Cícerová nátierka s pečenou paprikou je zdravá a navyše chutí vynikajúco! Táto nátierka je skvelá na akékoľvek pečivo aj ako základ zeleninových a mäsových sendvičov do ruksaka. Perfektná je tiež ako dip k zelenine, ak sa chystáte na piknik alebo opekačku. Nátierky sú perfektným riešením na raňajky aj rýchlu večeru. Chrumkavé pečivo si doslova pýta ochutenie. Cícerová nátierka spĺňa mnohé kritériá: je rýchla a nenáročná na prípravu, má veľa zdravotných výhod a vďaka množstvu vlákniny sa budete cítiť najedení.
Je to jednoduchý, ale efektný doplnok, ktorý sa dá pripraviť dvoma spôsobmi: rýchlo - s použitím hotových polotovarov, alebo úplne od základov - keď si všetky suroviny pripravíte sami doma. Pripravte si ju buď na raňajky alebo si urobte ľahkú večeru. Rodinu, priateľov pozvite na miesto, ktoré milujete, lebo pohladí dušu. A doma pripravte jednoduchú dobrotu, ktorá ulahodí všetkým maškrtným jazýčkom.
Cícer - Superpotravina plná výhod
Rímsky hrach, ktorý poznáme pod populárnejším názvom „cícer“, je jednou z najobľúbenejších strukovín, ktoré naše telo výhradne potrebuje. Cícer, ale aj fazuľa, šošovica či hrach, majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, z čoho ťažia predovšetkým vegetariáni a vegáni pri zostavovaní svojich jedálničkov. Navyše, cícer je extra zdravá potravina!
Prečo zaradiť cícer do svojho jedálnička?
- Bohatý na živiny: Cícer obsahuje veľa dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny (najmä B6, C, E, K) a minerály (železo, magnézium, fosfor, mangán, zinok). Obrovskou výhodou tiež je, že varením a ani konzervovaním nestráca takmer nič zo svojich účinných zložiek, čo sa pri iných druhoch potravín nestáva.
- Vysoký obsah bielkovín: Cícer je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, čo z neho robí ideálnu potravinu pre vegetariánov a vegánov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov, opravu tkanív a pre rast, regeneráciu svalov, dohliadajú na zdravé fungovanie imunitného systému aj ciev v našom tele.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina v cíceri podporuje zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb. Pomáha tiež udržiavať pocit sýtosti, čo môže byť užitočné pri kontrole hmotnosti. Cícer obsahuje prirodzene veľa vlákniny a železa, vďaka čomu dokáže už jeden pokrm z neho pokryť takmer celú dennú dávku, ktorú potrebujeme dostať do tela.
- Nízky glykemický index: Cícer má nízky glykemický index, čo znamená, že spôsobuje pomalšie a stabilnejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi. To je prospešné pre ľudí s diabetom alebo pre tých, ktorí chcú regulovať svoju hladinu cukru v krvi.
- Bohatý na antioxidanty: Cícer obsahuje antioxidanty, ako sú vitamín C, E a beta-karotén, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu a môžu znižovať riziko chronických chorôb.
- Podpora zdravia srdca: Cícer obsahuje živiny, ktoré podporujú zdravie srdca, ako sú draslík, horčík a vláknina. Pomáhajú regulovať krvný tlak a znižovať hladinu cholesterolu.
- Podpora zdravého trávenia: Vláknina v cíceri podporuje zdravú črevnú flóru, čo môže zlepšiť trávenie a predchádzať zápche.
- Bohatý na železo: Cícer je dobrým zdrojom železa, čo je dôležité pre tvorbu hemoglobínu a prenos kyslíka v tele.
Tahini - domáca sezamová pasta 🥫 | Martin Pyco Rausch | Kuchyňa Lidla
Čo je to Hummus?
Cícerová nátierka, známa aj ako hummus, je obľúbená pochúťka pochádzajúca z Libanonu. Názov pochádza z tureckého slova "humus". Hummus je studené jedlo, resp. cícerová nátierka. Jej základ tvoria cícer, tahini pasta, olivový olej, citrónová šťava, soľ a cesnak. Vďaka svojej univerzálnosti a nutričným hodnotám si získala popularitu po celom svete.
Nutričné hodnoty hummusu
Hummus má vysoký obsah železa, vitamínu C, kyseliny listovej a vitamínu B6. Vďaka cíceru má vysoký obsah proteínov a vlákniny, ktoré sú zároveň dobre doplnené metionínom (aminokyselinou) obsiahnutým v sezame v tahini.
Príprava cíceru od základov (alebo z konzervy)
Hotový cícer z konzervy je pohodlná voľba, ale ak túžite po plnej chuti a lepšej štruktúre pasty, oplatí sa venovať čas vlastnej príprave. Ak používate surový cícer, je dôležité ho správne uvariť, aby bol mäkký a ľahko rozmixovateľný.
Príprava suchého cíceru:
- Namáčanie: Suché zrná zalejte studenou vodou a nechajte odstáť 8-12 hodín (ideálne deň vopred, aspoň na 6 hodín). Vodu niekoľkokrát vymeňte. Na druhý deň ho scedíme, prepláchneme. Cícer si deň vopred namočíme, aby sa rýchlejšie uvaril.
- Varenie: Po namočení zrná dôkladne prepláchnite a varte ich približne 90 minút, kým nie sú mäkké. Ak používate tlakový hrniec, varte do mäkka asi 40 minút, pridajte bobkový list pre lepšiu chuť (voliteľné). Uvarený cícer scedíme (vývar odložíme) a necháme čiastočne vychladnúť. Voda po varení cícera, tzv. aquafaba, sa dá použiť ako vegánska alternatíva vaječného bielka.
Recept: Nátierka z cíceru a pečenej papriky
Nátierka z cíceru a pečenej papriky je zdravá a navyše chutí vynikajúco! Týmto úžasne zdravým jednoduchým a rýchlym receptom na cícerovú nátierku nepohrdne nikto. Cícerovú nátierku zvyčajne poznáte ako hummus. Ale cícer môžete použiť aj v úplne inej forme.
Ingrediencie:
- Cícer (uvarený alebo z konzervy, scedený)
- Červená paprika (1-2 ks, podľa veľkosti)
- Cesnak (1-2 strúčiky alebo celá hlavička pečeného)
- Sušené paradajky (v oleji, niekoľko kúskov)
- Citrónová šťava (2-3 PL, podľa chuti)
- Olivový olej (3 PL + na pokvapkanie)
- Tahini pasta alebo sezamové semienka (1-2 lyžičky, voliteľné)
- Drvená rasca (štipka)
- Sladká mletá paprika (štipka + na posypanie)
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Voda alebo nálev z cíceru (na riedenie, podľa potreby)
- Čerstvé bylinky (koriander, petržlenová vňať, pažítka) na ozdobu
Postup:
- Rúru vyhrej na 220 °C. Papriky umy, rozkroj na polovice, odstráň jadrovník a polož ju reznou stranou nadol na plech vystlaný papierom na pečenie. Potri ju 1 ČL olivového oleja a peč, kým zmäkne a šupka miestami nesčernie (približne 20-35 minút pri 200 °C). Ak chcete, môžete pridať aj cesnak, ktorému odrežete vrchnú časť, a piecť ho spolu s paprikou.
- Upečenú papriku prelož do misky a prikry tanierom alebo fóliou, aby sa zaparila. Po 10 minútach ju ošúp a nechaj krátko vychladnúť, aby sa dobre mixovala. Vychladnutý cícer jemne potrieme papierovou utierkou a zbavíme ho šupiek.
- Do mixéra alebo kuchynského robota daj scedený cícer, upečenú papriku, cesnak, 2 PL citrónovej šťavy, 3 PL olivového oleja, tahini alebo sezamové semienka, rascu, sladkú mletú papriku, soľ a čierne korenie. Ak používate sušené paradajky, pridajte ich tiež.
- Mixuj aspoň 1 až 2 minúty, kým bude zmes hladká.
- Ak je nátierka príliš hustá, pridaj po lyžici vodu alebo trochu nálevu z cíceru a znovu premixuj. Hotová nátierka má byť krémová, hladká a dobre roztierateľná, nie suchá ani tekutá.
- Ochutnaj a dolaď chuť. Ak chceš sviežejšiu nátierku, pridaj ešte 1 PL citrónovej šťavy. Ak chceš jemnejšiu chuť, pridaj trochu olivového oleja alebo ešte lyžicu vody.
- Nátierku prelož do misky, prikry a nechaj ju v chladničke aspoň 30 minút odležať, aby sa prepojili všetky chute. Na záver ešte dozdobte petržlenovou vňaťkou, pažítkou alebo koriandrom a servírujte.
Ďalšie inšpirácie na cícerové nátierky
Základný recept na hummus je skvelým východiskom pre experimentovanie s rôznymi príchuťami a ingredienciami. Existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť cícerovú nátierku. Navyše, pri miešaní nátierok môžete chutne využiť svoje obľúbené suroviny. Ak aj vy uprednostňujete domáce jedlo pre deti, cícerová nátierka je skvelou voľbou.
Klasická cícerová nátierka (Hummus)
- Cícer (uvarený alebo z konzervy)
- Tahini pasta
- Citrónová šťava
- Olivový olej
- Rasca
- Soľ
- Cesnak (voliteľné)
- Petržlenová vňať, pažítka alebo koriander na ozdobu
- Cícer prepláchneme, ak používame surový, namočíme a uvaríme do mäkka.
- Ak nemáte tahini pastu, môžete si ju jednoducho vyrobiť: Opečte sezam do zlatista na panvici - cca 10 minút. Následne ho rozmixujte spoločne so soľou a olivovým olejom.
- V mixéri rozmixujte uvarený cícer a tahini pastu spolu so štipkou soli, olivovým olejom a citrónovou šťavou. Ak je zmes príliš hustá, pridajte postupne vodu, v ktorej sa cícer varil, alebo nálev z konzervy.
- Ochutnajte a prípadne dochuťte soľou, citrónovou šťavou alebo cesnakom.
- Hummus dáme do taniera, rozriehneme ho do strán a do vzniknutej jamky a po stranách pridáme hladkú omáčku (z tahini pasty, citrónovej šťavy, vody a soli). Na záver ešte dozdobte petržlenovou vňaťkou, pažítkou alebo koriandrom a servírujte.
Kreatívne variácie:
- Cícerová nátierka s tvarohom a kurkumou: Rozmixujte cícer s tvarohom a kurkumou dohladka. Dochuťte citrónovou šťavou, soľou a korením. Cibuľku a sušené paradajky nasekajte nadrobno a vmiešajte do nátierky.
- Zelený Hummus: Pridajte špenát alebo iné zelené bylinky pre sviežu chuť a farbu.
- Cícerová nátierka s tuniakom a jarnou cibuľkou: Tuniak je lepší, ľahší, zdravší a dá sa oveľa jednoduchšie spracovať. V kombinácii so zdravým a telu prospešným cícerom sa zapíše do prvej desiatky prísad vo vašej kuchyni. Suroviny (tuniak v konzerve, cícer, jarná cibuľka) zmiešajte v mixéri a mixujte, kým nátierka nebude rovnomerne premiešaná. Jarná (alebo mladá) cibuľka sa v nátierke stratí. Budete ju cítiť len veľmi jemne a nemusíte si po nej dávať žuvačku, aby prerazila zápach z úst, lebo žiaden nebude.
- Cícerová nátierka s červenou repou: Červenú repu ošúpeme, rozkrojíme a dáme upiecť do rúry domäkka. Potom repu rozmixujeme v sekáčiku na čo možno najmenšie kúsky. Cícer zmiešame s roztlačeným cesnakom, tahini, citrónovou šťavou a repou. Všetko spolu rozmixujeme do hladkej konzistencie. Podľa potreby prilievame vodu a dochutíme soľou a korením.
- Cícerová nátierka s Lučinou a čili: Cícer precedíme cez sitko a vložíme do mixéra. Pridáme Lučinu, pastu čili, soľ a čierne korenie. Klasické maslo nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme k cíceru a všetko spolu dobre vymixujeme. Ak sa vám zdá nátierka hustá, môžete priliať trochu vody z cícera. Pridáme ešte nakrájanú pažítku a dobre premiešame.
- Zeleninová cícerová nátierka: Uvaríme si mrazenú zeleninu a vychladíme. V mixéri alebo ponorným mixérom si rozmixujeme na kašu cícer, varenú zeleninu, olivový olej. Ak chceme redšiu konzistenciu, pridáme aj trošku vody. Nakoniec osolíme a okoreníme podľa vlastnej chuti. Môžeme použiť aj inú zmes zeleniny, určite to bude chutiť dobre.
- Cícerová nátierka s majonézou a horčicou: Ešte teplý cícer scedíme a do šálky scedíme trochu vývaru, na riedenie pomazánky (max. 1 dcl). Do vyššej misy dám majonézu, horčicu, pretlačený cesnak, petržlen a soľ. Všetko vymiešame s ponorným mixérom. Po hrstiach pridávame cícer a medzi tým nalejeme olivový olej.
- Cícerová nátierka so sezamom a rascou: Cícer scedíme, nálev nevylievame. Sezam pomelieme na kávovom mlynčeku. Cícer dáme do mixéru a trochu rozmixujeme. Pridáme olivový olej, mletý sezam, soľ, drvenú rascu, trochu nálevu (2-3 PL), pretlačený cesnak, citrónovú šťavu (asi z 1/2 citróna) a všetko rozmixujeme na hladkú kašu. Ochutnáme, pripadne ešte dochutíme podľa chuti.
Tahini - domáca sezamová pasta 🥫 | Martin Pyco Rausch | Kuchyňa Lidla
Tipy a triky pre dokonalú nátierku a strukoviny
- Kvalitné suroviny: Používajte kvalitný cícer, tahini pastu a olivový olej pre dosiahnutie najlepšej chuti.
- Správna konzistencia: Ak je nátierka príliš hustá, pridajte vodu z varenia cíceru alebo nálev z konzervy. Ak je príliš riedka, pridajte viac cíceru alebo tahini pasty.
- Dochutenie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami a bylinkami.
- Namáčanie cíceru: Ideálne deň vopred (aspoň na 6 hodín) namočíme sušený cícer do vody. Na druhý deň ho scedíme, prepláchneme a varíme do zmäknutia.
- Prečo sa strukovinám vyhýbame: Mnohí ľudia sa strukovinám vyhýbajú. Možno im bráni strach z nafukovania, prípade chýba inšpirácia na vhodný recept. Fazuľa obsahuje sacharidy nazývané galakto-oligosacharidy (GOS), ktoré môžu spôsobiť plynatosť.
- Univerzálnosť strukovín: Strukoviny - fazuľa, šošovica alebo cícer - sú základom výživy na celom svete. Existuje asi 16 000 druhov pestovaných po celom svete v rôznych veľkostiach, tvaroch, farbách a textúrach. Vďaka svojej štruktúre a zloženiu môžu dokonca nahradiť bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu v rôznych receptoch, najmä ak sa kombinujú s obilninami.
tags: #natierka #s #ciceru #a #papriky