Človek potrebuje energiu na všetky svoje funkcie, od dýchania a trávenia až po pohyb a myslenie. Túto energiu získavame z jedla, ktoré konzumujeme. Potrava sa v tele rozkladá na menšie molekuly, ktoré sa potom využívajú na výrobu energie vo forme ATP (adenozíntrifosfát). Tento článok sa zameriava na to, ako ľudské telo využíva energiu z jedla, ako optimalizovať jedálniček pre maximálnu energiu a ako sa vyhnúť potravinám, ktoré spôsobujú únavu.
Jedlo je palivo pre telo, čo jeme vplýva na množstvo našej energie počas dňa.
Metabolizmus: Kľúč k Spracovaniu Energie
Metabolizmus je proces, pri ktorom telo premieňa jedlo na energiu. Čím je rýchlejší, tým viac kalórií spálite, a to dokonca aj v pokoji. Metabolizmus ovplyvňuje naše zdravie a hmotnosť mnohými spôsobmi. Ak máte pocit, že robíte všetko správne, no vaša váha sa ani nepohne, možno je na vine spomalený metabolizmus. Dobrou správou je, že existujú potraviny, ktoré ho pomôžu naštartovať prirodzeným spôsobom. Poďme sa teda pozrieť na to, ako telo spracováva jedlo a ako môžeme tento proces ovplyvniť.
Potraviny nielenže dodávajú energiu, ale aj ju spotrebúvajú. Telo spracováva energiu z rôznych potravín, pričom niektoré poskytujú rýchly zdroj energie s okamžitým nástupom a kratším trvaním, zatiaľ čo iné uvoľňujú energiu postupne, v dlhšom časovom úseku. Jednoduché cukry, ako napríklad med a ovocie, sú rýchlym zdrojom energie, zatiaľ čo komplexné sacharidy, ako napríklad ryžový sirup, poskytujú dlhodobý zdroj energie s nízkym glykemickým indexom, ktorý zároveň navodzuje aj dlhší pocit sýtosti. Kokosový MCT olej je príkladom okamžitého zdroja energie, ktorý je vhodný na rýchle prebudenie a doplnenie energie.
Proces, pri ktorom prebieha chemický rozklad potravy a absorpcia živín, sa nazýva trávenie. Tráviaci trakt nie je nič iné, ako cca 8 m dlhá sústava, ktorá začína v ústnej dutine a končí v ritnom otvore. Dochádza v ňom k vstrebávaniu živín, ktoré sa následne dostávajú do krvi, tkanív a buniek tela. V jednotlivých miestach tohto traktu sa odohrávajú rôzne deje: požitie a posun potravy v ústnej dutine, hltane a pažeráku; trávenie v žalúdku; absorpcia a asimilácia v tenkom čreve a vylučovanie v hrubom čreve.
V bunkách sa aminokyseliny opäť spájajú do nových bielkovín podľa potrieb organizmu. Keď telo potrebuje energiu a nemá dostatok sacharidov, premení uložený glykogén späť na glukózu.
Význam Makroživín pre Energiu
Naša strava sa skladá z makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Sacharidy sú hlavným a najrýchlejším zdrojom energie pre telo, slúžia ako palivo a pomáhajú vytvárať ďalšie dôležité látky. Tuky sú vysokoenergetické a poskytujú približne 9,3 kcal na gram, pričom slúžia ako cenný zdroj energie a zároveň mechanicky a teplotne chránia vnútorné orgány. Bielkoviny poskytujú približne 5,3 kcal na gram a sú nevyhnutné pre stavbu a obnovu tkanív v tele.
V súvislosti s jedlom sa často hovorí o kilokalóriách (kcal), kde 1 kcal je rovná 1000 kalóriám (cal). Každá makroživina poskytuje určité množstvo kalórií: 1 gram sacharidov alebo bielkovín obsahuje približne 4 kcal (17 kj), 1 gram tuku poskytuje až 9 kcal (38 kj) a 1 gram alkoholu prispieva energetickým príjmom 7 kcal (29 kj). Energetická hodnota potravín závisí od obsahu jednotlivých makroživín v dávke.
Všetko, čo zjeme, nám poskytuje energiu, ktorú využívame na rôzne činnosti, ako je dýchanie, trávenie jedla, pohyb a udržiavanie telesnej teploty.
Ak telo prijíma viac energie (kalórií), než potrebuje, ukladá tento prebytok vo forme tuku, čo vedie k priberaniu na váhe. Naopak, ak prijíma menej kalórií, než potrebuje, začne čerpať energiu zo zásob, čo spôsobuje chudnutie. Aj keď by človek mohol schudnúť, ak by jedol iba spracované a nutrične nevyvážené potraviny a bol v kalorickom deficite, dlhodobo by to mohlo mať negatívny dopad na zdravie.
Ako Telo Spracováva Jedlo a Získava Energiu
Potrava sa v tele rozkladá na menšie molekuly, ktoré sa potom využívajú na výrobu energie vo forme ATP (adenozíntrifosfát). Látky získané z potravy prechádzajú chemickou reakciou pomocou kyslíka, aby si telo mohlo z potravy získať energiu.
Metabolizmus je proces premeny energie na pohon svojich funkcií. Najprv sa potrava rozkladá v tráviacom systéme na jednoduchšie zložky - sacharidy na glukózu a fruktózu, tuky na mastné kyseliny a glycerol, bielkoviny na aminokyseliny.
Metabolizmus tukov je proces, pri ktorom sa tuky z potravy rozkladajú na svoje základné zložky - glycerol a mastné kyseliny. Ak je energie viac, než telo potrebuje, prebytočné tuky sa uložia do tukových zásob na neskoršie využitie. Glycerol môže byť tiež použitý na výrobu cukrov, ak je to potrebné.
Sacharidy sú hlavným a najrýchlejším zdrojom energie pre telo. Rozdeľujeme ich na jednoduché (cukry) a komplexné (škroby a vláknina). Jednoduché sacharidy poskytujú rýchly prísun energie, ale môžu spôsobiť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vedie k únave a skorému hladu. Komplexné sacharidy sa rozkladajú pomalšie a uvoľňujú energiu postupne, čím zabezpečujú dlhodobejší pocit sýtosti a stabilnú hladinu energie. Uprednostnite pomaly stráviteľné sacharidy ako sú celozrnné produkty, ovocie, zelenina, napríklad fazuľa, na stabilnejšie dodávky energie. Obilniny sú bohaté na sacharidy, ktoré poskytujú telu dobrý zdroj energie.
Tuky slúžia ako cenný zdroj energie a zároveň mechanicky a teplotne chránia vnútorné orgány (telesná izolačná vrstva). Nie je však dôvod sa tukov báť; napríklad orechy sú výbornou voľbou. Tuky z orechov sú zdravé, pretože obsahujú nenasycené mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, znižujú cholesterol a majú protizápalové účinky.
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tela a zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii mnohých životne dôležitých procesov. Hoci bielkoviny nie sú primárnym zdrojom energie, sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty a stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Nedostatok bielkovín môže viesť k únave a strate energie.
Únava po jedle: Čo sa deje v tele?
Celé dopoludnie sa tešíte na obed a akonáhle ho dojete, do pol hodiny začnete zívať a najradšej by ste si ľahli do postele. Čím väčšie a výdatnejšie jedlo, tým pravdepodobnejšie po ňom budeme unavení. Ak nás čaká popoludní ešte nejaká dôležitá práca, nie je úplne najlepšie dopriať si na obed trojchodové menu aj so zákuskom. Ide predovšetkým o jedlá s nadbytkom sacharidov a tukov, naopak nedostatočným podielom bielkovín. Naopak, si dajte pozor na príliš vysoký podiel jednoduchých cukrov a tukov v jedle. Príliš mastné jedlá môžu zaťažiť trávenie a krv sa bude sústrediť skôr do tráviaceho systému než do mozgu. Konzumácia jednoduchých sacharidov zase znižuje v tele tvorbu orexínu, ktorý je zodpovedný za bdelosť a pocit energie.
Nový výskum z University of South Wales ukazuje, že aj jedna jednorazová mastná porcia môže mať bezprostredný dopad na to, ako mozog reguluje prietok krvi. Mastné jedlá totiž spomaľujú trávenie, žalúdok pracuje intenzívnejšie a veľká časť krvi smeruje do tráviaceho traktu, nie do mozgu. Výsledok? Znížená koncentrácia, ťažšie sústredenie sa na prácu alebo štúdium a pocit, že telo pracuje na polovicu. Je to prirodzená reakcia organizmu, ktorý musí vynaložiť veľa energie na spracovanie ťažkej porcie.
Počas trávenia sa aktivuje takzvaný parasympatický nervový systém, často označovaný ako režim odpočinku a trávenia. Srdcová frekvencia sa mierne upraví, prietok krvi sa presmeruje do tráviaceho traktu a enzýmy začnú rozkladať sacharidy, tuky a bielkoviny na menšie molekuly: glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny.
Hladina cukru v krvi stúpa, pankreas uvoľňuje inzulín a bunky dostávajú pokyn, aby energiu prijali a využili alebo uskladnili.
Aj mierna chôdza po jedle aktivuje svaly dolných končatín. A práve svalová kontrakcia má jedinečný efekt: umožňuje glukóze vstúpiť do buniek nezávisle od inzulínu. Svaly si dokážu vytiahnuť cukor z krvi aj bez toho, aby sa spoliehali výlučne na hormonálny signál. Krátka prechádzka tak vytvára alternatívnu cestu, ako znížiť prudké výkyvy cukru v krvi po jedle. Namiesto toho, aby hladina glukózy rýchlo vystrelila a následne prudko klesla, pohyb pomáha jej stabilnejšiemu spracovaniu.
Niektoré štúdie poukazujú na to, že aktivita blúdivého nervu môže ovplyvňovať, ako intenzívne vnímame plnosť žalúdka alebo ako stabilne sa cítime po jedle.
9 tipov, ako skoncovať s únavou a optimalizovať energiu z jedla
- Zamerajte sa na prirodzené potraviny: Dôležité je dbať na nutrične vyvážený jedálniček založený na prirodzených potravinách v adekvátnom množstve, vzhľadom k vášmu cieľu. Naopak, vynechať by sme mali vysoko spracované potraviny, ktoré sú bohaté na rafinované cukry, nekvalitné tuky, soľ a prídavné látky.
- Nezajedajte únavu sladkým: Potraviny s vysokým obsahom cukru síce môžu dočasne zvýšiť pocit energie, ale tento prudký nárast často vedie k okamžitému poklesu v dôsledku kolísajúcej hladiny krvného cukru.
- Dajte prednosť komplexným sacharidom: Práve komplexné sacharidy sú tie, ktoré by sme mali v strave uprednostňovať, pretože pomáhajú dopĺňať energiu na dlhšiu dobu.
- Zvýšte príjem bielkovín: Únava môže byť jedným z prvých prejavov nedostatku bielkovín v jedálničku. Za minimálny príjem bielkovín sa považuje 1,0 g/kg za deň.
- Buďte aktívny: Sedavý životní štýl môže byť paradoxne dôvodom, prečo ste stále bez energie. V skutočnosti sa ale vďaka pravidelnému cvičeniu budete z dlhodobého hľadiska cítiť menej unavení, takže budete mať viac energie.
- Doplňujte horčík: Trápi vás dlhodobý nedostatok energie? Možno vám v tele chýba práve horčík.
- Nezabúdajte na pitný režim: Niekedy sa cítime unavení jednoducho preto, že sme málo dehydrovaní.
- Doprajte si dostatok odpočinku: Tým najdôležitejším odpočinkom je spánok. Pravidelný, dostatočný a kvalitný spánok pritom dokáže dobiť baterky, ako nič iné. Dospelý človek by si mal dopriať spánok dlhý 7-8 hodín a nemal by byť prerušovaný.
- Kofeín s mierou: Aj keď nás kofeín dokáže krátkodobo nakopnúť a nabudiť, nezvyšuje prirodzenú hladinu energie. Čo sa týka príjmu kofeínu, nemali by ste za deň presiahnuť 400 mg, čo v závislosti na druhu kávy zodpovedá 3-4 šálkam.
Potraviny, ktoré pomáhajú spracovať jedlo a dodať energiu
Celozrnné potraviny patria medzi ne hnedá ryža, jačmeň, ovsené vločky (nie tie instantné) a celá pšenica. Získate z nich viac vlákniny, vďaka čomu bude vaša energia oveľa silnejšia a hlavne vydrží dlhšie. Navyše sú tieto potraviny nabité mnohými živinami, ktoré sú prospešné pre ľudský organizmus.
Tučné ryby sú dobrým zdrojom bielkovín, jódu a omega-3 mastných kyselín. Práve u omega-3 mastných kyselín bolo preukázané, že znižujú zápal, ktorý je častou príčinou únavy a radu chronických porúch. Navyše, ryby sú bohatým zdrojom vitamínu D. Nízky prísun vitamínu D môže spôsobiť nedostatok energie, svalovú únavu a zlú náladu.
Vajcia sú skvelým zdrojom lecitínu, ktorý sa v tele premieňa na acetylcholín - látku dôležitú pre prenos nervových impulzov. Pozitívne pôsobí na funkcie nervového systému, a preto býva označovaný ako "potrava pre mozog". Leucín tiež znižuje hladinu LDL "zlého" cholesterolu a pomáha znižovať krvný tlak. Vajcia sú navyše bohaté na vitamíny skupiny B.
Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty, ktoré majú mnoho zdravotných výhod vrátane zlepšenia prietoku krvi v tele. Tento účinok pomáha lepšie dodávať kyslík do mozgu a do svalov, čo zlepšuje ich funkciu. Tmavá čokoláda tiež obsahuje zlúčeniny so stimulačnými účinkami, ako je teobromín a kofeín.
Ovsené vločky sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré vám poskytnú dlhodobú energiu. Obsahujú tzv. beta-glukány, čo je rozpustná vláknina. Tá v kombinácii s vodou vytvára hustý gél, ktorý v zažívacom trakte spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie cukrov (sacharidov) do krvi. Ovsené vločky sú navyše bohaté na vitamíny a minerálne látky, ktoré napomáhajú procesu tvorby energie. Patria medzi ne vitamíny skupiny B, železo a mangán.
Avokádo je považované za superpotravinu. Je totiž bohaté na rad prospešných látok. Obsahuje zdravé tuky, vitamíny skupiny B a vlákninu.
Orechy a semienka sú nabité mnohými živinami. Najmä vlašské orechy majú vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín a tiež antioxidantov, ktoré môžu sprostredkovane v tele zvyšovať hladinu energie a pomáhať pri zápale. Semienka sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a minerálnych látok podieľajúcich sa na výrobe energie - mangánu, horčíka, fosforu a zinku. Zinok je potrebný pre produkciu hormónov v tele, ktoré ovplyvňujú energiu a náladu.
Červená repa si v poslednej dobe získala veľkú popularitu vďaka svojej schopnosti zlepšovať energiu a fyzickú výdrž. Početné štúdie preukazujú, že červená repa môže zvyšovať energiu vďaka zlepšeniu prietoku krvi. Za tieto účinky sú zodpovedné dusičnany obsiahnuté v repe, ktoré pomáhajú zvyšovať produkciu oxidu dusnatého a zlepšovať tým krvný prietok.
Špenát má vysoký obsah železa, horčíka a draslíka. Železo transportuje kyslík v tele do buniek, a je tak potrebné pre tvorbu energie.
Bobuľovité ovocie (čučoriedky, jahody, maliny, brusnice) je bohaté na prírodné cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a okamžite vás nabudí. Má tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
| Potravina | Energetická hodnota (kcal) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pistácie raw | 562 | 28,57 | 20,16 | 44,43 |
| Ovsené vločky | 389 | 66,3 | 16,9 | 6,9 |
| Tmavá čokoláda (70% kakaa) | 546 | 46 | 9 | 35 |
| Losos (pečený) | 208 | 0 | 25 | 12 |
| Vajcia (varené) | 155 | 1,1 | 13 | 11 |
Kedy spozornieť: Keď únava pretrváva
Každý má občas obdobie, keď na sebe pociťuje väčšiu únavu. Mnohí to zvalia na počasie či to, že sú mimo svojho režimu. Ak sa však unavený cítiš naozaj často alebo príliš dlhú dobu, mal by si spozornieť. Spozornieť by sme však mali, ak únava trvá nepretržite viac ako pol roka. Môže to byť varovný signál.
Únava sa u jednotlivca môže prejaviť aj bolesťami hlavy, závratmi, nevoľnosťou až vracaním. V niektorých prípadoch sa môže vyskytnúť aj hnačka, zápcha, poruchy trávenia či svalová slabosť. V neposlednom rade nás dlhodobé vyčerpanie pripravuje o našu plnú pozornosť, nakoľko oslabuje našu reaktivitu.
Únava a vyčerpanie sú bežné javy, ktoré môžu mať množstvo rôznych príčin. Ak chceš vyriešiť svoju dlhodobo pretrvávajúcu únavu, musíš sa pozrieť na všetky faktory. Najlepšie je zistiť, či ide o psychickú alebo fyzickú únavu. Stres v zamestnaní alebo rodinnom živote je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k únave. Dlhodobé vystavenie stresu môže dokonca viesť k syndrómu vyhorenia. Podobne aj psychologické faktory, ako úzkosť či osobné problémy môžu byť príčinou pretrvávajúcej únavy.
Ako sa stravovať pre optimálnu energiu podľa dietológa | Vy verzus jedlo | Well+Good
tags: #na #spracovanie #jedla #potrebuje #telo #energiu