Kurkuma, známa svojou výraznou zlatou farbou a využívaná v tradičnej ajurvédskej medicíne, získava čoraz väčšiu popularitu nielen ako korenie, ale aj ako prírodný prostriedok na podporu zdravia. Označuje sa za superpotravinu a rozhodne sa niet čomu čudovať. Prináša množstvo zdravotných benefitov a účinkov, ktoré stoja za pozornosť.
Pôvod a charakteristika kurkumy
Kurkuma (latinsky Curcuma longa) je podzemok kurkumovníka dlhého a patrí do čeľade ďumbierovité, čo znamená, že je príbuzná so zázvorom, galangalom a kardamómom. Jej pôvod je z Indického polostrova a Juhovýchodnej Ázie, odkiaľ sa postupne rozšírila aj do Číny, na Jamajku alebo Srí Lanku.
Rastlina kurkumy sa podobá na trstinu a dorastá do výšky jedného metra. Má žlté alebo ružové kvety a dlhé špicaté listy. Pakoreň (rizóma) kurkumy sa používa ako korenie. Zvyčajne sa zbiera, suší a melie na prášok. Čerstvý podzemok kurkumy býva zvonka nenápadný, ale po rozrezaní ukáže sýto oranžovožlté vnútro. Práve táto farba je jej podpis.
Za typickú žltú až oranžovú farbu môžu prírodné pigmenty nazývané kurkuminoidy, pričom najznámejší z nich je kurkumín. Okrem týchto farbív obsahuje aj škrob a aromatické látky, ktoré sa podieľajú na jej chuti a vôni. Vôňa býva zemitá, ľahko živicová, niekedy s nádychom citrusov, kvetov alebo zázvoru. Chuť je jemne horkastá, trochu korenistá a ľahko drevitá.
Zdravotné benefity kurkumy
Kurkuma je viac než len žiarivé korenie - je to dar prírody, ktorý už tisíce rokov hrá dôležitú úlohu v ajurvédskej a tradičnej čínskej medicíne. Medzi jej hlavné zdravotné benefity patria:
- Podpora chudnutia: Kurkuma na chudnutie je predmetom viacerých štúdií, ktoré ukazujú, že jej aktívna zložka kurkumín môže podporovať metabolizmus a redukovať zápal. Môže podporovať zvýšenie metabolickej aktivity, pomáha zabraňovať tvorbe nových tukových buniek a môže zlepšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležité pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
- Protizápalové vlastnosti: Kurkumín je silný antioxidant a má výrazné protizápalové účinky, čo z nej robí cenného spojenca v boji proti zápalovým ochoreniam, ako je artritída.
- Podpora trávenia: Kurkuma stimuluje produkciu žlče, vďaka čomu sa zlepšuje trávenie tukov. Môže pomôcť pri tráviacich problémoch, ako je nadúvanie a plynatosť.
- Zlepšenie funkcie mozgu: Konzumácia kurkumy môže zvyšovať hladiny mozgového neurotrofického faktora (BDNF), proteínu spojeného s rastom nových nervových buniek a zlepšením funkcií mozgu. Kurkumín pomáha pri správnom fungovaní nervového systému a kognitívnych funkcií.
- Kardiovaskulárne zdravie: Kurkumín zlepšuje funkciu endotelových buniek, ktoré tvoria výstelku ciev, a pomáha normálnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému.
- Podpora pokožky: Kurkuma prispieva k normálnemu stavu pokožky a často sa používa v kozmetike vďaka svojim antimikrobiálnym a protizápalovým vlastnostiam.
Curcumin & Turmeric Benefits [& 10 Serious Side Effects of Turmeric]
Spôsoby užívania kurkumy
Užívanie kurkumy na podporu zdravia môže byť efektívne, ak sa správne začlení do vašej každodennej rutiny. Optimálne dávkovanie kurkumy a jej aktívnej zložky kurkumínu závisí od formy, v akej ich užívate, a od vášho zdravotného stavu.
1. Kurkuma ako korenie v kuchyni
Najjednoduchší spôsob, ako užívať kurkumu, je pridať ju do rôznych jedál. Je jednou z hlavných zložiek kari korenia a dodáva mu charakteristickú arómu a chuť. Jemne hrejivá chuť kurkumy sa skvelo hodí do karí, jedál z rýb, zeleniny a ryže, ale tiež v polievkach a omáčkach. Navyše ju môžete použiť na zvýraznenie chuti konzervovanej zeleniny a čatní.
Pri príprave čerstvej kurkumy vždy používajte rukavice, aby ste nemali žlté prsty. Čerstvá kurkuma chuťou pripomína zeleninu - korenie získava svoju charakteristickú hrejivú chuť až po vysušení. Kurkuma dodáva jedlám krásnu zlatistú farbu a horkastú chuť. Je skvelá do mäsových jedál, pretože uľahčuje trávenie bielkovín.
- Príprava zlatého mlieka: Tento populárny nápoj kombinuje kurkumu s teplým mliekom (kravské alebo rastlinné), medom a štipkou čierneho korenia. Čierne korenie obsahuje piperín, ktorý zvyšuje absorpciu kurkumínu v tele až o 2000 %, čo výrazne zvyšuje jeho účinnosť.
- Kurkumový čaj: Príprava čaju je jednoduchá - stačí pridať lyžičku mletej kurkumy do vriacej vody, nechať lúhovať 10 minút, a potom pridať štipku čierneho korenia a citrón pre lepšiu chuť a lepšiu absorpciu. Môžete tiež použiť kúsky čerstvej kurkumy a zázvoru, zaliať horúcou vodou a dochutiť citrónom a medom.
- Kombinácia s tukmi: Kurkuma je rozpustná v tukoch, čo znamená, že jej účinné látky sa lepšie absorbujú, keď sa konzumuje s tukom. Preto sa odporúča konzumovať kurkumu s malým množstvom zdravých tukov (napríklad kokosový olej, ghí).
2. Výživové doplnky s kurkumínom
Ak nemáte radi chuť kurkumy alebo hľadáte pohodlný spôsob, ako ju konzumovať, môžete ju užívať vo forme doplnkov stravy. Kapsuly s kurkumínom sú bežne dostupné a môžu byť koncentrovanejším zdrojom kurkumy.
- Kombinácia s piperínom: Jednou z najväčších výziev pri užívaní kurkumy je jej nízka vstrebateľnosť. Kurkumín sa rýchlo rozkladá a telo ho nedokáže efektívne využiť. Na dosiahnutie vyššej biologickej dostupnosti sa kurkuma odporúča podávať s potravinami bohatými na lecitín alebo s inými biologicky aktívnymi látkami, ako sú kvercetín a resveratrol. Veľmi často sa kurkumín kombinuje s piperínom, aktívnou zložkou čierneho korenia, ktorá môže zvýšiť vstrebávanie kurkumínu až o neuveriteľných 2000 %.
- Lipozomálna technológia: Moderné technológie umožňujú zvýšiť vstrebávanie aj inými spôsobmi, napríklad prostredníctvom lipozomálnej technológie. Lipozómy si možno predstaviť ako malé bublinky, ktoré zapuzdrujú a chránia účinnú látku. Kurkumín tak nie je ničený žalúdočnými kyselinami a enzýmami v tele a do krvného obehu sa dostáva oveľa účinnejšie ako pri bežnom užívaní.
Odporúčaná dávka kurkumínu v doplnkoch stravy sa zvyčajne pohybuje od 500 mg do 2000 mg denne, v závislosti od koncentrácie kurkumínu v produkte. Pri užívaní doplnkov s kurkumínom vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie.
Možné vedľajšie účinky a kontraindikácie
Kurkuma je vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú koreninu a nemala by vyvolávať žiadne nežiadúce účinky. Avšak, v niektorých prípadoch sa potvrdilo vyvolanie alergie, najmä v situáciách, kedy ľudia užívali kurkumu vo veľmi vysokých dávkach a dlhodobo. Ak budete dodržiavať odporúčané dávkovanie, určite vám takéto nežiadúce účinky nehrozia.
Dlhodobé užívanie kurkumy môže viesť k stabilnejšiemu úbytku hmotnosti, lepšiemu metabolizmu a zníženiu chronického zápalu, čo môže podporiť udržanie zdravej hmotnosti.
Kurkumu by však nemali užívať ľudia s:
- ochorením žlčníka
- ochorením obličiek
- oslabenou imunitou
- poruchou krvácania alebo tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi (kvôli jej účinku na zrážanie krvi)
Neodporúča sa konzumovať kurkumu na prázdny žalúdok, taktiež sa neodporúča konzumovať kurkumu spolu s liekmi, ktoré môžu spolu kontraindikovať. Pred začatím užívania doplnkov výživy s kurkumínom je vždy vhodné poradiť sa s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.
tags: #kurkuma #korenie #ako #ju #uzivat