Ak ste sa rozhodli zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a zamerať sa na budovanie svalovej hmoty, určite viete, že tréning je len jednou časťou rovnice. Rovnako dôležitá je aj výživa. Správne zvolené potraviny môžu výrazne podporiť rast svalov, urýchliť regeneráciu a zlepšiť celkový výkon. Na budovanie svalovej hmoty sú najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom nasýtených tukov. Ale pokiaľ chcete dosiahnuť optimálny výsledok, nutná je vyvážená strava. Tá musí obsahovať aj zdravé sacharidy a tuky. No, kľúčovú úlohu pri tvorbe svalov, zohrávajú práve potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Budovanie svalovej hmoty je možné len v prípade, ak pravidelne cvičíme, dostatočne dlho odpočívame (regenerujeme) a prijímame kvalitnú a vyváženú stravu. Popri odporovom tréningu výskumy odporúčajú konzumovať 1,4-2 gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne, aby sa maximalizovalo budovanie svalov, píše magazín Healthline.
Prečo je strava kľúčová?
Svaly sú bielkoviny a rastú z bielkovín. Aby svaly rástli a zväčšovali svoj objem, je potrebné za deň prijať dostatok bielkovín, ktoré stimulujú tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis). Popri bielkovinách sú dôležité aj sacharidy, ktoré sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly, a zdravé tuky, ktoré podporujú tvorbu hormónov nevyhnutných pre rast svalovej hmoty.
TOTO JEM ABY MI RÁSTLI SVALY (ep.5)
Základné princípy stravovania pre rast svalov:
- Dostatočný príjem bielkovín: Na podporu rastu a regenerácie svalov je nevyhnutné prijímať dostatok kvalitných bielkovín.
- Dostatočný príjem kalórií: Pre rast svalov je potrebný energetický prebytok. Znamená to, že musíte prijať viac kalórií, ako spálite.
- Zdravé sacharidy a tuky: Tieto makroživiny poskytujú energiu pre tréningy a podporujú hormonálnu rovnováhu.
- Pravidelnosť: Dôležité je prijímať bielkoviny v priebehu celého dňa.
Najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty
Tu je zoznam potravín, ktoré vám pomôžu efektívne budovať svalovú hmotu:
1. Vajcia
Vajcia obsahujú vysokokvalitné bielkoviny, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov a regenerácii. Obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je dôležitá pre maximalizáciu spôsobu, akým telo syntetizuje bielkoviny pre nárast svalovej hmoty. Vajcia tiež obsahujú fosfolipidy, omega-3 mastné kyseliny, cholesterol či vitamín D, ktoré tiež pomáhajú budovať svaly. Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín, pričom vajcia sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré sú kľúčové pre produkciu energie a celkové zdravie svalov.
2. Kuracie prsia
Kuracie prsia sa často považujú za základný prvok pri naberaní svalovej hmoty, pretože sú plné bielkovín. Osemdesiatpäť gramová porcia obsahuje približne 26,7 g bielkovín. Obsahujú aj veľké množstvo vitamínov skupiny B a to niacín a B6. Tie pomáhajú správne fungovať telu počas fyzickej aktivity, ktorá je potrebná na optimálny rast svalov. Na 100 gramov kuracích pŕs pripadá približne 31 gramov bielkovín a len 3,6 gramu tuku.
3. Grécky jogurt
Mliečne výrobky obsahujú zdravú zmes rýchlo stráviteľných srvátkových bielkovín a pomaly stráviteľných kazeínových bielkovín. Grécky jogurt má oproti normálnemu približne dvojnásobné množstvo bielkovín, čo ho robí ideálnym doplnkom stravy pre podporu svalového rastu. Je výborným zdrojom bielkovín, probiotík a vápnika.
4. Chudé hovädzie mäso
Hovädzie mäso je plné kvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov a kreatínu. Zvážte ale výber hovädzieho mäsa, aby neposkytovalo príliš veľa kalórií navyše. Vhodné je naozaj to najchudšie. Kreatín, ktorý je prirodzene prítomný v hovädzom mäse, podporuje rýchlu regeneráciu svalov a zvyšuje silu.
5. Tuniak
Tuniak obsahuje takmer 20 gramov bielkovín na 85 gramov vlastnej hmotnosti. Obsahuje tiež vitamín A a vitamíny skupiny B ako sú B6, B12 a niacín. Okrem toho tuniak poskytuje aj veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zdravie svalov. To môže byť prospešné hlavne pre starších ľudí, pretože im to pomôže spomaliť úbytok svalovej hmoty a sily, ku ktorému dochádza s vekom. 150 g konzervy tuniaka obsahuje neuveriteľných 30 g bielkovín pre budovanie svalov.
6. Tvaroh
Kvalitný tvaroh je dobrým zdrojom bielkovín aj aminokyseliny leucín, ktoré budujú svaly. Tvaroh sa dá kúpiť s rôznym obsahom tuku a teda rôznym množstvom kalórií, preto zvážte svoj výber. Tvaroh je skvelým zdrojom kazeínu, pomaly stráviteľného proteínu, ktorý poskytuje svalom stabilný prísun aminokyselín počas dlhšieho času. Tento typ proteínu je ideálny na konzumáciu pred spaním, aby sa zabezpečila regenerácia svalov počas noci.
7. Losos
Každá 85 gramová porcia lososa obsahuje približne 17 g bielkovín, 1,5 g omega-3 mastných kyselín a niekoľko dôležitých vitamínov skupiny B. Na 100 gramov lososa pripadá približne 20 gramov bielkovín a vysoké množstvo zdravých tukov, ktoré podporujú srdcovú činnosť a znižujú zápal v tele.
8. Sójové bôby a Tofu
Varené sójové bôby sú zdrojom zdravých nenasýtených tukov ako aj viacerých vitamínov a minerálov, ako je vitamín K, železo a fosfor. Železo zohráva úlohu pri fungovaní orgánov, kostí a budovaní svalov. Využíva sa na ukladanie a prenos kyslíka v krvi a svaloch. Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a často sa používa ako náhrada mäsa. Sójové bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako tofu a sójové bôby, sa považujú za jedny z najkvalitnejších rastlinných bielkovín. Tofu je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a zdravie kostí.
9. Krevety
Krevety sú takmer čisté bielkoviny. Každá 85 gramová porcia obsahuje 19 g bielkovín, 1,44 g tuku a 1 g sacharidov. Podobne ako mnohé iné živočíšne bielkoviny, aj krevety obsahujú vysoké množstvo aminokyseliny leucín. Tá je potrebná na optimálny rast svalov. 10 kreviet strednej veľkosti obsahuje aj 15 - 20 g bielkovín.
10. Fazuľa a Cícer
Je mnoho druhov fazule, ich spoločným menovateľom sú bielkoviny, vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, fosfor či železo. Cícer je kvalitným zdrojom bielkovín a sacharidov. 164g konzervovaného cíceru obsahuje približne 15 g bielkovín a 45 g sacharidov vrátane 13 g vlákniny.
11. Kravské mlieko
Kravské mlieko poskytuje zmes bielkovín, sacharidov a tukov. Podobne ako iné mliečne výrobky, mlieko obsahuje rýchlo aj pomaly stráviteľné bielkoviny. Nízkotučné a odstredené mlieko je vynikajúcou voľbou tekutiny pre zdravú výživu, ktorá podporuje budovanie svalov. V skutočnosti, výskumy preukazujú, že vypiť pohár mlieka po silovom tréningu je skoro také účinné ako vypiť čistý proteínový nápoj.
12. Morčacie prsia
Morčacie mäso je tiež dobrým zdrojom vitamínu B niacínu, ktorý pomáha spracovať tuky a sacharidy v tele. Obsahuje bielkoviny a takmer žiadne tuky ani sacharidy.
13. Tilapia
Tilapia je ďalším druhom morských plodov plných bielkovín, kde jediný filet s gramážou 87 g poskytuje približne 23 g bielkovín a dobré množstvo vitamínu B12 a selénu. Vitamín B12 je dôležitý pre zdravie krvných buniek a nervov. To vám môže pomôcť cvičiť cviky, ktoré potrebujete na vybudovanie svalovej hmoty.
14. Quinoa
Quinoa je dôležitá ako palivo pre aktívnu činnosť. Varená obsahuje približne 40 g sacharidov na jednu 185 g šálku, spolu s 8 g bielkovín, 5 g vlákniny a veľkým množstvom horčíka a fosforu. Horčík pritom zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní svalov a nervov, ktoré sa používajú pri každom pohybe. Quinoa je výnimočná potravina, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín. Quinoa je navyše bohatá na vlákninu, horčík a fosfor, ktoré podporujú zdravie svalov a zlepšujú metabolizmus.
15. Pohánka
Pohánka je obľúbenou zdravou potravinou vďaka pôsobivému obsahu vitamínov a minerálov. Obsahuje vysoké množstvo vitamínov skupiny B, horčíka, mangánu a fosforu. Tieto vitamíny a minerály pomáhajú telu zostať zdravé a schopné cvičiť cviky na budovanie svalov.
16. Arašidy a Mandle
Arašidy obsahujú zmes bielkovín, tukov a sacharidov. Jedna 28 g porcia obsahuje 7 g bielkovín, 6 g sacharidov a veľké množstvo nenasýtených tukov. Mandle obsahujú 6 g bielkovín a veľké množstvo vitamínu E, horčíka a fosforu. Oriešky a orieškové maslá zahŕňajú arašidy/arašidové maslo, mandle/mandľové maslo, kešu/kešu maslo atď. Sú to vynikajúce zdroje esenciálnych mastných kyselín, bielkovín a mikroživín, ako je vitamín E, ktoré z nich robia vynikajúcu voľbu pre proces budovania svalov. Mandľové maslo je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vitamínu E. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni svaly pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi počas intenzívneho cvičenia. Zdravé tuky v mandľovom masle podporujú tvorbu hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty.
17. Hnedá ryža
Hoci varená hnedá ryža poskytuje len 6 g bielkovín na 202 g šálku, obsahuje sacharidy, ktoré potrebujete na podporu fyzickej aktivity.
| Potravina | Bielkoviny (na 85-100g porciu) | Ďalšie benefity |
|---|---|---|
| Vajcia | ~6 g / vajce | Leucín, Omega-3, Vitamín D |
| Kuracie prsia | ~27-31 g | Vitamíny B (niacín, B6) |
| Grécky jogurt | ~17 g | Srvátkové a kazeínové bielkoviny, Probiotiká, Vápnik |
| Chudé hovädzie mäso | ~25-30 g | Kreatín, Vitamíny B, Minerály |
| Tuniak | ~20-30 g | Vitamíny A, B (B6, B12, niacín), Omega-3 |
| Tvaroh | ~28 g / šálka | Leucín, Kazeín |
| Losos | ~17-20 g | Omega-3, Vitamíny B |
| Sójové bôby | ~15 g | Nenasýtené tuky, Vitamín K, Železo, Fosfor |
| Krevety | ~19 g | Leucín |
| Fazuľa | ~7-9 g | Vláknina, Vitamíny B, Horčík, Fosfor, Železo |
| Kravské mlieko | ~8 g / pohár | Srvátkové a kazeínové bielkoviny, Sacharidy, Tuky, Vápnik |
| Morčacie prsia | ~25-30 g | Vitamín B (niacín) |
| Tilapia | ~23 g | Vitamín B12, Selén |
| Quinoa | ~8 g / šálka | Všetky esenciálne aminokyseliny, Vláknina, Horčík, Fosfor |
| Pohánka | ~6-8 g | Vitamíny B, Horčík, Mangán, Fosfor |
| Cícer | ~15 g | Sacharidy, Vláknina |
| Arašidy | ~7 g | Nenasýtené tuky, Sacharidy |
| Hnedá ryža | ~6 g / šálka | Sacharidy |
| Tofu | ~10-15 g | Sójové bielkoviny, Vápnik |
| Mandle | ~6 g | Vitamín E, Horčík, Fosfor |
Čo spomaľuje rast svalov?
Aj napriek správnej strave a tréningu existujú faktory, ktoré môžu brániť svalovému rastu:
- Stres: Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele.
- Nedostatočný spánok: Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu, čo sú kľúčové hormóny pre rast svalov.
- Vynechávanie jedál a nedostatok kalórií: Ak máte problém pribrať, pravdepodobne prijímate málo kalórií. Trávenie aj vstrebávanie fičí naplno a ty si vlastne nemáš kedy vydýchnuť. Ak máš problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme. Rôzne gainery, smoothie či džúsy vedia rapídne znížiť množstvo kalórií, ktoré musíš zjesť.
- Obmedzovanie sacharidov: Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly. Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy.
- Ľadová voda po tréningu: Niektoré výskumy naznačujú, že ponorenie do studenej vody po tréningu môže znížiť prierez svalov.
tags: #najlepsie #jedla #na #nabratie #svalovej #hmoty