Batáty alebo tiež sladké zemiaky patria k najobľúbenejším potravinám sveta. Svojim tvarom pripomínajú naše klasické zemiaky, do ich kategórie ich však rozhodne netreba zaraďovať. Bataty, teda sladké zemiaky (povojník batatový) pochádzajú z tropických oblastí strednej Ameriky (Oceánia), kde sa nazývajú kumara. V našich končinách sa zemiaky podlhovastého tvaru s tmavšou šupkou, oranžovou dužinou a sladkastou chuťou stali známe nedávno. Sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Sladké zemiaky, známe ako batáty, sú čoraz obľúbenejšou surovinou v kuchyni. Nielenže sú výživné a majú nízky glykemický index, ale aj ich lahodná chuť a všestrannosť ich predurčujú na prípravu rôznych jedál.
Pestovanie sladkých zemiakov
Povojník batatový na pestovanie vyžaduje teploty od 24 do 26 stupňov. Obľubuje slnečné miesto, vlhkú, priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5. Dôležité je, aby obsahovala strednú až vysokú hladinu dusíka. Sladké zemiaky vysádzame na jar, keď pominie hrozba mrazov - vo forme odrezkov stoniek z dospelých rastlín alebo vo forme sadeníc. Na rast potrebujú podstatne viac času ako klasické zemiaky - aspoň 3 - 4 mesiace tepla. Bataty sa výborne pestujú vo vyvýšených hriadkach, môžete vyskúšať aj pestovanie vo veľkom kontajneri, čo zjednodušuje odburiňovanie. Mesiac pred zberom sa sladké zemiaky už nemajú polievať, pretože by to mohlo spôsobiť praskliny na hľuzách. Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, potom ich môžete zberať - listy ožltnú.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity batátov
Bataty majú prirodzene sladkú chuť, ktorú ešte zvýrazňujú metódy prípravy, najmä pečenie a praženie. Sú jedným z hlavných zdrojov beta-karoténu - prekurzora vitamínu A. Sladké zemiaky sú tiež cenným zdrojom vitamínu B6, vitamínu C, draslíka a vlákniny. Sladké zemiaky s pomarančovou dužinou sú najbohatšie na betakarotén, zatiaľ čo bataty s fialovou dužinou sú zase bohatšie na antokyány. Obe tieto látky - betakarotén a antokyány - sú prirodzene sa vyskytujúce rastlinné fytochemikálie, ktoré dodávajú zelenine žiarivé farby. Tieto fytochemikálie sú však cenné aj pre ľudské zdravie.
Čo sa stane, keď začnete jesť sladké zemiaky každý deň
Stredne veľký sladký zemiak dokonca pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %! A čiastočne aj vitamínu C a B6. Batáty obsahujú značné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Takisto je ich súčasťou vápnik, horčík, železo, zinok či fosfor. Poskytujú sacharidy, ktoré nespôsobujú zvýšený cukor, preto môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi. Energetická hodnota batatov je vyššia ako u klasických zemiakov, ale množstvo zdraviu prospešných látok z nich robí číslo jeden.
Zdravotné benefity batátov:
- Podpora imunity: Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
- Regulácia krvného tlaku: Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.
- Zdravé trávenie: Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zažívacie zdravie a prevenciu zápchy.
- Zdravie očí: Sladké zemiaky obsahujú karotenoidy ako alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku.
- Podpora mozgu: Batáty obsahujú cholín a mangán, ktoré pomáhajú mozgu fungovať čo najlepšie.
- Relaxácia: Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, ktorý zohráva úlohu pri upokojení mozgu.
- Pomoc pri artritíde: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Sladké zemiaky verzus „biele“ zemiaky
Sladké zemiaky sú často propagované ako zdravšie než biele zemiaky, v skutočnosti sú oba druhy zeleniny vysoko výživné. Pozrime sa na porovnanie 100 gramov oboch druhov so šupkou:
| Zloženie | 100 g bielych zemiakov so šupkou | 100 g sladkých zemiakov so šupkou |
|---|---|---|
| Kalórie | 92 | 90 |
| Bielkoviny | 2 g | 2 g |
| Tuk | 0,15 g | 0,15 g |
| Sacharidy | 21 g | 21 g |
| Vláknina | 2,1 g | 3,3 g |
| Vitamín A | 0,1 % ODP | 107 % ODP |
| Vitamín B6 | 12 % ODP | 17 % ODP |
| Vitamín C | 14 % ODP | 22 % ODP |
| Draslík | 17 % ODP | 10 % ODP |
| Vápnik | 1 % ODP | 3 % ODP |
| Horčík | 6 % ODP | 6 % ODP |
ODP - odporúčaný denný príjem
Vidíme teda, že bežné a sladké zemiaky sú porovnateľné v obsahu kalórií, bielkovín a sacharidov. Biele zemiaky poskytujú viac draslíka, zatiaľ čo sladké zemiaky majú neuveriteľne vysoký obsah vitamínu A a zhruba o 1 g viac vlákniny. Oba druhy zemiakov obsahujú aj ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny. Sladké zemiaky, vrátane červených a fialových odrôd, sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu buniek vo vašom tele spôsobenému voľnými radikálmi.
Rôzne glykemické indexy
Rôzne druhy zemiakov sa líšia aj glykemickým indexom (GI), meradlom toho, ako určitá potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s GI 70 alebo vyšším spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s potravinami so stredným GI (56 - 69) alebo nízkym GI (55 alebo menej). V závislosti od typu a procesu varenia môžu mať sladké zemiaky GI 44-94. Pečené sladké zemiaky majú zvyčajne oveľa vyšší GI ako varené, pretože škroby počas varenia želatínujú. GI bežných zemiakov je tiež rozličné. Napríklad, varené červené zemiaky majú GI 89, zatiaľ čo pečené červené zemiaky majú GI až 111. Preto odborníci na výživu často odporúčajú uprednostniť sladké zemiaky pred bielymi zemiakmi, pretože sladká odroda má vo všeobecnosti nižší GI. I keď, ako sme uviedli, aj úprava môže výrazne zvýšiť GI.
Batátová Múka: Všestranná a Výživná
Vďaka týmto obdivuhodným vlastnostiam sa z batátov vyrába aj múka, ktorá si zachováva mnohé z ich benefitov. Múka zo sladkých zemiakov je 100% organický produkt (Ipomoea batatas), bohatý na vlákninu, sacharidy a vitamíny B6, C a A. Živiny z takejto múky a škrobu sa vstrebávajú veľmi rýchlo.
Nutričné informácie batátovej múky (na 100g):
| Na jednotku | 100 g |
|---|---|
| Energie | 1547 kJ/369 kcal |
| Tuky | 2,03 g |
| - v ktorom nasýtené mastné kyseliny | 0,93 g |
| Sacharid | 85,0 g |
| - v ktorom cukry | 21,0 g |
| Vláknina | 9,0 g |
| Bielkovin | 3,0 g |
| Soľ | 0,0 g |
Priemerné hodnoty. Kvalita: Keďže ide o prírodný produkt, nutričné vlastnosti sa môžu meniť v závislosti od podmienok prostredia a v priebehu času.
Využitie batátovej múky v kuchyni
Batátová múka je vynikajúcou voľbou pre všetkých, ktorí hľadajú bezlepkovú alternatívu alebo chcú obohatiť svoj jedálniček o zdravé a výživné produkty. Jej jemne sladkastá chuť a výborné spojivové vlastnosti ju predurčujú na široké spektrum kulinárskych využití. Je vhodná na zahusťovanie omáčok, do pečenia, ale aj ako základ pre rôzne placky a cestá.
Recepty s batátovou múkou
1. Placky s ustricami (Metóda 1)
Suroviny: Ustrica, batátový prášok (múka zo sladkých zemiakov), zemiakový prášok, vajce, kapusta, zázvor, paradajková omáčka, cesnakovo čili omáčka, arašidový olej (najlepšie bravčová masť).
- Zmiešajte batátovú múku/taibai múku (zemiaková múka)/vodu v pomere 2:1:4,5 a odstavte.
- Hrniec zohrejte a nalejte doň primerané množstvo oleja, aby sa ustrice smažili do mierneho rozvarenia. Prisypte malé množstvo zázvorového prášku (na odstránenie rybacej chuti) a potom prilejte pripravený prášok, aby mierne stuhol. Potom rozšľaháme vajcia a rozbijeme žĺtky.
- Prisypeme malú kapustu (nakrájanú na malé kúsky) a placku obrátime, kým nie je mierne pripálená do žlta. Odstráňte z hrnca.
- Odoberte primerané množstvo paradajkovej omáčky, cesnakovej pasty a čili omáčky podľa vašej chuti, pridajte malé množstvo vody na prevarenie a potom nalejte primerané množstvo vodného škrobu, aby ste vytvorili omáčku (alebo pridajte malé množstvo sójovej omáčky alebo iného korenia).
2. Pražené batátové rezance s kapustou a vajcom (Metóda 2)
- Prášok zo sladkých zemiakov najprv namočte do horúcej vody a potom ho sceďte.
- Vajcia rozbijeme a pridáme trochu soli. Kapustu ručne natrháme a nakrájame na tenké pásiky.
- Rozohrejeme olej, vlejeme vajcia a po miernom stuhnutí ich pred vložením do misy paličkami rozmiešame.
- Rozohrejte olej, nalejte prášok zo sladkých zemiakov, za stáleho miešania opečte, pridajte soľ, sójovú omáčku a Lao Gan Ma, za stáleho miešania smažte ďalšie 3 minúty, potom natrhajte kapustu a pridajte vajcia. Pokračujte v smažení, kým sa kapusta neuvarí a prášok zo sladkých zemiakov nie je trochu lepkavý, potom ho môžete vybrať z hrnca.
- Po vybratí hrnca posypte cibuľkou a môžete začať.
3. Kyslé a pikantné batátové rezance (Metóda 3)
Zloženie: batátový prášok, proso čili, cesnak, cibuľa, sójová omáčka, ocot, čili olej.
- Prášok zo sladkých zemiakov uvarte v horúcej vode a pripravte ho so studenou vodou. Ak chcete jesť viac autentického prášku zo sladkých zemiakov, môžete si uvarenú polievku odložiť na neskoršie použitie.
- Nakrájajte pikantné proso a mletý cesnak na malé kúsky a vložte ich do misy. Rozohrejte olej a posypte ním čili papričky a mletý cesnak, aby sa zvýraznila chuť korenia. Pridajte primerané množstvo sójovej omáčky, čili oleja a octu a dobre premiešajte, aby ste vytvorili kyslé a pikantné korenie.
- Uvarte náhradnú pôvodnú polievku a nalejte ju do misky. Odstráňte náhradný prášok zo sladkých zemiakov a ovládajte vodu, aby ste ho dali do misky.
Batátová múka, rovnako ako celé sladké zemiaky, je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu a nutrične bohatšiu alternatívu k tradičným múkam. Jej všestranné využitie v kuchyni umožňuje experimentovať s rôznymi slanými i sladkými receptami, čím obohatíte svoj jedálniček a spestríte nudu na tanieri.
tags: #muka #zo #sladkych #zemiakov