Múka je základnou pekárenskou surovinou, ktorá sa získava z obilia viacstupňovým mlynským spracovaním zrna. Proces mletia obilia je technologická fáza spracovania zrna obilnín, ktorá pozostáva z mechanických operácií založených na postupnom drvení zrna s následným triedením a čistením. Na začiatku je potrebné zozbierať zrná či plody, z ktorých sa múka vyrába. Tento samotný krok pozostáva z niekoľkých fáz zberu, triedenia, čistenia a príprav. Následne zrná a plody prechádzajú procesom drvenia, až kým nedostanú podobu zväčša bielej práškovej hmoty. V tejto finálnej fáze tak môžete určiť aj konzistenciu múky, na základe čoho sa neskôr delí na hladkú, polohrubú a hrubú múku. Mletím obilných zŕn sa získava múka a krupica.
Mletie múky závisí od suroviny, od jemnosti mletia (krupica, hrubá, hladká, polohrubá) a od stupňa vymletia, čo je množstvo múky, ktoré sa získava rozomletím obilia, udáva sa v %. Rozlišujeme nízkovymletú múku (biela) a vysokovymletú múku (čierna).
Zloženie múky
Najväčší podiel múky tvoria sacharidy, najmä škrob. Obsah tohto zásobného polysacharidu sa v zrne pohybuje okolo 60 - 70 %, pričom v múke je jeho obsah vyšší, cca 75 - 80 %. Škrob hrá veľkú úlohu vo výslednom pekárskom výrobku.
Bielkoviny (proteíny) sú dôležitou súčasťou múky, a to ako z výživového, tak z pekárskeho hľadiska. Časť bielkovín (obsiahnutých výlučne v pšeničnej múke) je nositeľom unikátnych pekárskych vlastností, ktoré nenájdete v žiadnej inej obilnine. Množstvo lepku a jeho vlastnosti sú kritériami pre hodnotenie kvality pšenice. Pšeničná múka obsahuje 10-12 % bielkovín, ražná 8-10 %. Obsah vody v múke je asi 14,5 %.
Okrem uvedených zložiek obsahuje múka tiež malé množstvo tuku (1-2 %) a vlákniny (1-2 %). Oproti tomu sú v endosperme (ktorý predstavuje viac ako 80 % zrna) obsiahnuté asi 3 % lipidov.
Z výživového hľadiska sú dôležité minerálne látky, tzv. popoloviny, ktorých obsah je v rozmedzí 0,4-1,8 %. Vyšší je u tmavších, tzv. vysokovymletých múk, ktoré majú väčší podiel otrubnatých častí. Patria sem hlavne vápnik, fosfor, horčík, draslík, síra, ale aj selén.
Múka obsahuje tiež vitamíny - hlavne z B-komplexu, ktoré sú rozpustné vo vode: B1, B2, B3 a B6. Z vitamínov rozpustných v tukoch je to hlavne vitamín E.
Na obale múky si môžete všimnúť označenie T + nejaké číslo. Toto číslo udáva, či sa v múke počas spracovania zachovalo menšie alebo väčšie množstvo zŕn a prospešných látok. Sú to totiž práve šupky zŕn, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Pokiaľ má múka vysokú hodnotu, býva spravidla tmavšia a dobre rozomletá (obsahuje viac povrchových častí zrna).
Na celom svete sa múky označujú podľa obsahu popola (nespáliteľné, prevažne minerálne látky obsiahnuté v múke). Čím viac týchto látok múka obsahuje, tým sú jej výživné vlastnosti pre organizmus prospešnejšie. Typové číslo T530 teda znamená, že 100 kg múky obsahuje 0,53 kg nespáliteľných látok. Jednotlivé typy múk majú nielen rôzny obsah popola a rôznu farbu, ale líšia sa aj ďalšími vlastnosťami.
Sacharidy v múke
Sacharidy sú najvýznamnejšou energetickou zložkou väčšiny rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, zemiaky, strukoviny, výrobky z obilnín, ryža a i. Sacharidy plnia v ľudskom organizme rôzne funkcie: využívajú sa ako zdroj energie a preto sa radia k základným živinám, sú základné stavebné jednotky mnohých buniek, chránia bunky pred pôsobením vonkajších vplyvov a sú biologicky aktívne látky alebo sú zložkami biologicky aktívnych látok.
Sacharidy delíme na:
- monosacharidy (jednoduché cukry zložené z jednej cukornej jednotky) napr. glukóza, fruktóza, arabinóza, xylóza a i.,
- oligosacharidy (zložené z dvoch až desiatich rovnakých alebo rôznych monosacharidov) napr. sacharóza, laktóza, maltóza, trehalóza a i.,
- polysacharidy (sú zložené z viac ako desiatich rovnakých alebo rôznych monosacharidov).
Z nutričného hľadiska sa polysacharidy delia na:
- využiteľné - rastlinný škrob, živočíšny glykogén,
- nevyužiteľné - celulóza, hemicelulózy a pektín, ďalej sem patria polysacharidy využívané ako aditívne látky (polysacharidy morských rias, mikrobiálne polysacharidy, rastlinné gumy a slizy, modifikované polysacharidy) a lignín.
Súhrnne sa nevyužiteľné polysacharidy nazývajú všeobecne rozšíreným názvom potravinová vláknina, alebo vláknina potravy (dietary fibre). Potravinová vláknina patrí medzi sacharidy, v závislosti od štruktúry poskytuje veľmi malé množstvo energie (cca 2 kcal/g, t. j. 8 kJ/g).
Vláknina
Potravinová vláknina v potravinách a potravinárskych výrobkoch zahŕňa celulózu, hemicelulózy, lignín, pektínové látky, hydrokoloidy (gumy a slizy), rezistentný škrob a rezistentné oligosacharidy.
- Celulóza je v prírode najrozšírenejšia organická zlúčenina. Je základnou stavebnou zložkou bunkových stien vyšších rastlín a je nestráviteľná enzýmami tráviaceho traktu ľudí.
- Hemicelulózy sú necelulózové polysacharidy bunkových stien rastlín prítomné v rozpustnej a nerozpustnej forme.
- Lignín nepatrí medzi sacharidy. Je to polymér fenylpropanových jednotiek a patrí k štruktúrnym materiálom stien rastlinných buniek.
- Pektínové látky sú hlavnou zložkou rozpustnej vlákniny. Nachádzajú sa hlavne v ovocí, predovšetkým v jablkách. Významnou mierou sa podieľajú na znižovaní cholesterolu v krvi.
- Termínom hydrokoloidy (gumy a slizy) sa označujú proteíny a polysacharidy, ktoré ovplyvňujú textúru potravín. Majú želatinujúce, rôsolovacie, emulgačné a stabilizačné vlastnosti.
- Rezistentný škrob je definovaný ako suma škrobu a medziproduktov, ktoré vzniknú rozkladom škrobu v tenkom čreve. Sú to škroby, ktoré sú čiastočne alebo úplne nestráviteľné pre hostiteľské enzýmy a zaraďujú sa tak medzi nevyužiteľné polysacharidy, ktoré tvoria vlákninu.
Podľa rozpustnosti vo vode sa potravinová vláknina delí na rozpustnú a nerozpustnú. Ako nerozpustná vláknina sa okrem celulózy, časti hemicelulóz a rezistentného škrobu označuje aj lignín, ktorý nepatrí medzi sacharidy. Nerozpustná vláknina znižuje vstrebávanie rôznych látok z čreva, a tým pravdepodobne v mnohých prípadoch znižuje riziko prívodu nežiaducich látok do organizmu.
Hlavnou zložkou rozpustnej vlákniny je pektín. K rozpustnej vláknine sa ďalej radí malé množstvo hemicelulóz, rastlinné slizy, polysacharidy morských rias, modifikované škroby a celulózy.
Vláknina: Prečo je taká dôležitá? Jete jej dostatok? | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Druhy múk a ich využitie
Existuje široké spektrum múk, od klasickej pšeničnej, cez mandľovú až po tapiokovú múku. Každá časť pšeničného zrna má iné látkové zloženie, je v nej rôzny obsah a kvalita lepku, škrobu a ďalších látok, ktoré zásadne ovplyvňujú pekárske vlastnosti múk. V jednotlivých fázach mletia zrna tak získavame múky s odlišnou hrubosťou a s rôznymi pekárskymi vlastnosťami. Ich miešaním potom pripravujeme ideálnu múku pre každý druh cesta.
Pšeničná múka
Pšenica, právom nazývaná aj kráľovná obilnín, je najpoužívanejšia obilnina na výrobu múky na svete. Jej bielkoviny majú spomedzi ostatných najvyššiu BH a je najdôležitejšia chlebová obilnina, poskytuje múku s dobrou pečivosťou. Pestujú sa 2 druhy, a to potravinárska a cestovinárska, ktoré sa líšia obsahom lepku.
Pšeničná múka vyrobená z rafinovaného zrna pšenice obyčajnej je najobľúbenejšou múkou v našej krajine. Je bohatá na lepok, ktorý zaručuje mäkkú a dobre vykysnutú štruktúru cesta. Pšeničná múka má bielu farbu a čím vyššia je jej trieda, tým je tmavšia.
Pšenica je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov B1, B3 a B5, riboflavínu a folátu. Má tiež viac železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín ako mnohé iné druhy múk, a je zdrojom beta-glukánov a ďalších prospešných látok. Pšeničné otruby sú veľmi bohaté na nerozpustnú vlákninu, ktorá má na ľudský organizmus priaznivé účinky. Štúdie naznačujú, že táto vláknina môže fungovať ako prebiotikum, ktoré udržuje prospešné baktérie v našom čreve. Navyše, pšenica, a teda aj pšeničná múka, môžu byť nápomocné pri tráviacich problémoch a skrátiť tak čas potrebný na trávenie ťažko stráviteľných potravín.
Pšeničná múka sa hodí na každodenné pečenie domáceho sladkého aj slaného pečiva (bábovky a perníky, kysnuté buchty, koláče, sušienky a cukrovinky, palacinky, chlieb, rožky, žemle). Vhodná je aj na prípravu kysnutých ciest. Pšeničná múka hladká T530-650 je výborná na kysnuté a drobivé cestá, zahusťovanie polievok a omáčok.
Z pšenice sa melie tiež celozrnná múka. Označenie „celozrnná“ znamená, že múka obsahuje všetky zložky celých zŕn. Má väčší obsah vlákniny, a teda tmavšiu farbu. Je bohatá na minerálne látky, ale pre vyšší obsah vlákniny je horšie stráviteľná. Z tejto múky môžete upiecť chuťovo výraznejší, výživnejší a hutnejší bochník chleba než z bielej hladkej múky.
Špaldová múka
Špalda je stará odroda pšenice. Keďže ide o rovnaký druh, majú podobný výživový profil. Zrná špaldy sú však viac rozpustné vo vode, čo organizmu značne uľahčuje trávenie. Má tiež vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sa môže pýšiť bohatým aminokyselinovým spektrom. Špaldová múka obsahuje aj tuk, ktorý má vysoké zloženie nenasýtených mastných kyselín. Špalda sa skladá hlavne z cukrov, z ktorých väčšinu tvorí škrob, vďaka čomu sú výrobky zo špaldovej múky vláčnejšie a hutnejšie. V kombinácii s vysokým podielom vlákniny, ktorou sa špaldová múka môže pýšiť, tak pomáha spomaliť trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Vysoký príjem vlákniny navyše súvisí aj so zníženým rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Hoci patrí do rovnakej čeľade ako pšenica obyčajná, špaldová múka má odlišné vlastnosti. Špaldová múka je vynikajúcim náprotivkom bežnej pšeničnej múky. Je vhodná aj na pečenie koláčov, chleba, palaciniek, knedlí alebo cestovín. Pečivo z tejto múky má špecifickú orechovú chuť.
Ražná múka
Ražná múka je jedinou múkou, okrem pšeničnej a špaldovej, ktorú môžete využiť na výrobu chleba či kváskovanie. Raž sa pestuje v chladnejších polohách a obsahuje veľa lepku. Pri spracovaní ražných múk v pekárstve ich bielkoviny napučiavajú. Chlieb a pečivo z raže si dlhšie zachová čerstvosť.
Ražná múka si zvyčajne zachováva veľké množstvo živín, na rozdiel od rafinovanej pšeničnej múky. Z výživového hľadiska je hodnota ražu porovnateľná s hodnotou pšenice. V niektorých prípadoch je však napríklad jeho obsah aminokyseliny lyzín dokonca biologicky lepší. Raž je dobrým zdrojom vlákniny, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí nemajú dostatok vlákniny vo svojej strave. Ražná vláknina je bohato vybavená necelulózovými polysacharidmi, ktoré majú mimoriadne vysokú schopnosť viazať vodu a rýchlo dodávajú pocit plnosti a sýtosti. Celozrnná ražná múka blahodarne pôsobí na činnosť čriev, proti zápche, hemoroidom, nádorom.
Raž je bohatá na vitamíny skupiny B, E, niacín a obsahuje minerálne látky horčík, draslík, vápnik, železo, síra a fosfor. Takisto je bohatá na rastlinné látky, napr. lignany.
Ražná múka môže zlepšiť niekoľko aspektov zdravia srdca, pretože niektoré výskumy spájajú jej príjem s nižšími rizikovými faktormi srdcového ochorenia. Ražná múka bola pri znižovaní zlého LDL cholesterolu účinnejšia o 14 % oproti pšeničnej múke. Keďže je ražná múka bohatá na vlákninu, účinne sa podieľa na zlepšovaní zažívacieho traktu, nakoľko absorbuje vodu, a tak pomáha pri lepšej priechodnosti čriev. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ražná múka bola účinnejšia pri liečbe zápchy ako pšeničná múka. Iné štúdie tiež zistili, že vláknina z ražnej múky môže zvýšiť hladinu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré sú spojené s chudnutím, nižšou hladinou cukru v krvi a ochranou proti rakovine hrubého čreva.
Žitná múka sa používa na výrobu domáceho chleba, napríklad celozrnného, sitkového, valcovaného, miešaného a ražného chleba a rožkov s obilím. Často sa mieša s pšeničnou, aby mala jemnejšiu chuť a ľahšiu štruktúru. Ražná múka je ideálna na výrobu tradičného kvásku.
Jačmenná múka
Jačmeň je veľmi starou obilninou, pestuje sa od počiatkov poľnohospodárskej činnosti človeka. Bol dôležitou plodinou Grékov a Rimanov. Osevné plochy jačmeňa sú v súčasnosti celosvetovo na štvrtom mieste. Na Blízkom východe je jednou zo základných potravín, ale v Európe a v USA sa používa najmä na výrobu pivovarníckeho a liehovarníckeho sladu. Jačmenné zrno je predovšetkým zdrojom sacharidov (75 - 85%) a bielkovín (11 - 13%), v menšej miere obsahuje tuky (2 - 3%). Okrem základných látok je zdrojom vitamínov skupiny B a E a minerálnych látok. Pre nízky obsah lepku nie je veľmi vhodná na pečenie chleba. Môže sa však použiť na prípravu placiek, alebo ako prídavok do rôznych druhov pečiva.
Vďaka vysokému obsahu vitamínu B5 chráni pred zápalmi kože a zabraňuje šediveniu vlasov. Rozpustná časť vlákniny významne znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Výživa jačmeňom pôsobí veľmi priaznivo v prevencii závažných civilizačných ochorení. Jačmeň kladne ovplyvňuje vredové žalúdočné choroby, znižuje výskyt kardiovaskulárnych a rakovinových ochorení.
Jačmenná múka nie je bežne používaná v domácnosti, ale aj napriek tomu sa ju oplatí zaradiť do jedálnička.
Pšeno (múka z prosa)
Proso patrí popri pšenici a jačmeni k najstarším kultúrnym plodinám. Jeho pravlasťou je Čína, východná Ázia a India. Pšeno má optimálne výživné vlastnosti, je veľmi chutné a ľahko stráviteľné. Obsahové látky majú priaznivý pomer bielkovín (12 %), tukov (4 %) a sacharidov (68 %). Dôležitá je neprítomnosť lepku, preto sa odporúča pri bezlepkovej diéte. Obsah tuku je vyšší ako u ostatných obilnín, najviac tuku sa nachádza v klíčku. Pšeno je významným zdrojom vitamínov skupiny B a železa. Svojou nutričnou hodnotou sa pšeno vyrovná ovseným vločkám.
Pohánková múka
Pohánka nepatrí botanicky medzi obilniny, ale využitie semien je podobné ako u ostatných obilnín. Historickou pravlasťou pohánky siatej je juhovýchodná Ázia, pravdepodobne oblasť Himalájí. Pohánka sa stala populárnou ako superpotravina kvôli vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Pohánka ma dosť nízky až stredný glykemický index. To znamená, že by malo byť bezpečné konzumovať pohánkovú múku pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu. Pohánka dodáva silnú, teplú až prehrievajúcu energiu. Je preto vhodná predovšetkým pre stravovanie v zimnom období a pre telesne a ťažko pracujúcich ľudí.
Pohánka je veľmi hodnotnou súčasťou ľudskej výživy, vyznačuje sa liečebnými účinkami, predovšetkým pre obsah rutínu, ktorý má priaznivý vplyv na srdce a cievy, pečeň, tráviace orgány, posilňuje imunitný systém, zvyšuje pružnosť cievnych stien, reguluje krvnú zrážanlivosť a obsah cholesterolu v krvi. Pohánka obsahuje 12-15 % bielkovín, priaznivé je aj zloženie aminokyselín. Tuky majú vysoké zastúpenie nenasýtených mastných kyselín. Obsah škrobu je 55-70 %. Cenný je obsah minerálnych látok a vitamínov, najmä B1 a B2, C a E. Neobsahuje lepok, preto je vhodná pre ľudí trpiacich celiakiou a odporúča sa pri ochoreniach tráviaceho ústrojenstva. Podľa výskumov, ktoré sa robia v Číne, je preukázateľné, že konzumácia pohánky chráni pred srdcovými ochoreniami a znižuje hladinu cholesterolu.
Pohánková múka sa môže pochváliť mnohými zlúčeninami, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny. Spomedzi obilnín a pseudocereálií je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže napríklad znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal či krvný tlak.
Získava sa z pohánkových semien. Má sivohnedú farbu a charakteristickú chuť s miernou horkosťou. Používa sa najmä do cesta na blinty a palacinky a zvyčajne sa kombinuje s pšeničnou múkou. Jej pridanie má priaznivý vplyv na výživovú hodnotu pokrmov. Pohánková múka je tiež bezlepková.
Bezlepkové múky
Väčšina výrobkov sa vyrába z bielej alebo pšeničnej múky. Takéto produkty sú však neprijateľné pre celiatikov, či ľudí na bezlepkovej diéte. Celiakia je závažné autoimunitné ochorenie, pri ktorom dochádza k napádaniu buniek tenkého čreva vlastným imunitným systémom. Táto reakcia nastáva pri trávení gluténu, teda lepku, ktorý sa najčastejšie nachádza práve v obilninách. Našťastie na trhu existuje množstvo bezlepkových múk, ktoré možno využiť na prípravu obľúbených pokrmov.
Ovsená múka
Ovsená múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá má hodvábnu textúru a jemnú chuť. Je podobný pšeničnej múke s tým rozdielom, že neobsahuje lepok a má vyšší podiel bielkovín ako iné bežné múky. Ovos vo všeobecnosti obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára hrubý, gélový roztok v čreve, čo spôsobuje pocit sýtosti.
Ovos, a teda aj ovsená múka má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov, nazývaných avenantramidy, ktoré sa takmer výlučne nachádzajú len v ovse. Avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha rozširovať krvné cievy a vedie k lepšiemu toku krvi. Ovos je najvýživnejšia obilnina, ktorá má oproti pšenici viac ako dvojnásobok tukov, viac bielkovín a viac uhľohydrátov. Zrná obsahujú saponíny, škrob, proteíny, flavóny, enzýmy a iné látky, ako napr. Je to obilnina výborná na chudnutie - významne pomáha aj pri trávení. Glukány pôsobia ako ochranná vrstva na sliznici žalúdka a čriev.
Kokosová múka
Kokosová múka je vyrobená mletím a následným sušením kokosovej dužiny. Výsledný biely prášok vyzerá podobne ako múka vyrobená z obilia, a má veľmi jemnú chuť. Kokosová múka má pomerne vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tuku a relatívne nízky obsah sacharidov v porovnaní s inými múkami, a navyše je úplne bezlepková. Kokosová múka absorbuje vlhkosť rýchlejšie ako iné múky, preto by sa mala skladovať vo vzduchotesnej nádobe na suchom mieste.
Kokosová múka môže pomôcť pri snahe o chudnutie, nakoľko obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Sú to vlastne tuky, ktoré sa v tele neukladajú tak ako bežný tuk, pretože putujú priamo do pečene, kde sa podieľajú na výrobe energie. MCT môžu tiež znižovať chuť do jedla a vaše telo ich spracováva inak ako tuky s dlhým reťazcom nachádzajúce sa v potravinách, ako sú orechy. Práve vďaka tomu vám MCT tuky v kokosovej múke môžu pomôcť spáliť o niečo viac kalórií, nakoľko sa nemenia na tuk, ale na čistú energiu.
Je dôležité si uvedomiť, že pomery pokrmov z kokosovej múky majú iný prepočítavací koeficient. Napríklad ekvivalent 1 šálky pšeničnej múky je 1/3 šálky kokosovej múky. Taktiež si vyžaduje dvojnásobné množstvo tekutín. Na pol šálky kokosovej múky možno pridať až 3 vajcia. Koláč z kokosovej múky môže byť po upečení príliš suchý, preto je potrebné pridať banány alebo jablkové pyré.
Ryžová múka
Ryžová múka vzniká mletím bielej alebo hnedej ryže a jej najväčšou výhodou je, že je cenovo veľmi dostupná. Ryžová múka je bežnou náhradou pšeničnej múky. Používa sa tiež ako zahusťovadlo v receptúrach chladených alebo mrazených potravín, pretože inhibuje oddeľovanie tekutín. Navyše, hnedá ryža je výživnejšia a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je vápnik a zinok. Ryžová múka obsahuje cholín, ktorý pomáha transportovať cholesterol a triglyceridy z pečene do miest, kde telu chýbajú. Vďaka tomu môže cholín pomôcť udržať zdravú pečeň. Podobne ako pšeničná múka, aj ryžová múka je vhodná na prípravu knedlí, palaciniek a môže sa použiť na zahustenie omáčok alebo polievok. Je vhodná aj na sladké pečivo.
Banánová múka
Relatívne menej známou bezlepkovou múkou je banánová múka. Je vyrobená z banánov a používa sa ako alternatíva pšeničnej múky. Túto múku odporúčajú najmä zástancovia paleo diéty. Banánová múka sa vyrába zo zelených banánov a má jemnú chuť surových banánov. Po uvarení však stráca túto príchuť, a preto sa môže použiť ako zdravšia alternatíva k bielej alebo spracovanej pšeničnej múke.
O zelených banánoch je známe, že sú bohaté na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev, ako aj pre znižovanie brušného tuku. Prebiotická vláknina tiež zlepšuje trávenie a v hojnom množstve sa nachádza aj v banánovej múke. Draslík, ktorý sa v banánoch nachádza, je minerál s viacerými výhodami vrátane udržiavania zdravia srdca. Zvyšuje tiež svalovú silu a metabolizmus. Banánová múka je mimoriadne bohatá na rezistentný škrob, preto môže pomôcť diabetikom zlepšiť citlivosť na inzulín a udržať hladinu cukru v krvi.
Tapioková múka
Tapioka je škrob extrahovaný z koreňa kasava, hľuzy pôvodom z Južnej Ameriky. Tapioka je takmer čistý škrob a má veľmi obmedzenú nutričnú hodnotu. Je však prirodzene bezlepková, takže môže slúžiť ako náhrada pšenice. Tapioka je sušený výrobok a zvyčajne sa predáva ako biela múka, perly či vločky. Tapioková múka je prírodný zdroj rezistentného škrobu. Ten je odolný voči tráveniu a funguje ako vláknina v tráviacom systéme.
Rezistentný škrob je spojený s radom výhod pre celkové zdravie. Živí priateľské baktérie v čreve, čím znižuje zápal a počet škodlivých baktérií. Môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi po jedle, zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje tiež pocit plnosti.
Mandľová múka
Mandľová múka sa vyrába z mletých mandlí. Proces tvorby múky začína blanšírovaním mandlí vo vriacej vode, aby sa z nich odstránila šupka. Takto očistené mandle sa následne drvia a preosievajú na jemnú múku. Nakoľko je tento proces menej náročný, mandľovú múku si viete pohodlne vyrobiť aj doma.
Mandľová múka je mimoriadne bohatá zdravé tuky, bielkoviny a na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zabraňuje poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú starnutie a zvyšujú riziko srdcových chorôb. Potraviny vyrobené zo pšenice majú vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov a vlákniny. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mandľová múka má naopak nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Vďaka tomu má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukor do krvi a poskytuje tak trvalý zdroj energie. Navyše, mandľová múka je tiež bohatá na horčík, ktorý sa podieľa na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, zníženie rezistencie na inzulín a krvného tlaku. Analýza piatich štúdií zistila, že u tých, ktorí jedli potraviny z mandľovej múky, došlo k poklesu LDL cholesterolu o 5,79 mg oproti tým, ktorí konzumovali potraviny z pšeničnej múky. Tento pokles LDL cholesterolu navyše u účastníkov spôsobil aj stratu hmotnosti.
Ľanová múka
Ľanová múka vzniká tak, že sa zo semiačok odstráni olej a zo zvyšného produktu sa vymelie múka. Oproti iným múkam obsahuje minimálne množstvo sacharidov, vďaka čomu sa výborne hodí aj do redukčných diét. Okrem toho, ľanové semiačka sú priam zásobárňou vlákniny a kvalitných rastlinných proteínov, preto je múka z nich vhodná najmä pre športovcov.
Ľanové semienka sú ideálnym zdrojom omega-3 pre vegetariánov a vegánov, ktorí bežne nejedia mäso, a tak tieto zdravé tuky nevedia získať napríklad z rýb, v ktorých sa v hojnom množstve nachádzajú. Vďaka tomu je ľanová múka aj zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorú si naše telo nevie vytvoriť, a tak ju musíme prijímať zo stravy. Mnohopočetné štúdie deklarujú, že práve dostatočný prísun kyseliny ALA má za následok zníženie rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Viaceré štúdie tiež spájajú užívanie kyseliny ALA s nižším vznikom mozgovej príhody. Vďaka jej schopnosti nabrať objem v tekutine je vhodná najmä na zahustenie polievok či omáčok.
tags: #muka #chemicke #zlozenie