Čaj, po stáročia obľúbený nápoj po celom svete, je známy svojimi zdravotnými benefitmi, stimulačnými účinkami a rôznymi chuťovými variáciami. Medzi najpopulárnejšie druhy patria zelený a čierny čaj, každý so svojimi špecifickými vlastnosťami. Jednou z najčastejších otázok milovníkov čaju je obsah kofeínu v jednotlivých druhoch. Tento článok sa zameriava na objasnenie problematiky obsahu kofeínu v rôznych čajoch a na faktory, ktoré ho ovplyvňujú.
Kofeín v čaji: Čo potrebujete vedieť
Kofeín je psychoaktívna stimulačná látka, ktorá je pravdepodobne najrozšírenejšou drogou na svete. V ľudskom organizme funguje ako stimulátor centrálnej nervovej sústavy. Kofeín je alkaloid a stimulant nervového systému. Naväzuje sa na receptory buniek, ktoré fungujú ako mechanizmus na vyvolanie ospalosti a tým zabraňujú vnímaniu únavy. Zlepšuje naše kognitívne schopnosti, vytrvalosť a koncentráciu.
Kofeín, prírodný stimulant nervového systému, sa nachádza v desiatkach rastlín. V čajových lístkoch sa vytvára ako obrana proti škodcom. Kofeín a teín nie sú dve rozdielne látky, ako sa niekedy považovalo. Ide o tú istú molekulu s rovnakým chemickým vzorcom. Teín je kofeín, ktorý sa nachádza v čajových lístkoch a ďalších rastlinách. Je dôležité poznamenať, že teín a kofeín sú v podstate identické molekuly. Káva nie je jediným zdrojom kofeínu. Kofeín nájdeme v celej rade nápojov, preto by ste mali sledovať, čo všetko počas dňa vy a vaše deti pijete. Okrem kávových bôbov a listov čajovníka sa kofeín prirodzene vyskytuje aj v guarane, maté, kakau alebo fazuli. Prírodný kofeín, ktorý sa nachádza v rastlinách, ako sú káva, čaj, kakao či guarana, obsahuje aj množstvo ďalších prospešných látok. Napríklad káva je bohatá na minerály ako horčík, draslík, mangán a fosfor a niekoľko vitamínov skupiny B. Okrem toho je významným zdrojom antioxidantov, ktoré podľa vedeckých zistení pomáhajú chrániť naše bunky pred oxidačným stresom a tým znižujú riziko vzniku rôznych ochorení. Medzi zdroje prírodného kofeínu patria: káva, zelený čaj, čierny čaj, kakao, čokoláda, matcha čaj, guarana.
Výhody a nevýhody kofeínu
Kofeín nám môže poskytnúť rad benefitov:
- Potláča a odďaľuje únavu.
- Zlepšuje koncentráciu a zbystruje myslenie.
- Vyvoláva pocit šťastia.
- Zrýchľuje metabolizmus a pozitívne vplýva na celú tráviacu sústavu.
- Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
- Môže znižovať riziko výskytu ochorení pečene.
- Dokáže ochrániť zuby pred vznikom kazov.
Avšak všetkého veľa škodí a veľa kofeínu môže vyvolať nesústredenosť, vysoký tep, tlak a tuhnutie ciev (artériosklerózu). Nadmerná konzumácia môže viesť aj k negatívnym účinkom na zdravie, ako sú:
- Nespavosť.
- Nervozita a úzkosť.
- Zvýšená potreba močenia.
- Začervenanie tváre.
- Niekedy aj halucinácie.
Štúdia uvádza, že priemerný polčas rozpadu kofeínu u zdravého dospelého človeka je asi 5 hodín. To znamená, že po piatich hodinách klesne hladina kofeínu v krvi na polovicu. Zistenia ukázali, že príjem približne 107 mg kofeínu v 250 ml menej ako 8 hodín pred spaním skrátil celkový čas spánku o 45 minút a znížil jeho efektivitu o 7 %. Na základe týchto výsledkov vedci odporúčajú, aby sa káva konzumovala minimálne 8,8 hodiny pred plánovaným spánkom. To v praxi znamená, že ak obvykle chodíte spať okolo 22. hodiny, mali by ste vypiť svoju poslednú kávu medzi 13. a 14. hodinou popoludní. Nová štúdia s 546 účastníkmi zo 14 štúdií, hodnotila jeho vplyv na rozvoj úzkosti. Výsledky ukázali, že kofeín zvyšuje riziko úzkosti o 82,5 %, pričom čím vyššia dávka, tým väčšia pravdepodobnosť rozvoja tohto stavu. Pri malých dávkach sa úzkosť zvýšila o 46 %, ale pri vysokých dávkach (nad 400 mg) toto riziko stúplo na 78 %.
Tu je to, čo kofeín robí s vaším telom a mozgom
Vplyv spracovania a druhu čaju na obsah kofeínu
Rozdiely v obsahu kofeínu v čajoch sú dané nielen druhom čaju, ale aj spôsobom jeho spracovania. Všetky tieto čaje však pochádzajú z toho istého druhu rastliny, Camellia sinensis - čajovníka. Rastú na nej listy, z ktorých sa vyrábajú čaje, ktoré patria do ktorejkoľvek kategórie, či už ide o biely, zelený, čierny alebo oolong. Zelený a čierny čaj pochádzajú z tej istej rastliny, Camellia sinensis, no pri ich výrobe sa používajú rôzne metódy, ktoré ich odlišujú. Kým čierny čaj prechádza procesom oxidácie (fermentácie), zelený čaj nie. Praženie čaju je bežné u čínskych zelených čajov, ale aj pri oolongoch. Až na jednu výnimku (Tamaryokucha/Kamairicha) sa vôbec nepražia japonské čaje a preto je u nich bežné silné povzbudenie - najmä u Gyokura a Matchi, kde navyše konzumujeme celý lístok, takže je účinok ešte výraznejší. Všeobecne platí, že najvyššie množstvo kofeínu obsahujú čierne čaje a čaje pu-erh, ďalej potom čaje oolong, zelené čaje, biele čaje a fialové čaje.
Faktory ovplyvňujúce obsah kofeínu v čaji
Množstvo kofeínu v čaji sa líši v závislosti od niekoľkých premenných:
- Druh čaju: Konkrétny druh čaju určuje jeho hlavné vlastnosti a koncentráciu prvkov.
- Odroda čaju: Všetky čaje sa vyrábajú zo samotnej rastliny Camellia sinensis. Má dve hlavné odrody: Camellia sinensis var. sinensis, ktorá sa pestuje hlavne v Číne, a Camellia sinensis var. assamica, ktorá sa pestuje hlavne v Indii. Čaje z odrody Camellia sinensis var. assamica majú obvykle vyšší obsah kofeínu.
- Umiestnenie listu: V horných listoch je koncentrácia látky slabšia ako v dolných. Odrody nápojov zo spodných listov sú často oveľa drahšie. Mladé listy obsahujú viac povzbudzujúceho prvku.
- Doba sklizne: Čaje sklízené na jar majú vyšší obsah kofeínu než čaje sklízené v neskoršom období roku. Patrí sem čaj ako biele čaje Silver Tip a čaje Darjeeling First Flush.
- Pestovateľské postupy: Obsah kofeínu v čaji môžu ovplyvniť aj niektoré pestovateľské postupy. Najmä zatienenie čajových rastlín niekoľko týždňov pred zberom výrazne zvyšuje obsah kofeínu. Rastliny Gyokuro a matcha sú pred zberom zatienené po dobu troch týždňov, zatiaľ čo rastliny Kabusecha sú obvykle zatienené približne dva týždne pred zberom. To znamená, že tieto čaje majú obvykle vyšší obsah kofeínu než iné druhy zeleného čaju.
- Spôsoby spracovania: Obsah kofeínu sa môže líšiť aj v závislosti od spôsobu spracovania čaju.
- Čas lúhovania: V momente, keď sa horúca voda dotkne čajových lístkov, začína sa extrakcia. Čas extrakcie je čas, keď kofeín a ďalšie látky z čaju prechádzajú do vody a vytvárajú nápoj. Čím dlhší je čas extrakcie, tým viac kofeínu bude v nápoji obsiahnuté. Pri príprave čaju trvá lúhovanie približne 2 až 3 minúty. Ak necháme čaj lúhovať až 5 minút, môžeme sa dostať na 60 mg a v zelenej šálke na 40 mg kofeínu.
- Teplota vody: Kofeín sa lepšie extrahuje v horúcej vode. Čaj, ktorý sa lúhuje vo vriacej vode, ako je čierny čaj alebo čaj pu-erh, má obvykle vyšší obsah kofeínu.
- Množstvo čajových lístkov: Čím vyšší je pomer čajových lístkov k vode, tým viac kofeínu je v šálke čaju obsiahnuté. Okrem kratšieho času extrakcie je na prípravu jednej šálky čaju potrebné menej čajových lístkov ako na prípravu zrnkovej kávy na rovnaký objem kávy.
Porovnanie obsahu kofeínu v rôznych druhoch čaju
Suchý čajový list obsahuje 1-5% kofeínu, z ktorého sa nie všetok uvoľní do nálevu. Jedna šálka čaju má v priemere 30-40 mg kofeínu, zatiaľ čo espresso 80 mg a filtrovaná káva 120 mg. V prípade čierneho čaju, jedna šálka obsahuje asi 40-42 mg kofeínu, zatiaľ čo jedna šálka zeleného čaju obsahuje relatívne nízke množstvo kofeínu, ktoré predstavuje približne 20 až 22 mg kofeínu. Pri špeciálnom druhu čaju oolong je obsah kofeínu na jednu šálku približne 37 mg, čo je príjemný priemer.
Množstvo kofeínu v čiernom čaji sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov. Assamský čaj má spomedzi všetkých čiernych čajov asi najvyšší obsah kofeínu, v priemere 80 mg kofeínu na jednu bežnú šálku. Cejlónsky čaj má menšie množstvo kofeínu, v priemere 40 mg kofeínu na bežnú čajovú šálku s objemom 250ml. Zelený čaj obsahuje približne 35 miligramov kofeínu na šálku, čo je oveľa menej ako káva. Biely čaj má vo všeobecnosti najmenej kofeínu - v priemere cca 15 mg kofeínu na bežnú šálku. Je dôležité poznamenať, že obsah kofeínu sa môže líšiť v závislosti od toho, o aký biely čaj ide a z akých lístkov je zložený. Kvalitné čaje zložené z tipsov SFTGFOP alebo obsahujúce množstvo púčikov a tipsov (ako napríklad Darjeeling, Meng Ding, Bai Mu Dan) budú oveľa silnejšie ako čaje z lístkov väčších z ostatných častí čajovníka (oolongy Tie Guan Yin, Ali Shan, Shui Xian).
Matcha je práškový zelený čaj, ktorý sa vyrába z mletých čajových lístkov a vyrába sa predovšetkým v Japonsku. Matcha má vysoký obsah kofeínu z niekoľkých dôvodov. Za prvé, keď pijete misku matcha, konzumujete vlastne celé čajové lístky, a nie zriedený nálev, ako keď pijete tradične uvarený šálku čaju. To znamená, že dostávate koncentrovanú dávku mnohých prospešných látok obsiahnutých v čaji, vrátane kofeínu, l-theanínu a antioxidantov. Obsahuje 35 mg kofeínu na 100 ml, čo je asi 70 mg na šálku. Čaje Pu-erh sú staré čaje bežne vyrábané v Číne. Tieto čaje majú bohatú, zemitú chuť, nálev má tmavú niekedy až čiernu farbu a majú obvykle veľmi vysoký obsah kofeínu.
Tabuľka: Obsah kofeínu v rôznych druhoch čaju (priemerné hodnoty)
| Druh čaju | Obsah kofeínu (na šálku 250ml) |
|---|---|
| Čierny čaj (Assam) | 80 mg |
| Matcha čaj | 70 mg |
| Čierny čaj (Cejlón) | 40 mg |
| Oolong čaj | 37 mg |
| Zelený čaj | 35 mg |
| Biely čaj | 15 mg |
Kofeín v čaji vs. Kofeín v káve
Zatiaľ čo z kávy sa všetok kofeín veľmi rýchlo vstrebe naraz už cez žalúdkové steny, kofeín v čaji ovplyvňuje aminokyselina L-Theanín, ktorý má opačný, ukľudňujúci efekt a spomaľuje vstrebávanie kofeínu. Výhodou čajového kofeínu je tiež vstrebávanie až v črevách, čo má pozitívny účinok na ich zdravie a peristaltiku. Mnoho ľudí popisuje, že kofeín a L-theanín majú spoločne meditačný účinok, ktorý je ideálny pre sústredenie a koncentráciu. Matcha a zelené čaje pestované v tieni, ako je Gyokuro a Kabusecha, majú obvykle obzvlášť vysoký obsah L-theanínu, ale všetky pravé čaje obsahujú ako L-theanín, tak kofeín. Množstvo kofeínu v čaji alebo káve sa vo výskumoch zvyčajne uvádza v miligramoch. Jedna šálka (približne 2 dl) filtrovanej kávy obsahuje približne 100 mg kofeínu. Tá istá šálka, ale tentoraz s čiernym čajom, ktorý sa lúhoval 3 minúty, bude mať v sebe približne 30 mg kofeínu. Zelený o niečo menej. Ak necháme čaj lúhovať až 5 minút, môžeme sa dostať na 60 mg a v zelenej šálke na 40 mg kofeínu.
Bezpečná konzumácia kofeínu
Zo zdravotného hľadiska je vhodná denná dávka kofeínu pre človeka od 20 do 400 mg. Hranice prospešného množstva kofeínu pre váš organizmus sa u jednotlivých ľudí líšia v závislosti od individuálnej schopnosti metabolizovať kofeín. Zároveň musíme do celkového príjmu kofeínu zahrnúť aj iné zdroje kofeínu. Pre dospelého človeka sa odporúča maximálne 400 mg kofeínu denne. Nadmerný príjem kofeínu môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nepokoj, nespavosť, úzkosť a nepravidelný srdcový tep. Deti a dospievajúci by nemali prekročiť dávku 2,5-3 mg na kilo telesnej váhy dieťaťa. Tehotné a dojčiace ženy by mali obmedziť príjem kofeínu na 200-300 mg denne. Kofeín môže interagovať tiež s niektorými liekmi, napríklad s antibiotikami. Ostražití by ste mali byť tiež v prípade, ak máte zdravotné problémy spojené so srdcovým ochorením, obličkami alebo vysokým krvným tlakom. Konzumácia veľkého množstva kofeínu môže spôsobovať nespavosť, v takom prípade skúste kofeín na chvíľu vysadiť, alebo si kávu a čierny čaj vychutnávať len v prvej polovici dňa.
tags: #ktory #caj #obsahuje #najviac #kofeinu