Losos si v posledných rokoch na Slovensku získava čoraz väčšiu obľubu. Je to chutná ryba, ktorá nesmrdí po typickej rybacine a ako tučná morská ryba by mala prospievať zdraviu. V mnohých domácnostiach dokonca nahrádza tradičného kapra, pričom jedným z dôvodov je menší výskyt nebezpečných kostí. Napriek tomu, že ako vnútrozemská krajina už dlhodobo patríme k štátom s podpriemernou konzumáciou rybacích pokrmov (len 4,8 kg na osobu a rok), a len 35 % Slovákov jedáva rybu aspoň raz týždenne, losos sa stáva výnimkou.
Losos je výnimočný obsahom výživných látok, ktoré podporujú ľudské zdravie. Nachádzajú sa v ňom vitamíny, minerály a nenasýtené tuky, ktoré výrazne znižujú riziko infarktu. Veľký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín z lososa robí rybu, ktorá prospieva najdôležitejšiemu telesnému orgánu - srdcu!
Čo robí lososa takým zdravým?
Losos je obľúbená tučná ryba, ktorá obsahuje dobré tuky a množstvo prospešných živín.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
O omega-3 a omega-6 mastných kyselinách sa asi netreba podrobnejšie rozpisovať. Tieto tzv. polynenasýtené mastné kyseliny musíme nevyhnutne prijímať vo forme stravy, resp. aspoň v kvalitných doplnkoch výživy, pretože telo si ich samo nevie vytvoriť. Aj preto sa im hovorí prívlastkom esenciálne. Ich pozitívne účinky dokázalo viac ako 10-tisíc štúdií.
Losos je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín (EPA a DHA). Telo si ich nevie vyrobiť samo a nachádzajú sa predovšetkým v mäse tučných rýb, resp. v rybom tuku. Najmä v prípade školákov sa často hovorí o vplyve omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín, konkrétne tzv. DHA a EPA, na výživu mozgu, schopnosť koncentrácie, pamäti, koordinácie. Bolo zistené, že u detí s poruchami učenia je veľmi často prítomná znížená hladina EPA, ktorej úlohou je zabezpečiť komunikáciu medzi nervovými bunkami.
Benefity však majú aj v neskoršom veku: znižujú hladinu rizikového LDL, riziko krvných zrazenín, regenerujú cievny epitel a sú tak prevenciou infarktu či mozgovej príhody. Pôsobia antidepresívne, prospievajú pokožke atď. Lekárske štúdie zistili, že užívanie 0,45 až 4,5 g omega 3 mastných kyselín môže výrazne zlepšiť činnosť srdca, znížiť krvný tlak a zmierniť zápal.
Tajomstvo Omega 3: Najviac nepochopený doplnok
Vitamíny skupiny B
Losos je bohatý na celú skupinu vitamínov B - B3, B5, B7, B6, B9, B12 atď. Komplex vitamínov B hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej rovnováhy všetkých telesných funkcií. Skupina vitamínov B pracuje spoločne, aby premenila skonzumované jedlo na energiu, vytvorila a opravila DNA a znížila zápal. Spomedzi všetkých vitamínov B je losos najbohatší na vitamín B3 (niacín) a vitamín B6. Vitamín B3 pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo vitamín B6 zlepšuje zdravie mozgu.
Draslík
Losos obsahuje aj draslík, ktorý dokáže udržiavať normálnu hladinu krvného tlaku. Draslík pomáha kontrolovať krvný tlak a zabraňuje nadmernému zadržiavaniu tekutín. V dnešnej dobe je práve vysoký krvný tlak faktor, ktorý výrazne oslabuje srdce a jeho funkcie. U ľudí s hypertenziou tak častejšie vzniká infarkt myokardu alebo ischémia srdca.
Ďalšie živiny
Losos je dobrým zdrojom bielkovín. Okrem základných živín naše telo vyžaduje bielkoviny, pretože sú stavebným kameňom kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi. Pomáha telu budovať a opravovať tkanivá po úraze, chráni zdravie kostí a udržiava svalovú hmotu počas chudnutia.
Losos patrí medzi druhy rýb bohaté na jód. Naše telo potrebuje tento stopový prvok na tvorbu hormónov štítnej žľazy. Tie totiž slúžia na reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus tukov a bielkovín. Jód prijatý konzumáciou lososa má posilňujúce účinky na srdcovo-cievny systém. Dvestogramová porcia lahodného lososa dodá vášmu telu 10 µg (mikrogramov) jódu.
Losos obsahuje skupinu malých proteínov nazývaných bioaktívne peptidy. Ružová farba lososa pochádza z prítomnosti astaxantínu, člena karotenoidnej rodiny antioxidantov. Na rozdiel od iných karoténov a karotenoidov sa astaxantín v ľudskom tele nepremieňa na retinoid. Jednou z dôležitých funkcií selénu je udržiavanie správnej funkcie štítnej žľazy. Poriadna porcia lososa môže poskytnúť značné množstvo selénu. Tento esenciálny stopový minerál chráni štítnu žľazu pred oxidačným poškodením spôsobeným syntézou hormónu štítnej žľazy.
Losos obsahuje látku zvanú L-tryptofán, ktorá je dôležitá pre tvorbu serotonínu, teda „hormónu šťastia“.
Losos a jeho prínosy pre zdravie
Pravidelná konzumácia lososa prináša mnoho pozitívnych účinkov. Prečo by ste mali lososa zakomponovať do svojho jedálnička? Dôvodov je hneď niekoľko.
Zdravie srdca
Kombinácia omega 3 a 6 mastných kyselín dokáže zlepšiť zdravie srdce. Losos totiž môže znížiť zápal tepien, a tiež hladinu cholesterolu. Dr. Randy Gould, kardiológ z Manhattan Cardiologist, upozorňuje, že omega-3 mastné kyseliny znižujú aj hladinu triglyceridov a spomaľujú usadzovanie aterosklerotických plátov v tepnách. Odborníci sa zhodujú, že losos obmedzuje chronický zápal, ktorý je kľúčovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení. Odtiaľ pochádzajú odporúčania American Heart Association siahnuť po dvoch porciách rýb bohatých na omega-3 týždenne (každá po 100 g).
Mozgová funkcia
Vysoké hladiny DHA v spojení s vitamínom A, vitamínom D a selénom v lososovi posilňujú a zlepšujú funkciu mozgu. V skutočnosti sa doplnky omega 3 mastných kyselín používajú na liečbu psychických porúch, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Dokonca, losos sa odporúča aj pre tehotné ženy. Tie by mali jesť lososa pravidelne, pretože to môže ovplyvniť funkcie a myslenie u ich detí. Táto lahodná ryba tak dokáže pomôcť pri vývoji mozgu plodu, pričom zlepšuje aj jeho zdravie. Ak budú tehotné ženy jesť lososa pravidelne, ich deti sa v budúcnosti môžu lepšie učiť a zapamätať si viac vecí. Túto jedinečnú rybu sa však odporúča dávať aj deťom, ktoré sú v rastovom období.
Pokožka a vlasy
Losos prospieva pokožke vďaka prítomnosti mastných kyselín a vitamínu A. Tieto zdravé tuky zlepšujú kvalitu a zdravie pokožky. Losos je skvelý pre zdravie vlasov a pokožky.
Chudnutie a detoxikácia
Ak chcete podstúpiť detox, nemusíte hneď siahať po výživových doplnkoch. Výborným riešením je totiž aj losos, ktorý obsahuje vysoko kvalitné zložky. Vďaka týmto vlastnostiam losos podporuje vylučovanie škodlivých látok von z tela, dôsledkom čoho sa zvyšuje u človeka aj imunita. V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zaoberá chudnutím, pričom hľadajú vhodné potraviny. Losos patrí medzi ryby, ktoré pri chudnutí skutočne dokážu pomôcť. Táto jedinečná potravina má totiž veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravie človeka. Losos môže tiež prospieť chudnutiu. Mastná ryba je bohatá na bielkoviny s nízkym obsahom kalórií. Fileta z lososa s hmotnosťou 100 gramov obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín. Vďaka vysokému obsahu zdravého tuku a bielkovín je táto ryba ľahko stráviteľná a rýchlo vás zasýti. Recepty z lososa vyhovujúce aj nízkosacharidovej strave sú pestré a ich príprava je ľahká a rýchla.
Divoký vs. farmový losos
Internetom sa čoraz častejšie šíria správy o tom, v akých katastrofálnych podmienkach sú chované lososy, ktoré konzumujeme. Rybí tuk je síce zdravý, ale dnešné morské ryby sú vraj plné chemikálií. Jedným dychom sa však šíria aj poplašné správy o škodlivosti lososov pochádzajúcich z rybích fariem.
Stojí za zmienku, že voľne žijúci losos obsahuje viac výživných hodnôt ako ten chovaný. Chované lososy sú chované na umelej strave založenej na granulách, a nie na prirodzenej strave pozostávajúcej z kôrovcov, múch a menších rýb, ktoré by inak konzumovali vo voľnej prírode. Najnovší časopis D-test si zobral na mušku údeného lososa. Časopis dal v laboratóriách analyzovať desať vzoriek údených lososov (9 nórskych a 1 škótskeho) pôvodom z farmového chovu, ktoré by mali byť z pohľadu možnej kontaminácie najrizikovejšie. Autorov zaujímala v prvom rade chemická bezpečnosť z pohľadu možnej kontaminácie. Zisťovali prítomnosť 16 chemických látok, ale ani jedna sa nenašla v detekovateľnom množstve. Týkalo sa to aj merania obsahu ťažkých kovov - olovo ani kadmium sa nenašli vôbec a ortuť sa v niektorých vzorkách objavila vo výrazne podlimitnom množstve.
Avšak, dôležité z hľadiska obsahu výživovo najzaujímavejších živín, konkrétne obsahu omega mastných kyselín, sú nasledujúce informácie: Údený losos pôvodom z farmového chovu by mal obsahovať okolo 0,5 % EPA A 0,9 % DHA. Vo výrobkoch boli namerané len zlomky týchto hodnôt. Podobne dopadlo zisťovanie celkového obsahu omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Vedecké zdroje uvádzajú priemerný 2 % obsah, ale v teste sa pri jednom druhu lososa dosiahlo maximálne 1 %. Takisto sa nedarí dosahovať výživovo výhodný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Čím väčšia je prevaha omega trojok v lososovi, tým lepšie. Chovaný losos by mal mať pomer omega-3 ku omega-6 aspoň dva ku jednej. Priemerné hodnoty testovaných vzoriek dosiahli tento pomer 0,8 ku jednej. Pritom divoký losos má 21 : 1!
Lenže v obchodoch najčastejšie narazíte na lososy z fariem, ktoré produkujú tisíckrát viac lososov než rybolov. Na druhej strane - následkom nadmerného lovu divokých lososov je nežiaduce znižovanie ich populácie vo svetových moriach. Nájsť teda v obchode voľne uloveného lososa atlantického je vzácnosť.
Bezpečné ryby v tomto smere sa snaží ponúkať napríklad reťazec IKEA. Losos podávaný v jej reštauráciách a obchodíku so švédskymi špecialitami pochádza z tzv. certifikovaného chovu, to znamená fariem, kde by mali rešpektovať životné prostredie.
V Nórsku a vo Švajčiarsku sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča znížiť konzumáciu tučných rýb. Nehovorí sa tu výlučne o lososoch, do danej kategórie patrí aj makrela, úhor, tuniak, sardinky či slede.
Ako správne vybrať a pripraviť lososa
Mnoho ľudí má obavy z ortuti a iných kontaminantov v rybách. Veľké množstvo ľudí nekonzumuje ryby z toho dôvodu, že im nechutia alebo sa obávajú ortuti, ktorá sa môže v rybe nachádzať. Odborníci takéto riešenie neodporúčajú - existuje riziko hromadenia ortuti a narušenia rovnováhy živín.
Ryby by nemalo byť cítiť "po rybacine", ale sviežo. Kupujte len ryby, ktoré sú chladené alebo vystavené na veľkom ľadovom boxe. Mrazené morské plody by mali byť pevné, nemali by vytekať ani sa ošuchovať.
Pri príprave lososa udržujte všetko čisté. To znamená ruky, dosky na krájanie aj náčinie. Týmto spôsobom sa baktérie nebudú šíriť z rýb do iných potravín. Ak je losos zmrazený, rozmrazujte ho postupne cez noc v chladničke. Ak ho potrebujete rýchlo, môžete ho rozmraziť v studenej vode v nepriepustnom vrecku. Môžete to urobiť aj v mikrovlnnej rúre, ale mali by ste ho hneď spracovať. Nikdy nenechávajte žiadne morské plody - alebo iné rýchlo sa kaziace potraviny - pri izbovej teplote dlhšie ako 2 hodiny. Lososa by ste mali variť na vnútornú teplotu 61 °C, kým mäso nie je nepriehľadné a ľahko sa oddelí vidličkou.
Môžete ho jesť surové, ale uistite sa, že ste ho najskôr zmrazili, aby ste zabili všetkých parazitov. V surových rybách sa však môžu objaviť mikróby, a preto odborníci tvrdia, že by ste ich mali grilovať, dusiť alebo piecť. Môžete ho tiež vyprážať, ale vyprážanie nie je vždy tou najlepšou voľbou pre zdravie.
Mgr. [Meno výživového poradcu], autor siedmich úspešných kníh, ktoré spájajú múdra východných filozofií s poznatkami modernej vedy, celostné poznanie v oblasti výživy a zdravia všetkým skupinám populácie, uvádza: „Každá mastná kyselina či skupina má odlišný dymový bod, v potravinách sa ale vždy nachádza v komplexe s ďalšími, nie samostatne. Dymový bod je ovplyvňovaný (= znižovaný) prítomnosťou ďalších látok v potravine (fosfolipidy, soľ...). Pri tepelných úpravách potraviny v praxi sa v prevažnej väčšine prípadov nesleduje presná teplota. Všeobecne platí, že čím viac omega-3 mastných kyselín potravina obsahuje, tým je menej vhodná na tepelnú manipuláciu.“
Alternatívy k lososovi
S výnimkou Vianoc, keď je na tanieri tradičný kapor, Slováci konzumujú málo rýb a málo prospešných omega mastných kyselín. Aj sladkovodné ryby však majú svoju nezanedbateľnú výživovú hodnotu! Málokto pozná tzv. sumčeka afrického, ktorý je napriek svojmu názvu rybou chovanou už aj na Slovensku v rámci tzv. akvakultúrneho chovu rýb bez medikácie či chémie. Táto druhá najchutnejšia ryba v celoeurópskej gurmánskej súťaži má navyše vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Vákuované filety s názvom Klárka možno nájsť napríklad v predajniach Starý Otec, od iného dodávateľa pod názvom Sumček Omega zas v sieti predajní Kaufland a v niektorých predajniach živých rýb, ochutnať ho možno vo vybraných reštauráciách.