Sacharidy sú vo výžive človeka základným zdrojom energie. Škrob, ako polysacharid, je makromolekulárna látka syntetizovaná rastlinami a slúži ako zásobná látka. Jeho makromolekula je zložená z veľkého počtu molekúl glukózy.
Škrob si rastlina ukladá v podobe zrniek do semien, plodov a hľúz. Zemiakové hľuzy obsahujú 20% škrobu, obilniny 50 až 80% škrobu. A práve tieto časti rastlín tvoria hlavnú zložku našej potravy. Škrob sa v tele človeka enzýmami postupne štiepi až na glukózu. Hoci ľudské telo obsahuje približne 70 % vody a sacharidy tvoria len asi 7 % tela, škrob ako taký sa v ľudskom tele nenachádza, pretože nie je rozpustný vo vode a nemôže byť vstrebaný cez črevnú stenu. Telo musí vynaložiť viac energie na premenu škrobu na cukor.
Trávenie škrobu a jeho vplyv na telo
Trávenie škrobu začína už v ústach, kde sliny obsahujú enzým amylázu, ktorá premieňa polysacharid na disacharid maltózu. Preto je dôležité škrobové potraviny dobre požuť. Škroby sa trávia približne 4 hodiny, čo je oveľa dlhšie ako ovocie (do 1 hodiny) a zelenina (do 2-3 hodín).
Niektorým ľuďom nemusí trávenie škrobov spôsobovať žiadne problémy, ale iným sa škroby môžu tráviť pomaly a bývajú po ich zjedení unavení. Štúdia na tisícke ľudí z Francúzska, Singapuru, Veľkej Británie a Švédska zistila, že to, ako trávite sacharidy, môže ovplyvniť vašu váhu. Vedci sa sústredili na gén nazývaný AMY1, ktorý je zodpovedný za enzým slinná amyláza nachádzajúci sa v slinách. Tento enzým sa vylučuje v ústach, keď sa začína trávenie škrobov.
Zdroje škrobu v potrave
Škrob sa nachádza hlavne vo varenom a inak spracovanom zrne a obilných produktoch, ako aj vo všetkých výrobkoch z múky.
Obilniny
Obilniny predstavujú dôležitý zdroj škrobu, ale aj bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálnych látok a vlákniny. Hlavne celozrnné obilniny sú veľmi hodnotné, pretože práve ony prinášajú do nášho tela vitamíny a vlákninu. Pšenica sa melie na múku. V domácnosti používame hrubú, polohrubú a hladkú pšeničnú múku. Múka je hlavnou surovinou na výrobu chleba, pečiva a cestovín. Ryža sa používa hlavne ako príloha k jedlám. Ovos používame vo forme ovsených vločiek. Nakličovaním obilnín sa v nich zníži podiel škrobu a niekoľkonásobne stúpne množstvo enzýmov, vitamínov a minerálov. Obilné klíčky sú vhodné hlavne do štiav, tráva z obilných klíčkov je veľmi bohatá na živiny a dokonca je bezlepková. Vďaka obsahu látok a svojim zdravotným účinkom sa obilné trávy zaraďujú medzi superpotraviny. Napríklad pšeničná tráva pomáha pri liečbe chronickej únavy, rakoviny, trávenia, krvného tlaku a tvrdí sa, že chráni vlasy pred šedivením. Je bohatá na vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B, ďalej na železo, vápnik, horčík a na chlorofyl v koncentrovanej forme. Chlorofyl v tele dokáže zabraňovať vstrebávaniu toxínov a látok spôsobujúcich rakovinu v tele.
Zemiaky
Zemiaky sú našim najbohatším zdrojom škrobu, ale aj zdrojom bielkovín, minerálnych látok a vitamínu C. Pretože v jednom jedle zjeme asi 300 g zemiakov, ich konzumácia je pre naše zdravie veľmi významná a tvoria dôležitú súčasť nášho jedálneho lístka. Napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Ak sa váš hlad vymkne spod kontroly, uvarte si zemiaky. Z 38 potravín testovaných vedcami poskytovali práve oni najvyššiu hodnotu sýtosti. Jedna šálka varených zemiakov má 140 kalórií. Zemiaky obsahujú pomerne veľa sacharidov, no ak sa nimi nebudete prejedať, nemusíte sa ich strániť.
Strukoviny
Strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach alebo sójové bôby obsahujú prirodzene vysoké množstvo RS (cca 1 - 5 g na 100 g uvarených). Strukoviny ako fazuľa, cícer a šošovica sú bohaté na množstvo živín a sú skvelým zdrojom bielkovín. Rovnako ako zemiaky, aj strukoviny majú vysoký faktor sýtosti.
Banány
Nezrelé banány (zelené) obsahujú veľa RS2. Ako banán dozrieva, škrob sa mení na jednoduché cukry - čím zelenší, tým viac RS. Pokiaľ kúpite zelené banány a chcete zachovať obsah RS, ale nestihnete ich zjesť, je možné ich zamraziť, RS počas zmrazenia zostane v rovnakom množstve. Nezrelé banány obsahujú okolo 40 % škrobu. Preto sa dlhšie trávia a môžu spôsobovať nadúvanie. Zrelé banány sú tie, ktoré sú žlté a majú čierne bodky. Tie podľa zrelosti obsahujú 1-8% škrobu a zvyšok cukru. Sú ľahšie stráviteľné a trávia sa veľmi rýchlo.
Rafinované škroby a ich riziká
Rafinácia obilia je proces, kedy sa z obilia odstraňujú otruby a klíčky, aby zostalo len jemné zrno - takmer čistý škrob. Pri tomto procese sa z obilia odstráni približne 80% vitamínov, minerálov, fenolových zlúčenín a vlákniny. Dnes sa chlieb a všetky škrobové produkty predávané v obchodoch, vyrábajú z „na jemno pomletej“ múky. V bielej múke „zjemňovanie“ zničilo všetko cenné a v neposlednom rade aj enzýmy. Pre pokoj svojho vedomia pridávajú mlynári k múke bezcenné umelé produkty alebo chemikálie, aby ju znovu „obohatili“. Ale táto „zjemnená“ múka je mŕtva.
Štúdie naznačujú, že konzumácia potravín bohatých na sacharidy, hlavne škrobov, môže u žien zvýšiť riziko návratu rakoviny prsníka.
Rezistentný škrob: Zdravotné benefity
Rezistentný škrob je špeciálny typ sacharidu, ktorý sa netrávi v tenkom čreve, ale dostáva sa až do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Pravidelná konzumácia rezistentného škrobu môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšiť trávenie, znížiť produkciu zápalových faktorov a podporiť zdravie čriev vďaka tvorbe krátkoreťazcových mastných kyselín, predovšetkým butyrátu. Rezistentný škrob sa v črevách správa podobne ako vláknina. Netrávi sa v tenkom čreve, ale až v hrubom, kde ho fermentujú črevné baktérie. Tie z neho vyrábajú látky, ako je butyrát, ktoré vyživujú črevné bunky, môžu znížiť produkciu zápalových markerov, zlepšujú črevné prostredie (napríklad znižujú pH, čo je dobré proti premnoženiu škodlivých baktérií), a môžu pomôcť aj pri zápche alebo nepravidelnom vyprázdňovaní.
Resistant Starch and the Microbiome: New Insights | The Microbiome Expert
Typy rezistentného škrobu:
- RS1 - fyzicky neprístupný škrob, obklopený rastlinnými bunkovými stenami (napr. celé obilniny, semená, strukoviny).
- RS2 - natívny škrob s kryštalickou štruktúrou odolnou voči enzýmom (napr. zelené banány, surové zemiaky).
- RS3 - tzv. retrogradovaný škrob, ktorý vzniká pri varení a následnom ochladení škrobnatých potravín (napr. vychladnutá ryža, zemiaky alebo cestoviny).
- RS4 - chemicky upravený škrob, ktorý je odolný voči tráveniu (pridáva sa do potravín ako funkčná zložka).
- RS5 - komplexy škrobu s lipidmi alebo inými molekulami (napr. bielkovinami či polyfenolmi), ktoré výrazne zvyšujú odolnosť voči enzymatickému rozkladu).
Každý typ má odlišnú štruktúru a účinky na zdravie a môže reagovať rôzne na technologické úpravy potravín. Rezistentný škrob sa vyskytuje v rôznych čerstvých aj spracovaných potravinách - jeho množstvo sa však môže výrazne meniť v závislosti od spôsobu spracovania, teploty, obsahu vody alebo doby skladovania.
Zdravotné prínosy rezistentného škrobu
- Podpora zdravého trávenia a mikrobiómu: Rezistentný škrob pôsobí v tele trochu inak ako bežné sacharidy - namiesto toho, aby sa rýchlo vstrebal a zvýšil hladinu cukru v krvi, putuje až do hrubého čreva, kde sa stáva „potravou“ pre prospešné baktérie. Napríklad v jednej meta‑analýze štúdií ľudia, ktorí jedli viac rezistentného škrobu, mali väčší objem stolice a viac prospešných baktérií ako sú Bifidobacterium alebo Faecalibacterium.
- Pomáha s cukrom v krvi: Rezistentný škrob sa rozkladá pomaly, takže nespôsobuje prudké výkyvy glykémie po jedle. Môže byť preto užitočný pre ľudí s diabetom 2. typu, prediabetom alebo inzulínovou rezistenciou.
- Môže znižovať tvorbu zápalových látok: Chronický zápal sa podieľa na mnohých chorobách - od cukrovky po kardiovaskulárne choroby. Niektoré typy rezistentného škrobu (hlavne RS2) podľa výskumov pomáhajú znižovať hladiny zápalových látok v tele, napríklad TNF-α a IL‑6 - zápalové molekuly spájané s inzulínovou rezistenciou. CRP - marker celkového zápalu (zníženie bolo vidieť hlavne u ľudí s diabetom). Tiež došlo k celkovému zvýšeniu antioxidačnej kapacity tela.
- Pomáha so znížením „zlého“ cholesterolu (LDL): Niektoré výskumy ukazujú, že rezistentný škrob (hlavne RS2) môže ľahko znižovať celkový a LDL cholesterol - teda ten, ktorý je spojený s vyšším rizikom srdcovocievnych chorôb.
- Môže pomôcť s pocitom sýtosti a hmotnosťou: Keďže sa rezistentný škrob trávi pomalšie a fermentuje v črevách, môže zvýšiť pocit sýtosti po jedle, znížiť chuť na sladké alebo ďalšie porcie, a u niektorých ľudí dokonca prispieť k miernemu zníženiu hmotnosti.
Odporúčaný príjem rezistentného škrobu
V súčasnosti neexistuje oficiálna odporúčaná denná dávka rezistentného škrobu, ako je to napr. pri vláknine (25 - 30 g/deň). Napriek tomu výskumy ukazujú, že pre zdravotný účinok je potrebné prijať určité množstvo - často viac, než koľko bežná strava poskytuje. V Európe sa priemerný denný príjem rezistentného škrobu pohybuje okolo 3 - 6 gramov. V Číne dosahuje až 15 g/deň, v niektorých afrických oblastiach až 30 g/deň, a to najmä vďaka vyššej konzumácii ryže a strukovín.
Podľa dostupných štúdií zdravotné účinky rezistentného škrobu závisia od jeho množstva v strave:
- 10 - 20 g/deň - môže podporiť trávenie a mierne ovplyvniť glykémiu.
- 20 - 40 g/deň - prináša silnejšie efekty, napr. zníženie hladiny cukru v krvi, zápalu či zlepšenie zdravia mikrobiómu.
Pokiaľ nie ste zvyknutí na vyšší príjem vlákniny či rezistentného škrobu, odporúča sa začínať pozvoľna - teda s menším množstvom (napr. 5 - 10 g denne) a postupne navyšovať. Náhle zaradenie vysokej dávky môže u citlivejších jedincov spôsobiť nadúvanie, plynatosť alebo zmeny vo vyprázdňovaní - ide však o bežnú adaptáciu črevného mikrobiómu, ktorá obvykle po niekoľkých dňoch odznie.
Zdroje rezistentného škrobu a ako ho zaradiť do jedálnička:
- Ovsené vločky: 100 g varených vločiek obsahuje približne 3,6 g RS. Nechajte ich po uvarení vychladnúť alebo cez noc odstáť - tým sa obsah rezistentného škrobu ešte zvýši.
- Varená a vychladená ryža: Najlepšie je ryžu uvariť, nechať vychladnúť (napr. cez noc) a potom znova ohriať alebo použiť do šalátov. Hnedá ryža má navyše viac vlákniny, horčíka a ďalších minerálnych látok ako biela.
- Ďalšie celozrnné obilniny: Celozrnné obilniny ako jačmeň alebo cirok sú skvelým zdrojom RS i vlákniny. Okrem RS obsahujú aj vitamíny skupiny B, selén a ďalšie antioxidanty.
- Strukoviny: Pridajte strukoviny do polievok, šalátov alebo ako hlavný proteínový zdroj v bezmäsitých jedlách.
- Varené a vychladené zemiaky: Zemiaky, ktoré po uvarení necháte vychladnúť, výrazne zvyšujú obsah RS. Nechajte ich odstáť aspoň niekoľko hodín (ideálne cez noc v chladničke) a použite ich do zemiakového šalátu alebo ich na druhý deň opečte - RS zostáva zachovaný.
- Zelené banány: Nezrelé banány (zelené) obsahujú veľa RS2.
- Zemiakový škrob (surový): Surový zemiakový škrob obsahuje až 80 % RS. Stačí 1 - 2 lyžice denne, ktoré môžete pridať do jogurtu, smoothie alebo overnight oats. Dôležité: nevarte ho - vysoká teplota RS degraduje.
- Hi‑Maize (rezistentný škrob z kukurice): Hi‑Maize je špeciálny druh kukuričného škrobu, ktorý obsahuje 40 - 60 % RS.
Zelenina a jej význam vo výžive
Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu. Ak chceme zhodiť nadbytočné kilogramy, musíme zmeniť jedálniček a zaradiť do neho viac zeleniny. Zelenina nám poskytuje spoustu nenahraditelných živin, napr. draslík, kyselinu listovou, vitamin A, vitamin C, vitamin E a samozřejmě také vlákninu. Ceníme si ji také proto, že má nižší množství kalorií, což je velmi užitečné při udržování správné dávky energie během dne.
Rozdelenie zeleniny podľa obsahu škrobu
Zeleninu môžeme rozdeliť na škrobnatú a neškrobnatú.
Škrobnatá zelenina
Škrobová zelenina je významným zdrojom energie a je tiež zdrojom vlákniny, vápnika, železa a vitamínov typu B. Zelenina z tejto skupiny môže vďaka obsahu škrobu zvyšovať hladinu glukózy v krvi. Ak navyše škrobovú zeleninu uvaríme, čo býva nutné kvôli lepšej stráviteľnosti, musíme počítať s tým, že obsah cukru sa bude ľahšie vstrebávať a môže rýchlejšie zvýšiť hladinu cukru v krvi než u zeleniny surovej. Je preto dôležité rozkladať si porcie tohto druhu zeleniny rovnomerne do celého dňa a strážiť si veľkosť porcie, ktorú odporučil lekár. Typickým zástupcom škrobovej zeleniny sú zemiaky. Ďalej sem patria hrach, tekvica, sladké zemiaky a kukurica.
Neškrobnatá zelenina
Zaradenie zeleniny bez škrobu do jedálnička je tou najlepšou voľbou, keď chcete schudnúť. Patrí sem špenát, kapusta, brokolica, karfiol, mrkva, zeler, uhorky, repa, zelené fazule, artičoky, baklažán, cibuľa, huby a paprika. Listy špenátu, ružičkového kelu, ľadového šalátu majú menej ako 10 kalórií na šálku, takže si na nich môžete pochutnať aj viackrát za deň. Nízkokalorickou zeleninou je aj uhorka. Obsahuje 96 percent vody, preto je ideálnou potravinou, ktorá vás udrží hydratovaných. Je plná antioxidantov najmä vitamínu A, B a C. Mrkva dodá telu betakarotén, je zdrojom magnézia, vápnika a železa a je plná antioxidantov. Cvikla a jej listy sú výborným zdrojom vápnika, železa, vitamínu C a kyseliny listovej.
Tabuľka: Porovnanie škrobnatej a neškrobnatej zeleniny
| Druh zeleniny | Obsah škrobu | Príklady |
|---|---|---|
| Škrobnatá | Vysoký | Zemiaky, kukurica, hrášok, tekvica, sladké zemiaky |
| Neškrobnatá | Nízky | Špenát, kapusta, brokolica, karfiol, mrkva, zeler, uhorky, repa, zelené fazule, artičoky, baklažán, cibuľa, huby a paprika |
Kombinácia potravín so škrobom
Ak jete obilninu, zemiaky alebo sladké zemiaky, je veľmi vhodné kombinovať ich so zeleninou. Ale nekombinujte škroby s cukrami (ovocím), pretože škroby vyžadujú dlhšie trávenie ako ovocie, ktoré len rýchlo prechádza žalúdkom, ak mu v tom nebráni iná potrava. Navyše, keď zjeme cukor, vylúčia sa sliny, ale nie ptyalín na trávenie škrobov. Jednou z najhorších kombinácii pre naše telo sú tuky a škroby. Tuky sa trávia najpomalšie a spomaľujú prechod škrobu zo žalúdka do čreva. Príliš veľa tuku s jedlom spôsobuje pálenie záhy a opačný smer potravy. To prakticky znamená, že napríklad zemiaky by sa nemali piecť na oleji. Vhodnejšie sú celé škroby v prírodnej podobe ako zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné obilniny (hlavne tie bezlepkové) ako ryža, pohánka, quinoa, atď., a to hlavne v kombinácii s listovou zeleninou, prípadne avokádom, určite by sa však nemali kombinovať s tukmi a ovocím. Ku škrobom si nezabudnite dávať veľkú dávku zeleného šalátu, pretože enzýmy zo zeleniny zlepšia trávenie jedla a nezabudnite, aby bol tento šalát bez oleja.
tags: #zelenina #s #vysokym #obsahom #skrobu