Nízkosacharidová diéta (známa aj ako low carb diéta) je bezpečný a čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov. Nízkosacharidové stravovanie existuje už desaťročia a je podporené viac ako 20 ľudskými štúdiami vysokej úrovne. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa upravuje pomer makroživín - sacharidov, bielkovín a tukov. Výška sacharidovej zložky klesne a výška tukovej stúpne. Touto jednoduchou zámenou prirodzene znížite príjem, pretože pocit sýtosti dosiahnete skôr a pocit zasýtenia potrvá niekoľkonásobne dlhšie.
V prvom rade je potrebné uvedomiť si filozofiu tohto druhu stravovania. Veľmi často sa zamieňa za už známu verziu delenej stravy, kedy stačí vymeniť sacharidové prílohy (pečivo, cestoviny, knedľa, ryža, zemiaky, iné obilniny) za prílohy zo zeleniny. Nestačí len znížiť príjem vysokosacharidových potravín, respektíve zameniť ich za tie nízkosacharidové a teda splniť len jednu časť definície (LC), ale dbať aj na správny prísun tukov (HF).
Prv, ako sa pustíte do nízkosacharidového stravovania, potrebujete mať zvládnuté základy. Tieto vedomosti vám pomôžu lepšie pochopiť princíp LCHF. Pochopenie povedie k celkovému lepšiemu zvládnutiu a uvedeniu do praxe.
Čo je LCHF diéta a ako funguje?
Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40 % z celkového energetického príjmu. Pri nízkosacharidovej diéte, jednoducho povedané, odoprieme telu príjem rýchlej energie, aby bolo nútené začať si ju brať z tukových zásob. Pri tejto diéte je bežné navýšenie bielkovín, zdravých tukov a zeleniny. Navyše táto diéta eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov. Je možné ju držať dlhodobo. Adaptačná fáza je pritom menej extrémna ako pri keto diéte. Ide tiež o menej obmedzujúcu a ľahšie sledovateľnú diétu ako keto.
Historické korene nízkosacharidového stravovania
Množstvo ľudí si myslí, že nízkosacharidové stravovanie je nejaký módny trend, ktorý vznikol iba pred nedávnom. Prvú zmienku o diéte, ktorá je založená na znížení sacharidov, opísal pán William Banting vo svojej knihe Letter on Corpulence už v roku 1863. Knihu napísal na základe vlastnej skúsenosti. Diéta mu zabrala a vyriešili sa aj problémy so sluchom. Banting správne podotýka, že to, čo jedol, malo väčší vplyv na redukciu ako množstvo, ktoré zjedol. Aj terajšie nízkosacharidové stravovanie sa prikláňa na stranu Bantinga. K rovnakému poznatku sa dopracoval v roku 1951 Dr. Alfred Pennighton - ľudia nepriberajú z toho, že jedia príliš veľa, ale z toho, ako na jedlo organizmus reaguje.
V 50-tych rokoch minulého storočia dvaja výskumníci - profesor Alan Kekwick a Dr. Gaston L. S. Starling uskutočnili štúdiu, v ktorej obéznym jedincom dali diétu s 1000 kalóriami, ale menili percentá bielkovín, sacharidov a tukov. Subjekty na 90 percentnej bielkovinovej diéte schudli 0,6 libry za deň. Tí, ktorí držali diétu s 90 percentami tuku schudli 0,9 libier za deň a tí, ktorí držali 90 percent sacharidov, v skutočnosti trochu pribrali. Potvrdením týchto zistení sú podobné štúdie s podobnými výsledkami.
V roku 1958 Dr. MacKarness bol prvý, kto špekuloval, že možno dôvodom, prečo niektorí ľudia jednoducho nemohli schudnúť, bol metabolický defekt v ich schopnosti spracovať sacharidy. V mnohých ohľadoch predznamenal prácu v neskoršej časti 20. storočia. V 60. rokoch 20. storočia publikoval newyorský lekár Herman Taller knihu Kalórie sa nepočítajú. Vysvetlil v nej, prečo u niektorých ľudí nefungovala nízkokalorická diéta a prečo vďaka vysokotučnej a vysokokalorickej diéte ľudia schudli. Taller predpokladal, že nie všetky kalórie sú rovnaké a že nadbytok sacharidov predstavuje pre telo problém.
V 90-tych rokoch sa niekoľko zástancov chudnutia začalo zameriavať na inzulín ako kritický determinant obezity. Inzulín hrá v podstate veľkú úlohu hlavne preto, že konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, ktorú inzulín musí regulovať. Neustále výkyvy vedú k častému a neprirodzenému hladu. Vysokosacharidová strava produkujúca vysokú hladinu inzulínu vedie k celoživotnému ukladaniu prebytočných tukových zásob, a hlavne ku stavu chronického zápalu v tele s poškodením buniek spôsobenou glykáciou.
Ako teda von z tohto „cukrového kolotoča“ plného výkyvov nálad, vlčieho hladu, neodbytných chutí, priberania a náhleho úpadku energie? Sacharidy sa v tele premieňajú na glukózu, ktorú potom inzulín prenáša k bunkám. Pri vysokom príjme sacharidov v strave a nedostatku pohybu telo tieto nadbytočné kalórie ukladá v podobe tukových zásob. Príliš vysoký príjem najmä rafinovaných cukrov má teda pre telo z dlhodobého hľadiska viaceré negatívne účinky. Jedným z nich je aj vyššie riziko vzniku inzulínovej rezistencie, kedy bunky prestávajú reagovať na inzulín, a nevyužitá glukóza sa hromadí v krvi. Toto môže viesť až k vzniku cukrovky druhého typu.
LCHF vs. LCHP diéta
Hlavný rozdiel medzi LCHF a LCHP diétou teda spočíva v pomere medzi tukmi a bielkovinami v strave. Pri LCHF diéte sa sacharidy z obvyklej stravy znižujú a nahrádzajú sa vyšším obsahom tukov. Pri tejto diéte je bežné zvýšenie príjmu zdravých tukov, ako sú tuky z rýb, orechov, semien, avokáda a olivového oleja. Naopak, low carb high-protein (LCHP) diéta sa zameriava na obmedzenie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín. Táto diéta sa zameriava na množstvo bielkovín vo strave, ktoré majú za cieľ poskytnúť pocit sýtosti, udržať svalovú hmotu a podporiť chudnutie.
Pomer makronutrientov sa líši podľa typu nízko sacharidovej diéty. Vo všetkým prípadoch však najviac energie pochádza z tukov, potom z bielkovín a nakoniec zo sacharidov. Ak sa pozrieme napríklad na keto diétu, tam je pomer nasledovný: 80% tukov, 15% bielkovín, 5% sacharidov.
Ako začať s LCHF?
Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov.
Existuje niekoľko spôsobov, ako prejsť na LCHF. Každý človek má svoje jedinečné vnímanie sveta, preto aj zmenu prispôsobte svojej osobnosti. Jedna z možností je využiť niektorú z aplikácií Kalorické tabuľky. Aplikácia umožňuje nastaviť výšku jednotlivých makronutrientov: sacharidov, bielkovín a tuku v akom pomere potrebujete.
Druhá možnosť je riadiť sa Zoznamom potravín. Táto možnosť je vhodná najmä pre začiatočníkov a ľudí, ktorí nemajú čas "riešiť nejaké nahadzovanie" do tabuliek. Zoznam potravín je veľmi praktický, ale na druhej strane vyžaduje určitú intuíciu, nakoľko človek môže ľahko "prešvihnúť" výšku jedla alebo jednotlivý makronutrient. Veľkú nevýhodu tohto spôsobu vidím aj v tom, že ľudia si zvyčajne vyberú "slabé" potraviny, teda potraviny s nízkou nutričnou hustotou. Obidve verzie majú svoje výhody a nevýhody. V obidvoch prípadoch môžete robiť chyby, ktoré si neuvedomujete a znižovanie hmotnosti nefunguje. V pravom stĺpci nájdete možnosť stiahnuť Zoznam potravín v PDF formáte na vytlačenie.
Koľko sacharidov môžete zjesť?
Nie je jedno dané číslo, pretože každý z nás je iný a každý organizmus potrebuje niečo iné. Navyše záleží na tom, akú formu diéty si zvolíte. Pri čisto bezsacharidovej strave je príjem sacharidov úplne nulový. V prípade veľmi nízkosacharidovej diéty je povolené zjesť do 20 gramov sacharidov za deň. Nízkosacharidová strava potom môže obsahovať až 60 gramov cukrov denne. Strava so zníženým príjmom sacharidov môže obsahovať dokonca až 100 gramov sacharidov počas jedného dňa. Nízko sacharidové diéty sú vyhľadávané pre ich okamžitý účinok na chudnutie. Ak túžite po rýchlych a viditeľných výsledkoch inšpirujte sa nasledujúcim jedálničkom a receptami v ňom. Navyše, 100-150g sacharidov denne je stále považované za nízkosacharidové stravovanie.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri LCHF?
Povolené potraviny
- Mäso a ryby: mäso, morské plody, ryby, tučné druhy rýb (makrela, losos, tuniak), slanina, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso.
- Vajcia: skvelý zdroj kvalitných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov.
- Mliečne výrobky: plnotučný nesladený jogurt, kefír, klasická smotana a kyslá smotana, tvrdé syry (mozzarella, čerstvý syr, čedar), maslo, ghee.
- Rastlinné tuky a oleje: za studena lisované oleje, olivový olej, kokosový olej, avokádo, olivy, orechy, semienka.
- Zelenina: šalát, cuketa, brokolica, uhorka, karfiol, baklažán, zelené fazuľky, špenát, mangold, hlávkový kel, ružičkový kel, zelená špargľa, biela kapusta, paradajky, hríby, riasy. S mierou: petržlen, tekvica, mrkva, zeler, cibuľa, repa, batáty.
- Ovocie (s mierou a ako dezert): bobuľovité ovocie (černice, jahody, čučoriedky, maliny), kôstkové ovocie (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky).
- Nápoje: voda, bylinné čaje, zelený čaj, čierny čaj, biely čaj.
- Ostatné: tofu, tempeh, horká čokoláda (s obsahom min. 70 % kakaa), nízkosacharidové cestoviny, nízkosacharidové pečivo.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
- Cukor a sladkosti: klasický biely, trstinový, kokosový cukor, med, agávový sirup, sladkosti, koláče, dezerty.
- Pečivo a prílohy: klasické pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, kukurica, strukoviny, všetky druhy fazúľ.
- Múka a škrob: všetky druhy múky a potraviny s vysokým obsahom škrobu.
- Väčšina ovocia: okrem vyššie uvedených nízkosacharidových druhov.
- Spracované potraviny a polotovary: všetko spracované, v čom je minimum živín, no zato obsahuje arómy, umelé príchute, farbivá, konzervanty a ďalšie prísady, nezdravé trans tuky, údeniny plné soli. Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov, kečup a grilovacie omáčky.
- Sladené nápoje a alkohol: sýtené nápoje, sladké limonády, kola, energetické nápoje, ovocné šťavy, pivo, víno, koktaily a iné sladké alkoholické nápoje.
Keď sa pozorne zahľadíte na zoznam povolených a zakázaných potravín vyššie, všimnete si jeden detail. A to, že by ste mali jednoznačne vylúčiť všetko spracované, v čom je minimum živín, no zato obsahuje arómy, umelé príchute, farbivá, konzervanty a ďalšie prísady, ktoré robia tieto produkty také atraktívne pre naše chute. Lenže pozor, to isté platí aj pre nezdravé trans tuky a spracované bielkoviny, napríklad údeniny plné soli. Low-carb životný štýl je postavený na eliminácii priemyselne spracovaných jedál.
Výhody a nevýhody LCHF diéty
Výhody
- Chudnutie: Bežne sa aj táto diéta používa na chudnutie. Nízkosacharidové diéty sú vyhľadávané pre ich okamžitý účinok na chudnutie. Termický efekt slúži na vyjadrenie množstva energie, ktorú je nutné vynaložiť na strávenie jednotlivých makroživín. To znamená, že telo páli kalórie už pri samotnom trávení a čím viac ich pri tejto činnosti spotrebuje, tým je jednoduchšie dostať sa do kalorického deficitu. Najvyšší termický efekt majú bielkoviny, a to 3 až 10-násobne vyšší ako sacharidy a tuky. Ďalšími výhodami bielkovín je ich schopnosť tlmiť chuť do jedla a dlhšie udržať pocit sýtosti, ako je tomu u tukov a sacharidov.
- Kontrola krvného cukru: Nízkosacharidová diéta môže mať zdravotné prínosy pre osoby s diabetom. Ide o stabilizáciu hladiny cukru v krvi, prípadne jej zníženie. Znižuje inzulínovú rezistenciu, ktorá znižuje krvný cukor a hladinu inzulínu.
- Eliminácia spracovaných potravín: Táto diéta eliminuje počet spracovaných potravín s vysokým obsahom cukrov.
- Lepšie využitie energetických rezerv: Pozitívne je lepšie využitie energetických rezerv a zvýšenie metabolickej aktivity v tukovom tkanive.
- Zlepšené zdravotné ukazovatele: Znižuje krvné triglyceridy, zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol, znižuje krvný tlak, zmenšuje zápaly v tele. Nízkosacharidové stravovanie nie je vždy len o chudnutí. Tiež je veľmi efektívne pri riešení určitých zdravotných problémov ako metabolický syndróm, cukrovka typu 2, alebo epilepsia.
- Ochrana svalovej hmoty: Vďaka zvýšenému podielu bielkovín je táto strava účinná aj pri ochrane svalov, čo je častým problémom pri rôznych typoch diét.
Nevýhody a úskalia
- Počiatočné nepohodlie: Pri dodržiavaní tejto diéty môžete pociťovať slabosť, svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápchu. Tieto pocity by mali po pár dňoch zmiznúť.
- Vplyv na črevný mikrobióm: Nízkosacharidová diéta má totiž nepriaznivý vplyv na črevný mikrobióm.
- Ťažšie zaisťuje príjem vlákniny a prebiotík: Pri tejto diéte sa tiež ťažšie zaisťuje príjem vlákniny a prebiotík. Vlákninu vo forme psyllia nájdete v lekárni.
- Obmedzené možnosti stravovania: Možnosti stravovania sú pochopiteľne obmedzené. Napríklad nesmiete konzumovať príliš veľké množstvo ovocia, ktoré obsahuje cukry.
- Riziká pre určité skupiny: Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s chorobami obličiek a diabetici. Nízkosacharidové diéty nie sú vhodné pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov. Pre diabetikov 1. typu môže byť prísnejšie obmedzenie sacharidov rizikové.
- Deficit minerálov: Úplne vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže, z dlhodobého hľadiska, spôsobiť zdravotné problémy. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny. Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Minerály dopĺňajte doplnkami výživy.
- Potenciálny vysoký príjem nezdravých tukov a bielkovín: Tento problém sa vyskytuje najmä u ľudí, ktorým ešte chýbajú skúsenosti so zdravou výživou a prípravou správneho jedálnička. Podobnou chybou je príjem nadmerného množstva nezdravých tukov - mnohí ľudia si myslia, že zníženie príjmu “zlých” sacharidov musia vyvážiť zvýšenou konzumáciou vyprážaných pokrmov či iných nezdravých náhrad. Pokiaľ si chcete byť istý zdravotným prínosom low carb diéty, siahnite po čistom a nízkotučnom mäse. Vášmu srdcu a cievam pomôžete konzumáciou omega 3 mastných kyselín, ktoré nájdete v lososovi či v chia semienkach. Namiesto masti používajte kvalitné rastlinné oleje. Dbajte ale, aby ste naďalej dodržiavali princípy vašej low carb diéty a vaša strava spĺňala správne podiely tukov, bielkovín a sacharidov.
Dôležité upozornenie: V prípade riešenia zdravotných problémov za pomoci LCHF je lepšie poradiť sa! Pretože táto bola primárne navrhnutá na chudnutie pre zdravých jedincov.
Skúsenosti a odporúčania
Na internete je mnoho diskusných webov, kde si ľudia vymieňajú skúsenosti a aké majú s low carb výsledky. Množstvo prispievateľov potvrdzuje, že nízkosacharidová diéta u nich funguje. Niektorí zasa hlásia, že nefunguje, čo však môže byť zapríčinené aj nesprávne nastaveným kalorickým deficitom alebo jedálničkom. Našli sa aj pozitívne skúsenosti, pri ktorých diskutujúci oceňovali, že sa s nízkosacharidovou diétou cítili od začiatku oveľa lepšie, než predtým. Nepociťovali úbytok energie, ale presný opak.
Opakovane sa objavujú na low carb recenzie v zmysle, že je to veľmi náročné a najmä zo začiatku vyžaduje diéta skutočne veľké sebazaprenie. Niektorí priznávajú, že pri nej nevydržali, iní po čase už nevideli efekt. Azda každý, koho trápia kilá navyše, by najradšej schudol bez námahy a rýchlo. Takto to však bohužiaľ v tele nefunguje.
Cesta ako LCHF robiť efektívne je mať svojho lektora - poradcu. Niekedy totiž aj drobné chyby oddaľujú výsledky a dokážu človeka odradiť. Ak sa pre tento typ diéty rozhodnete, je dobré sa najprv poradiť sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. Odmenou vám nebude len rýchly úbytok na váhe, ale aj zlepšený cholesterol, krvný tlak aj krvný cukor. Najspoľahlivejšou metódou, ako si udržať dobré zdravotné ukazovatele aj naďalej, je však trvalá zmena životného štýlu. Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička. Dôležité je sacharidy do jedálnička zavádzať postupne a v limitovanom množstve.
Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na zvýšený pravidelný príjem tekutín.
Nízkosacharidové recepty a inšpirácie
Jedálny lístok pre nízkosacharidovú diétu si z povolených potravín môžete skladať sami. V tom prípade uvítate pomocníka v podobe kalorických tabuliek alebo iné podobné aplikácie. Tam si zapíšete všetko, čo za daný deň zjete a vypijete. Ďalšou možnosťou je vyskúšať proteínové jedlá a nápoje. Majú nízky obsah sacharidov a zároveň sú bohaté na bielkoviny. Nemusíte nič vážiť ani počítať. Ak chcete chudnúť s rýchlymi výsledkami, vyberte si niektorý z diétnych plánov. Spoľahlivo naštartujú vaše chudnutie. Pomôžu vám vytvoriť správne stravovacie návyky. Ak chcete proteínovú diétu vynechať a rovno nabehnúť na nízkosacharidový jedálny lístok, potom siahnite po niektorom z balíčkov pre 3. krok. Balíčky berte ako inšpiráciu, ako by váš zdravý jedálny lístok mohol vyzerať. V kombinácii s pohybom vám pomôžu byť zase o pár kíl ľahší. Inšpirujte sa nízkosacharidovými receptami. Makroživiny sú spočítané!
Nízkosacharidové dezerty
Low carb dezerty sú skvelou alternatívou pre tých, ktorí si chcú občas dopriať sladké, ale zároveň sa držať nízkosacharidového stravovania. Tu je niekoľko nápadov:
- Proteínová Panna Cotta: Jednoduchá na prípravu, s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
- Proteínový Mugcake: Rýchly dezert do mikrovlnky s príchuťou orechov a jabĺk.
- Keto Perník: Klasická chuť perníka s minimom sacharidov.
- Avokádové Brownies: Kombinácia avokáda a čokolády pre zdravý a chutný dezert.
- Tvarohový Dezert s Proteínovým Krémom: Vrstvený dezert s podrvenými sušienkami, tvarohom a proteínovým krémom.
tags: #lchf #recepty #a #skusenosti