Mrkva, tá najobyčajnejšia a najznámejšia zelenina, je bežne dostupná a pestovaná v našich záhradách. Konzumácia mrkvy je považovaná za samozrejmosť, a to je dobre, pretože táto nenáročná a univerzálna zelenina ponúka množstvo zdravotných benefitov. Mrkva pochádza pôvodne z Južnej Ázie a rýchlo sa rozšírila po celom svete. Pestuje sa už viac ako 400 rokov.
V tomto článku sa dozviete aké neuveriteľné zdravotné výhody v sebe ukrýva mrkva a ako ju môžete efektívne začleniť do svojho jedálnička a zlepšiť tak svoje celkové zdravie.
Čo obsahuje mrkva? Nutričné zloženie a zdravotné výhody
Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči. Ale jej nutričné hodnoty siahajú ďaleko za vitamín A. Mrkva je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi. Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Napriek tomu, mnohí z nás si neuvedomujú jej skutočnú silu.
Vitamíny
- Beta-karotén (prekurzor vitamínu A): Betakarotén sa v organizme mení na Vitamín A (Retinol). Sto gramov mrkvy znamená trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A pre dospelého človeka.
- Vitamín C
- Vitamín K, B6
- Vitamín E
- Kyselina listová (B9)
- Niacín (B3)
- Tiamín (B1)
- Riboflavín (B2)
Minerály
- Draslík
- Vápnik
- Horčík
- Fosfor
- Železo
- Zinok
- Mangán
- Meď
Vedeli ste, že jedna stredne veľká mrkva obsahuje len 25 kalórií? Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás zasýti a pomôže s trávením.
Štúdia publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že varením mrkvy sa zvyšuje jej nutričná hodnota a uvoľňuje sa viac beta-karoténu. Takže občas siahnite aj po varenej mrkve!
Mrkva - vitamíny, minerály a kalórie na 100g
| Vitamín | Obsah v 100g | % dennej hodnoty |
|---|---|---|
| Vitamín A | 835 μg | 93% |
| Vitamín C | 5,9 mg | 7% |
| Vitamín K1 | 13,2 μg | 16% |
| Vitamín B6 | 0,1 mg | 8% |
| Vitamín E | 0,66 mg | 4% |
| Kyselina listová (B9) | 19 μg | 5% |
| Niacín (B3) | 0,983 mg | 6% |
| Tiamín (B1) | 0,066 mg | 6% |
| Riboflavín (B2) | 0,058 mg | 4% |
| Minerál | Obsah v 100g | % dennej hodnoty |
| Draslík (K) | 320 mg | 7% |
| Vápnik (Ca) | 33 mg | 3% |
| Horčík (Mg) | 12 mg | 3% |
| Fosfor (P) | 35 mg | 5% |
| Železo (Fe) | 0,3 mg | 2% |
| Zinok (Zn) | 0,24 mg | 2% |
| Mangán (Mn) | 0,143 mg | 6% |
| Meď (Cu) | 0,045 mg | 5% |
| Makroživina | Množstvo v 100g | |
| Bielkoviny | 0,9 g | |
| Tuky | 0,2 g | |
| Sacharidy | 9,6 g | |
| Cukor | 4,7 g | |
| Vláknina | 2,8 g | |
| Voda | 88,3 g | |
| Energia | 41 kcal |
Zdroj: Tieto údaje som čerpal z databázy USDA (United States Department of Agriculture) FoodData Central, ktorá je považovaná za jeden z najspoľahlivejších zdrojov pre výživové informácie. Percentá dennej hodnoty sú založené na odporúčanej dennej dávke pre dospelých. Je dôležité poznamenať, že skutočné množstvo vitamínov a minerálov sa môže mierne líšiť v závislosti od odrody mrkvy, podmienok pestovania a ďalších faktorov.
Zdravotné účinky pravidelnej konzumácie mrkvy
Pravidelná konzumácia mrkvy má nespočetné množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.
1. Zdravie očí
Trápi ťa slabý zrak? Mrkva je tu pre teba! Mrkva je známa ako "dobrá na oči" vďaka vysokému obsahu beta-karoténu, ktorý sa v pečeni premieňa na vitamín A. Karotenoidy, z nich najvýznamnejší je betakarotén, sú nevyhnutné pre správne fungovanie sietnice, najmä pri nočnom videní alebo pri slabom svetle. Beta karotén sa ukázal ako dobrý bojovník proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom. Pomáha tiež predchádzať šedému zákalu a chráni oči pred škodlivým UV žiarením.
2. Prevencia rakoviny
Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Betakarotén pôsobí ako antioxidant, ochraňuje bunky pred poškodením a môže odvrátiť rakovinu žalúdka, krčka maternice a ústnej dutiny. Falcarinol, prírodný pesticíd nachádzajúci sa v mrkve, chráni jej korene pred hubovými ochoreniami a je jedinečný pre túto zeleninu.
3. Zdravá pokožka a spomalenie starnutia
Vitamín A a antioxidanty v mrkve chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám. Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením. Vďaka betakaroténu si v lete môžete predĺžiť opálenie, pretože priaznivo ovplyvňuje pokožku.
DOMÁCA MRKVOVÁ PLEŤOVÁ MASKA PRE ŽIARIVÚ PLEŤ, PIGMENTÁCIU A BIELENIE PLETI | GAJAR MRKVOVÁ PLEŤOVÁ MASKA
4. Podpora imunity a srdcovo-cievneho zdravia
Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou. Vitamín C posilňuje imunitný systém. Podľa štúdie z Harvardskej univerzity, ľudia ktorí jedli viac zeleniny bohatej na beta-karotén, mali o 40% nižšie riziko srdcových ochorení. Tak na čo ešte čakáš? Pridaj mrkvu do svojho jedálnička už dnes!
5. Detoxikácia a funkcia pečene
Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela. Zároveň pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko črevných ochorení.
6. Zdravie ústnej dutiny
Chrumkanie surovej mrkvy funguje ako prírodná zubná kefka, odstraňuje zvyšky jedla a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
7. Zlepšenie nálady a boj proti hladu
Mrkva dokáže zlepšiť vašu náladu a bráni vás proti útokom hladu, ktorý je spojený s emočným vzplanutím.
Mrkva a jej vplyv na žalúdok a trávenie
Trápi ťa nepríjemné nafukovanie či zápcha? Mrkva môže byť tvojím tajným pomocníkom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko črevných ochorení. MUDr. Sayer Ji, zakladateľ GreenMedInfo, uvádza, že mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
Mrkva je skvelým pomocníkom pre tvoje trávenie, či už ju ješ surovú, varenú, alebo piješ čerstvú mrkvovú šťavu. Osobne využívam benefity všetkých troch - surová mrkva ako zdravý olovrant a varená ako príloha k hlavným jedlám a čerstvá mrkvová šťava pred večerou.
Mrkva a antioxidanty
Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány. Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení - napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie. V takom prípade nám s ich odbúravaním napomáhajú antioxidanty dodávané spolu s potravou.
Mrkva a chudnutie
Kombinácia nízkeho obsahu kalórií, vysokého obsahu vlákniny a dlhodobejšieho pocitu zasýtenia, môže napomáhať pri redukčných diétach. Vláknina v mrkve pomáha zrýchliť metabolizmus a zároveň dodáva pocit sýtosti. Okrem uvedených prospešných látok mrkva obsahuje bielkoviny a tuky a asi 6 percent sacharidov. Z deväťdesiatich percent ju tvorí voda. Je preto veľmi málo kalorická, v sto gramoch mrkvy dostávate len 125 kJ.
Mrkvová diéta: Rýchly spôsob ako zhodiť kilá
Potrebujete zhodiť pár nadbytočných kíl? Rýchlym spôsobom, ako dosiahnuť úbytok na váhe, je aj mrkvová diéta. Trvá iba niekoľko dní, preto ide o pomerne veľmi intenzívne chudnutie.
Princípy mrkvovej diéty
Mrkvová diéta by pri chudnutí mala byť len krátkodobou diétou. Každé jedlo, ktoré počas chudnutia skonzumujete, by malo obsahovať práve mrkvu. Na jej podobe nezáleží, môže byť surová, varená, pečená, mixovaná, strúhaná, pripravená na pare či v podobe štiav a džúsov. Možností, ako pripraviť túto zeleninu, je skutočne veľmi veľa.
Typy mrkvovej diéty
- Prísna mrkvová diéta: Spočíva iba v úplnej konzumácii mrkvy, v malej miere kombinovanej s citrusovým ovocím, prípadne inými druhmi koreňovej zeleniny. Táto diéta sa drží iba 3 dni, počas ktorých vaše telo prechádza intenzívnou detoxikáciou.
- Kombinovaná mrkvová diéta: Predstavuje pomalšie chudnutie, avšak môžete ju držať až 5 dní, najmä preto, že popri mrkve si môžete do jedálneho lístka zaradiť aj iné potraviny. Ide napríklad o nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné pečivo, biele chudé mäso, semená a nesolené a nepražené orechy. Samozrejme aj iné druhy zeleniny, prípadne ovocia. Tieto prídavné potraviny by však mali byť súčasťou iba hlavných jedál. Kombinovaná mrkvová diéta predstavuje pre organizmus menší šok a výrazne znižuje riziko prípadného jojo efektu.
Príklady jedálničkov
Prísna verzia (3 dni):
- Raňajky: Šálka čerstvej mrkvovej šťavy a strúhanej mrkvy ochutenej citrónom a olivovým olejom.
- Obed: Šálka čerstvej mrkvovej šťavy, strúhanej mrkvy, nízkotučný jogurt a celozrnná žemľa alebo plátok celozrnného chleba.
- Večera: Pohár čerstvej mrkvovej šťavy a miska ochutenej strúhanej mrkvy.
Celý deň jedzte surovú mrkvu vždy, keď pocítite hlad, a môžete zjesť jedno zelené jablko denne.
Miernejšia verzia (5 dní):
- Raňajky: Smoothie z mrkvy, jablka a ananásu s pár kvapkami citrónu.
- Obed: Mrkvová polievka (recept nižšie).
- Olovrant: Strúhaná mrkva s ovsenými vločkami a orechmi. Na dochutenie môžete pridať aj hrsť nesladeného sušeného ovocia, prípadne čerstvého (napr. jablko).
- Večera: Pečená mrkva s cviklou a rovnako upravenými zemiakmi. Celé jedlo môžete dochutiť bylinkami, prípadne pridať kúsok tuniaka či inej ryby, pokiaľ stále pociťujete výrazný hlad.
DOMÁCA MRKVOVÁ PLEŤOVÁ MASKA PRE ŽIARIVÚ PLEŤ, PIGMENTÁCIU A BIELENIE PLETI | GAJAR MRKVOVÁ PLEŤOVÁ MASKA
Dôležité upozornenia
Pri oboch typoch mrkvovej diéty platí, že by sa nemali držať dlhšie, než je stanovený počet dní. Inak sa môžu objaviť viaceré nežiaduce účinky, napríklad bolesti brucha, hlavy či únava. Telo môže pri radikálnom prechode na túto diétu zažiť mierny šok, preto je vhodné najskôr začať s miernejšou formou diéty. Tiež sa snažte udržiavať v psychickej pohode a nezabudnite na dostatok pohybu a cvičenia.
Po skončení diéty opäť pridávajte jednotlivé potraviny do svojho jedálneho lístka pomalšie, pretože by sa mohol dostaviť neželaný jojo efekt. Zákázané potraviny pri mrkvovej diéte sú samozrejme údeniny, alkohol, tučné pokrmy, sladkosti a všetky vyprážané pokrmy.
Mýty a fakty o mrkve
Počul si niekedy, že keď zješ veľa mrkvy, zoranžovieš? Je to skutočne pravda? Áno, pri nadmernej konzumácii (viac ako 2 kg denne) sa môže objaviť neškodné zafarbenie kože, nazývané karotenodermia. Ale neboj sa, stačí znížiť príjem a sfarbenie zmizne.
Ďalším mýtom je, že mrkva obsahuje veľa cukru a nie je vhodná pre diabetikov. Opak je pravdou! Mrkva nezaťažuje pečeň cukrom - má nízky glykemický efekt - (surová 15-20, varená 35-50, lebo varením sa škrob a cukry ľahšie trávia, takže cukor ide do krvi rýchlejšie) - stále má ale nízku glykemickú záťaž a znižujú ju aj bielkoviny, ktorými dopĺňam recepty.
Praktické tipy na zaradenie mrkvy do stravy
Nevieš ako začať s konzumáciou mrkvy? Vyskúšaj tieto jednoduché tipy:
- Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov.
- Priprav si chutné mrkvové smoothie.
- Nasuš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu.
Jednou z mojich obľúbených receptov je mrkvová polievka. Je jednoduchá, výživná a perfektná na chladné dni. Skús ju aj ty!
Recepty z mrkvy
Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov. Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu zaradiť mrkvu do vášho jedálnička:
Mrkvová polievka
Potrebujeme: viazaničku mrkvy, soľ, 1 lyžičku olivového oleja, muškátový oriešok, mleté biele korenie, trochu kurkumy alebo strúhaného zázvoru, 3 lyžice sušeného sójového mlieka, 1 lyžičku balzamového octu (nemusí byť).
Postup: Mrkvu očistíme, nakrájame na kúsky a uvaríme domäkka. Ak použijeme zázvor, postrúhame ho a pridáme k mrkve. Uvarenú mrkvu rozmixujeme s malým množstvom vody, aby sme dosiahli krémovú konzistenciu. Podávame ozdobenú dyňovými semienkami.
Mrkva s cuketou a jogurtom
Potrebujeme: 300 g mrkvy, 300 g cukety, 2 lyžice hustého bieleho jogurtu, vetvička tymiánu, 2 strúčiky pretlačeného cesnaku, 1/2 lyžičky mletej papriky, 1/2 lyžičky soli, šťava z polovice citróna, štipka chilly, olivový olej.
Postup: Mrkvu očistíme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj cukety. Jogurt zmiešame s tymianom, cesnakom a všetkými ostatnými surovinami okrem oleja. Pripravíme plech ľahko potretý olejom alebo vystlaný papierom na pečenie. Mrkvu a cuketu zmiešame s ochuteným jogurtom a poriadne premiešame. Pečieme na 200 stupňoch, cca 35 minút, do zlatej farby a do mäkka.
Pečená mrkva na cesnaku
Potrebujeme: 1 kg mrkvy, 2 menšie hlávky cesnaku, 3 lyžičky sušeného oregana, 3 lyžičky sušeného bazalky, 8 lyžíc olivového oleja.
Postup: Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku. Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech. Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút. Potom fóliu odstránime a necháme zapiecť dochrumkava.
Tukožrútsky šalát na prečistenie čriev
Potrebujeme: ¼ hlávky kapusty, 550 g červenej repy, 400 g mrkvy, 1 jablko (voliteľné), 2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice strúhaného chrenu.
Postup: Zeleninu očistíme a všetku nastrúhame na čo najjemnejšie. Môžeme pridať aj postrúhané jabĺčko. Nakoniec zalejeme zmesou citrónovej šťavy a chrenu - podľa chuti môžeme zálievku upraviť.
Mrkvová nátierka
Potrebujeme: 100 g mrkvy nastrúhanej najemno, 125 g cottage syru, 50 g strúhanej mozzarelly, 1 lyžicu bieleho jogurtu, pár kvapiek olivového oleja, ½ lyžičky citrónovej šťavy, čierne mleté korenie, soľ.
Postup: Mrkvu zmiešame s cottage syrom, mozzarellou, smotanou a ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou a nakoniec aj korením a soľou. Podávame posypané pažítkou.