Príprava chutného jedla nemusí byť komplikovaná ani zdĺhavá. Všeobecne by večera mala byť skôr ľahšia a diétnejšia. Určite ju ale nevynechávajte. Stačí nad jedlom len trochu premýšľať a držať sa niekoľkých zásad zdravého stravovania. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa.
Ideálny čas na večeru je asi 2-3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o skorú večeru, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.
Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu, mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a s primeraným obsahom tuku. Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebnú dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou.
Čo na večeru vo fit štýle?
Ak máte za sebou tréning a chcete telu dopriať výživnú večeru, je dôležité zvoliť jedlo, ktoré doplní potrebnú energiu a podporí regeneráciu svalov. Odborník na výživu Petr Havlíček prichádza s cennými radami, ako by mala vyzerať zdravá a vyvážená večera. V tomto článku Havlíček predstavuje, aké potraviny by nemali chýbať vo vašej večeri, na čo si dať pozor a ako sa vyhnúť častým chybám.
Odporúčané potraviny na večeru:
- Hydina (kuracie prsia, morčacie mäso)
- Chudé hovädzie mäso
- Ryby a morské plody (losos, treska)
- Mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, biely jogurt)
- Varené vajcia
- Sójové výrobky (tofu, tempeh)
- Dusená a čerstvá zelenina
- Komplexné sacharidy (pohánka, quinoa, amarant)
Tieto potraviny poskytujú vyvážený prísun bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a komplexných sacharidov, čím zabezpečujú dlhodobý pocit sýtosti, stabilnú hladinu energie a podporujú regeneráciu svalov počas celého dňa.
Objednali jsme podvodný produkt, který zneužívá jméno Petra Havlíčka
Príklady rýchlych a zdravých fit večerí:
1. Grilované kuracie prsia so zeleninou na pare a pohánkou
- Ingrediencie: Kuracie prsia, rôzna zelenina na pare (brokolica, mrkva, karfiol), pohánka, olivový olej, cesnak, bylinky (rozmarín, tymián), soľ, korenie.
- Postup: Kuracie prsia grilujeme na stredne silnom ohni približne 6-7 minút z každej strany, kým nie sú prepečené. Zeleninu uvaríme na pare do mäkka. Pohánku uvaríme podľa pokynov na obale.
2. Pečené rybie filé s dusenou zeleninou
- Ingrediencie: Rybie filé (napr. treska, losos), dusená zelenina (špenát, brokolica), citrón, bylinky, soľ, korenie.
- Postup: Rybu zabaľte do alobalu a nechajte vo vopred vyhriatej rúre piecť približne 18 minút na 180°C. Pečte v rúre pri teplote 180 °C 15-20 minút, kým ryba nie je upečená.
3. Tofu so zeleninou a quinouou
- Ingrediencie: Tofu, paprika, brokolica, cuketa, quinoa, olivový olej, sójová omáčka, čerstvý zázvor.
- Postup: Tofu nakrájame na kocky a opečieme na panvici s trochou olivového oleja dozlatista. Pridáme na kocky nakrájanú papriku, brokolicu a cuketu a krátko orestujeme. Quinou uvarte podľa pokynov na obale.
4. Vaječná omeleta so špenátom a paradajkami
- Ingrediencie: Vajíčka, špenát, cherry paradajky, cibuľa, olivový olej, soľ, korenie.
- Postup: Vajíčka vyšľaháme so štipkou soli a korenia. Na panvici zahrejeme olivový olej a rozlejeme naň 2 vajíčka. Po cca 2 minútach uložíme na vajíčka plátky syra a na to plátky šunky. Omeletu uzavrieme zo strán, čím sa nám vytvorí ako keby rolka, ktorú ešte obrátime spojom na dol a chvíľku opekáme.
Rýchle večere do 20 minút
Niekedy nie je čas na dlhé varenie, ale aj tak chceme jesť zdravo a chutne. Pre tieto prípady sú tu rýchle recepty, ktoré si môžete pripraviť ako zdravý obed či na večeru a nezaberú viac ako 20 minút.
1. Šošovicový šalát s quinoou do krabičky
Toto jedlo má okrem ostatných makroživín aj významný obsah vlákniny, čo podporuje trávenie, sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
2. Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami
Spomínaš si na cestoviny s tvarohom od babky? V mojej fit verzii si túto detskú spomienku vychutnáš bez výčitiek - a s poriadnou dávkou bielkovín.
3. FIT tuniakový burger s citrónovým dipom
Zdravší burger plný bielkovín s bylinkami, chrumkavou zeleninou a osviežujúcim dipom.
4. Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou
Chrumkavý zemiakový wrap plný bielkovín a čerstvej zeleniny. Skvelý ľahký obed či večera pred tréningom.
5. Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou
Chrumkavý wrap plný tuniaka, syrovej nátierky, špenátu a mozzarelly. Rýchly a výživný recept, ideálny na obed alebo večeru!
6. Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín
Rýchle, výživné a chrumkavé tuniakové placky, ktoré si zamiluješ na obed, večeru alebo ako zdravý snack. Perfektné s cottage cheese!
7. Cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi
Krémové cestoviny so špenátom a ricottou, doplnené o chrumkavé pekanové orechy - rýchly a lahodný obed pre dvoch.
8. Svieže netradičné cestoviny s citrónovou omáčkou
Miluješ cestoviny a chceš skúsiť niečo nové? Tieto citrónové cestoviny rozhodne spĺňajú kritériá netradičnosti a možno aj niečo, čo si ešte nikdy neochutnala.
9. Studená paradajková polievka s vajíčkom a pečenou chrumkavou šunkou
V týchto teplých letných dňoch dobre padne niečo osviežujúce, no zároveň niečo, čo nás dokáže zasýtiť a doplniť nám potrebné živiny. Skús preto túto neodolateľnú studenú polievku z paradajok.
10. Výživný šalát zo stopkového zeleru s jablkami a hroznom - svieže jedlo výborné na teplé letné dni
Výživný šalát zo zeleru a z ovocia, ktorý v lete a teplejších dňoch padne vhod každému.
11. Rýchla poké miska s tuniakom a so semienkami plná farieb a skvelej chuti
Nenáročná na prípravu, no zároveň chutná a vyvážená? Presne taká je táto poké miska, ktorá osvieži tvoj jedálniček.
12. Sýte a jednoduché cestoviny s ricottou, brokolicou a fazuľou
Krémová univerzálna omáčka, ktorá funguje s akoukoľvek zeleninou alebo bielkovinou. Prelej ňou cestoviny a rýchly a chutný obed máš na stole.
13. Restované šampiňóny na panvici s medvedím cesnakom a so sušenými paradajkami, výborné k cestovinám aj mäsu
Vyskúšaj toto výborné vegetariánske jedlo - restované šampiňóny so sušenými paradajkami a s vitamínmi nabitým medvedím cesnakom.
14. Blesková krémová fazuľa so sušenými paradajkami a špenátom
Rýchlovka v podobe tejto fazule určite poteší nielen tvoj žalúdok, ale tiež prekvapí rýchlosťou jej prípravy.
15. Vynikajúci cviklový šalát s pomarančom, so syrom a s orechmi
Tento recept na cviklový šalát je svieži no plný vitamínov, ktoré ulahodia tvojmu maškrtnému jazýčku.
16. Nadýchané cviklové lievance bez cukru
Tieto mäkučké lievance z červenej repy a banánu jednoducho musíš ochutnať.
Klasické a overené recepty na večeru
Okrem fit receptov existuje aj množstvo klasických a overených receptov, ktoré sú ideálne na chutnú a sýtu večeru pre celú rodinu.
1. Zapekané bravčové penne
Ak máte radi cestoviny, tento recept určite neprehliadnite. Toto výdatné hlavné jedlo je skutočnou lahôdkou.
2. Šafránové rizoto
Talianska klasika, ktorá nikdy nesklame. Výborné a úžasne aromatické rizoto so štipkou šafránu doplnené...
3. Penne s pikantnou salámou
Cestoviny vždy zachránia, ak neviete, čo variť. A tieto s pikantnou salámou si zamilujete.
4. Rýchle kurča na paprike
Klasika, ktorá nikdy nesklame.
5. Halušky s vajíčkom
Klasika, ktorá nikdy nesklame. Na prípravu chutného jedla nepotrebujete dlhý zoznam surovín.
6. Tortillová omeleta
Nechcete stáť dlho pri sporáku? Vyskúšajte túto netradičnú omeletu.
- Postup: Cherry paradajky a očistené avokádo si pokrájame na malé kúsky. Tortillu môžeme pocesnakovať či rozotrieť na ňu olivový olej. Na tortillu si poukladáme paradajky, šunku a avokádo a nepevno zrolujeme. Necháme zapiecť a môžeme podávať napr.
7. Cestoviny s pečenou tekvicou a syrom
Skvelý tip na chutnú večeru z obľúbenej tekvice.
8. Hrášková polievka
Hrášok nasypeme do hrnca, zalejeme vodou, pridáme soľ a korenie. Nastrúhame muškátový orech a vložíme do hrnca. Varíme hrášok, kým nezačne vrieť. Dve minúty po prevretí, polovicu hrášku z hrnca presunieme do inej, vyššej nádoby. Pridáme zahusťovadlo a hrsť petržlenovej vňate. Do nádoby pridáme aj mlieko. Použitím ručného mixéra mixujeme zmes, kým nezískame hladkú konzistenciu. Po mixovaní prelejeme obsah nádoby späť do hrnca. Zmes varíme, kým trochu nezhustne, približne 5 minút. Potom odstavíme hrniec zo sporáka a vmiešame biely jogurt.
Tip: Môžeme podávať s varenými vajíčkami. Keď voda zovrie, pridáme vajíčka a varíme 6-7 minút.
9. Quesadilla s kuracím mäsom
Na panvici si zohrejeme trocha oleja. Na zohriatom oleji orestujeme cibuľu a papriku do polomäkka. Následne odstavíme zo sporáku a necháme chvíľku vychladnúť. Na suchú panvicu, na stredne vysokú teplotu položíme tortillu a na polovicu rozložíme vrstvu syru, šunky a pridáme vrstvu pripravenej zeleninovej zmesi a tortillu zatvoríme. Quesadille môžete vylepšiť, alebo zmeniť pridaním fazule, kukurice a rôznymi ingredienciami podľa vašich preferencií. Odporúčam podávať so smotanou/bielym jogurtom, omáčkou podľa vlastnej chuti, alebo guacamole.
10. Tuniakový šalát
Tuniakový šalát okoreníme ľubovoľným korením a štipkou soli. Zeleninu poriadne umyjeme a nakrájame do veľkej misky. Pridáme na kocky nakrájanú šunku a všetky ingrediencie premiešame s jemným tvarohom a cestovinami.
11. Zemiakové placky s cuketou
Cuketu nastrúhame nahrubšie. Do väčšej misky si pridáme cuketu, najemno nastrúhané zemiaky, prelisovaný cesnak, 1 ks vajíčka, múku, soľ a korenie a poriadne premiešame. Pomocou polievkovej lyžice vytvoríme placky a vkladáme do rozpálenej panvice. Cuketové placky vyprážame z obidvoch strán. Prebytočný olej z placiek odstránime pomocou servítiek. Placky môžeme jesť s jemným tvarohom alebo kečupom.
12. Pražený chlieb vo vajíčku
Nakrájame si chlieb na krajce. Vajíčka si dáme do hlbokej misky kde ich poriadne premiešame. Keď sú vajíčka premiešané pridáme mlieko, korenie a soľ. Všetky ingrediencie premiešame. Rozohrejeme si olej na stredne veľkej panvici. Chlebík si namočíme do vajíčkovej zmesi a necháme ho tam na pár sekúnd. Keď je chlebík z oboch strán namočený vložíme ho do vyhriatej panvici. Pražíme ho približne 3 minútky z jednej strany a cca 2 min z druhej (pražíme do zlatista).
Studené večere a nátierky
Pre tých, ktorí preferujú studené jedlá, existuje mnoho jednoduchých a chutných možností, často podávaných s pečivom.
1. Bryndzová nátierka
Čo na večeru môže byť lepšie, ako bryndzová nátierka na čerstvý rožok? V menšej miske si spolu zmiešame všetky suroviny pomocou vidličky - aby miešanie prebehlo hladko, prilejte približne za 2 polievkové lyžice horúcej vody. Nátierku skladujeme v uzavretej nádobe v chladničke a spotrebujeme do 2 dní.
2. Guacamole
Zrelé avokáda si očistíme a následne ich rozmiešame vidličkou. Pomixované avokáda vložíme do misky kde si pridáme nakrájané cherry paradjky, pretlačený cesnak, olivový olej a niekoľko sezamových semienok. Poriadne premiešame a na záver ochutíme s limetkovou šťavou, soľou a korením.
- Tip č.1: Po pár hodinách sa na guacamole môže vytvoriť jemná hnedá vrstva. Túto vrstvu len lyžičkou jemne odstránime.
- Tip č.2: Ak Vám zostane polovica rozrezaného avokáda, uskladnite ho v sklenenej zaváraninovej zatvorenej fľaši.
3. Avokádovo-vajíčková nátierka
Vajíčka uvaríme natvrdo. Vložíme ich do vriacej vody a varíme cca 10 minút. Necháme vychladnúť. Medzitým si roztlačíme avokádo s vidličkou a pridáme všetky zvyšné ingrediencie a premiešame. Keď sú vajíčka vychladnuté, roztlačíme ich, pridáme k zmesi a všetko spolu poriadne premiešame.
4. Syrová nátierka s kyslou smotanou
Tatarskú omáčku si zmiešame s kyslou smotanou, korením, soľou a pretlačeným cesnakom. Pridáme najemno nastrúhaný syr. Necháme nátierku odstáť na noc.
tags: #najlepsie #jedla #na #vecera