Cícer (Cicer arietinum), známy aj ako chickpeas, je jednou z najstarších strukovín, ktorá sa používa už tisíce rokov. Pochádza z Blízkeho východu, kde je základom mnohých tradičných pokrmov. Dnes je cícer populárny po celom svete, nielen pre svoju všestrannosť v kuchyni, ale aj pre svoje zdravotné benefity. Je to superpotravina plná chuti a zdravia!
Podľa historikov má cícer inak nazývaný aj rímsky hrach, už viac ako 7500 rokov. V stredoveku sa rozšíril na územie celej Európy, no najprv len medzi chudobných. V ázijskej kuchyni bol cícer známy už pred 8 000 rokmi. V súčasnosti sa pestuje v mnohých subtropických oblastiach. Hlavnými pestovateľmi sú najmä Turecko, severná Afrika, Mexiko, India, Pakistan a Španielsko. Najväčším producentom cícera na svete je India, ale pestuje sa vo viac ako 50 krajinách.
Čo je to cícer?
Existujú dva hlavné druhy cícera, ktoré sa líšia vzhľadom, chuťou a oblasťou pestovania. Desi cícer je menší a tmavší, s hrubšou šupkou. Pestuje sa najmä v Indii a na Blízkom východe. Kabuli cícer je väčší, svetlejší a má tenšiu šupku. Pestuje sa na juhu Európy a v severnej Afrike. Nezvyčajný kultivar je čierny cícer, Ceci neri, ktorý sa pestuje iba v Apúlii v juhovýchodnom Taliansku. Má približne rovnakú veľkosť ako Kabuli, je však väčší a tmavší ako Desi.
Názov cícer pochádza z latinského slova cicer, ktoré odkazuje na zaradenie do čeľade bôbovitých, vedecky známej ako Fabaceae. Je tiež známy pod španielskym názvom garbanzo, čo znamená fazuľa.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity cícera
Cícer je vynikajúcim zdrojom bielkovín, čo ho robí ideálnou voľbou pre vegetariánov a veganov. V 100 gramoch varenej formy cíceru sa nachádza približne 9 gramov bielkovín. Cícer obsahuje množstvo bielkovín, vlákninu, draslík, vápnik, horčík, zinok, fosfor, sodík, vitamíny A, B, C, E, K, kyselinu listovú, kyselinu pantoténovú, omega3 a omega6 mastné nenasýtené kyseliny a betakarotén. V jeho semenách sa nachádza 7 percent tukov. Je tiež bohatým zdrojom lecitínu. Varením cícer nestráca žiadne vitamíny ani živiny.
Okrem toho, cícer obsahuje vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi, čím prispieva k zdraviu srdca. Vysoký podiel vlákniny zabraňuje vstrebávaniu cholesterolu z iných potravín. Obsah kvalitných mono- a polynenasýtených tukov pomáha znižovať jeho hladinu v krvi.
Cícer má tiež významné účinky na trávenie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha regulovať trávenie a zlepšuje črevnú funkciu, čím sa stáva ideálnym doplnkom stravy pre tých, ktorí sa snažia podporiť zdravé trávenie. Vysoký obsah bielkovín a vlákniny tiež znamená, že cícer zvyšuje pocit sýtosti, čo pomáha pri kontrole hmotnosti a zabraňuje prejedaniu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny podporujú pocit plnosti a sýtosti tým, že spomaľujú trávenie a zvyšujú objem jedla.
Cícer obsahuje rastlinný sterol nazývaný sitosterol, ktorý je štruktúrou podobný cholesterolu v tele. Zabraňuje vstrebávaniu cholesterolu v tele, čím pomáha znižovať jeho hladinu v krvi.
Okrem toho, cícer obsahuje antioxidanty, ako je selén, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a zápalom v tele. Tým prispieva k ochrane buniek pred poškodením a k podpore celkového zdravia organizmu. Cícer obsahuje významné množstvo antioxidantov, dodáva pleti hebkosť, pevnosť a pružnosť.
Dostatok vápnika a fosforu spevňujú kostru, čím možno predchádzať osteoporóze. Železo, meď a kyselina listová podporujú krvotvorbu. Z pravidelnej konzumácie tejto strukoviny však profituje aj srdce: draslík, horčík a B vitamíny posilňujú srdcový sval, podieľajú sa na znižovaní rizika infarktu a správnom fungovaní nervovej sústavy. Účinne pomáhajú pri podráždenosti, nervozite a slabej koncentrácii.
Sušený a konzervovaný cícer má nízky glykemický index a nízku glykemickú záťaž a obsahuje amylózu, rezistentný škrob, ktorý sa pomaly trávi. Tieto faktory pomáhajú predchádzať náhlym výkyvom hladiny cukru a inzulínu v krvi, čo môže zlepšiť celkovú kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2.
Cícer je ideálna potravina pri mnohých diétach - bezlepková, diabetická, diéta s obmedzením kuchynskej soli, nízkokalorická, bezcholesterolová, diéta s vysokým obsahom vlákniny. Cícer neobsahuje žiaden lepok, preto ho okrem vegetariánov obľubujú aj celiatici.
V budúcnosti bude vaša strava pozostávať prevažne z fazule | Animovaný dokument - BBC
Využitie cícera v kuchyni
Cícer je skvelým základom pre rôzne jedlá a ponúka širokú škálu využitia v kuchyni. Najčastejšie sa používa varený: do polievok, k dusenému mäsu alebo jedlám z ryže. Cícer je hlavnou zložkou pre jedlá ako napr. hummus, chana masala a po zomletí na múku sa používa pre výrobu falafelu. Používa sa tiež v šalátoch, polievkach a dusených mäsách, karí a iných jedlách. Cícer je dôležitý v indickej a stredovýchodnej kuchyni.
- Humus: Cícer je hlavnou ingredienciou v humuse, ktorý je obľúbeným dipom na podávanie so zeleninou, chlebom alebo krekrami. Kombinuje sa s tahini, cesnakom, olivovým olejom a citrónovou šťavou na vytvorenie krémovej nátierky.
- Cícerové curry: V ázijskej kuchyni sa často využíva cícer na prípravu bohatých kari omáčok s rôznymi koreninami, ktoré skvele ladia so zeleninou a ryžou.
- Pečený cícer: Cícer môžete opiecť v rúre na chrumkavú pochúťku. Stačí ho ochutiť olivovým olejom a korením a pečieme na 180 °C, kým nebude chrumkavý. Je ideálny ako zdravšia možnosť večerného občerstvenia.
- Polievky a ragú: Cícer je výborný do polievok, ako napríklad cícerová polievka s rajčinami alebo zeleninou. Dá sa použiť aj do ragú ako základ na pridanie výživy a chuti.
- Cícerové placky (falafel): S pomocou mletého cíceru (alebo cícerovej múky) môžete pripraviť falafel alebo cícerové placky. Ideálne na vegan a vegetariánske jedlá.
- Cícerová múka: Z cíceru sa vyrába aj cícerová múka, ktorá je skvelá na prípravu bezlepkových pečív, palaciniek alebo dokonca ako zahusťovadlo do polievok.
- Aquafaba: Je vlastne tekutina, ktorú nájdete v plechovkách s cícerom.
Zaujímavosť: Pražený a mletý cícer sa už po stáročia používa ako bezkofeínová alternatíva kávy.
Cícer a tráviace ťažkosti: Nadúvanie a plynatosť
Asi ste už zistili, že ak zjete za tanier fazuľovej polievky alebo kapustnice, môže to mať aj nepríjemné následky. Nafukovanie a plynatosť ide ruka v ruke aj s inými strukovinami či zeleninou. Okrem fazule a kapusty si na zoznam môžete pripísať aj šošovicu, cícer, hrach, brokolicu, karfiol, kel, cibuľu, cesnak, celozrnné potraviny, čokoľvek s dostatočným množstvom vlákniny.
Trisacharid môže v čreve spôsobiť tvorbu plynov, na ktorý môžu citliví ľudia na strukoviny zareagovať nadúvaním. Ak máte črevné problémy, príliš veľa cíceru môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť, kŕče a nepríjemné pocity. Cícer patrí medzi potraviny s vysokým obsahom FODMAP, čo znamená, že má vysoký obsah sacharidov s krátkym reťazcom (cukrov). Niektorí ľudia pociťujú kŕče, hnačku, zápchu, nadúvanie a plynatosť, ak jedia stravu s vysokým obsahom FODMAP.
Napriek tomu sa cícer považuje za strukovinu, ktorá najmenej nafukuje a nerobí problémy ani ľuďom s citlivým žalúdkom v porovnaní s inými strukovinami.
Ako správne pripraviť cícer pre lepšiu stráviteľnosť
Tak ako pri všetkom je prevencia základ. Ak vás nafukovanie obťažuje, je najľahšie vyhnúť sa potravinám, ktoré ho u vás vyvolávajú. Ak je to pre vás náročné, dbajte už vopred na pravidlá prípravy jedla. Namáčanie strukovín je proti nafukovaniu na nezaplatenie, len nesmiete zabudnúť vyliať vodu, v ktorej ste strukoviny močili.
Význam namáčania strukovín
Namáčanie je prvý a asi najdôležitejší krok pri ich príprave. Namáčanie nielen skracuje dobu varenia, ale zlepšuje stráviteľnosť strukovín, a zároveň ich pripravuje tak, aby z nich telo dokázalo získať čo najviac výživných látok.
- Rozklad oligosacharidov: Surové strukoviny obsahujú ťažko stráviteľné oligosacharidy. Namáčaním sa oligosacharidy stávajú viac hydratovanými a rozpustnými v roztoku. Po hydratácii a varení môžu byť oligosacharidy rozložené na jednoduchšie cukry. Tento rozklad zjednodušuje trávenie a eliminuje plyny, ktoré by inak vznikli pri kvasení nestrávených sacharidov v hrubom čreve.
- Zníženie antinutričných látok: Antinutričné látky, ako sú inhibítory trypsínu, lektíny a fytáty, môžu negatívne ovplyvňovať trávenie a vstrebávanie dôležitých živín. Namáčanie strukovín je účinný spôsob, ako znížiť ich obsah.
- Enzýmová aktivácia: Keď sa strukoviny namáčajú vo vode, začnú sa aktivovať prirodzené enzýmy, ktoré sú prítomné v ich vnútri, ako sú amylázy a proteázy. Tieto enzýmy rozkladajú komplexné zložky na jednoduchšie molekuly, ktoré sú ľahšie stráviteľné.
- Zmäkčenie bunkových stien: Počas namáčania sa bunkové steny strukovín hydratujú a ich pevnosť sa oslabuje, čím dochádza k zmäkčeniu a k rýchlejšiemu prenikaniu tepla.
Metódy namáčania:
- Metóda dlhého namáčania pri izbovej teplote (cez noc): Strukoviny namočíme do studenej vody a necháme ich cez noc odstáť.
- Metóda dlhého namáčania na niekoľko dní v chladničke: Strukoviny necháme namočené 2-3 dni v chladničke a každý deň vymeníme vodu.
- Metóda rýchleho namáčania: Pre rýchlejšie namáčanie môžeme strukoviny prevariť v čistej vode po dobu 2-3 minút, potom ich nechať namáčať v čistej vode asi 1 hodinu.
Klíčenie cícera
S vyklíčeným cícerom získa šalát či pokrm pripravený na panvici extra porciu živín. V klíčkoch sú cenné látky v oveľa vyššej koncentrácii. Klíčením sa zvyšuje obsah niektorých vitamínov, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C a E.
Postup klíčenia:
- Namočenie: Pred klíčením strukoviny dôkladne prepláchnite a nechajte namočené vo vode na 8-12 hodín. Ráno strukoviny prepláchnite čistou vodou a sceďte ich pomocou sitka.
- Umiestnenie: Namočené strukoviny vložte do čistej misky. Zakryte ich vlhkou handričkou alebo gázou, aby bola zabezpečená cirkulácia vzduchu. Misku umiestnite na miesto s izbovou teplotou, mimo priameho slnečného svetla.
- Pravidelné preplachovanie: Strukoviny preplachujte dvakrát denne a následne ich sceďte, aby nezostávali vo vode. Handričku alebo gázu udržujte vlhkú.
Klíčenie trvá od 1 do 4 dní, v závislosti od druhu strukovín a požadovanej veľkosti klíčkov. Keď klíčky dosiahnu požadovanú veľkosť, dajte ich do chladničky, kde vydržia čerstvé ešte 3 až 5 dní. Ak sú klíčky väčšie ako 3 mm, vytvára sa v nich jedovatý fazín. Obarte klíčky krátko vriacou vodou, čím sa vyhnete tráviacim ťažkostiam.
Varenie cícera
Varenie je kľúčovou fázou prípravy strukovín. Doba varenia závisí od typu strukoviny. Vo všeobecnosti platí, čím väčšie semená, tým dlhšia musí byť doba varenia. Strukoviny varíme zhruba na strednej teplote. Používanie teploty okolo 90 - 95 °C zabezpečuje pomalé a rovnomerné varenie, ktoré umožňuje zmäknutie strukoviny bez praskania šupiek. Soľ by sa mala pridávať až na konci varenia. Dôvodom je, že soľ spôsobuje stvrdnutie pektínov v bunkových stenách strukovín, čo môže predĺžiť dobu varenia a zhoršiť výslednú konzistenciu.
Počas varenia strukoviny absorbujú vodu, čo vedie k ich napučaniu a zmäknutiu. Škroby vo vnútri strukoviny sa želatinizujú, čo prispieva k ich stráviteľnosti. Pektíny v bunkových stenách strukovín sa pri varení rozpadajú, čím sa zlepšuje mäkkosť a stráviteľnosť.
Nedostatočne uvarené strukoviny môžu obsahovať reziduálne antinutričné látky, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, kŕče a iné tráviace problémy. Na druhej strane, príliš dlhé varenie môže spôsobiť rozpadnutie strukovín na kašu a stratu štruktúry, čo je nevhodné pre niektoré pokrmy. Nadmerné varenie môže tiež viesť k zníženiu obsahu niektorých vitamínov, najmä vitamínov skupiny B, ktoré sú citlivé na teplo.
Varenie strukovín v tlakovom hrnci je rýchla a efektívna metóda, ktorá skráti čas prípravy na polovicu až tretinu oproti tradičnému vareniu. Tlakový hrniec vytvára vysoký tlak a teplotu nad 100 °C, zvyčajne okolo 120 - 130 °C. Nutričné výhody varenia v tlakovom hrnci zahŕňajú lepšie zachovanie vitamínov a minerálov.
Bylinky a koreniny pre lepšiu stráviteľnosť
Na zlepšenie stráviteľnosti strukovín pri varení môžeme použiť nasledovné bylinky a koreniny:
- Rasca: Podporuje trávenie a pôsobí proti nadúvaniu.
- Fenikel: Známý svojimi antispazmodickými vlastnosťami.
- Koriander: Stimuluje trávenie a má karminatívne vlastnosti.
- Bobkový list: Môže zlepšiť trávenie tým, že stimuluje produkciu tráviacich enzýmov.
- Zázvor: Má protizápalové vlastnosti a podporuje trávenie.
- Kurkuma: Obsahuje kurkumín s protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami.
- Bazalka: Upokojuje tráviaci trakt a má antispazmodické účinky.
- Tymián: Obsahuje esenciálne oleje, ktoré podporujú trávenie.
- Aníz: Zlepšuje trávenie a znižuje nadúvanie.
- Čierne korenie: Stimuluje produkciu tráviacich enzýmov.
Kombinácia strukovín s inými potravinami
Kombinácia strukovín s určitými druhmi zeleniny a ovocia môže výrazne podporiť využitie ich nutričnej hodnoty, teda vstrebávanie živín, a ich stráviteľnosť.
- Kyseliny (napr. citrónová šťava, ocot): Neutralizujú antinutrienty, ktoré môžu viazať minerály.
- Vitamín C (napr. paprika, brokolica, citrusové plody): Zvyšuje vstrebávanie nehemového železa.
- Vláknina (napr. z jabĺk a mrkvy): Fermentuje v hrubom čreve a podporuje rast prospešných baktérií.
- Enzýmy (napr. z ananásu a jabĺk): Pomáhajú pri trávení bielkovín a vlákniny.
Dna a kyselina močová: Základné informácie
Dna je metabolické ochorenie, ktoré vzniká v dôsledku dlhodobého ukladania solí kyseliny močovej do kĺbových a ďalších mäkkých tkanív. Ide o vlečúce sa zápalové ochorenie podmienené nahromadením kryštálikov kyseliny močovej v kĺboch, šľachách alebo v ich okolí, prípadne v iných orgánoch (obličky). Najčastejšie sú poškodené kĺby nohy.
Kyselina močová predstavuje produkt metabolizmu purínov, ktoré sú prítomné v niektorých potravinách a tiež sa prirodzene tvoria v ľudskom organizme. Za zvýšenou hladinou kyseliny močovej v krvi (hyperurikémii) môže byť zvýšené množstvo purínov v strave, znížené vylučovanie kyseliny močovej obličkami do moču alebo iné ochorenie, ktoré spôsobuje zvýšený rozpad buniek.
Cícer a riziko dny
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej a dne je kľúčová úprava stravy, ktorá zahŕňa obmedzenie potravín bohatých na puríny. Medzi výrazné zdroje purínov patrí napr. aj kakaový prášok či strukoviny.
Tabuľka nižšie sumarizuje, ktoré potraviny by sa mali pri zvýšenej kyseline močovej obmedziť alebo sa im vyhnúť, a ktoré sú naopak vhodné:
| Kategória | Potraviny vhodné (nízky obsah purínov) | Potraviny, ktorým sa vyhnúť (vysoký obsah purínov) |
|---|---|---|
| Mäso a živočíšne produkty | Kuracie a morčacie mäso (max. 3-4× týždenne), chudé ryby (treska, losos, pstruh - max. 2× týždenne), vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, cottage cheese) | Vnútornosti, morské plody (krevety, mušle, chobotnice), červené mäso, divina, tučné ryby (tuniak, makrela, sleď) |
| Strukoviny | Hrach, fazuľa, šošovica, cícer, sója | |
| Zelenina | Kapusta, mrkva, brokolica, cuketa, uhorka, cvikla, paradajky, paprika, šalát, cibuľa, cesnak, zemiaky | Špenát, špargľa, rebarbora, kel, zeler |
| Ovocie | Čerešne a višne (na zníženie kyseliny močovej), citróny a pomaranče, jablká, hrušky, banány | Maliny, jahody, hrozno, marhule, avokádo, sušené ovocie |
| Obilniny a orechy | Celozrnné pečivo, ryža, quinoa, pohánka, ovsené vločky, vlašské orechy, mandle | Pšenica, niektoré celozrnné pečivo |
| Nápoje | Čistá voda (min. 8 pohárov denne), bylinkové čaje, zeleninové šťavy | Káva, čierny čaj, sladené minerálky, alkohol (najmä pivo) |
Ako je z tabuľky zrejmé, cícer patrí medzi potraviny s vysokým obsahom purínov, a preto by sa jeho konzumácia mala pri zvýšenej hladine kyseliny močovej a dne obmedziť.
Ako znížiť hladinu kyseliny močovej a zmierniť riziko dny
Prevencia a manažment dny spočíva v komplexnom prístupe, ktorý zahŕňa úpravu stravy, dostatočnú hydratáciu a zmeny životného štýlu.
- Úprava stravy:
- Obmedzte príjem živočíšnych bielkovín, najmä tučných a vyprážaných pokrmov. Nevhodné sú aj silné mäsové vývary, morské plody, vnútornosti.
- Živočíšne tuky nahraďte kvalitnými rastlinnými a rybími tukmi a olejmi.
- Obmedzte pikantné, slané potraviny, dávajte prednosť celistvej, čerstvej strave, polotovary vynechajte úplne.
- Vyhýbajte sa umelo pridanej fruktóze, najmä fruktózovému sirupu.
- Hydratácia: Pitie dostatočného množstva vody pomáha obličkám efektívnejšie vylučovať kyselinu močovú. Pite dostatok čistej nesýtenej vody. Dehydratácia nafukovanie zhoršuje, pretože spôsobuje zápchu a zhoršenie trávenia. Dostatočný príjem vody pomáha udržiavať správnu funkciu tráviaceho systému.
- Zníženie telesnej hmotnosti: Snažte sa dostať na normálnu váhu. Nadváha alebo obezita môže prispievať k vyšším hladinám kyseliny močovej, keďže tukové bunky produkujú viac kyseliny močovej než svalové bunky. Pri chudnutí je dôležité vyhnúť sa extrémnym diétam a radšej sa zamerať na postupné a udržateľné postupy.
- Obmedzenie alkoholu: Prestaňte fajčiť a piť alkohol, alebo to postupne znižujte na minimum. Alkohol môže v tele vyvolať dehydratáciu a zároveň zvyšovať hladiny kyseliny močovej. To je spôsobené prioritou obličiek v procese filtrovania alkoholu pred kyselinou močovou a inými odpadovými látkami, čo vedie k ich akumulácii. Pohár vína raz za čas je fajn, ale pivo nie je dobré na dnu. Zvyšuje kyselinu močovú o 6,5 %.
- Pravidelný pohyb: Doprajte si pravidelný pohyb a trávte čas na čerstvom vzduchu. Fyzická aktivita je dôležitá, ale mala by byť primeraná. Intenzívne cvičenie môže spôsobiť rozklad buniek a tým aj zvýšenie purínov.
- Bylinky: Siahnite po bylinkách. Z tých najvhodnejších odporúčame žihľavu, brezu a koreň z púpavy. Čaj zo žihľavy dokonca znižuje kyselinu močovú. Telu pomôžete aj močopudnými bylinkami, napríklad pýrom plazivým.
- Úprava črevného mikrobiómu: Dodajte do jedálnička pravidelné dávky fermentovaných potravín (pri tomto type ochorenia odporúčame pickles alebo kvalitné probiotiká), dostatok vlákniny a čo najčerstvejšiu, kvalitnú a celistvú stravu. Zvyšovanie príjmu vlákniny je účinným spôsobom, ako pomôcť telu odstraňovať kyselinu močovú.
- Psychohygiena: Nezabúdajte ani na psychohygienu, pretože nadbytok stresu zhoršuje akékoľvek ochorenie. Stres a nesprávne spánkové návyky môžu viesť k zvýšeniu zápalu a ako dôsledok k vyšším hladinám kyseliny močovej.
tags: #moze #cicer #sposobit #dnu