Často sa stáva, že pocit hladu nás prekvapí v tú najmenej vhodnú chvíľu - napríklad keď nebol čas zájsť do obchodu a chladnička zíva prázdnotou. Nebojte sa, aj v takejto situácii existujú super tipy, čo nachystať na jedenie zo železných zásob. Pozrite sa, aké krásne farebné a chutné jedlo môžete uvariť. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo jeme, aj keď nie sme hladní, a ako sa s týmto problémom vysporiadať, najmä ak doma nemáte veľa možností.
Keď chladnička zíva prázdnotou: Tipy na rýchle a chutné jedlá z "ničoho"
Keď radi odsúvate návštevu potravín o ešte jeden ďalší deň, alebo už chladnička a špajza nezívajú prázdnotou, je dobré vedieť vyčarovať chutné jedlo pre seba i celú rodinku takmer z ničoho. Takýmto jedlám hovorím zbytkové. Sú to jedlá, ktoré robím zo zbytkov buď od obeda alebo z predchádzajúceho dňa. Použite čokoľvek, na čo práve máte chuť, alebo čo vám poskytne chladnička. Ultrarýchla kuchyňa je pre ultrazaneprázdnených.
Inšpirácia na jedlá z dostupných surovín:
- Sedliacka omeleta: Jednoduchá a sýta omeleta, ktorú môžete doplniť zvyškami zeleniny alebo údenín.
- Cícer na zemiakoch: Ak máte doma cícer a zemiaky, môžete z nich pripraviť chutné a výživné jedlo.
- Farebný pilav: Mávate vždy doma v zásobe sójové kocky? Z nich môžete uvariť krásne farebný a chutný pilav.
- Zapekané kuracie prsia "čo dom dal": Ak sa nájdu nejaké kuracie prsia, doplňte ich podľa toho, čo k nim ešte nájdete. Skúste napríklad takúto kombináciu.
- Pizza "čo dom dal": Aj na pizzu sa hodí všeličo, čo doma nájdete.
- Cestovinový šalát s grilovaným čedarom: Tohle vše trvá do 15 minut, pokud ovšem máte nějaké uvařené těstoviny. Jinak se to prodlouží o vaření těstovín.
Rýchle jedlá z mála surovín: Základy pre každú domácnosť
Hlavnou zložkou jednoduchých jedál sú potraviny, ktoré sú uvarené rýchlo, ale zároveň zasýtia. Ryža, zemiaky, kuskus, cestoviny a podobne. Tie sú doplnené o potraviny bohaté na vitamíny, minerálne látky a vlákninu ako ovocie či zelenina a taktiež potraviny bohaté na bielkoviny, ako mäso, syry, vajíčka či strukoviny.
- Kuskus: Je vhodný najmä na rýchle jedlá, pretože má krátku dobu varenia. Väčšina odrôd je vyrobená z pšenice, ale existujú aj bezlepkové odrody z kukurice, prosa alebo ovsa. Kuskus sa musí len zaliať vriacou vodou a nechať napučať päť až desať minút.
- Zemiaky: Sú jednou z najobľúbenejších príloh. Ak má byť ich príprava rýchla, treba ich nakrájať na menšie kúsky. Zemiaky nakrájané na malé kocky uvaríme behom piatich minút a scedíme. Znova orestujeme čerstvé suroviny na panvici s trochou tuku a trochou vody niekoľko minút, kým sa voda neodparí. Pridáme varené zemiaky a krátky čas restujeme spolu.
- Ryža: Je rovnako obľúbená ako zemiaky a tiež vhodná na rýchlu prípravu. Rôzne druhy majú rôznu dobu prípravy. Napríklad ryža basmati vyžaduje približne desať až pätnásť minút varenia. Ešte rýchlejší je bulgur, ktorý sa varí okolo ôsmich minút.
- Fazuľa: Obsahuje veľa bielkovín a je skvelou alternatívou, keď práve nechceme variť jedlo na základe karbohydrátov, ako sú zemiaky či cestoviny. Sušená fazuľa má dobu prípravy medzi 50 a 90 minútami. Všetky sušené fazule by sa tiež mali pred varením namočiť na 12 hodín. Ideálne je uvariť fazule naraz viac a zamraziť ju do sáčkov ako ľahko dostupný základ.
Recept: Krémové cestoviny bez smotany
Jedným z takýchto záchranných obedov môžu byť napríklad aj krémové cestoviny, ktoré sa dajú pripraviť len z mála surovín s výslednou delikátnou chuťou. A nepotrebujete ani smotanu. Stačí, ak vám ostalo zopár vajec a kúsok tvrdého syra. TIP: Zo smotany či z vajíčok dokážete pripraviť skutočne výborný základ na horúce cestoviny.
- Cestoviny podľa chuti dáme variť do dobre osolenej vody. Varíme, kým nie sú al dente alebo podľa inštrukcií na obale.
- Na omáčku: do misky dáme vaječné žĺtky (jeden žĺtok na osobu), pridáme lyžičku horčice, strúhaný tvrdý syr a po lyžiciach primiešavame škrobovú vodu z cestovín.
- Vymiešame polohustú omáčku, ktorú dochutíme soľou, korením a prípadne môžeme pridať sušený cesnak, čili, bylinky a pod.
- Spojenie: cestoviny priamo z vody presunieme na panvicu (zahrievame už len na miernom plameni), prelejeme omáčkou, premiešame a podľa potreby omáčku ešte zriedime vodou z varenia cestovín. Môžeme servírovať!
TIP: Dostali ste chuť na cestoviny, ale žiadne doma nemáte? Urobte si vlastné rezance z jednoduchého cesta.
Prečo máme hlad, aj keď nie sme skutočne hladní? Pochopenie mechanizmov
Pocit hladu je komplexný jav, ktorý ovplyvňuje nielen fyzické, ale aj psychické faktory. Často jeme aj vtedy, keď nie sme skutočne hladní, a to z rôznych dôvodov, ako sú emócie, stres, nuda alebo zvyk. Čo je hlad? Ak mám povedať pravdu, hlad je veľmi komplikovaná vec. Ak by sme si chceli povedať o hlade všetko, určite by to nebolo len na jeden článok. Štúdie stále odhaľujú novšie a novšie fakty o tom, ako naše hormóny fungujú a ako monitorujú to, čo jeme. Potom vysielajú signál do nášho mozgu cez rôzne procesy, a to je vlastne hlad. Je viacero dôvodov, prečo sme hladní. Občas je to len z nudy, lebo sme na nejakej oslave kde je jedlo (povedzme si pravdu, koláčiky či chlebíčky sa na nás usmievajú a je ťažké odolať) alebo jeme len preto, lebo práve bola reklama na čokoládu, vyzerala skvele, a tak nás prepadol hlad. Naše oči by jedli.
Prečo jeme, aj keď nie sme hladní?
Profesor psychológie Gary L. Wenk vo svojom článku pre Psychology Today napísal: „Jeme, aby sme prežili. Tiež jeme, pretože jedlo je chutné a príjemné. Príjemná povaha jedla zvyšuje pravdepodobnosť, že budeme konzumovať viac jedla, ako potrebujeme na prežitie.“ Tento výrok poukazuje na základný problém: jedlo nie je len zdroj energie, ale aj potešenie.
- Centrum odmeny v mozgu: V našom mozgu existuje systém, ktorý nás poháňa a motivuje k spotrebe vysoko kalorických jedál, takzvané „centrum odmeny“. Obzvlášť vysoko kalorickým jedlám sa ťažšie odoláva. Vedci skúmali v dvoch štúdiách správanie v oblasti jedenia a závislosti. Štúdie preukázali, že nie každé jedlo motivuje k zvýšenému jedeniu. Najťažšie odolávame práve tým najnezdravším jedlám s vysokým obsahom cukru, tuku a soli ako fast food, čokoláda, chipsy, koláče alebo zmrzlina.
- Dopamín a nezdravé jedlo: Vedci spájajú toto správanie s dopamínom. Pri jedení nezdravých jedál sa v mozgu uvoľní dopamín, ktorý aktivuje centrum odmeny a nás tak zaplaví blahodarný pocit. Náš mozog si postupne zvykne na dopamín a na eufóriu bude potrebovať čoraz viac. Postupne to môže prerásť až k závislosti na jedle, ktorá je pozorovaná hlavne u obéznych ľudí. Mozog si môže vytvoriť sám asociácie napríklad opakovaním určitého správania a s ním spojenou konzumáciou jedla. Napríklad posedenie s priateľmi a pizza alebo kino a popcorn.
- Evolúcia a chuť na sladké: Naše správanie spojené s konzumáciou je spojené do veľkej miery s evolúciou. Chuť na sladké je v našom mozgu zafixovaná ako bezpečná. Horké a kyslé jedlá nás upozorňovali na prítomnosť otravy, sladké jedlá boli zväčša bezpečné. Naši predkovia nemali stabilný príjem jedla, striedali sa obdobia, keď potravín bolo dostatok, a obdobia, keď neboli žiadne. Preto konzumovali v priaznivých obdobiach nadmieru a čo najviac vysoko energických jedál, aby si tak zabezpečili energiu na nasledujúce nepriaznivé.
- Stres a kortizol: Na stres reaguje každý človek odlišne. Niektorým ľuďom vôbec nechutí jesť a nedostanú do seba nič. Iní si naopak doprajú aj za nich. Jedná sa o prejedanie zo stresu, prezývané tiež emočné prejedanie. Vedci spájajú jedenie pod vplyvom stresu s kortizolom, ktorý sa u nás prezýva aj „stresový hormón“ a je dôležitý pri našom rozhodovaní v situáciách uteč alebo bojuj. Pri dlhodobom strese naše telo zaplavuje kortizol a núti nás doplňovať energiu, aj keď ju nepotrebujeme.
- Únava a hormóny hladu: Ak je človek unavený, pretože nemal dostatok odpočinku, jeho hladiny ghrelínu (u nás známy ako hormón hladu, ktorý nás núti jesť) stúpajú. Medzitým jeho hladiny leptínu (hormón, ktorý znižuje hlad) klesajú. Tieto dva hormóny ovládajú pocity hladu. Výsledok? Pociťuješ hlad, aj keď tvoje telo nepotrebuje jedlo.
- Úzkosť a depresie: Zajedanie úzkosti a depresie je bežný úkaz. Najnebezpečnejšia je konzumácia jedla obsahujúceho množstvo cukru alebo tuku.
- Alkohol a sebakontrola: Podnapití ľudia často cítia zvýšenú chuť na konzumáciu jedla aj keď nepociťujú reálny hlad. Vedecké štúdie preukázali, že alkohol ovplyvňuje časť mozgu, ktorá ovplyvňuje sebakontrolu. Chýbajúca sebakontrola potom môže spôsobiť nielen opilecké vyčíňanie, ale aj stratu kontroly nad tým, čo jeme a koľko toho jeme. Často tak pod vplyvom alkoholu ľudia zvyknú konzumovať práve nezdravé jedlá.
- Obrázky jedla v médiách: Aj obrázky jedla v časopisoch alebo televízii vedia vyvolať chuť na jedenie. Mnohí ľudia podľahnú a bežia v neskorú večernú hodinu od televízora rovno do chladničky.
Skutočný vs. emočný hlad: Ako ich rozpoznať?
Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo :-).
Čo naštartuje pocit hladu? Môže to byť vôňa, ale aj farba!
Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však? Naopak, ak nemáš v obľube sushi, vôňa sushi hlad nenaštartuje. Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Dôvod je ten, že vraj sme spokojní až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
15 dôvodov, prečo môžete mať neustále hlad
Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Prejdime ale k veci a povedzme si 8 spôsobov, ako sa vysporiadať s hladom a uzavrime to jedným špeciálnym bonusom.
- Pijete málo vody: Hlad je niekedy len prezlečený smäd. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad.
- Pijete alkohol: Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia. Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny. Hlad a chuť na kalorické jedlá, samozrejme, pokračujú aj v nasledujúci deň po párty.
- Nejete dostatok bielkovín: Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad.
- Máte v strave nedostatok tuku: Tuk je makroživina, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti a zo všetkých makroživín sa najdlhšie trávi.
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými: Rafinované sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka.
- Málo spíte: Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť, a naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu.
- Jete málo vlákniny: Na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie.
- Nudíte sa: Aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie.
- Ste v strese: Keď je človek v strese, niekedy so stresom bojuje prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia.
- Držíte diétu alebo jete malé porcie: Ak máte z nejakého dôvodu nízky energetický príjem, je logické, že vás trápi hlad. Telo potrebuje na fungovanie energiu, ktorú si jednoducho vypýta.
- Cvičíte viac než obvykle: Cvičenie občas môže zvýšiť hlad, občas znížiť a niekedy nemá žiaden efekt. Niektoré z týchto efektov sú čisto psychologické.
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť: Keď zješ obed doslova za pár sekúnd, o hodinu ani nevieš, že akýsi obed bol. A telo si pýta ďalší.
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim: Nepravidelný režim narúša prirodzené biorytmy tela, vrátane pocitov hladu a sýtosti.
- Ste tehotná alebo dojčíte: Počas tehotenstva a dojčenia má telo zvýšené energetické a nutričné nároky, čo sa môže prejavovať častejším hladom.
- Hlad je len prezlečený smäd.
Efektívne stratégie proti hladu a vlčiemu hladu
Niekedy proste len nevieme odolať. Ani vtedy, keď je náš žalúdok plný. Ako si konečne povedať, že teraz už máš dosť a nenechať sa viesť emóciami? Ako zahnať nutkavý pocit vlčieho hladu a neprejedať sa? Vedz, že zase je to len v tvojej hlave 😊. Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké.
Ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad?
Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť. Ten sa prejavuje v neskorších poobedných hodinách alebo večer, prípadne v čase spánku. Býva silný a nie vždy sa mu dá odolať. Ale začlenením správnych potravín do jedálnička a dodržiavaním určitých zásad, sa týchto návalov dá pomaličky a postupne zbaviť.
- Dbaj na spánok: Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa.
- Mysli na pravidelné stravovanie: Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Podľa výživových poradcov práve nepravidelná strava môže za časté návaly hladu. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať.
- Zabudni na diéty: Diéta sa nesie v znamení zníženého množstva kalórií a menších porcií s cieľom zníženia aktuálnej hmotnosti. Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad.
- Jedlo ako útek z reality: Ak máte svoj večerný rituál, v ktorom hrá hlavnú úlohu pohodlné oblečenie, sedačka, telka, prípadne notebook a internet a čakáte netrpezlivo na reklamnú prestávku, kedy navštívite kuchyňu, kde si pripravíte ďalšie jedlo, len si privodíte zlý pocit zo seba a negatívne pocity ako smútok, stres, úzkosť, depresie. Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii.
- Plánuj: Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Aj keď ti večera chutila, určite si nepridávaj viac a nezväčšuj porciu. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť.
- Zvýš príjem vlákniny: Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Odporúča sa 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalórií z jedla. Vláknina je rastlinná zložka, čiže jej prirodzený zdrojom je zelenina a ovocie: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody. Výborným zdrojom vlákniny sú aj zemiaky, všetky strukoviny alebo exotické ovocie.
- Obmedz rafinované a spracovávané potraviny: Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt. Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov. Tie sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka. Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.
3. Ako už nikdy nenažiť vlčí hlad
Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite. Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou.
| Potravina | Energetická denzita | Nutričná denzita |
|---|---|---|
| Maliny | Nízka | Vysoká |
| Čokoláda | Vysoká | Nízka |
Je však nutné pripomenúť, že ani v diéte by sme nemali vyberať iba potraviny s nízkou energetickou denzitou. Mali by však slúžiť ako pravidelná súčasť jedálnička, ktorá nám dodá dôležité živiny a efektívne zasýti. Do zdravej stravy, a to aj jedálnička na chudnutie, však patria aj nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie (dobrým príkladom sú napríklad orechy a semená či iné zdroje zdravých tukov).
Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?
Ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom. Skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.
- najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa).
- ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov.
- rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom.
- bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené).
Čo jesť, keď som hladný a doma nič nie je? Tipy na rýchle zasýtenie
Existujú určité potraviny, ktoré ťa zasýtia viac ako iné a to je presne to, o čo by si sa mala snažiť v týchto situáciách. Pokiaľ čo najskôr dosiahneš pocit sýtosti, tak nebudeš mať pocit hladu a zabudneš aj na tie slastné potraviny, ktoré sa vynárajú v tvojej hlave pri tomto silnom pocite hladu.
Tu je 10 tipov, čo zjesť, keď ťa prepadne hlad:
- Mozzarella s olivovým olejom a paradajkami (šalát Caprese): Hotové do 5 minút. Ak si strážiš kalórie, siahni po verzii Mozzarella light.
- Hrsť nesolených a nepražených orechov: Snaž sa vyberať oriešky v bio kvalite. Odporúčame oriešky na chvíľu namočiť do vody a až potom konzumovať.
- Proteínový nápoj: Snaž sa kupovať tie, ktoré neobsahujú zbytočne veľa pridaného cukru.
- Nízko-sacharidová proteínová tyčinka: Čítaj pri nákupe zloženie a sleduj množstvo sacharidov.
- Biely grécky alebo skyr jogurt: Skvelá prvá pomoc, ak ťa večer prepadne hlad.
- Hrsť nesolených a nepražených semienok: Dbaj na kvalitu semienok. Super chutia aj keď si ich narýchlo nasucho opečieš na panvici.
- Neochutené acidko: Acidofilné či kefírové mlieko je bohaté na probiotiká, čiže sú super aj pre tvoju črevnú mikroflóru.
- Ryby so zeleninou: Pokiaľ si dáš toto jedlo večer, snaž sa nepresálať. Čím jednoduchšie, tým lepšie.
- Mäso so zeleninou: Snaž sa vyberať chudšie verzie mäska, čiže napríklad kuracie alebo morčacie.
- Zelenina: Nakrájať si mrkvičku, kaleráb či napríklad uhorku, trošku ju poliať olejom, či pridať iný zdravý tuk (napr. pripraviť si guacamole, humus a pod.).
Druhým dôležitým tipom je jesť skutočne pomaly. Týmto spôsobom zvýšiš pocit sýtosti a zamedzíš pocitu hladu. Každý kúsok si poriadne vychutnaj a dopraj si čas a pokoj pri jedení.
Čo robiť, ak vás prepadne hlad bez jedla?
Hlad je prirodzený signál tela, že je čas doplniť energiu. Niekedy však prichádza v situáciách, keď nie je možné alebo vhodné jesť. Či už sa snažíte schudnúť, zlepšiť svoju disciplínu, alebo jednoducho nemáte po ruke žiadne jedlo, je dobré vedieť, ako zahnať hlad bez jedla. Hlad má často psychický pôvod - často sa objavuje zo stresu, nudy alebo ako zvyk v pravidelnom čase. Prvým krokom je porozumieť tomu, čo pocit hladu vyvoláva. Hlad možno rozdeliť na dva typy - fyzický hlad, keď telo skutočne potrebuje energiu, a emocionálny hlad, ktorý vzniká z psychických príčin.
- Napite sa: Hlad je často zamieňaný za smäd. Pohár vody môže efektívne potlačiť pocit prázdneho žalúdka. Ak voda nestačí, skúste nesladený čaj alebo teplú vodu s citrónom, ktorá nielen zahreje, ale aj podporí metabolizmus. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Skvelým pomocníkom sú aj čaje. Zelený čaj potláča chuť do jedla, čierny zase znižuje hladinu cukru v krvi.
- Prevoňajte si domov: Vôňa má na človeka bez pochýb veľmi veľký účinok, dokážu upokojiť, povzbudiť a podľa vedcov aj zahnať hlad. Napríklad pri vôni vanilky môžete na nejakú chvíľu získať pocit sýtosti. Ak sa vám páčia viac kvetinové vône, vyskúšajte jasmín. Ten znižuje úzkosť, povzbudzuje a takisto vie zahnať hlad.
- Hýbte sa: Akékoľvek myšlienky na jedlo vám zaženie aktívny pohyb. Denne si doprajte na pár minút prechádzku vonku. V práci sa choďte vyvetrať na 10 minút na vzduch, ponapínajte sa alebo si urobte pár drepov. Krátka prechádzka alebo cvičenie dokáže odviesť pozornosť od hladu a povzbudiť tvorbu endorfínov, ktoré navodzujú pocit spokojnosti. Práve preto sa po fyzickej aktivite často cítime plnší.
- Zavolajte si: Pri rozhovoroch s niekym blízkym sa uvoľňuje hormón oxytocín, ktorý zvyšuje náladu a znižuje stres. Aj tento hormón môže mať vplyv na uvoľnenie ďalšieho hormónu leptínu, ktorý znižuje chuť do jedla a zrýchľuje metabolizmus.
- Čítajte si / Zamestnajte myseľ: Ak vás pocit hladu prepadne doma, tak sa ponorte do čítania zaujímavého príbehu. Napínavý dej vás strhne a vy zabudnete aj na to, že by ste si niečo dali pod zub. Činnosť, ktorá vás plne pohltí, môže pocit hladu zmierniť. Keď sa sústredíte na prácu, šport alebo kreatívnu aktivitu, telo často zabudne na nutkanie niečo zjesť.
- Majte po ruke žuvačku: Napríklad aj taká žuvačka bez cukru dokáže na kratšiu chvíľu zahnať chuť do jedla. Pre prípad núdze ju noste vždy pri sebe v kabelke.
- Dýchacie cvičenia: Dýchacie cvičenia majú schopnosť upokojovať nervovú sústavu, znižovať hladinu stresu a odvrátiť pozornosť od hladu.
Hlad pred spaním: Ako si vybrať správne jedlo?
Možno ste to zažili. Večera bola o šiestej, je takmer polnoc a žalúdok sa ozýva. Ignorovať ho? Siahnuť po čomkoľvek, čo je po ruke? Ani jedno nie je ideálne riešenie. Odborníci sa zhodujú, že ak je človek skutočne hladný, je lepšie si malú a vyváženú desiatu dopriať - ideálne 1 až 2 hodiny pred spaním.
Hoci večerné jedlo má zlú povesť, môže byť pri správnej voľbe dokonca prospešné. Zvlášť ak je cieľom nielen schudnúť, ale aj udržať zdravú telesnú kompozíciu. Dôvod je jednoduchý: telo počas spánku regeneruje svaly, reguluje hormóny hladu a sýtosti a zapája procesy spaľovania tukov. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition ukázala, že malé množstvo bielkovín pred spaním môže zlepšiť metabolizmus počas noci aj nasledujúceho rána.
Vhodné možnosti jedla pred spaním:
- Grécky jogurt s niekoľkými orieškami: Obsahuje kvalitné bielkoviny, vápnik a tuky, ktoré zasýtia.
- Tvaroh s bobuľami: Tvaroh je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľnú bielkovinu, ktorá je ideálna na noc.
- Banán s lyžičkou mandľového masla: Táto kombinácia pomáha navodiť pokoj vďaka horčíku a draslíku, ale pozor na množstvo.
Čomu sa vyhnúť pred spaním:
Naopak je vhodné sa vyhnúť potravinám s vysokým glykemickým indexom. Alkohol a kofeín sa večer úplne nehodia. Okrem toho, že narušujú kvalitu spánku, môžu rozhádzať aj metabolizmus a spôsobiť, že sa budete druhý deň cítiť skôr unavení než oddýchnutí. Veľkosť porcie je tiež dôležitá - večerná desiata fakt nemá slúžiť ako náhradná večera, takže bohato stačí niečo okolo 150 až 200 kalórií. A hlavne - keď hlad nemáte, nie je žiadny dôvod sa nútiť do jedla „len tak".
tags: #mam #hlad #a #doma #nic #neni