Morské riasy, označované aj ako „morská zelenina“, sú vodné rastliny vyskytujúce sa v moriach a oceánoch. Tieto jedny z najstarších druhov života na zemi, s pôvodom datujúcim sa až do obdobia pred 3,5 miliardami rokov, sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín.
Aj keď na prvý pohľad nemusia vyzerať lákavo, pre vaše telo môžu byť hotovým zázrakom. Vďaka svojim výnimočným vlastnostiam, ktoré vyplývajú z prostredia, v ktorom žijú, sú koncentrovaným zdrojom širokého spektra minerálov a vitamínov. V potravinárstve sa používajú stále častejšie a v mnohých kultúrach, najmä v Ázii, sú neoddeliteľnou súčasťou stravy a medicíny už tisíce rokov. Mnohé z morských rias sú už bežne dostupné v sušenej forme, ktorá v porovnaní s čerstvými zabezpečuje vyšší obsah účinných minerálnych látok.
Prečo zaradiť morské riasy do jedálnička?
V súčasnosti, keď je naša strava často chudobná na vitamíny a minerály, ale extrémne kalorická a bohatá na cukry a nasýtené tuky, sú morské riasy jedným z účinných spôsobov, ako telu dodať potrebné živiny. Intenzívny stres, ktorému sme vystavení, vedie k tvorbe voľných radikálov v tele, čo spôsobuje rýchle starnutie. Konzumácia zdravých potravín, bohatých na antioxidanty, minerálne látky, vitamíny, bielkoviny a vlákninu, je najúčinnejším spôsobom eliminácie stresu a podpory celkového zdravia.
Nutričné hodnoty a zloženie morských rias
Morské riasy sú bohatým zdrojom:
- Vitamínov: A, B1, B2, B9, B12, C, D, E a K.
- Minerálov: Vápnik, železo, jód, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén a fluór.
- Antioxidantov a polyfenolov: Vykazujú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
- Bielkovín a vlákniny: Niektoré druhy rias sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo z nich robí obľúbené zdroje výživových doplnkov.
Morské riasy obsahujú až 15-krát viac minerálnych látok v porovnaní so zeleninou. Sú kvalitným, najľahšie využiteľným zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín, vlákniny a uhľohydrátov.
Jód a jeho vplyv na štítnu žľazu
Hádam najcennejším prvkom, ktorý v morských riasach nájdeme, je jód. Jeho dostatočný príjem vplýva na správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá zohráva v organizme človeka nezastupiteľnú úlohu. Nedostatok jódu vyvoláva hypotyreózu - zníženú funkciu štítnej žľazy, ktorej hlavné príznaky zahŕňajú suchú kožu, únavu, apatiu, brnenie rúk a nôh, poruchy pamäti (zábudlivosť), depresie a priberanie.
Denná odporúčaná dávka jódu pre dospelého človeka predstavuje zhruba 150 mikrogramov. Takéto množstvo jódu bez problémov pokryjete, ak si menšiu porciu morských rias doprajete aspoň 5-krát týždenne. Jeden gram hnedých morských rias obsahuje zhruba päť až päťdesiatkrát vyššie množstvo ako je odporúčaná denná dávka, zatiaľ čo červené a zelené odrody poskytujú jódu o niečo menej.
Ďalšie zdravotné prínosy morských rias
Morské riasy sú prírodnou superpotravinou, ktorá ponúka široké spektrum zdravotných benefitov:
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, znižujú krvný tlak a cholesterol.
- Podpora chudnutia: Odbúravajú prebytočný tuk, znižujú pocit hladu a bránia nadmernému ukladaniu tukov. Obsahujú minimum kalórií a veľa vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a zabraňuje zápche.
- Antioxidačné, antialergénne a protektívne účinky: Pomáhajú predchádzať zápalom, ktoré môžu prispieť k rade ochorení, vrátane artritídy, celiakie, astmy, depresie a obezity.
- Ochrana pred metabolickým syndrómom, poškodením kože, rednutím kostí a reumatoidnou artritídou.
- Eliminujú vplyv rádioaktívnych a chemických látok na organizmus: Vďaka obsahu vlákniny, chlorofylu a ďalších živín pomáhajú telu zbaviť sa škodlivých látok, ako sú olovo či ortuť. Obsahujú nerozpustný polysacharid natriumalginát, ktorý pôsobí ako „čistiaca kefa“ a dokáže viazať ťažké kovy, ktoré sú týmto spôsobom vylúčené tráviacim traktom z tela von.
- Protinádorový účinok: Znižujú riziko rakoviny hrubého čreva a obsahujú fytoestrogény, ktoré chránia pred osteoporózou či rakovinou prsníka.
- Podpora hormonálnej funkcie: Pomáhajú udržať optimálnu hladinu hormónov u žien v menopauze a môžu pomôcť regulovať hladinu estrogénu a estradiolu.
- Zlepšujú zdravie kostí: Obsah vápnika v morských riasach môže byť až desaťnásobne vyšší ako v klasickom mlieku.
- Neuroprotektívna aktivita: Pomáha chrániť nervový systém pred poškodením.
- Protizápalové, protiplesňové a antibakteriálne účinky: Môžu byť prospešným pomocníkom v boji proti plesniam, baktériám či infekciám.
- Regenerácia po chemoterapii.
- Zlepšujú elasticitu pleti a posilňujú vlasy a nechty: Obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré bránia zápalom v koži.
Spirulina a chlorella obsahujú dvakrát viac bielkovín na jednu dávku ako iné druhy rias a všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Preto sa považujú za proteíny s kompletným aminokyselinovým spektrom.
Druhy jedlých morských rias a ich využitie
Na svete existujú rôzne druhy jedlých morských rias, ktoré sa líšia farbou, tvarom a veľkosťou a ponúkajú široké možnosti využitia v gastronómii. Farebne sú morské riasy rozdelené na hnedé, červené alebo zelené riasy. Každá skupina obsahuje rozdielne bioaktívne zlúčeniny s viacerými vlastnosťami.
| Názov riasy | Farba | Charakteristika | Využitie | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Nori | Červená (po spracovaní tmavozelená) | Jemná chuť, jemne rybacia vôňa, bohatý zdroj bielkovín a vitamínov. | Príprava sushi, vločky ako korenie do strukovín, polievok, zeleninových jedál. Výborná pražená so sójovou omáčkou. | Najznámejšia riasa, najviac bielkovín zo všetkých rias. |
| Morský šalát | Zelená | Vzhľadom pripomína šalátové listy. | Podobne ako Nori. | Druh zelenej riasy Nori. |
| Kelp (Kombu) | Hnedá | Výrazná chuť, najviac jódu, obsahuje viac minerálov ako klasická zelenina. | Pridávanie k strukovinám počas varenia (zlepšuje stráviteľnosť), polievky, prášok ako korenie. | Najlepší "spaľovač" tukov spomedzi rias. |
| Wakame | Hnedá | Sladká chuť, zelená farba. Vysoký obsah horčíka, jódu, vápnika, železa a sodíka. | Čerstvý šalát, polievky (napr. miso), strukovinové a obilninové jedlá. Surová (po namočení). | Silný vývar z wakame sa v Japonsku používa na vrátenie síl rodičkám po pôrode. |
| Dulse | Červená | Mäkšia konzistencia, charakteristická orechovo-korenistá vôňa. Bohatá na železo, vápnik, horčík, fosfor a jód. | Surová konzumácia, do klasických šalátov, polievok, vločky zlepšujú zasyrova šaláty. | Výborná riasa pre ľudí trpiacich anémiou alebo ochoreniami krvi a obehového systému. |
| Arame | Hnedá | Jemne sladkastá chuť vďaka vysokému obsahu prírodného cukru. Obsahuje jód, vápnik a železo. | K varenej zelenine, kondimenty. | Obľúbená pre svoju jemnú chuť bez typickej morskej pachuti. |
| Hijiki | Hnedá (po usušení čierna) | Valcovitý „šnúrkový“ tvar. Bohatá na horčík, vápnik, zinok, železo a jód. | Kondimenty, podpora zdravého lesku vlasov. | V Japonsku považovaná za elixír krásy a podpory obranyschopnosti. |
| Chlorella | Zelená | Jednobunková sladkovodná riasa s najvyšším podielom chlorofylu. Obsahuje až 65% bielkovín, vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny a karotenoidy. | Smoothie, prášok. | Patrí medzi sladkovodné riasy. |
| Spirulina | Zelenomodrá | Vyskytuje sa v jazerách tropických a subtropických oblastí. Bohatá na bielkoviny, obsahuje všetky aminokyseliny. | Smoothie. | Patrí medzi sladkovodné riasy. |
| Agar a karagenan | N/A | Látky získané z rias s želírujúcimi, zahusťovacími a stabilizačnými vlastnosťami. | Zahusťovadlo v potravinárskom priemysle. | Agar obsahuje rozpustnú vlákninu, jód, vápnik, železo a kyselinu listovú. |
| Írsky mach | N/A | Bohatý na vápnik, síru, jód, draslík, selén a vitamíny A, D, E, K. | V kuchyni, ľudovom liečiteľstve, vegánsky "rastlinný kolagén". | Výborný vplyv na pohybový aparát, zlepšuje metabolizmus a činnosť štítnej žľazy. |
Využitie morských rias v kozmetike
Morské riasy sú kľúčovou ingredienciou aj v kozmetickom priemysle. Celkovo harmonizujú a upokojujú podráždenú pleť, zabraňujú jej vysušovaniu a prispievajú k hydratácii pokožky. Pomleté morské riasy sa používajú ako pleťová maska, vďaka ktorej je pleť hladká, jemná a pružná.
Tipy na prípravu a konzumáciu morských rias
Konzumácia morských rias môže byť pestrá a chutná:
- Surové alebo do klasického šalátu môžete pridať riasy Dulse a Wakame.
- K varenej zelenine sa dokonale hodí riasa Arame.
- Pokiaľ varíte strukoviny, pokojne k nim môžete prihodiť riasu Kelp (Kombu). Riasy pridávajte k strukovinám do varenia, budú ľahšie stráviteľné a eliminujete plynatosť.
- Najpopulárnejšia riasa Nori chutí okrem v sushi výborne aj opražená, v kombinácii so sójovou omáčkou. Ak ste ju kúpili vo forme vločiek, môže vám poslúžiť ako dochucovadlo či ozdoba bežného jedla.
- Vločky z morských rias sa dajú použiť ako ozdoba v mnohých receptoch jednoduchým nasekaním na kúsky a orestovaním na masle alebo olivovom oleji, kým nie sú chrumkavé.
- Použiť ich môžete do polievok, rizotových jedál (aj z pšenice, pohánky, quinoi, bulguru či kuskusu).
- Vo vegánskej kuchyni môžete vďaka riasam docieliť „rybie chuti“ - napríklad na hlive, obalené ako rezeň, alebo „rybí“ šalát z namočených, rozmixovaných a vychladených slnečnicových semienok s citrónovou šťavou a jemne nakrájanou cibuľou.
Možné riziká a opatrenia pri konzumácii morských rias
Pre väčšinu ľudí býva konzumácia čerstvých morských rias úplne bezpečná. Je dôležité však zvoliť si riasy s nízkym obsahom ťažkých kovov, pretože isté odrody môžu vykazovať vysokú koncentráciu týchto látok, čo závisí od miesta, kde boli zbierané. Podstatná časť svetovej produkcie sa pestuje na farmách, ktoré sú súčasťou otvorených morí, a zďaleka nie každá šarža výroby je kontrolovaná.
Vysoký obsah jódu u niektorých druhov rias môže byť problémom. Jód je dôležitým minerálom pre správnu funkciu štítnej žľazy, ale nadmerná konzumácia jódu môže byť škodlivá. Preto je dôležité brať do úvahy odporúčanú dávku jódu a neprekračovať odporúčané denné dávky. Pri problémoch so štítnou žľazou alebo iným závažnejším ochorením konzultujte vhodnosť konzumácie rias s lekárom alebo výživovým poradcom. Pre tehotné a dojčiace ženy a ich deti je zvlášť dôležité konzultovať užívanie s lekárom, najmä vo forme potravinových doplnkov.