Mak (Papaver somniferum) je rastlina známa ľudstvu už niekoľko tisíc rokov. Hoci sa v minulosti pestoval pre výrobu ópia, v našich končinách sú makové semená od 19. storočia známe predovšetkým ako potravina. Z maku sa lisuje aj makový olej, ktorý si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim mnohým zdravotným benefitom a širokému využitiu. Makový olej je 100% za studena lisovaný olej zo semien maku, najčastejšie modrého, ale existuje aj verzia z bieleho maku.
Na rozdiel od ópiových makovíc neobsahujú zrelé semená maku ani makový olej žiadne návykové látky. Má svetložltú farbu, príjemnú makovú chuť a jemnú makovú vôňu. Začiatkom 19. storočia si našiel miesto aj v kuchyniach vo Francúzsku a Nemecku ako náhrada olivového oleja.
Čo je mak a aké typy existujú?
Mak je označenie pre skupinu rastlín z rodu Papaver, do ktorého patrí viacero druhov a odrôd. Z hľadiska potravinárskeho použitia sa najčastejšie stretávame s druhom Papaver somniferum (mak siaty). Existuje však aj množstvo okrasných druhov maku.
Medzi obľúbené druhy maku patria modrý a biely mak. Ako modrý mak sa zvyčajne nazývajú európske odrody s tmavomodrými až takmer čiernymi semienkami a výraznou orieškovou arómou po zomletí. Používa sa najmä do pečiva či cukroviniek.
Biely mak je naša tradičná slovenská odroda. V porovnaní s modrým makom má svetlejšiu farbu (krémovobielu až žltkastú) a jemnejšiu, mierne sladkastú chuť. Jeho semienka sú o niečo menšie a chuťou pripomínajú vlašské orechy. Pri bielom maku sa nemusíte obávať zhorknutia.
Sivý (šedý) mak sa farebne pohybuje medzi bielym a modrým makom a jeho semienka majú šedo-striebristú farbu. Chuťovo je o niečo menej intenzívny než modrý, ale výraznejší ako biely. Využíva sa podobne ako modrý mak na prípravu koláčov, závinov či makových plniek, dodáva však receptom jemnejšiu chuť.
Farmaceutický mak
Niektoré odrody maku siateho sú špeciálne šľachtené pre farmaceutické účely kvôli vyššiemu obsahu alkaloidov (napr. morfínu). Tieto odrody sa využívajú na výrobu liečiv a nie sú určené na bežnú konzumáciu. Pre potravinársky trh sú schvaľované tie odrody, ktoré spĺňajú prísne normy na nízky obsah alkaloidov.
Zloženie a výživová hodnota makového oleja
Makový olej je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú pri podpore srdcovo-cievneho systému a prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu niektorých vitamínov.
Makový olej vyniká vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, predovšetkým kyseliny linolovej (omega-6) a olejovej (omega-9). Práve zloženie oleja je kľúčom k jeho účinkom. Vysoká koncentrácia kyseliny linolovej (omega-6 mastná kyselina) dodáva oleju protizápalové vlastnosti. V závislosti od odrody sa môže zloženie tukov líšiť. V triglyceridovom spektre makový olej obsahuje takmer 40% LLL (kyselina tri-linolová). Vysoké koncentrácie kyseliny palmitovej a kyseliny linolovej dodávajú oleju ochranné bariérové vlastnosti.
Hoci sa v maku nachádza vápnik, makový olej neobsahuje žiaden vápnik. Čo sa týka obsahu vitamínov, makový olej obsahuje vitamín E, ktorý je potrebný pri tvorbe červených krviniek, svalovej hmoty a ako antioxidant spomaľuje proces starnutia buniek. Makový olej tiež obsahuje vitamíny A a celú škálu vitamínov skupiny B. Vitamín A podporuje zdravie očí a pokožky a vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre správny chod metabolizmu.
Makový olej je tiež bohatý na minerály ako železo či horčík. Železo prispieva k tvorbe červených krviniek a horčík sa podieľa na správnej funkcii svalov, nervového systému a na tvorbe energie v organizme.
| Nutričná hodnota | Množstvo v 100g oleja |
|---|---|
| Energetická hodnota | 3,699 kJ (884 kcal) |
| Kyselina linolová (Omega-6) | Vysoký obsah |
| Kyselina olejová (Omega-9) | Vysoký obsah |
| Vitamín E | Prítomný |
| Vitamín A | Prítomný |
| Vitamíny skupiny B | Prítomné |
| Horčík | Prítomný |
| Železo | Prítomné |
| Vápnik | Žiadny |
Účinky makového oleja na zdravie
Priaznivý vplyv makového oleja na ľudské zdravie potvrdzujú ako ľudové tradície, tak moderné vedecké poznatky. Vďaka bohatému spektru živín sa makový olej radí k najhodnotnejším rastlinným olejom pre vnútorné i vonkajšie použitie.
Zdravie srdca a ciev
Makový olej je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Nenasýtené tuky môžu znížiť hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL), často označovaného ako „zlý“ cholesterol, a zároveň zvýšiť hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s vysokou hustotou (HDL), teda „dobrého“ cholesterolu. Tento posun v lipidových profiloch je rozhodujúci pre zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Systematický prehľad a metaanalýza ukázali, že diétne oleje bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), ako napríklad makový olej, sú účinné pri znižovaní hladiny LDL cholesterolu. Makový olej má tiež najvyššie množstvo kyseliny linolovej, ktorá pomáha predchádzať infarktu a srdcovým chorobám.
Podpora nervového systému a spánku
Makový olej sa osvedčil pri podpore nervovej sústavy. Obsahuje totiž nielen esenciálne mastné kyseliny, ale aj horčík, ktorý pomáha zvládať stres, upokojuje a podporuje kvalitný spánok. Mak má upokojujúci účinok na psychiku, pôsobí proti stresu, upokojuje nervovú sústavu a tlmí bolesti hlavy. Podporuje kvalitný spánok. Už naše staré mamy vedeli, že makový čaj pred spaním či makové mlieko pomôžu lepšie zaspať.
Zvládanie bolesti
Nakoľko mak má analgetické vlastnosti, užívaním makového oleja môžete napríklad zmierniť bolesti hlavy. Bohatá kombinácia živín, ktoré sa nachádzajú v maku, vie dokonca aj pomôcť pri hojení rán.
Podpora trávenia a imunity
Ak trpíte hnačkou alebo inými tráviacimi ťažkosťami, mak má prekvapivo vysokú hladinu vlákniny, ktorá podporuje peristaltiku čriev, teda reguluje ich pohyby. Ďalším dôvodom, prečo povedať makovému oleju áno, je zlepšenie imunitného systému.
7 zdravotných výhod makových semienok
Makový olej pre krásu: Pokožka, vlasy a nechty
Makový olej je doslova elixírom pre pokožku. Medzi najviac využívané prínosy makového oleja patrí jeho schopnosť zlepšiť zdravie pokožky a vlasov. Antioxidanty a vysoké množstvo kyseliny linolovej pomáhajú pri udržiavaní žiarivej pleti. Hydratuje pokožku a dodáva jej prirodzený mladistvý vzhľad. Takisto sa používa na liečbu svrbenia, ekzému, popálenín či zápalu kože. Pôsobí pri zápalových ochoreniach pokožky.
Makový olej na pleť pôsobí ako hydratačný a upokojujúci prostriedok. Vďaka vysokému obsahu kyseliny linolovej pomáha obnovovať prirodzenú kožnú bariéru, udržiavať vlhkosť a zmierňovať podráždenie. Zaujímavosťou je, že makový olej má tiež regeneračné účinky, ktoré napomáhajú hojeniu drobných rán, popálenín alebo jaziev.
Vďaka tomu, že je mak skvelým zdrojom nenasýtených mastných kyselín a minerálov ako je zinok a horčík, prispieva k lesklým a zdravým vlasom. Makový olej je pomocníkom na lámavé vlasy a nechty. Používa sa na rozštiepené končeky vlasov.
Ak máte lámavé nechty, skúste si naniesť párkrát do týždňa makový olej priamo na nechty a nechajte ho vstrebať. Nechty budú po čase zdravšie a pevnejšie.
Ako si vybrať a správne uskladniť kvalitný makový olej
Ak ste sa rozhodli zaradiť makový olej do svojho jedálnička, dbajte na výber kvalitného produktu. Najviac biologicky hodnotný je olej lisovaný za studena, pretože šetrný spôsob spracovania umožňuje zachovať všetky dôležité látky. Kvalitní výrobcovia uvedú na etikete pôvod maku a spôsob lisovania, aby si zákazník mohol byť istý, že siaha po plnohodnotnom produkte. Makový olej je lisovaný za studena zo sivomodrých semienok.
Makový olej si vyžaduje skladovanie v sklenenej fľaši (určite nekupujte olej v plastovej!). Po otvorení makový olej skladujte na tmavom a chladnom mieste - najlepšie v chladničke. Tým predídete riziku žltnutia, zachováte jeho arómu, chuť a tiež prospešné látky. Trvanlivosť má do jedného roka, ale po otvorení by sa mal spotrebovať do troch mesiacov, pretože môže začať oxidovať a zhorknúť.
Použitie makového oleja
Makový olej je univerzálny pomocník, ktorý sa uplatní v kuchyni, kúpeľni i domácej lekárničke.
Vnútorné použitie a dávkovanie
Makový olej je vhodný na priamu konzumáciu. Ak ho chcete užívať samostatne, ideálne dávkovanie je 5 ml makového oleja 2-krát denne. Ak to zjednodušíme, stačia vám denne dve lyžičky. Najlepšie je užívať ho ráno a večer, medzi jedlami. Túto dávku by ste ale nemali presahovať. Po niekoľkých mesiacoch užívania je vhodné dať od makového oleja pauzu. Najlepšie je nahradiť ho zas na pár mesiacov iným olejom, napríklad ľanovým. Neskôr môžete makový olej opäť začať používať.
Presné oficiálne odporúčanie pre dennú konzumáciu makového oleja neexistuje. Vo všeobecnosti však platí, že pri bežnej strave postačí približne 1-2 čajové lyžičky (5-10 ml) denne. Nižšie dávky (1 čajová lyžička/deň) sú vhodné napríklad pre ľudí, ktorí majú pestrú stravu a chcú makový olej využiť len ako občasné obohatenie receptov. Vyššie dávky (2 čajové lyžičky až 1 polievková lyžica/deň) môžu siahnuť o niečo ďalej v podpore nutričného príjmu.
Makový olej zabezpečuje dobré trávenie, znižuje cholesterol a zabezpečí dobré fungovanie tela. Užívanie makového oleja v tehotenstve sa výslovne odporúča. Tak isto je vhodný aj pre dojčiace ženy. Makový olej je súčasťou masážnych zmesí pre deti.
Použitie v kuchyni
Makový olej je známy pre svoju lahodnú orieškovú arómu a jemnú konzistenciu. Je ideálny na prípravu rôznych šalátov, dressingov, nátierok, ľahkých dezertov, ale aj na doladenie hotových jedál. Jeho výrazná chuť vám umožní nahradiť bežne používané oleje či tuky a zároveň zvýšiť nutričnú hodnotu receptu. Môžete ho pridať do šalátov či dezertov, alebo napríklad do voňavej bábovky alebo šúľancov, kde zintenzívni chuť makovej plnky.
Pri tepelnej úprave je však vhodné pristupovať s mierou - ak makový olej vystavíte vysokým teplotám, môže dôjsť k poškodeniu jeho blahodarných látok a vzniku nepríjemnej chuti. Odporúča sa preto používať ho najmä v studenej kuchyni alebo ho pridávať do teplých jedál až tesne pred servírovaním.
Šalátový dresing s makovým olejom
- 2 lyžičky makového oleja
- 1 lyžička medu
- Šťava z ½ citróna
- Štipka soli a korenia podľa chuti
V malej miske alebo uzatvárateľnej nádobe zmiešajte makový olej s medom a citrónovou šťavou. Dochutíte soľou a korením, potom dôkladne premiešajte alebo pretrepte. Dresing prelejte cez obľúbený listový šalát a podávajte.
Celozrnná nátierka s makovým olejom
- 250 g nízkotučného tvarohu (alebo jemného cottage cheese)
- 1 lyžica makového oleja
- 1 strúčik cesnaku (alebo bylinky podľa chuti - napr. bazalka)
- Soľ, korenie
Tvaroh rozmixujte alebo zmiešajte v miske, aby bol hladký. Pridajte makový olej a prelisovaný strúčik cesnaku alebo nakrájané bylinky. Dochutite soľou a korením. Nátierku môžete podávať s celozrnným pečivom či zeleninou.
Vonkajšie použitie
Makový olej sa používa zvonku na potieranie pokožky. Môžete si ním masírovať kĺby, svaly. Taktiež ošetrí vlasovú pokožku, na ktorú môže byť aplikovaný vo forme zábalu, postará sa o zdravé, krásne a lesklé vlasy.
Nežiadúce účinky a upozornenia
Mak a výrobky z maku (vrátane makového oleja) sa všeobecne považujú za bezpečné potraviny, ak sú konzumované s mierou a pochádzajú z kvalitných zdrojov.
- Alergické reakcie: Podobne ako pri iných semenách a orechoch, aj na mak môžu byť ľudia alergickí. Prejavy alergie môžu zahŕňať svrbenie pokožky, žihľavku, tráviace ťažkosti, opuch pier alebo jazyka či v zriedkavých prípadoch anafylaktický šok.
- Stopy alkaloidov (morfínu, kodeínu): Semená maku môžu obsahovať veľmi nízke množstvá alkaloidov. Väčšina komerčne dostupného maku určeného na potravinárske použitie má tieto hodnoty prísne kontrolované. Pri nadmernej konzumácii maku alebo makového oleja v určitých prípadoch môže byť teoreticky zistená stopová prítomnosť alkaloidov v moči.
- Možné tráviace ťažkosti pri nadmernej konzumácii: Ak by ste mak či makový olej konzumovali vo veľmi veľkom množstve, môžu sa objaviť tráviace ťažkosti (napríklad bolesť brucha, nadúvanie alebo hnačka).
- Oxidácia a znehodnotenie oleja: Makový olej je citlivý na teplo, svetlo a vzduch. Ak sa skladuje nesprávne, môže rýchlo zoxidovať, čím vzniká horká pachuť a stráca sa časť jeho výživových vlastností.
- Interakcie s liekmi a zdravotným stavom: Pri užívaní niektorých liekov (najmä analgetík, sedatív či liekov ovplyvňujúcich zrážanlivosť krvi) sa môže odporúčať obozretnosť.