprav.
- Je vhodné pre športovcov, pretože dodáva kvalitné rastlinné bielkoviny s relatívne nízkym obsahom kalórií a tukov, čím podporuje regeneráciu bez nadbytočnej energetickej záťaže.
Druhy tofu a ich využitie
Dobré tofu nie je univerzálne to najpevnejšie ani to najjemnejšie. Kvalitu spoznáte hlavne podľa toho, či konkrétne tofu zodpovedá tomu, čo od neho v jedle potrebujete: iný typ sa hodí do polievky, iný na panvicu a iný do krému alebo dezertu. Pre domáce varenie je najdôležitejšie rozlíšiť dve základné textúry. Nie ako „lepšie a horšie“, ale ako dve odlišné suroviny.
Silken tofu (hodvábne): Jemné, krehké, krémové
Silken tofu je veľmi jemné, hladké a krehké. Pripomína svojím vzhľadom puding a býva označované aj ako extra jemné tofu. Má krémovú štruktúru, ktorá ho predurčuje na použitie do dezertov, koláčov, smoothie, dipov, lazaní aj do vegánskej praženice. Skvele funguje tam, kde má byť tofu súčasťou jemnej štruktúry a kde s ním nebudete agresívne manipulovať. Typické použitie: polievky (napríklad miso polievka), jemné dusené jedlá, studená kuchyňa, dipy, dressingy, krémy a dezerty. Uchováva sa vo vode a je určené na rýchlu spotrebu. Toto silken tofu je krémovo jemné, tvarohovej konzistencie.
Firm tofu (pevné): Na panvicu, wok, gril a pečenie
Firm tofu (a ešte pevnejšie varianty typu extra firm) je stabilnejšie a lepšie drží tvar. Vzhľadom pripomína syr a hodí sa tam, kde by sa inak použilo mäso a kde je vhodné zachovať pevnosť. Čím je tofu pevnejšie a má menej vody, tým viac sa hodí na panvicu, wok, gril alebo do pečenia - skrátka všade tam, kde chcete kocky obracať, opiekať a neriešiť, že sa vám rozpadnú. Toto tofu zároveň dobre znáša výraznejšie omáčky, ktoré mu dodajú „hlavnú chuť“. Po dochutení alebo namarinovaní sa dá pripraviť aj na panvici alebo grile. Používa sa najmä ako náhrada za mäsové kúsky.
Ďalšie typy tofu
- Stredne tvrdé tofu: Toto tofu je stále mäkké, ale už lepšie drží tvar. Dá sa krájať na kocky či pásy, no intenzívnu tepelnú prípravu na panvici ešte nezvládne. Je vhodné napríklad na pečenie, marinovanie alebo na prípravu nátierok.
- Údené tofu: Má výraznejšiu chuť a často sa používa ako rýchla náhrada mäsa. Údené tofu nám chutí ešte viac.
- Marinované/ochutené tofu: Na slovenskom trhu je k zohnaniu rad variant, okrem prírodnej varianty natural je k dispozícii aj tofu údené, cesnakové, marinované, bylinkové, s morskými riasami, chilli a mnoho ďalších variant, vrátane ofritovaných plátkov, zvaných tofuburgery.
| Typ tofu | Charakteristika | Typické využitie |
|---|---|---|
| Hodvábne (Silken) | Veľmi jemné, hladké, krehké, krémová štruktúra | Polievky, dezerty, krémy, dipy, smoothies, omáčky |
| Stredne pevné (Medium) | Mäkké, ale drží tvar; dá sa krájať | Pečenie, marinovanie, nátierky (nie intenzívna tepelná úprava) |
| Pevné (Firm) | Stabilné, dobre drží tvar; nižší obsah vody | Panvica, wok, gril, pečenie, náhrada mäsa |
| Extra pevné (Extra Firm) | Najnižší obsah vody, najvyššia tuhosť | Panvica, gril, pečenie, opekanie do chrumkava |
Ako vybrať „dobré“ tofu už pred varením
Praktické pravidlo, ktoré je dobré si zapamätať: dobré tofu sa spozná podľa vhodnosti pre vaše použitie. Tofu sa často posudzuje zjednodušene: buď ako neutrálna „náhrada mäsa“, alebo ako jedna zamieňateľná vec, ktorá má chutiť vždy rovnako. Lenže tofu (a všeobecne sójové výrobky) je skôr rodina surovín s rôznou textúrou a rôznym správaním v kuchyni. U čerstvého tofu sa oplatí sledovať niekoľko konkrétnych znakov. Nejde o laboratórny test - skôr o to, či tofu pôsobí „čisto“ a zodpovedá typu, ktorý kupujete.
- Typ a textúra: Je tofu skutočne také jemné/pevné, aké pre svoje jedlo potrebujete?
- Vodnatosť vs. očakávania: Problém nie je „voda v balení“ sama o sebe, ale keď je tofu prehnane vodnaté tam, kde čakáte pevnosť a stabilné kocky.
- Vôňa: Tofu by malo voňať čisto, bez nepríjemného kyslého tónu.
- Farba a povrch: Sledovať, či povrch nepôsobí podozrivo, nečisto alebo „unavene“.
- Zloženie: U neochuteného tofu dáva zmysel preferovať jednoduchšie zloženie bez zbytočných prídavkov.
Tofu kúpiš v ktorýchkoľvek potravinách. Pre jedny biela kocka bez chuti, s ktorou si nevie poradiť, pre druhých skvelá surovina s všestranným využitím.
Odporúčané značky tofu
Na trhu je dostupné tofu od viacerých výrobcov a každý môže mať svoje preferencie.
- Lunter: Slovenský výrobca, rodinná firma, kvalita. Patrí k najväčším výrobcom tofu v Európe. Lunter tofu vyrábame tradičným viac ako 2000 rokov starým spôsobom - namáčaním sójových bôbov na 12 hodín a následným varením. My kupujeme tofu značky Lunter, bežne v potravinách, snáď všetky možné príchute.
- Sunfood: Česká značka so širokým záberom vegánskych potravín (tempeh, seitan, sójové omáčky…).
- dmBio: Privátna značka reťazca drogérií DM.
- Clearspring: Lahodne jemné a hodvábne BIO tofu od výrobcu Clearspring. Ponúka vysokú kvalitu na základe hospodárskej produkcii s ekologickou udržateľnosťou a inovatívnymi zásadami. Hodvábne tofu je vyrobené len z troch zložiek: organické celé sójové bôby, pramenitá voda z hory Fuji a Nigari - prirodzene sa vyskytujúci koagulant z morskej vody. Sójové bôby sú trvalo pestované bez použitia umelých hnojív, pesticídov, herbicídov, bez GMO. Výrobný proces nepoužíva konzervačné látky, bielidlá, odpeňovače a pomocné technologické prostriedky.
- Lidl: Výborné tofu majú v Lidli, majú rôzne príchute.
Tipy na prípravu tofu
Jeho veľká prednosť nie je v tom, že by malo samo o sebe extrémne výraznú chuť. Naopak: tofu často funguje najlepšie ako nosič - vie prevziať chuť marinády, omáčky, vývaru alebo korenia. Neutrálnu chuť prírodného tofu si okrem ľahkej príchuti po syridli zachováva. Pre svoju schopnosť pohltiť chuť ostatných použitých ingrediencií sa tak využíva v slaných i sladkých jedlách a v rukách skúseného kuchára môže nadobúdať široké palety podôb a chutí. Príprava tofu je nenáročná a rýchla, čo isto ocení každý kuchár.
Lisovanie vody
Pri príprave tofu na panvici alebo na grile z neho treba najskôr vytlačiť prebytočnú vodu a až následne pristúpiť k dochuteniu. Daj hore tanierik alebo plech a zaťaž niečím ťažkým, napríklad plechovkami, knihou alebo ťažkou panvicou a nechaj lisovať minimálne 10 minút, pokojne aj pol hodiny. Môžeš to urobiť aj s nakrájaným tofu, pokiaľ na to zabudneš. Pevné tofu zľahka obalíme do utierky a zaťažíme ho aspoň na 20 - 30 minút, aby z neho vytiekla prebytočná voda.
Marinovanie a dochucovanie
Prírodné tofu odporúčam namarinovať (základom je kvalitná sójová omáčka, olej a potom korenie a bylinky podľa toho, čo z tofu chcete ďalej uvariť). Ak je neochutené, základ je marinovať ho aspoň chvíľu v kvalitnej sojovej omáčke (napr. Kikkoman). Potom hodíš na panvicu s olejom, prudko osmahneš a pridáš zeleninu čo máš, cesnak, zázvor. Mäkké tofu sa hodí na výrobu zálievok, omáčok, zmrzlín a koláčov. Nezabudni ho ale pred použitím vylisovať vodu a dobre ho okoreniť alebo naložiť, aby nebolo bez chuti. Ak sa ale pripraví správne, dobre okorení alebo namarinuje, tak nie je vôbec zlé.
Opekané tofu na panvici s fazuľami, paradajkami a chilli 🫘🍅 | Marcel Ihnačák | Kuchyňa Lidla
Metódy tepelnej úpravy
Čím pevnejšie je tofu, tým intenzívnejšiu tepelnú prípravu zvládne. Dobrou správou je, že sa môže dusiť, piecť, opekať, vyprážať, a dokonca aj grilovať. Tuhé tofu môžeš smažiť, opekať, grilovať alebo údiť, a to buď pokrájané na plátky alebo na kocky.
- Smaženie/Opekanie: Tofu môžeme nakrájať na plátky či kocky a potom smažiť na tuku. Niekedy ho pred tým než ho hodím na panvicu obalím v kukuričnom škrobe, a prihodím k ryži so zeleninou, k "nudliam", do šalátu. Najlepšie je asi vyprážané.
- Grilovanie: Pevné tofu má tendenciu lepiť sa na rozhorúčenú plochu, preto gril/panvicu pravidelne potierame olejom.
- Pečenie: Tofu peč v rúre.
- Dusenie: Pridaj ho do rôznych curry - cibuľa, cesnak, čerstvý zázvor, čerstvá kurkuma, nejaká zelenina, sójová omáčka, prášok curry, arašidové maslo, tofu na kocky, zaliať kokosovým mliekom a cca 15 - 20 minút dusiť.
- Rozdrobovanie/Mixovanie: Na nátierky potom rozmačkať vidličkou alebo rozmašírovať v mixéri. Rozdrob ho a poopekaj do panvici. Ak ho rozmixujete s vodou, dostanete späť sójové mlieko.
- Plátkovanie: Škrabkou naplátkuj a máš svoj rastlinný kebab.
- Vo fritéze: Ak si strážiš figúru, potom je dobrou voľbou použiť teplovzdušnú fritézu. Vďaka horúcemu vzduchu vznikne tofu na povrchu chrumkavé a vo vnútri mäkké s minimom pridaného tuku.
Inšpirácia z ázijskej a domácej kuchyne
Tofu sa využíva vo veľkej miere v ázijských kuchyniach, vrátane čínskej, japonskej, kórejskej, thajskej a vietnamskej kuchyne. Japonci patria k najzdravším ľuďom sveta, konzumujú až 16 kg tofu ročne. V kuchyni má tofu široké využitie. Dá sa pridávať do šalátov, polievok, ázijských jedál, ale aj grilovať alebo piecť. Jemné verzie sa používajú do smoothie či dezertov, zatiaľ čo pevnejšie druhy sa často marinujú, aby získali výraznejšiu chuť.
- Čínsky spôsob: Biele tofu nakrájam na pásiky, pridám soľ, vegetu, kari, grilovacie korenie, sójovú omáčku a nechám postáť 15 min. Na panvicu dám nakrájanú cibuľku, cesnak, lyžicu cukru a restujem pokiaľ sa cukor nerozpustí, pridám tofu, restujem a nakoniec pridám lečo, trocha povarím, podávame s ryžou a hranolkami.
- Curry: Cibuľa, cesnak, čerstvý zázvor, čerstvá kurkuma, nejaká zelenina, sójová omáčka, prášok curry, arašidové maslo, tofu na kocky, zaliať kokosovým mliekom a cca 15 - 20 minút dusiť, na konci pridať čerstvú koriandrovú vňať, k tomu ryža.
- Do polievky: Najčastejšie silken tofu alebo soft tofu. Ak potrebujete väčšie kocky, niekedy dáva zmysel aj jemnejší pevnejší typ - ale stále taký, ktorý v polievke nepôsobí „gumenovo“. Ochutnala som tofu v polievke a zachutilo mi to.
- Ma-Po tofu: Pikantné tofu s mäsom, chilli papričkami a fazuľovou pastou.
- Do dusenej zeleniny: Najčastejšie používam napríklad do dusenej zeleniny iba nakrájané na kocky.
- Bryndzové halušky: Údené tofu použivam na bryndzové halušky opražené s cibuľkou. Údené tofu je nedostižné v kombinácii s kyslou kapustou, cibuľkou a lahôdkovým droždím v haluškách, chlpatých alebo plnených knedliach ale aj s rezancami soba. Kúpte si pevné údené tofu od Sunfoodu a pokrájajte ho na maličké kocky (cca 2x2mm). Osmažte ich na panvici do chrumkava a potom ho uložte do uzavretej misky či pohára a skladujte v chladničke.
- Do zemiakových placiek: Dá sa naplniť na cukety a zapiecť, do zemiakových placiek podobne ako soté.
- Tofunéza a tofu tatárska omáčka: Vodu a olej nalejeme do mixovací nádoby, postupne pridávame rozrobené tofu a mixujeme do hladkej konzistencie. Na konci prisolíme čiernou soľou, ktorá dodá vajíčkovú chuť a okyslíme citrónovou šťavou (prípadne jablčným octom). Ak chceme tofu tatársku omáčku, do tofunézy primiešame lyžičku plnotučnej horčice, na jemno pokrájanú cibuľku a na malé kúsky pokosenú kyslú uhorku.
- Sladké pokrmy: Tofu je tiež možné pripraviť na sladko. Stačí ho rozmixovať so sladkým ovocím a vznikne chutný krém. Použiť ho môžete aj na vegánsky cheesecake ale aj zmrzlinu. Arašidový puding s hodvábnym tofu.
Najčastejšie chyby a nedorozumenia pri príprave tofu
Keď človek vezme zlý typ, ľahko dôjde k záveru, že „tofu je divné“ - v skutočnosti sa len snažil urobiť z jemného tofu surovinu na agresívne vyprážanie, alebo naopak čakal krémovosť od pevného bloku.
- „Dobré tofu = čo najpevnejšie“: Nie. Do polievky, studenej kuchyne alebo krému je „najpevnejšie“ tofu často zlou voľbou. Kvalita je hlavne zhoda typu a použitia.
- Vyprážanie silken tofu ako pevného bloku: Silken tofu je krehké. Keď ho budete obracať a miešať ako firm tofu, ľahko sa rozpadne - aj keď je kvalitné.
- Prehnaná vodnatosť u tofu na panvicu: Ak chcete opiekať, je problém, keď je tofu príliš vodnaté práve v situácii, kde očakávate pevnosť. Pomáha voliť pevnejší typ a pracovať s osušením/zaťažením.
- Zlé očakávania od chuti: Tofu často nie je „hotová chuť“, ale nosič. Keď ho len ľahko osolíte, môže pôsobiť plocho. Má zmysel pracovať s omáčkami, ktoré tvoria chuťový základ jedla.
- Zámena štýlov sójových omáčok: Pod názvom „sójová omáčka“ sa skrýva široká rodina. Napríklad sladké štýly majú inú logiku než bežná pracovná omáčka - nie sú ideálne ako mechanická náhrada, pretože vedia zásadne zmeniť sladkosť a celkový tón jedla.
Na čo si dať pozor pri konzumácii sóje a tofu
Sója patrí medzi kontroverzné potraviny, pretože obsahuje vysoké množstvo fytoestrogénov (mnohonásobne viac ako iné strukoviny), ktoré môžu mať v nadmernom množstve a pri veľmi častej konzumácii určité negatívne účinky u mužov, napr. znižovať hladinu testosterónu, libido a fertilitu, preto sa jej väčšinou vyhýbajú najmä kulturisti či muži vykonávajúci silové športy. Sója obsahuje rovnako ako iné strukoviny antinutričné látky, čo znižuje stráviteľnosť bielkovín a vstrebateľnosť minerálov. Obsah antinutričných látok možno ale výrazne zredukovať dôkladným namáčaním a následnou tepelnou úpravou. Najlepšia je však fermentácia, ktorá nielen významne znižuje obsah antinutrientov, ale tiež zvyšuje profil aminokyselín a obsah probiotík.
Aj keď má sója naozaj vysoký obsah bielkovín a zo všetkých rastlinných produktov s najvyššou biologickou hodnotou, nie sú úplne plnohodnotné, pretože aminokyseliny metionín a cysteín nie sú obsiahnuté v dostatočnom množstve. Pokiaľ navyše tofu skombinuješ s obilovinou (napr. ryžou, pečivom, ovsenými vločkami, kukuricou), dosiahneš plnohodnotnú bielkovinu porovnateľnú so živočíšnymi bielkovinami. V niektorých krajinách, zvlášť USA, je sója geneticky modifikovaná, tzv. GMO. Najzdravšie tofu by malo obsahovať iba sójové bôby, vodu a zdraviu neškodiace zrážadlo (neškodlivé éčka, napr. vápnik) a malo by byť tzv. NON-GMO, teda vyrobené z geneticky nemodifikovanej sóje.
Všeobecne by sa mali sójové výrobky jesť striedmo (maximálne párkrát za týždeň) a preferovať fermentované, a to z dôvodu obsahu fytoestrogénov a antinutričných látok, ktoré sú vyššie ako u iných strukovín. Sója sa navyše pridáva do veľkého množstva potravín, takže pokiaľ ješ priemyselne spracované potraviny, je veľmi pravdepodobné, že dosť sóje prijímaš aj tak.
| Typ koagulantu | Chemická zlúčenina | Vplyv na obsah vápnika |
|---|---|---|
| Nigari | Chlorid horečnatý | Nižší obsah vápnika |
| Vápenaté soli | Chlorid vápenatý / Síran vápenatý | Výrazne vyšší obsah vápnika (až štvornásobne) |
Skladovanie tofu
Neuvarené tofu by malo zostať v pôvodnom obale aj náleve. Ak sa však z neho voda vytlačí a nespotrebuje sa pri varení, môže sa uskladniť do chladničky. Vložíme ho do pôvodného obalu (alebo vhodnej uzatvárateľnej nádoby) a zalejeme dostatočným množstvom vody. Takto vydrží približne 3 - 5 dní. Denná výmena vody predĺži čerstvosť tofu. Pevné tofu zvládne aj mrazenie. Aby sa pri rozmrazovaní nerozpadlo, je lepšie nakrájať ho na plátky či kocky už pred mrazením a uložiť ich do dózy alebo vrecka tak, aby sa navzájom príliš nedotýkali. Po rozmrazení býva tofu gumovejšie, čo však v niektorých receptoch nemusí byť na škodu. Jemné tofu nie je vhodné na mrazenie.