Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete a je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Obsahuje unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela. Pravidelné zaraďovanie ovocia do stravy môže znížiť riziko srdcových chorôb, obezity, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. Okrem toho ovocie podporuje hydratáciu, trávenie, zvyšuje energiu, posilňuje imunitu a reguluje hmotnosť aj metabolizmus.
Aj keď konzumácia ovocia dodáva telu vitamíny a minerály, niektoré druhy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, pretože sa rýchlo rozkladajú. Ide o ovocie s vysokým glykemickým indexom. Dôležité je jesť ovocie s mierou, aby sa nemetabolizovalo príliš veľa gramov sacharidov. Cukor v ovocí je prirodzený - ide najmä o fruktózu, ktorá sa líši od klasického stolového cukru (sacharózy). Fruktóza sa spracováva v pečeni a vstrebáva sa pomalšie ako glukóza. Ovocie navyše obsahuje vlákninu, vodu, vitamíny a minerály, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru do krvi a znižujú riziko prudkých výkyvov hladiny glukózy.
Najsladšie ovocie a jeho nutričné hodnoty
Verí sa, že zo všetkých druhov ovocia ľudia uprednostňujú sladké možnosti. Poďme sa pozrieť na niektoré z najsladších exotických a sezónneho ovocia, ktoré rastie na našej planéte, a aké sú ich nutričné hodnoty.
- Čerstvé datle: Plody datlí okupujú prvé miesto v „sladkosti“. Verí sa, že čím viac je datle vysušená, tým sladšia je jej chuť. V dátumoch je veľa užitočných vecí pre telo, ale sú kategoricky kontraindikované pre dámy na chudnutie. 1 sacharidová jednotka (10 g cukru) zodpovedá 23 g čerstvých datlí.
- Figy: Jedna čerstvá figa obsahuje asi dve polievkové lyžice sacharózy. Pokojne môžeme povedať, že ide o druhého šampióna vo svojom obsahu po dátumoch. Figy sú preslávené aj blahodarným zložením, ktoré je bohaté na vitamíny, aminokyseliny a minerály. Jedna šálka surových fíg obsahuje približne 27 gramov cukru. Na rozdiel od sladkostí však figy obsahujú aj množstvo vlákniny a draslíka.
- Hrozno: O tretie miesto medzi najsladším ovocím sa delí o rôzne odrody hrozna, ktoré z hľadiska obsahu cukru nie sú horšie ako vyššie uvedené ovocie. Podľa odborníkov približne jeden pohár hrozna obsahuje asi štyri polievkové lyžice sacharózy. Predpokladá sa, že tmavé a svetlé odrody hrozna sú pre telo o niečo prospešnejšie, na rozdiel od ružovej a bielej, ale práve svetlé odrody sú sladšie ako biele. Obľúbené hrozno obsahuje 15 gramov cukru na jednu šálku. Červené hrozno je tiež bohaté na antioxidanty.
- Liči: Napriek tomu, že je „v zámorí“, nie je ťažké ho nájsť aj u nás. Pravé ovocie má veľmi príjemnú, no zároveň cukrovú parfumovú vôňu. Má špecifickú chuť, hoci je veľmi sladká. S 29 gramami cukru na šálku vám liči dá poriadnu sladkú facku. Obsahuje až 136 miligramov vápnika, čo nám nahradí odporúčanú dennú dávku 75 miligramov.
- Granátové jablko: Mnohí poznajú sladké zrná tohto ovocia s miernou kyslosťou. Na sto gramov granátového jablka pripadajú asi 3-4 polievkové lyžice sacharózy, preto sa šťava z granátového jablka nepije čistá, ale zriedená.
- Mango: Zrelé mango je známe svojou chuťou, ako aj nezvyčajnou, no zároveň príjemnou arómou. Zrelé plody manga sú dokonale absorbované ľudským telom, čo mu prináša veľké výhody. Jedna šálka manga obsahuje asi 23 gramov cukru. Rovnako vám poskytne aj viac ako tretinu dennej dávky vitamínu A, ktorý je veľmi zdravý pre naše oči.
- Čerešne: Napriek tomu, že existuje veľa odrôd čerešní, väčšina z nich je sladká. Samozrejme, existujú možnosti s ľahkou kyselinou, ale obsah sacharózy sa v nich nemení. Pohár čerešní môže obsahovať 3-5 polievkových lyžíc sacharózy, čo je dosť veľa. Čerešne s kôstkami vám dodajú približne 18 gramov cukru.
- Tomel (Kaki): Na ôsmom mieste v sladkosti. Napriek tomu, že zdanlivo tvrdé ovocie s miernou viskozitou ťažko uhádne prítomnosť cukru v nich, mnohí odborníci ubezpečujú, že je ho dosť. Najmä ak plody necháte trochu preležať. V priemere má tomel asi 4-5 polievkových lyžíc cukru.
- Banány: Všetkých obľúbené a zároveň užitočné, banány sa zaraďujú aj do rebríčka najsladšieho ovocia. Zrelé žlté banány majú asi 3,5 lyžice cukru, ale aj zelené majú oveľa menej.
- Jablká: Jablká sú zásobárňou užitočných vitamínov a minerálov, a preto ich striedmou konzumáciou telu len prospejete. Napriek tomu by ste sa nimi nemali prejedať, keďže plody jabĺk obsahujú aj značné množstvo sacharózy.
Do tohto zoznamu môžeme zaradiť aj Cukrové thajské jablko, ktoré je známe vysokým obsahom fruktózy a cukru.
Exotické ovocie a ich charakteristika
Exotické ovocie, aj keď často chemicky ošetrené na prepravu a oberané nezrelé, ponúka jedinečné chute a zdravotné benefity. Tu sú niektoré z nich:
- Jackfruit (Chlebovník rôznolistý): Plod s hmotnosťou až 40 kg, pokrytý hrubou drsnou kôrou. Konzumuje sa svetložltá dužina, ktorá ukrýva veľké semená. Bohatý na vlákninu, vitamíny, vápnik a fosfor. Je to najväčšie ovocie na svete, ktoré rastie na strome.
- Karambola: Hviezdicovité bobule s voskovitou, lesklou a polopriesvitnou šupkou. Chutí mierne kyslo až sladko, s jablčno-citrusovou príchuťou. Obsahuje antioxidanty, vitamín C, vápnik, horčík, fosfor, železo a má nízky obsah cukru.
- Kumkvát: Citrusové ovocie pripomínajúce miniatúrne pomaranče. Celá chuť kumkvátu sa pohybuje od sladkej cez kyselkavú až po horkú. Plody sa jedia väčšinou čerstvé vrátane sladkej šupky.
- Passion fruit (Mučenka): Modré alebo purpurové guľaté či oválne plody s pevnou kožovitou šupkou. Vnútri sú semienka obklopené rôsolovitou oranžovo-zelenkavou dužinou. Chuť sa jemne podobá čiernym ríbezliam, je veľmi výrazná, exoticky aromatická.
Ovocie s najnižším obsahom cukru
Pre tých, ktorí si chcú dopriať ovocie, ale zároveň kontrolovať príjem cukru, existuje niekoľko vynikajúcich nízkosacharidových možností.
- Avokádo: Celé surové avokádo obsahuje asi tak jeden gram cukru. Navyše má v sebe toľko zdravých látok, že jednoznačne vyhralo prvé miesto v rebríčku. Je to vlastne ovocie a naozaj zdravé ovocie! Jedna šálka nakrájaného avokáda obsahuje 10 gramov vlákniny, 42 percent dennej hodnoty vitamínu B-5 a 35 percent dennej hodnoty vitamínu K. Avokádo poskytuje aj veľké dávky vitamínu C a draslíka.
- Papája: Toto exotické ovocie sa u nás stále príliš často na stôl nedostane. Napriek tomu je podľa obsahu cukru na prvom mieste medzi ovocím s najnižším obsahom cukru (100 gramov obsahuje 2,4 gramu cukru). Okrem toho je obohatená o enzým papaín, ktorý podporuje správne trávenie.
- Brusnice: Čoraz viac obľúbené brusnice obsahujú asi štyri gramy cukru na šálku. Okrem toho sú jedným z najúčinnejších liekov pri problémoch s močovým ústrojenstvom.
- Maliny: Obľúbená zložka smoothie, dodajú vášmu telu približne päť gramov cukru na šálku (100 gramov obsahuje 4,8 gramov cukru). Bonusom je, že obsahujú oveľa viac vlákniny ako iné bobuľovité ovocie.
- Černice: So siedmimi gramami cukru na šálku nie je potrebné sa obávať, že by ste boli vďaka černiciam precukrovaní.
- Jahody: Jedna šálka surových jahôd obsahuje sedem gramov cukru. Spolu s 85 miligramami vitamínu C zo seba robí favorita medzi zdravým ovocím. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti.
- Melón: Melón obsahuje ešte menej cukru a sacharidov ako marhule (100 gramov obsahuje 6,2 gramov cukru). Vďaka vysokému obsahu vitamínov A a C sú prospešné pre naše vlasy a pokožku. Prospievajú aj nášmu srdcu: melóny obsahujú mimoriadne veľa lykopénu, ktorý je antioxidantom a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
- Grapefruit: Grapefruity sú skôr horké ako sladké (100 gramov obsahuje 5,9 gramov cukru), preto sú v lete obzvlášť osviežujúce a zároveň podporujú spaľovanie tukov.
- Marhule: Sladké marhule (100 gramov obsahuje 48 kalórií) sú dobré pre zrak, bohaté na beta-karotén.
- Ľudia s cukrovkou alebo prediabetom: Vysoký príjem fruktózy môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Odporúčajú sa najmä bobuľové plody s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny.
- Osoby s inzulínovou rezistenciou alebo metabolickým syndrómom: Telo horšie reaguje na inzulín, a preto môže aj zdravý ovocný cukor zhoršovať celkový metabolizmus glukózy.
- Ľudia na redukčnej diéte: Aj zdravé potraviny môžu obsahovať vysoké množstvo kalórií. Mango, figy či hrozno rýchlo navýšia energetický príjem bez toho, aby zasýtili.
- Deti so sklonom k obezite alebo hyperaktivite: Nadbytok sladkého ovocia môže podporovať návyk na sladkú chuť a zvyšovať energetickú záťaž, čo je rizikové najmä pri sedavom spôsobe života.
- Ľudia s ochoreniami pečene: (napr. tuková pečeň) Fruktóza sa metabolizuje v pečeni, a preto nadmerná konzumácia môže zaťažovať už poškodenú pečeň.
- Jablká: Pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi. Obsahujú vlákninu, vitamín C a majú glykemický index od 30 do 50. Zelené jablká sú vhodnejšie kvôli nižšiemu obsahu cukru a vyššiemu obsahu vlákniny a antioxidantov.
- Grepy: Radia sa medzi najlepšie druhy ovocia pre cukrovkárov, obsahujú množstvo vitamínov a majú nízky glykemický index.
- Hrušky: Obsahujú 84 % vody, 15 % sacharidov a vysoký obsah vitamínov a vlákniny.
- Čerešne: Hoci sú chuťovo sladké, ich glykemický index je nízky.
- Pomaranče: Obsahujú až 87 % vody, vitamín C a pomáhajú pomaly uvoľňovať glukózu do krvi a redukovať hmotnosť.
- Slivky: Majú anti hypoglykemické účinky a sú užitočné pri problémoch s močením.
- Jahody: Obsahujú až 90 % vody a viac vitamínu C než jeden pomaranč.
- Guava: Slúži ako prevencia pred vznikom diabetu 2. typu.
- Čučoriedky: Hoci pochádza zo Severnej Ameriky, v slovenských záhradách sa už pevne udomácnila. Čučoriedky sú známe ako prírodná podpora zraku a imunity. Sú nabité antokyanovými antioxidantmi, ktoré dodávajú bobuliam ich žiarivú modrú farbu. Znižujú riziko chronických ochorení a zároveň spomaľujú proces starnutia.
- Kamčatská čučoriedka: Tmavé plody zemolezu majú podlhovastý tvar a sú pomerne mäkké. Kríky sú o niečo nižšie a menej sa rozširujú, takže je to dobrá správa pre majiteľov menších záhrad. Antokyány v bobuliach majú antidiabetické účinky.
Ovocie a chudnutie: Mýty a fakty
Ovocie je jednoducho „must“ potravinou na vašej ceste za chudnutím, hoci niektoré druhy obsahujú vysoký podiel cukrov. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Ten vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.
Ak si chcete dopriať ovocie, no zároveň nechcete prijímať priveľa cukru, existuje niekoľko praktických trikov. Prvým z nich je kombinovať ovocie s bielkovinami alebo tukom, napríklad s orechmi, tvarohom, jogurtom či semienkami. Takéto spojenie spomalí trávenie a vstrebávanie cukru, čím sa zníži riziko prudkého nárastu hladiny glukózy v krvi.
Ďalším dôležitým bodom je uprednostňovať celé plody pred džúsmi alebo smoothie, ktoré často obsahujú koncentrovane viac cukru a menej vlákniny. Vyberajte si ovocie s nižším glykemickým indexom (napr. maliny, černice, grep), sledujte veľkosť porcie a obmedzte konzumáciu sušeného ovocia, ktoré má vysokú kalorickú aj cukrovú hodnotu na malý objem.
40. Chudnutie - čo sa deje v tele
Kto by si mal dávať pozor na cukor v ovocí?
Aj keď ovocie patrí medzi zdravé potraviny, jeho prirodzený obsah cukru - najmä fruktózy - môže byť v niektorých prípadoch problematický. Niektoré skupiny ľudí by mali byť pri konzumácii sladkého ovocia obozretné a venovať pozornosť najmä množstvu a výberu konkrétnych druhov:
Ovocie vhodné pre diabetikov
Pre diabetikov je kľúčové kontrolovať hladinu cukru v krvi. Niektoré druhy ovocia sú v tomto smere veľmi nápomocné vďaka nízkemu glykemickému indexu a obsahu vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru.
Ovocie s vyšším podielom jednoduchých sacharidov, ako napríklad vodný melón, zrelé banány alebo ananás, by sa malo konzumovať s mierou. Kombinácia s gréckym jogurtom môže spomaliť zvýšenie glykémie.
Ovocie zo slovenskej záhrady
Záhrada je ideálnym priestorom na pestovanie zdravého a chutného ovocia. Niektoré z nich vynikajú svojou výživovou hodnotou a často sa umiestňujú na popredných miestach zoznamov najhodnotnejších produktov.
tags: #najsladsie #ovocie #na #svete