Cícer, známy aj ako rímsky hrach či španielska fazuľa, je výnimočná strukovina, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu aj v slovenských kuchyniach. Je považovaný za výdatnú náhradu mäsa a je ideálny pre celiatikov, pretože je prirodzene bezlepkový. S nízkym glykemickým indexom je vhodný aj pre diabetikov.
Jeho chuť je typicky strukovinová s jemným orieškovým podtónom. Najviac sa ponáša na chuť lieskových orieškov. Aby ste si však mohli naplno vychutnať jeho chuť a nutričné benefity, je dôležité vedieť, ako ho správne pripraviť.
Cícer patrí medzi bôbovité rastliny a vo voľnej prírode sa nevyskytuje. Je to výlučne jednoročná plodina. Rastlina pochádza zo západnej Ázie a bola domestikovaná v dávnych dobách. Stopy jej pestovania sa našli už pri vykopávkach starých približne 12 000 rokov.
Cícer kraľuje v kuchyni Blízkeho východu a arabských krajín, ako aj v severoafrických krajinách. Do Európy ho priniesli až v 16. storočí portugalskí obchodníci. Bohužiaľ, európske podnebie je na pestovanie tejto rastliny príliš chladné. Najväčšími producentmi cícera sú Turecko, India, Pakistan a Mexiko.
Prečo si cícer zaslúži miesto v jedálničku?
Cícer je nielen chutný, ale aj veľmi výživný - obohatí váš jedálniček o bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Je to superpotravina plná chuti a zdravia!
- Bohatý na živiny: Cícer obsahuje množstvo rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov (A, B, C, E, K) a minerálov (vápnik, železo, fosfor, draslík, mangán, zinok).
- Podpora zdravia: Pomáha udržiavať zdravé kosti, normalizuje hladinu cukru v krvi, podporuje trávenie a udržuje cholesterol pod kontrolou. Cícer má tiež významné účinky na trávenie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha regulovať trávenie a zlepšuje črevnú funkciu, čím sa stáva ideálnym doplnkom stravy pre tých, ktorí sa snažia podporiť zdravé trávenie.
- Univerzálne použitie: Môže sa použiť v polievkach, hlavných jedlách, zeleninových fašírkach, plackách, nátierkach, hummusoch a falafeloch.
- Sýtiaci účinok: Cícer má výborný sýtiaci účinok a patrí k najľahšie stráviteľným strukovinám. Vysoký obsah bielkovín a vlákniny tiež znamená, že cícer zvyšuje pocit sýtosti, čo pomáha pri kontrole hmotnosti a zabraňuje prejedaniu.
Cícer je ideálna potravina pri mnohých diétach - bezlepková, diabetická, diéta s obmedzením kuchynskej soli, nízkokalorická, bezcholesterolová, diéta s vysokým obsahom vlákniny.
Cícer je veľmi dôležitý v strave vegetariánov, vegánov, malých detí a tiež tehotných žien. Je dôležitým zdrojom vitamínov skupiny B (B2, B6) a kyseliny listovej, ktoré sú dôležité najmä pre správnu funkciu nervového systému a pre správny vývoj plodu u tehotných žien. Je veľmi bohatá na železo, až trikrát viac ako v mäse. To je dôležité najmä pre ľudí trpiacich anémiou (chudokrvnosťou).
Výživová hodnota cícera
Cícer je výživnou potravinou s množstvom benefitov pre zdravie človeka. V 100 g cíceru sa ukrýva približne 350 kcal, až 20 g bielkovín a 4 g vlákniny. Z minerálnych látok do popredia najviac vystupuje vápnik, ktorého množstvo je porovnateľné s mliečnymi produktmi. Ďalej obsahuje železo, fosfor, draslík, mangán a zinok. Jeho zaujímavý výživový profil dopĺňajú vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej) a vitamíny A, C, E, či K.
| Živina (na 100g) | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | ~350 kcal |
| Bielkoviny | ~20 g |
| Vláknina | ~4 g |
| Vápnik | porovnateľné s mliečnymi výrobkami |
| Železo | áno |
| Fosfor | áno |
| Draslík | áno |
| Mangán | áno |
| Zinok | áno |
| Vitamíny B (vrátane kyseliny listovej) | áno |
| Vitamín A | áno |
| Vitamín C | áno |
| Vitamín E | áno |
| Vitamín K | áno |
Okrem toho, cícer obsahuje antioxidanty, ako je selen, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a zápalom v tele. Tým prispieva k ochrane buniek pred poškodením a k podpore celkového zdravia organizmu.
Druhy cícera
Existujú rôzne druhy cíceru, ako je biely, hnedý a čierny cícer, pričom každý druh má trochu inú chuť a textúru. Napriek tomu všetky obsahujú vysoké množstvo bielkovín a vlákniny, čo ich robí ideálnymi na výživné jedlá.
- Cícer druhu Kabul: Má svetlo žlté, väčšie semená a jemnejšiu šupku aj chuť. Je rozšírený najmä v krajinách okolo Stredozemného mora a bežne dostupný v obchodoch.
- Cícer Desi: Má menšie, tmavšie semená a ponáša sa na pôvodnú divokú formu cíceru. Jeho chuť je intenzívnejšia. Pestuje sa v Turecku, Indii a niektorých krajinách južnej Ameriky.
Ako pripraviť cícer?
Cícer je v obchodoch dostupný v dvoch podobách - ako sušený a ako konzervovaný.
Sušený cícer
Sušený cícer sa pred varením musí namočiť do vody, ideálne cez noc - aspoň na 12 hodín. Doba varenia cíceru do zmäknutia je 1,5 - 2 hodiny. Ak zabudnete cícer namočiť, zalejte ho vodou, priveďte k varu a varte 5 minút. Potom hrniec odstavte, prikryte a nechajte hodinu postáť.
Konzervovaný cícer
Cícer z plechovky je už predvarený a v samotnom jedle ho stačí krátko prehriať alebo ďalej spracovať podľa potreby. Konzervy však obsahujú konzervačné látky, preto sa odporúča, aby ste si cícer pred konzumáciou uvarili sami. Uvarený cícer môžete skladovať niekoľko dní v chladničke.
Cícerová múka
V obchodoch je tiež dostupná aj cícerová múka, ktorá sa používa na pečenie ako bezlepková náhrada klasickej múky s obsahom lepku. Cícerovú múku si však môžete doma pripraviť aj zo sušeného cíceru. Budete na to potrebovať silný mlynček, ktorý tvrdú strukovinu zomelie najemno a jemné sito na preosiatie, ktoré zachytí väčšie kúsky. Domáca cícerová múka vydrží v uzatvorenej dóze na chladnom a tmavom mieste niekoľko týždňov.
Prečo je potrebné cícer namočiť?
Namáčanie cícera je kľúčové pre skrátenie doby varenia a zlepšenie jeho stráviteľnosti. Väčšina žien v domácnosti vie, ako namočiť obilniny cez noc: pohánka, ryža, perličkový jačmeň. No v prípade cíceru platia iné pravidlá. Namáčanie cícera je lepší nápad. Umožní nám to variť strukovinu kratší čas. Nenamočené strukoviny sú po uvarení zvnútra tvrdé a zvonka mäkké.
Ako dlho namáčať cícer?
Ak chcete cícer dobre namočiť, zalejte ho dvojnásobným množstvom vody, pretože počas namáčania absorbuje veľa vody a zdvojnásobí svoj objem. Preto si na namáčanie vyberte dostatočne veľkú misu, aby sa z nej cícer nevylial. Neodporúča sa nechávať ho vo vode dlhšie ako 5 hodín. Ideálna doba namáčania je 3-4 hodiny, no niektoré zdroje odporúčajú namáčať cícer aspoň 12 hodín, ideálne cez noc. Keďže ho namáčame dlho, najlepšie je naplánovať si namáčanie na celú noc. Namáčanie cícera môžete skrátiť aj na 4 hodiny, ak ho zalejete horúcou vodou.
Semená sa musia najskôr očistiť od zvyškov a umyť pod tečúcou vodou. Cícer sa zaleje vodou v pomere 1:4. Po namáčaní semená takmer zdvojnásobia svoj objem. Ak máte doma tvrdú vodu alebo sú vaše cícerové semienka príliš staré, namočte cícer do sódy bikarbóny. Zmäkčuje produkt a urýchľuje proces varenia.
Zaujímavým nápadom je pridať do vody, v ktorej namáčate cícer, štipku jedlej sódy. Vďaka tomu bude cícer mäkší, rýchlejšie sa uvarí a pokrmy z mletého cícera budú krémovejšie.
Čas namáčania cíceru na polievku závisí od konzistencie hotového jedla. Ak sa chystáte urobiť riedku polievku, semienka namočte na 3-4 hodiny. Na prípravu pyré polievky namočte semená na 4-5 hodín do vody pri izbovej teplote.
Varenie cícera
Po namočení cíceru vodu z neho vylejte. Fazuľky prepláchnite vodou. Na varenie ho zalejte trojnásobným množstvom vody. Vodu priveďte do varu, potom stiahnite plameň na nižší stupeň a cícer duste pod pokrievkou približne 1 až 1,5 hodiny, kým nezmäkne. V priemere varíme namáčaný cícer hodinu a 20 minút až hodinu a pol po zovretí vody. Nezabudnite pridať soľ do vody až na konci varenia, inak cícer zostane tvrdý.
Počas varenia cícera sa na povrchu vody objaví pena, ktorú odstráňte pomocou sitka. Cícer má pri varení tendenciu vykypieť, nakoľko produkuje veľa peny. Hrniec radšej nezakrývajte a strukovinu v pravidelných intervaloch pri príprave kontrolujte. Niektorí ľudia odporúčajú vodu počas varenia cícera dvakrát vymeniť.
Na konci stačí vybrať jedno zrnko a odhryznúť, aby ste skontrolovali, či dosiahlo stav uvarenia, ktorý sa vám páči. Ak pripravujete cícerové pyré alebo hummus, môžete si trochu vody, v ktorej sa cícer varil, odložiť bokom.
Varenie cícera v tlakovom hrnci
Bez dlhého namáčania sa dá cícer uvariť v tlakovom hrnci alebo papiňáku. Aj pred použitím tlakového hrnca je ideálne namočiť suchý cícer aspoň na 8 hodín (ideálne cez noc) do studenej vody. Po namočení cícer dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prípadné nečistoty. Potom ho vložte do tlakového hrnca. Pridajte dostatok čerstvej vody, aby bol cícer úplne zakrytý. Odporúča sa pridať aj za lyžičku soli.
Tlakový hrniec nastavte na vysoký tlak a varte cícer približne 20 až 25 minút. Ak používate suchý cícer, ktorý nebol namočený, potrebuje dlhší čas varenia, približne 40 až 45 minút.
Veda o tlakových hrncoch
Ak nechcete, aby vás cícer nadúval, pridajte do hrnca počas varenia pár byliniek, ktoré s týmto problémom pomáhajú. Pri väčších problémoch s nadúvaním sú najúčinnejšie ligurček a saturejka. Najväčším zdrojom nadúvania sú šupky.
Po uvarení nechajte tlakový hrniec prirodzene vychladnúť, aby sa tlak znížil. Potom hrniec otvorte. Uvarený cícer zlejte a hneď prelejte veľmi studenou vodou. Vďaka rýchlej zmene teploty sa šupky začnú samé odlupovať. Schladený cícer prešúchajte rukami priamo vo vode. Postup môžete niekoľkokrát zopakovať, ak nebudete s množstvom odstránených šupiek spokojní. Platí jednoduché pravidlo - čím častejšie cícer prepláchnete, tým viac šupiek odstránite.
Využitie uvareného cícera
Uvarený cícer má jemnú orieškovú chuť, vďaka ktorej si získal množstvo fanúšikov. Môžete ho jesť len tak, prípadne ho použiť namiesto šošovice či hrachu. Je ideálny na prípravu tradičných aj exotických jedál.
Uvarený cícer vydrží v chladničke vo vzduchotesnej nádobe približne 3 až 4 dni. Ak ho nemáte v pláne spracovať do 4 dní, môžete ho zamraziť, kde vydrží až 6 mesiacov. Na ohrev môžete použiť mikrovlnku alebo klasicky sporák s malým množstvom vody, kým sa cícer úplne prehreje.
Cícer sa výborne hodí do zeleninových šalátov, ako príloha k vašim obľúbeným pokrmom, a predovšetkým do nátierok. Je základnou ingredienciou pre prípravu hummusu, obľúbenej nátierky z Blízkeho východu. Ďalšou populárnou pochúťkou z cícera je falafel, vyprážané guľôčky, ktoré sa podávajú v pita chlebe.
Veda o tlakových hrncoch
Cícer sa výborne hodí aj do polievok, napríklad do cícerovej polievky minestrone so šafránom. Varený cícer môžete pridať do rôznych šalátov, čím zvýšite ich nutričnú hodnotu. Pečený cícer môže poslúžiť ako chrumkavý snack alebo ako náhrada opekaného chleba v polievkach či šalátoch. Cícer, ktorý chutí každému? Oriešková chuť, jemná štruktúra a možnosť premeniť sa na čokoľvek - od šalátu cez polievku až po sladký dezert. Cícer je doslova surovinový chameleon.
Príklady receptov:
- Paprikový cícer na panvici: Osmažte uvarený cícer na olivovom oleji, pridajte údenú papriku, cesnak a trochu soli.
- Orientálny štýl: Cícer poduste s rímskou rascou, koriandrom, štipkou kurkumy a citrónovou šťavou.
- Svieži, jemne sladkastý hummus: Z čerstvej mrkvy a cíceru je skvelý s chrumkavým chlebom, ale ešte lepší s vajíčkom natvrdo. Ideálna kombinácia bielkovín a chuti na zdravé raňajky.
- Carrot Cake Bliss Balls: Tieto raw guličky sú sladkým prekvapením, ktoré chutí ako mrkvový koláč, ale v mini verzii. Cícer im dodáva vláčnosť, vlákninu a poriadnu dávku bielkovín - bez cukru, bez výčitiek, ideálne na desiatu či snack so sebou.
- Rustikálna polievka: Plná zeleniny, byliniek a cíceru, ktorý jej dodáva výživnú silu aj textúru. Zahreje, zasýti a prenesie vás do talianskeho vidieka - stačí k nej kúsok chleba a máte dokonalý obed.
- Cestovinový šalát: Tento šalát z cestovín, pečených húb a cíceru je dôkazom, že aj jednoduché jedlo môže byť výborné. Stačí pridať olivový olej, štipku soli a máte rýchly, sýty chod bez zbytočností.
- Pumpkin hummus k pečenej zelenine: Urobte si tanier plný pečenej sezónnej zeleniny (napr. mrkva, brokolica, paprika), pridajte chlieb alebo pitu a hummus ako bohatý dip. Sýte jedlo, ale stále ľahké na večer.