Ovsené vločky sú kľúčovou ingredienciou pre zdravé a vyvážené stravovanie, vhodné pre všetkých, ktorí dbajú na svoju postavu a chcú začať deň plný energie. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Mnohým sa budú v stravovaní hodiť preto, že sú bezlepkové. Obsahujú tiež veľa minerálnych látok (najmä horčík, fosfor, železo a zinok) a cenné vitamíny - zo všetkých obilnín má ovos najvyšší obsah vitamínu B1 a B6 a poskytuje veľa rastlinného železa. Je v nich veľa bielkovín a málo tuku.
Ovsené vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú vysoký obsah vlákniny a majú nízky glykemický index. Pre svoj vysoký obsah vlákniny pomáhajú udržať pocit sýtosti na dlhšiu dobu, čo je pri chudnutí neoceniteľná vlastnosť. Okrem toho, ovsené vločky s ľahkosťou nahradia v mnohých receptoch múku, vďaka čomu získate zdravšiu a ľahšiu verziu obľúbených receptov.
V kuchyni majú ovsené vločky široké využitie. Najčastejšie ich využijete na prípravu ovsenej kaše, ktorú stačí povariť s vodou alebo mliekom. Vynikajú svojou rýchlou a jednoduchou prípravou. Dajú sa pridávať do jogurtu, na výrobu domácich kaší, müsli alebo granoly. Skvele sa hodia aj na dezerty a ovocné koláče. Z ovsenej múky môže piecť chutné pečivo či koláče.
Prečo si vybrať ovsené vločky?
- Skvelý zdroj energie: Sú plné vitamínov B a predstavujú skvelý zdroj energie.
- Vysoký obsah vlákniny: Pomáhajú udržať pocit sýtosti na dlhšiu dobu, čo je pri chudnutí neoceniteľná vlastnosť.
- Všestranné využitie: Ovsené vločky nájdeš predovšetkým v rýchlych receptoch na sušienky, koláče, lievance a iné zdravé, sladké dobroty. Pridávajú sa ale tiež do hlavných jedál a slaných receptov, namiesto múky.
- Zlepšená stráviteľnosť a nutričná hodnota: Počas klíčenia dochádza k enzymatickým premenám, ktoré zlepšujú stráviteľnosť a biologickú dostupnosť živín, zatiaľ čo škroby sa menia na cukry, bielkoviny na aminokyseliny a tuky na ľahko stráviteľné mastné kyseliny, čím sa zvyšuje obsah vitamínov C, E a skupiny B a zároveň sa odbúravajú látky, ktoré môžu spomaľovať trávenie.
Variabilita ovsených vločiek v kuchyni
Ak sa vám zdá klasická ovsená kaša príliš jednoduchá, riešením je experimentovať s rôznymi prísadami alebo úpravami. Takto možno nielen spestriť chuť ovsenej kaše, ale aj prispôsobiť ju individuálnym stravovacím potrebám.
| Prísada | Účinky |
|---|---|
| Ovocie (bobule, jablká, banány) | Prirodzená sladkosť, vitamíny |
| Orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, chia semienka) | Chrumkavosť, zdravé tuky, bielkoviny |
| Prírodné sladidlá (med, javorový sirup) | Sladká chuť |
| Korenie (škorica, kardamón, vanilka) | Aromatická chuť |
| Proteínové prísady (arašidové maslo, proteínový prášok) | Zvýšenie obsahu bielkovín |
| Kakao alebo čokoláda | Lahodná chuť |
Recepty s ovsenými vločkami
Poďme sa pozrieť na niekoľko receptov, ktoré vám ovsené vločky predstavia v novom svetle. Ovsené vločky sú ideálnym základom pre nespočetné množstvo receptov, ktoré uspokoja vaše chute bez výčitiek.
Rýchle a chutné raňajkové kaše
Ak si dáte na raňajky niečo zdravé a sladké, nebudete musieť bojovať s chuťami na sladké pri poobedňajšej kávičke. Tu je niekoľko obľúbených rýchlych raňajkových kaší, ktoré super chutia, dobre zasýtia a prípravu zvládne naozaj každý.
1. Gratinovaná ovsená kaša s banánom
Táto kaša je ideálna pre tých, ktorí majú radi sladké raňajky. Kombinácia ovsených vločiek, banánov a jogurtu je jednoducho neodolateľná.
- Ingrediencie: 50 g ovsených vločiek, 400 ml mlieka, 1 lyžička mletej škorice, soľ, citrónová šťava, 2 banány, 150 g gréckeho smotanového jogurtu, 3 lyžice trstinového cukru.
- Postup: Ovsené vločky, mlieko, mletú škoricu a štipku soli za stáleho miešania priveďte do varu a na strednom plameni asi 5 minút povarte. Banány ošúpte a pokrájajte na šikmé kolieska. Pokvapkajte citrónovou šťavou, aby nezhnedli. Uvarenú kašu rozdeľte do dvoch ohňovzdorných misiek alebo šálok. Navrch poukladajte kolieska banánov. Na banány navrstvite jogurt a posypte ho trstinovým cukrom. Naplnené misky vložte pod horúci gril a nechajte krátko gratinovať, aby povrch skaramelizoval. Môžete použiť flambovaciu pištoľ, ktorou povrch skaramelizujete. Hneď podávajte.
2. Ovsená kaša s malinami a orechmi
Jednoduchá a rýchla kaša, ktorá vás zasýti a dodá vám energiu.
- Ingrediencie: 60 g ovsených vločiek, 120 ml vody, 120 ml kokosového alebo mandľového mlieka, 1 lyžica hnedého cukru, štipka soli, za hrsť malín, za hrsť vlašských orechov.
- Postup: Ak máte mrazené maliny, ešte pred prípravou kaše ich vyberte z mrazničky, aby sa stihli roztopiť. Do malého kastrólika nasypte vločky. Zalejte vodou a kokosovým mliekom, pridajte cukor, soľ a všetko priveďte do varu. Na miernom plameni varte za stáleho miešania asi 5 minút. Keď vločky získajú želanú konzistenciu a vznikne krémová kaša, kastrólik odstavte z plameňa a prikryte pokrievkou. Nechajte asi 3 minúty postáť. Kašu preložte do misky, pridajte maliny a orechy a hneď podávajte.
Ovsená kaša pre perfektné raňajky
3. Ovsená kaša cez noc s pudingom a čokoládovou krustou
Vyskúšajte túto ovsenú kašu cez noc s pudingom a čokoládovou krustou. Jedlo musí mať nielen vyvážené nutričné hodnoty, ale musí tiež dobre chutiť a lahodiť oku. Pripravíte si ju deň vopred a užijete si tak pokojné ráno.
- Ingrediencie: Ovsené vločky, proteín, grécky jogurt, mlieko, puding, čokoláda, kokosový olej.
- Postup: Ovsené vločky zmiešame s proteínom, gréckym jogurtom a mliekom. Ovsenú kašu prelejeme do misky, v ktorej ju budeme servírovať a na vrch natrieme vrstvu uvareného pudingu. Čokoládu roztopíme spolu s kokosovým olejom a polejeme ňou kašu s pudingom. Misku s kašou necháme stuhnúť v chladničke aspoň 2 hodiny. Pred podávaním vrstvu čokolády rozbijeme lyžicou.
4. Čokoládová ovsená kaša s banánom
Ak sa v jednej miske stretne banán s čokoládou, tak to nikdy nemôže dopadnúť zle.
- Ingrediencie: Čokoláda, smotana, mlieko, ovsené vločky, banán, sekané mandle.
- Postup: Čokoládu so smotanou dáme do misky a necháme nad vodným kúpeľom roztopiť. Kúsok čokolády si môžeme nastrúhať a odložiť na ozdobenie. Mlieko spolu s ovsenými vločkami dáme do hrnca a privedieme do varu. Necháme asi minútu variť a potom odstavíme, primiešame roztopenú čokoládu (trošku si môžeme nechať na ozdobu) a necháme pár minút odstáť. Banán ošúpeme a nakrájame na kolieska. Pripravenú čokoládovú kašu rozdelíme do dvoch misiek, pridáme banán, čokoládu a mandle.
Pečené dobroty a koláče z ovsených vločiek
Ak si potrpíte na sladké, ale chcete sa stravovať zdravo, ovsené vločky sú skvelou alternatívou. Môžete z nich pripraviť rôzne koláče, muffiny, sušienky či brownies.
1. Pečené ovsené vločky s čokoládovým krémom
Táto sladká a výživná pochúťka je plná chuti a vlákniny a je ideálna pre všetkých, ktorí milujú čokoládu. Sú perfektnou voľbou pre všetkých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k tradičným koláčom a sladkostiam.
- Ingrediencie: Ovsené vločky, 30g kakaa, prášok do pečiva, 32g arašidového masla, 40-60g javorového sirupu, vanilkový extrakt, rastlinné mlieko.
- Postup: Zmiešajte všetky ingrediencie. Dajte do chladničky, aby krém stuhol.
2. Rýchly čokoládový koláč z ovsených vločiek
Veľmi rýchly a jednoduchý, tieto dva parametre presne opisujú tento čokoládový koláč.
- Ingrediencie: Ovsené vločky, jablká alebo hrušky, karob, kokosový cukor, čokoláda, prášok do pečiva, voda.
- Postup: Jablká, alebo hrušky ošúpeme a zmixujeme s 1/2 šálky vody. Zapneme rúru na 180 stupňov. Suché prísady (ovsené vločky, kokosový cukor, karob, kypriaci prášok, štipka soli) premiešame a pridáme mix ovocia a vody. Vymiešame metličkou na vláčne cesto, ak je príliš tuhé, prilejeme zvyšok vody. Do formy 20×30 cm dáme papier na pečenie a vylejeme cesto. Posekáme čokoládu a posypeme ňou cesto. Posypať cesto môžeme aj orechami, olejnatými semenami. Do cesta takisto môžeme primiešať hrozienka, či orechy, ak ich máme radi. Dáme piecť do rozohriatej rúry na 180 stupňov, 30 minút. Odporúčam test vidličkou, keďže každá rúra pečie inak. Ak po zapichnutí je vidlička čistá, koláč je upečený.
3. Sušienky z ovsených vločiek a banánov
Tieto sušienky sú skvelou voľbou pre zdravé maškrtenie.
- Ingrediencie: 1 stredne veľký banán, 90 g ovsených vločiek, mletá škorica, chia semienka / mandľové plátky / rozpustená čokoláda (na ozdobenie).
- Postup: Banán ošúpte a vidličkou roztlačte na kašu. Zmiešajte s ovsenými vločkami. Podľa potreby zjemnite mletou škoricou. Rúru vyhrejte na 180 °C. Z cesta odoberajte lyžicou malé kôpky a uložte ich na plech. Zľahla ich sploštite opačnou stranou lyžice. Vložte do vyhriatej rúry a pečte 15 -17 minút. Upečené sušienky nechajte úplne vychladnúť.
4. Linecké koláčiky z ovsených vločiek
Linecké koláčiky sú overená klasika, ktorú milujeme najmä počas sviatkov. Táto verzia je však o čosi ľahšia a poctivejšia - ovsené vločky, mleté mandle a špaldová múka dodajú cestu jemnú orieškovú chuť a príjemnú vláčnosť. Koláčiky sú krásne krehké, voňavé po vanilke, škorici a pomarančovej kôre. Či už ich naplníš lekvárom alebo Fitnutkou, výsledok bude vždy skvelý.
- Postup: Najskôr rozmixujeme ovsené vločky najemno. V mise zmiešame špaldovú múku, pomleté vločky, pomleté mandle, trstinový cukor, mletú vanilku, škoricu, pomarančovú kôru a štipku soli. Pridáme zmäknuté maslo, žĺtok a med. Vypracujeme hladké, kompaktné cesto. Cesto zabalíme do fólie a necháme ho odpočívať v chladničke aspoň 30 minút. Po vychladení ho necháme pár minút povoliť a rozvaľkáme medzi dvoma papiermi na pečenie. Vykrajujeme tvary a poukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme pri 180 °C približne 8 - 10 minút, len kým okraje nezačnú jemne zlatnúť. Po vychladnutí koláčiky spájame džemom alebo Fitnutkou. Môžeme ich posypať práškovým trstinovým cukrom.
Netradičné využitie ovsených vločiek
Ovsené vločky sa dajú využiť aj v slaných receptoch, napríklad ako základ pre pizzu alebo ako súčasť fašírok.
1. Pizza z ovsených vločiek
Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi.
- Postup: Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie. Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.
2. Placky z ovsených vločiek, krupice a jogurtu - na sladko aj na slano
Tieto placky sú univerzálne a dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby.
- Potrebujeme: 1 šálku jemne mletých ovsených vločiek, 1 šálku krupice, 500 ml bieleho jogurtu (redšieho), prípadne kefíru, 3 vajcia, 1 lyžičku cukru, 1/2 lyžičky jedlej sódy, 1 lyžicu soli (nie kopcovitú) (ak chcete verziu na sladko dajte 2 lyžice cukru a ½ lyžičky soli), 3 lyžice oleja.
- Postup: V miske zmiešame krupicu a ovsené vločky, pridáme jogurt, premiešame a necháme 30 minút-1 hodinu odpočívať. Potom pridáme rozšľahané vajcia, soľ, cukor a sódu. Nakoniec primiešame olej a môžeme piecť na suchej panvici. Pečieme z oboch strán dozlatista.
3. FIT energetické ovsené tyčinky s banánom a čokoládou
Tu je FIT recept na energetické ovsené tyčinky s banánom a čokoládou, ktoré sú ideálne na rýchlu, zdravú desiatu alebo raňajky na cestách.
- Ingrediencie: 2 banány, 1 vrecko BAM fit ovsené vločky banán a čokoláda, 2 lyžice medu, 80 g rubínovej čokolády.
- Postup: 1 banán roztlačte vidličkou na hladkú kašu. Dno obdĺžnikovej formy vyložíme plátkami banánu. Obsah 1 vrecka ovsených vločiek BAM fit s príchuťou banán a čokoláda vysypte do misky, pridajte roztlačený banán a 2 lyžice medu. Všetko spolu dôkladne premiešajte, aby vznikla jednoliatá zmes. Zmes rovnomerne rozotrite do formy a vložte ju do mrazničky aspoň na 2 hodiny, aby stuhla. Rozpustite 80 g rubínovej čokolády. Rozpustenú rubínovú čokoládu nalejte na vychladnuté ovsené tyčinky a nechajte stuhnúť. Potom tyčinku nakrájajte na ľubovoľné kúsky a podávajte.
4. Vločkovníky
Vločkovníky sú nepečené tyčinky z ovsených vločiek, v ktorých sa spája kombinácia ovsených vločiek, arašidového masla, kvalitnej čokolády a trocha medu. Je to skvelý, nutrične hodnotný snack na túry, alebo ku káve do vyťažených či stresujúcich dní.
Ovsená kaša pre perfektné raňajky
Vločkovníky sú plné zdravých ingrediencií, ktoré vaše telo ocení. Ovsené vločky poskytujú komplexné sacharidy pre dlhotrvajúcu energiu a vlákninu pre zdravé trávenie. Arašidové maslo dodáva bielkoviny a zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov. Kvalitná horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa je zdrojom antioxidantov, ktoré chránia vaše bunky pred poškodením.
tags: #fitness #recepty #z #mletych #vlociek