Milujete lasagne, ale hľadáte zdravšiu alternatívu? Obdobie cukiet je ideálne na experimentovanie a táto fit verzia cuketovej lasagne je skvelým spôsobom, ako využiť túto všestrannú zeleninu. Lasagne takmer bez sacharidov s vysokým obsahom bielkovín? Dá sa to? Áno, dá! Jedna porcia obsahuje takmer 40g bielkovín! Aj takto som využila našu úrodu cukín, ktorá je teraz v plnom prúde. Táto verzia je bez cestovín a lepku, plná vlákniny a bielkovín, a zároveň chutí výborne. Môžete ju jesť bez výčitiek, aj keď sa snažíte schudnúť alebo pravidelne cvičíte. Takže konečne lasagne, ktoré si môžete pokojne vychutnať aj na večeru!
Prečo sú cuketové lasagne tak fit?
Klasické talianske lasagne sú síce výborné, pre fitness kuchyňu ale bohužiaľ nehorázne tučné. Zeleninové lasagne sú oproti klasike diétnejšie, obsahujú viac vlákniny a menej tuku, zatiaľ čo sú poriadne sýte. Pýtate sa, prečo je to tak? Cuketa je fantastická zelenina aj na chudnutie! Cestovinu nahradila cukina a bešamelovú omáčku nahradil tvaroh s vajíčkom. Tieto fitness cuketové recepty majú vysoký obsah bielkovín a vo väčšine prípadov nízky obsah sacharidov, tuku a celkovej energie. Aj preto sú vhodné do rôznych redukčných diét. Sú to chutné jedlá s cuketou na každý deň, pri ktorých nebudete mať žiadne výčitky, môžete si ich teda naplno vychutnať. Najlepšie chutia čerstvé, ale aj odležané, pretože vtedy držia pevne pokope. Pohodlne sa dajú pribaliť aj so sebou do práce, do školy, či na cestu. Surová či varená, vždy veľmi chutná. Taká je cuketa.
Kľúč k úspechu: Správna príprava cukety
Prvým krokom k úspešnej cuketovej lasagne je správna príprava cukety. Cuketa je veľmi vodnatá zelenina, preto sa pred pečením potrebujeme zbaviť, čo najviac vody, ktorú obsahuje. Dôležité je, aby sme ju vždy dostatočne zbavili vody.
Príprava plátkov
Cukety poriadne umyjeme a nakrájame (prípadne nastrúhame) na plátky s hrúbkou cca 0,5 cm. Na získanie naozaj tenučkých plátkov cukety, ktoré v tomto jedle nahradia cestovinu, môžete použiť klasickú mandolínu alebo škrabku na zeleninu. Z cukiet orežeme konce z oboch strán a pomocou mandolíny alebo škrabky na zeleninu ich nakrájame na tenké plátky.
Zbavenie sa prebytočnej vody
Cukiny som si nakrájala pozdĺžne na stredne hrubé plátky. Plátky som si poukladala na plech vedľa seba, osolila a nechala 10 minút odpočívať (cukina obsahuje v sebe veľa vody, takže sa jej potrebujeme zbaviť, pri zapekaní by pustili veľa vody a to nechceme, takže tento krok nezanedbajte). Uložíme plátky na utierku, osolíme a necháme cuketu vypotiť. Môžeme to urobiť tak, že plátky nasolíme a necháme cca 15 minút postáť a následne ich osušíme papierovou utierkou. Druhou utierkou cuketu zbavíme vody. Druhá metóda spočíva v tom, že plátky cukiet opečieme na suchej, obyčajnej alebo grilovacej panvici zhruba 2 minútky na stranu, čím sa prebytočná voda odparí. Z nakrájaných plátkov cukety poriadne vyžmýkame prebytočnú vodu. Poukladaj ich na plech a okoreň vegetou z oboch strán. Daj ich zapiecť na cca 7 minút pri 180 stupňoch.
LOWCARB RECEPTY 4. díl: Cuketové lasagne
Recepty na fit cuketové lasagne
Recept 1: Cuketové lasagne s hovädzím mäsom a tvarohom
Táto verzia je ideálna pre tých, ktorí hľadajú vysokoproteínové a nízkosacharidové jedlo. Cestovinu nahradila cukina a bešamelovú omáčku nahradil tvaroh s vajíčkom.
Ingrediencie:
- 400 g mletého hovädzieho mäsa (chudé)
- 2 ks stredne veľkej cukiny
- 2 šálky odtučneného jemného tvarohu
- 2 šálky konzervovaných paradajok
- 2 šálky strúhaného syra Eidam
- 1 šálka nastrúhanej mozzarelly light
- 1 ks najemno nakrájanej cibule
- 2 ks cesnaku (strúčik)
- Mleté čierne korenie
- Olivový olej
- Koreniny, bylinky
Postup:
- Cukiny nakrájajte pozdĺžne na stredne hrubé plátky a pripravte ich podľa vyššie uvedených inštrukcií.
- Mäsovú náplň si pripravte tak, že v hrnci rozohrejte olivový olej, pridajte najemno nakrájanú cibuľu a zľahka opečte.
- Následne pridajte hovädzie mäso, dochuťte koreninami, bylinkami, cesnakom a opečte do hneda.
- Potom pridajte paradajky a varte za občasného premiešania cca 30 minút.
- Rúru predhrejte na 180 stupňov.
- Zapekaciu misu (31×24 cm) vyložte papierom na pečenie a spodok potrite s trochou mäsovej plnky, aj po bokoch.
- Potom začnite vrstviť. Na spodok poukladajte plátky cukín, na to mäsovú plnku, trocha tvarohovej plnky a porozotierajte po celej ploche, na to nakoniec posypte tvrdý strúhaný syr.
- Opakujte, dokiaľ sa neminú všetky suroviny.
- Nakoniec na vrch poukladajte plátky paradajok a všetko zasypte mozzarellou.
- Zapekajte 40-45 minút.
- Pred krájaním nechajte dobre vychladnúť! Je to dôležité. Dobrú chuť!
Recept 2: Lahodné cuketové lasagne s morčacím mäsom
Pre ešte diétnejšiu verziu môžete použiť morčacie mäso, ktoré je chudšie než hovädzie. Tieto jednoduché zeleninové lasagne si so sebou môžete zabaliť aj do práce či školy, do krabičky sú ako stvorené.
Potrebujete:
- 2 veľké cukety
- 1 cibuľu
- 20 ml oleja
- 4 strúčiky cesnaku
- 400g mletého morčacieho mäsa
- 1 veľkú mrkvu
- 2 konzervy lúpaných paradajok
- bazalku
- 100 ml vývaru
- soľ, mleté čierne korenie
- 200g Eidamu
POSTUP:
- Očistenú cibuľu nakrájajte nadrobno a orestujte ju na rozpálenom oleji.
- Pridajte mäso a opekajte, aby sa zatiahlo.
- Pridajte prelisované strúčiky cesnaku, soľ, korenie, bazalku a lúpané paradajky.
- Mäso duste domäkka a na záver pridajte ešte vývar, aby ste mali dostatok omáčky.
- Cuketu pozdĺžne nakrájajte na približne 1 cm hrubé plátky a osoľte ich.
- Do zapekacej misy dajte 1 naberačku mäsovej omáčky, rozotrite ju.
- Poukladajte prvú vrstvu cuketových lasagní. Jednotlivé vrstvy striedajte, až kým sa vám neminie omáčka.
- Vrch lasagní bohato posypte nastrúhaným syrom.
- Dajte zapiecť do rúry vyhriatej na 180°C, pečte približne 15 minút, aby zostala cuketa trochu chrumkavá.
- Podávajte so zeleninovým šalátom.
Recept 3: Cuketové lasagne s ricottou a tromi druhmi syra
Ak máte radi bohatšie chute, ale stále s dôrazom na zeleninový základ, táto verzia s ricottou a rôznymi syrmi je pre vás ako stvorená.
Ingrediencie:
- 4 väčšie cukety
- 500 g mletého hovädzieho mäsa
- 500 g pasírovaných paradajok
- 400 g ricotta
- 200 g údená mozzarella
- 50 g parmezán
- Vajce
- Hrsť bazalky
- Hrsť petržlenovej vňate
- Soľ a mleté čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Z cukiet orežte konce z oboch strán a pomocou mandolíny alebo škrabky na zeleninu ich nakrájajte na tenké plátky. Pripravte ich podľa vyššie uvedených inštrukcií na zbavenie sa prebytočnej vody.
- Na panvici opečte mleté mäso, kým sa nerozpadne na malé opečené kúsky. Nepridávajte žiaden tuk. Naopak! Ak sa z mäsa uvoľní príliš veľa tuku, zlejte ho z panvice.
- Potom pridajte zhruba 400 ml pasírovaných paradajok (trochu si odložte bokom). Premiešajte, mäsovú omáčku ochuťte soľou a korením a nechajte bokom.
- Rúru rozohrejte na 200ºC, nastrúhajte parmezán a mozzarellu a nasekajte bylinky.
- V miske spolu premiešajte ricottu, vajce, štipku soli a korenia, pridajte nastrúhaný parmezán a všetko spolu premiešajte.
- Na dno pekáča alebo zapekacej misy (33x22 cm) rozotrite vrstvu pasírovaných paradajok a zľahka ich osoľte a okoreňte.
- Potom na dno rozložte prvú vrstvu plátkov cukety, ktoré zakryjete polovicou mäsovej omáčky, pridajte ricottovú zmes, rozotrite ju na mäso a posypte tretinou byliniek a cca tretinou nastrúhanej mozzarelly.
- Proces zopakujte, pričom vrstvenie ukončíte vrstvou cuketových plátkov a navrch rozsypete zvyšné bylinky a syr.
- Pečte v predhriatej rúre, kým nie je vrch zlatistý a syr roztopený.
Tipy a triky pre dokonalé cuketové lasagne
Niekedy dávno som zvykla robiť klasické lasagne - s hovädzím mäsom, bez zeleniny, s kopou syra. V poslednej dobe som však veľa experimentovala a prišla som na takúto chutnú a zdravú verziu lasagní.
Výber mäsa
Pre diétnejšiu verziu použite mleté morčacie mäso namiesto hovädzieho. Hovädzie mäso je v nich veľmi chutné, avšak obsahuje oveľa viac tuku. Ak vám však nejaký ten tuk v jedle navyše nevadí, môžete použiť polovicu morčacieho a polovicu hovädzieho mäsa, alebo si ich pripraviť rovno s hovädzím. Bravčové mäso nahraď menej tučným hovädzím.
Odľahčenie omáčky a syrov
Maslový bešamel odľahči nízkotučným kefírom a namiesto parmezánu použi mozzarellu light.
Všestrannosť cukety
Veľkou výhodou cukety je jej všestrannosť - použiť ju môžeme v sladkých aj slaných jedlách, či už nastrúhanú, nakrájanú, môžeme si z nej vyrobiť náhradu cesta na pizzu a dokonca aj nízkokalorické špagety, ktoré doplníme o chutnú omáčku a mäso.
tags: #lasagne #cuketova #fitnes