Kukuričná kaša, pripravovaná z drvených zŕn kukurice, je obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí. Všetky druhy obilnín obsahujú veľké množstvo minerálov a vitamínov, sú veľmi výživné a zdravé. Kukuričné krúpy nie sú výnimkou.
V článku sa pozrieme na nutričné hodnoty kukuričnej kaše, jej prínosy pre zdravie a spôsoby prípravy. Zistíme, prečo je kukuričná kaša ideálnou voľbou pre diétu, ako ju zaradiť do jedálnička a aké varianty existujú.
Nutričné Hodnoty Kukuričnej Kaše
Energetická hodnota kukuričnej kaše nie je vysoká, ale je veľmi uspokojivá. Rastlinné vlákna robia obilniny veľmi užitočnými pre tráviaci systém, vláknina hrá úlohu usporiadateľa gastrointestinálneho traktu. Ľudia s nadváhou ju varia iba na vode.
Nutričné hodnoty a kalórie napriek tomu, že kukuričná kaša je pomerne vysokokalorické jedlo, neprestáva byť veľmi užitočné ani v diétnom menu. Počet kalórií závisí v prvom rade od toho, na akej tekutej zložke sa kaša varí a čo sa do nej následne pridáva.
Kalórie v závislosti od prípravy
- Varená kaša s mliekom obsahuje približne 185 kalórií na 100 gramov. Klasický recept vyžaduje 160 g cereálií, 0,5 šálky mlieka a rovnaké množstvo vody. V priemere jedna porcia bude asi 300 g, z toho - 1,9 g tuku, 119 sacharidov a 13,2 bielkovín. Výsledkom je, že takáto porcia kukuričnej kaše sa rovná 600 kalóriám.
- Kukuričná kaša na vode bez pridaného cukru a oleja je diétna - 100 g výrobku obsahuje iba 90 kalórií. Tento recept je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť a rýchlo spáliť tuk. Ak nad obilninou prevládne množstvo vody, zmení sa na veľmi riedku kašu, ktorá ešte viac zníži obsah kalórií. Jedna porcia váži približne 220 g (cereálie 50 g, voda 240 ml) a obsahuje 0,70 tuku, 40 sacharidov a 5 bielkovín.
- Nutričná hodnota suchého produktu je asi 340 kalórií na 100 gramov. Medzi nimi - 8,4 g bielkovín, 76 g sacharidov a 1,3 g tuku.
Prehľad nutričných hodnôt
Nižšie uvádzame nutričné hodnoty pre instantnú kukuričnú kašu J.Vince na 100g:
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 356 kcal / 1 491 kJ |
| Bielkoviny | 8,7 g |
| Sacharidy | 69,9 g |
| Cukry | 1,1 g |
| Tuky | 2 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,2 g |
| Soľ | 0,02 g |
| PHE | 435 mg |
Ďalším príkladom môže byť kukuričná kaša, ktorá má na 100g nasledovné nutričné hodnoty:
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 364 kcal / 1 524 kJ |
| Bielkoviny | 7,7 g |
| Sacharidy | 82 g |
| Cukry | 0,3 g |
| Tuky | 0,6 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,2 g |
| Soľ | 0 g |
| PHE | 385 mg |
Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho produktu, preto je vždy dobré prečítať si etiketu.
Zdravotné Prínosy Kukuričnej Kaše
Nie nadarmo sa kukuričnej kaši hovorí kráľovná obilnín. Nielen príjemná chuť a vôňa, ale aj bohaté biochemické zloženie s mnohými nevyhnutnými vitamínmi a minerálmi pre ľudský organizmus.
Jedlo z kukuričnej krupice je známe svojím malým, no veľmi významným obsahom živín, bez ktorých nie je možné správne fungovanie organizmu. Takáto kaša prospieva doslova každému a každému, možno ju pridať do stravy dojčiat, je úplne bezpečná pre alergikov a ľudí s gastrointestinálnymi problémami.
Použitie kukuričnej kaše s mliekom má pozitívny vplyv na tráviaci trakt. Toto jedlo je užitočné nielen pre tých, ktorí držia diétu, bude prospešné v každom veku vďaka hodnotným látkam, ktoré obsahuje. Výhody a škody spojené s konzumáciou kaše sú pre obe pohlavia rovnaké. Fosfatidy v obilninách regulujú hladinu cholesterolu. Vďaka tomu sa steny ciev stávajú elastickými a čistými.
Kukuričná kaša je bohatá na vitamíny B skupiny, vitamín A, D, fosfor, železo, selén aj horčík. Je ideálna na raňajky, keďže jej príprava je extrémne jednoduchá a rýchla, no zároveň vás kaša zasýti na dlhšiu dobu a vy sa tak môžete naštartovať do nového dňa plný energie.
Kukurica okrem vody obsahuje uhľohydráty, proteíny, minerálne látky a vlákninu, ktorá stimuluje pohyb čriev a bojuje proti zápche. Je známe, že kukurica má viac bielkovín ako iná čerstvá zelenina. Taktiež je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B. Vitamín B1 má blahodarné účinky na mozog a nervový systém. Svojím zložením nám kukurica napomáha udržiavať dobrú hladinu krvného tlaku a funkciu srdca. Má pozitívny vplyv na krvotvorbu, okysličovanie buniek, na posilnenie vlasov a pokožky.
Vďaka obsahu vlákniny sa telo čistí od toxínov a toxínov. Pravidelným užívaním získate silnú imunitu, naštartujete obnovu bunkových tkanív a znížite riziko rôznych druhov zápalov, vrátane rakovinových buniek.
Pre ženy je kukurica v strave veľmi prospešná. Kaša je základom výživy pre tehotné a dojčiace ženy. Lekári odporúčajú, aby tehotné a dojčiace matky jedli kukuricu, pretože obsahuje veľa užitočných prvkov a okrem toho má aj výživové vlastnosti.
Kukuričná Kaša a Chudnutie
V článku sa už viackrát hovorilo o stravovacích vlastnostiach produktu. Pri chudnutí sa ľudia obetujú, pripravujú sa o jedlo a trpia hladom. Objavuje sa stres, môžu nastať zdravotné problémy. Produkt vám umožní nielen schudnúť, ale vyrieši aj problém s hladom. Vďaka prítomnosti komplexných sacharidov sa ľudia pri konzumácii kukuričných jedál cítia plní. Vláknina čistí organizmus od škodlivých látok.
Kukuričná kaša je skvelým pomocníkom pri redukcii hmotnosti, pretože zrýchľuje metabolizmus a efektívne spaľuje prebytočný tuk. Je plná dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré telu dodajú potrebnú energiu na celý deň. Navyše, vďaka vysokému obsahu vlákniny sa budete cítiť sýti na dlhú dobu a zároveň podporíte zdravé trávenie. Príprava kaše je jednoduchá a rýchla, pričom ju môžete kombinovať s rôznymi ďalšími potravinami. Už nebudete musieť bojovať s hladom a obmedzeniami!
Kukuričná polenta - ako príloha
Stravovací plán na báze kukuričnej kaše (4 dni)
Tento plán vám umožní schudnúť až 5 kilogramov už za niekoľko dní. Vysoký obsah vlákniny v kukuričnej kaši nielen podporuje trávenie, ale tiež pomáha telu zbaviť sa toxínov a škodlivých látok. Pravidelná konzumácia nízkokalorických jedál, zeleniny a dostatočný príjem tekutín vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím predídete náhlym výkyvom inzulínu a pocitom hladu. S týmto jedálničkom na báze kukuričnej kaše získate výsledky rýchlo a bez zbytočného stresu!
- 1. deň: Pripravte si 400 g kukuričnej kaše a pridajte k nej nakrájané paradajky a uhorky. Ako ľahký dezert si doprajte jablko alebo hrušku. Denne vypite aspoň 2 litre vody alebo nesladeného čaju.
- 2. deň: Opäť si uvarte 400 g kaše. Môžete ju kombinovať s rovnakou zeleninou ako predchádzajúci deň, alebo pridať ďalšie druhy podľa vlastného výberu. Na záver si dajte malé ovocie a nezabudnite na pitný režim - aspoň 2 litre vody.
- 3. deň: Znížte množstvo kaše na 300 g a pridajte k nej šalát z bielej kapusty a mrkvy. Zeleninu môžete jesť podľa chuti. Vyhnite sa však ovociu a namiesto toho pite zelený čaj. Nezabudnite na 2 litre vody denne.
- 4. deň: Znovu si pripravte 400 g kaše a k nej pridajte šalát z bielej kapusty a mrkvy. Ako prílohu môžete zaradiť aj paradajky, uhorky či iné druhy zeleniny a ovocie s nízkym glykemickým indexom, napríklad čučoriedky či citrusy. Počas dňa vypite aspoň 2 litre vody.
Kukuričná kaša a jej miesto v rôznych diétach
Napriek obrovským výhodám kukuričnej kaše by sa mala používať opatrne: GI (glykemický index) produktu môže presiahnuť 70 jednotiek. Ak si chcete správne zostaviť svoj jedálniček tak, že doň zaradíte túto kašu, nezabudnite zvážiť obsah kalórií a energetickú hodnotu (KBZHU) v 100 g výrobku. Pamätajte, že ukazovatele závisia od spôsobu varenia a spracovania.
| Spôsob prípravy | Bielkoviny (g/100g) | Tuky (g/100g) | Sacharidy (g/100g) | Kalórie (kcal/100g) |
|---|---|---|---|---|
| Surové obilniny | 8,2 | 1,1 | 70 | 326 |
| Varené vo vode | 2 | 0,4 | 19 | 85 |
| V mliečnych výrobkoch | 3 | 2,5 | 13 | ~185 (orientačne) |
Ideálnym diétnym variantom na raňajky, obed a večeru je bezpochyby kukuričná kaša. Hovoríme však o varení výlučne na vode. Mlieko a iné sladké prísady zvýšia kalórie a GI, čo spomalí proces spaľovania tukov. Do takéhoto jedla môžete bezpečne pridať čerstvé ovocie, zeleninu, varené mäso a zeleninu. Takéto jedlo bude veľmi chutné a čo je najdôležitejšie, uspokojujúce. Vaše telo bude nasýtené všetkými vitamínmi a minerálmi, ktoré potrebuje, čo je neoddeliteľnou súčasťou stravy.
Príprava Kukuričnej Kaše
Každé jedlo má vlastnosti prípravy aj použitia. Podľa odporúčaní skúsených kuchárov by proces varenia mal trvať minimálne 30 minút. Doba varenia závisí od veľkosti zŕn a množstva naliatej vody.
Základná príprava
Kašu rozmiešajte v teplom rastlinnom nápoji alebo v mlieku, v pomere cca 3 lyžice kaše na 100 ml tekutiny. Panvica sa vyberie zo sporáka, zabalená v uteráku. V recepte na vode nie je žiadna „mliečna fáza“. Po vyvarení vody pridáme maslo. Zakryte panvicu uterákom. Do horúceho mlieka alebo vody postupne primiešavame kašu, až docielime požadovanú hustotu. Necháme odstáť 2-3 min. Hotovú kašu môžeme poliať rozpusteným maslom, posypať kakaovým práškom, prípadne ovocím alebo nasekanými orieškami. Nie je potrebné do nej pridávať cukor, ale fantázii a chuti sa medze nekladú.
Príprava diétnej kukuričnej kaše na chudnutie
- Ingrediencie: 50 g mletej kukurice, 200 ml vody, pol lyžičky olivového oleja (voliteľné), trochu soli na dochutenie.
- Postup: Najprv opláchnite kukuričné zrná pod tečúcou vodou. Potom ich vložte do hrnca. V druhom hrnci ohrejte osolenú vodu, až kým nezačne vrieť. Do vriacej vody pridajte kukuricu a varte ju približne 20 minút, až kým nebude mäkká. Nakoniec do kaše zamiešajte olivový olej.
Pozor: Pridanie sladidiel alebo mlieka zvýši kalorickú hodnotu kaše a jej glykemický index, čo môže spomaliť váš proces chudnutia.
Varianty Kukuričnej Kaše
Instantné kaše sú výrobky s výraznou nutričnou hodnotou a mimoriadne ľahkou stráviteľnosťou. Medzi ich prednosti patrí rýchla a jednoduchá príprava a variabilnosť použitia. Táto instantná kaša predstavuje moderný a zdravý spôsob výživy, vhodný pre všetky vekové kategórie.
Kukuričná kaša je prirodzene bezlepková, je preto vhodná pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania. Kukurica neobsahuje glutén, proteín, ktorý spôsobuje u mnohých ľudí neznášanlivosť. Kukurica zmäkčuje a ukľudňuje črevnú sliznicu.
Druhy kukuričnej krupice
V obchodoch sa nachádzajú tieto druhy obilia:
- Leštené (zrnitosť 5 druhov)
- Drvené (jemné zrno)
- Rozdrvené na múku
- Celé (používa sa na pukance, suché raňajky)
Kombinácie s kukuricou
Existuje mnoho variácií BIO kaší, ktoré kombinujú kukuricu s ďalšími zdravými ingredienciami:
- Kaša BIO ryžovo-kukuričná: Skvelo chutí na sladko i na slano. Teší sa veľkej obľube medzi celiakmi. Je hotová za okamih.
- Kaša BIO kukurično-pšenová: Je výnimočná obsahom pšena. Pšeno je ľahko stráviteľné a obsahuje významné látky. Tiež dopĺňa chuť celej zmesi.
- Kaša BIO kukurično-pohánková: Neobsahuje bielkovinu glutén a preto je vhodná pri bezlepkovej diéte. Obsahuje významné bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny skupiny B a minerálne látky.
- Kaša BIO kukurično ovsená: Je skvelá pre rýchle a výživné raňajky.
Polenta v talianskej kuchyni a iné využitie
Polentu možno nazvať aj kukuričnou kašou v talianskom štýle. Výborná je nielen so syrom gorgonzola, ale aj ako príloha k mäsu či k zelenine. V minulosti bola jedlom chudobných talianskych rodín, dnes sa podáva v každej dobrej talianskej reštaurácii.
Kukuričnú kašu však poznajú aj v iných krajinách, ako napríklad Srbsko či Čierna Hora. Kvôli vyššej kalorickej hodnote a nie až tak výraznému nutričnému profilu nie je síce stvorená na dennodennú konzumáciu, ale je výborným spestrením jedálnička a s troškou fantázie z nej možno vykúzliť fantastické pokrmy. Je dobrou obmenou napríklad ovsených vločiek na raňajky, pretože zasýti.
Polenta, teda kukuričná kaša sa pripravuje z kukuričnej múky alebo krupice. Zoženiete ich už aj v bežných obchodoch. Vždy si však prečítajte etiketu, pretože môžu byť pripravené buď pomletím celých zŕn, alebo takých, z ktorých boli odstránené klíčky a otruby. Tie sú, samozrejme, neporovnateľne menej výživné. Ideálne je, ak je kukurica pestovaná v ekologickom poľnohospodárstve a šetrne sa spracováva, pretože aj spôsob pestovania a úpravy ovplyvňuje kvalitu výsledného produktu.
Tradičná príprava polenty
Keďže bola kedysi polenta jedlom chudobných, na jej prípravu vám stačia tri ingrediencie: kukuričná múka (krupica), voda a soľ. Múka býva zvyčajne horká, a preto je potrebné ju vopred spariť. Následne sa nasype 250 g kukuričnej múky do litra vriacej vody, ktorú sme predtým osolili. Polentu treba variť na miernom ohni a poriadne miešať. Pozor, prská a veľmi ľahko sa pripáli. Na trhu nájdete aj instantné kukuričné kaše, ktoré sú jednoduché na prípravu.
Príprava polenty ako hlavného alebo sladkého jedla
Polentu možno pripraviť ako hlavné jedlo. V sladkej verzii výborne chutí na raňajky. Pripravujú sa z nej aj chlieb, pečivo, cestoviny, placky či lahodné koláče. Pridáva sa do omáčok a dokonca ju možno aj grilovať. Kukuričnú kašu môžeme použiť na zahustenie omáčok a polievok, hodí sa aj ako spojivo pri výrobe karbonátkov a sekanej. Obložené chrumkavé hrianky z kukuričnej kaše sú tiež skvelou variantou.
tags: #kukuricna #kasa #kolko #kalorii