Rímsky hrach, ktorý poznáme pod populárnejším názvom „cícer“, je jednou z najobľúbenejších strukovín, ktoré naše telo výhradne potrebuje. Cícerová nátierka spĺňa mnohé kritériá: je rýchla a nenáročná na prípravu, má veľa zdravotných výhod a vďaka množstvu vlákniny sa budete cítiť najedení. Je to jednoduchý, ale efektný doplnok, ktorý sa dá pripraviť dvoma spôsobmi: rýchlo - s použitím hotových polotovarov, alebo úplne od základov - keď si všetky suroviny pripravíte sami doma. Pripravte si ju buď na raňajky alebo si urobte ľahkú večeru.
Cícerovú nátierku zvyčajne poznáte ako hummus. Cícer je súčasťou rodiny strukovín a jeho orechová chuť a zrnitá textúra sa dobre páruje s niekoľkými ďalšími potravinami a prísadami. Určite každý človek, ktorý doma vládne kuchyni a pritom sa chce zdravo stravovať vie, aké je občas ťažké vymýšľať nové veci, ak nechce on, prípadne aj rodina, jesť dookola stále to isté. Týmto úžasne zdravým jednoduchým a rýchlym receptom na cícerovú nátierku nepohrdne nikto. Jednoduchým spôsobom ako si pochutnať na zdravej šošovici, fazuli, hrachu či cícere sú nátierky, vhodné na raňajky, desiatu i večeru.
Prečo zaradiť cícer do svojho jedálnička?
Cícer, ale aj fazuľa, šošovica či hrach, majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, z čoho ťažia predovšetkým vegetariáni a vegáni pri zostavovaní svojich jedálničkov. Strukoviny sú dôležité pre rast, regenerujú svaly, dohliadajú na zdravé fungovanie imunitného systému aj ciev v našom tele. Cícer je bohatý na živiny a ponúka množstvo zdravotných výhod.
Bohatý nutričný profil
Cícer obsahuje veľa dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny (najmä B6, C, E, K) a minerály (železo, magnézium, fosfor, mangán, zinok). Je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, čo z neho robí ideálnu potravinu pre vegetariánov a vegánov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov a opravu tkanív.
Prehľad dôležitých živín v cíceri:
| Kategória | Živiny |
|---|---|
| Vitamíny | A, B (najmä B1, B3, B6, B12), C, E, K, kyselina listová (vitamín skupiny B), cholín, betakarotén |
| Minerály a stopové prvky | Draslík, vápnik, selén, horčík, zinok, železo, meď, mangán, fosfát, molybdén |
| Ďalšie dôležité látky | Rastlinné bielkoviny, vláknina (rozpustná), omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, polyfenoly, fytonutrienty (antioxidanty) |
Zdravotné benefity cíceru
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny v cíceri podporuje zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb. Pomáha tiež udržiavať pocit sýtosti, čo môže byť užitočné pri kontrole hmotnosti. Vláknina v cíceri podporuje zdravú črevnú flóru, čo môže zlepšiť trávenie a predchádzať zápche.
- Regulácia krvného cukru: Cícer má nízky glykemický index, čo znamená, že spôsobuje pomalšie a stabilnejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi. To je prospešné pre ľudí s diabetom alebo pre tých, ktorí chcú regulovať svoju hladinu cukru v krvi. Tie isté látky z cícera, čo ovplyvňujú znižovanie celkového cholesterolu vplývajú aj na hladinu cukru v krvi, preto je vhodný aj pre diabetikov.
- Zdravie srdca a ciev: Cícer obsahuje živiny, ktoré podporujú zdravie srdca, ako sú draslík, horčík a vláknina. Pomáhajú regulovať krvný tlak a znižovať hladinu cholesterolu. Pozitívne posilňuje srdce a cievy.
- Antioxidačné účinky: Cícer obsahuje antioxidanty, ako sú vitamín C, E a beta-karotén, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu a môžu znižovať riziko chronických chorôb. Antioxidačné zlúčeniny nachádzajúce sa v cíceri zahŕňajú polyfenoly, fytonutrienty, betakarotén a vitamíny. Znižujú oxidačný stres v tele a zabraňujú chronickým ochoreniam.
- Podpora imunity: Vďaka antioxidačným účinkom a celkového obsahu významných látok je cícer imunostimulačný.
- Zdravé kosti: Železo, fosfát, vápnik, horčík, mangán, zinok a vitamín K v cíceri prispievajú k budovaniu a udržiavaniu štruktúry a sily kostí. Adekvátna spotreba vitamínu K je dôležitá pre dobré zdravie kostí, pretože zlepšuje vstrebávanie vápnika a môže znížiť vylučovanie vápnika močom, aby sa zabezpečilo, že na stavbu a opravu kostí bude k dispozícii dostatok vápnika.
- Pre tehotné ženy a deti: V tehotenstve je nutné dopĺňať v strave kyselinu listovú, cícer ju dodá. V stravovaní detí nahradí cícer široké spektrum účinných pomocníkov pre zdravie, ktoré by ste inak museli vyskladať z viacerých potravín. Strukoviny obsahujú veľa rastlinných bielkovín a vitamíny veľmi dôležité najmä pre deti, ktoré potrebujú dostatočný príjem bielkovín v strave pre zdravý rast a vývoj.
- Prevencia rakoviny: Hoci minerál selén nie je prítomný vo väčšine ovocia a zeleniny, možno ho nájsť v cíceri. Pomáha enzýmom pečene správne fungovať a detoxikovať niektoré rakovinotvorné zlúčeniny v tele. Okrem toho selén zabraňuje zápalu a znižuje rýchlosť rastu nádoru. Cícer obsahuje aj kyselinu listovú, ktorá hrá úlohu pri syntéze a oprave DNA, a tak pomáha predchádzať tvorbe rakovinových buniek z mutácií v DNA.
- Pre bezlepkovú diétu: Je vhodná surovina pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok.
- Podpora zraku a pamäti: Vďaka betakaroténu je pomocnou zložkou pre dobrý zrak a jeho vývoj. Cholín v cíceri pomáha pri spánku, svalovom pohybe, učení a pamäti.
- Zdravá pokožka a vlasy: Prítomnosť mangánu v cíceri zlepšuje zdravie pokožky a udržuje tvorbu vrások a jemných línií na uzde. Vzhľadom na vysoký obsah bielkovín a železa môže cícer pôsobiť ako nádherný prírodný doplnok pre tých, ktorí zažívajú vypadávanie vlasov.
- Udržiavanie hmotnosti: Udržuje telesnú hmotnosť vďaka nízkemu obsahu tuku.
Cícer je ľahko stráviteľný a vstrebateľný ľudským organizmom. Vo vyších dávkach však nie je vhodný pre ľudí trpiacich ochorením dny a ochorením obličiek, pretože zadržuje kyselinu močovú.
Príprava cíceru pre nátierky
Cícer sa dá pripravovať na všetky možné spôsoby, na sladko i slano. Uvarený cícer môžete pridať do šalátov, k cestovinám, do nátierok alebo do jemného pyré. Hotový cícer z konzervy je pohodlná voľba, ale ak túžite po plnej chuti a lepšej štruktúry pasty, oplatí sa venovať čas vlastnej príprave.
- Namáčanie: Suché zrná zalejte studenou vodou a nechajte odstáť 8-12 hodín. Svoj objem takmer zdvojnásobí, preto použite dostatočne veľkú nádobu.
- Varenie: Po namočení zrná dôkladne prepláchnite a varte ich približne 90 minút, kým nie sú mäkké. Vodu z namočeného cíceru zlejte, cícer prepláchnite a varte asi 30 minút vo vode s troškou sódy bikarbóny. Scedíme, ale vývar nevylejeme, necháme cícer mierne vychladnúť a vložíme do vyššej nádoby. Kto chce, môže semená zbaviť šupiek, ale nie je to potrebné.
Recepty na cícerové nátierky
Nátierky z cíceru sú skvelé na akékoľvek pečivo aj ako základ zeleninových a mäsových sendvičov do ruksaka. Perfektná je tiež ako dip k zelenine, ak sa chystáte na piknik alebo opekačku.
Klasická cícerová nátierka (hummus)
Tradičná nátierka z Orientu je nielen zdravá, ale má i originálnu charakteristickú chuť, ktorú jej dodáva tahini pasta. Ide o zmes najemno mletých opražených sezamových semienok a sezamového oleja, chutí orieškovo, je plná minerálov, vitamínov B a E a bielkovín. Tahini možno samotné použiť ako nátierku, podobne ako arašidové maslo.
Ingrediencie:
- Cícer
- Tahini pasta
- Citrónová šťava
- Olivový olej
- Rasca
- Soľ
- Petržlenová vňať na ozdobu
- Cesnak
- Štipka sódy bikarbóny (pri namáčaní/varení)
Postup:
- Cícer prepláchneme, dáme do misky, zalejeme ho vodou so štipkou sódy a necháme postáť 8 hodín.
- Neskôr cícer varíme do mäkka cca 3 hodiny.
- V miske spolu premiešame 3 lyžičky tahini pasty, citrónovú šťavu, lyžicu studenej vody a štipku soli do hladkej, redšej omáčky.
- Z horúceho cíceru odoberieme cca 2 lyžice bokom a zvyšok rozmixujeme na pyré, ktoré necháme vychladnúť.
- Vychladnutý cícer potom rozmixujeme s cca 2 lyžičkami tahini, olejom, rascou a soľou. K cíceru pridáme aj olivový olej a cesnak. Všetko spolu rozmixujeme nahladko, ak je potrebné prilejeme vodu, v ktorej sa varil cícer. Konzistencia by mala byť kašovitá, nie príliš riedka, aby sa dobre natierala.
- Hummus dáme do taniera, rozriehneme ho do strán a do vzniknutej jamky a po stranách pridáme hladkú omáčku.
- Na záver ešte dozdobte petržlenovou vňaťkou, pažítkou alebo koriandrom a servírujte.
Základní hummus - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Ďalšie varianty cícerovej nátierky
Cícerová nátierka s červenou repou
Práve cvikla ju svojou farbou a chuťou oživí a dodá jej množstvo cenných látok pre energiu do nového dňa. Ak je pre vás cvikla nelákavou potravinou, mali by ste ju vyskúšať v kombinácii s niečím, čo milujete. Môže to byť mrkva, jablko alebo napríklad cícer. Vaše telo sa vám poďakuje - cvikla totiž úžasne detoxikuje, dodá vám potrebné železo, draslík, bielkoviny, či horčík a prispieva ku kráse vašich nechtov a vlasov.
Ingrediencie:
- 200 g červenej repy
- 1 konzerva cíceru (240 g) alebo 250 g uvareného cíceru
- 2 strúčiky cesnaku
- 25 g tahini (alebo 2 lyžice)
- Šťava z ½ citróna (alebo 1 a ½ lyžice)
- Voda podľa potreby
- Soľ (morská/himalájska)
- Mleté čierne korenie (alebo štipku čili korenia)
- 2 lyžice kvalitného oleja (olivový, konopný, repkový, ...)
- Batat (uvarený vo vode/na pare, upečený) - voliteľné
- Nasekaná koriandrová vňať - voliteľné
Postup:
- Červenú repu ošúpeme, rozkrojíme a dáme upiecť do rúry domäkka. Pri teplote 180°C to trvá niečo vyše hodiny. Alebo môžete použiť varenú/parenú repu.
- Najskôr si zmixujeme uvarený cícer s olejom a citrónovou šťavou. Ak sa vám to mixuje horšie, lebo zmes je tuhá, kľudne si pridajte trošku vody.
- Potom repu rozmixujeme v sekáčiku na čo možno najmenšie kúsky.
- Pridáme nadrobno pokrájanú cviklu, batat (ak používate) a všetky ostatné ingrediencie ako roztlačený cesnak, tahini, citrónovú šťavu a repu. Všetko spolu dobre rozmixujeme do hladkej konzistencie (buď v sekáčiku alebo ponorným mixérom).
- Podľa potreby prilievame vodu a dochutíme soľou a korením. Nátierka je hotová!
Cícerová nátierka s pečenou paprikou
Nátierka z cíceru a pečenej papriky je zdravá a navyše chutí vynikajúco!
Postup:
- Papriky prekrojte na polovicu, odstráňte semienka a položte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme pri teplote 200 °C približne 20 minút.
- V mixéri zmiešajte odkvapkaný cícer, pečené papriky, cesnak a sušené paradajky.
- Ak je nátierka príliš hustá, pridajte trochu vody alebo paradajkového oleja.
- Pre extra chuť a vizuálny efekt môžete hotovú pastu posypať čerstvými bylinkami, ako je koriander alebo petržlenová vňať.
Zelený Hummus
Pridajte špenát alebo iné zelené bylinky pre sviežu chuť a farbu.
Cícerová nátierka s tvarohom a kurkumou
Rozmixujte cícer s tvarohom a kurkumou dohladka. Dochuťte citrónovou šťavou, soľou a korením. Cibuľku a sušené paradajky nasekajte nadrobno a vmiešajte do nátierky.
Cícerová nátierka s tuniakom a jarnou cibuľkou
Ingrediencie:
- Tuniak v konzerve
- Cícer
- Jarná cibuľka
Postup:
- Cícer uvarte a sceďte. Môžete ho uvariť al dente alebo domäkka, podľa vašej chuti.
- Všetky suroviny zmiešajte v mixéri a mixujte, kým nátierka nebude rovnomerne premiešaná.
- Podávajte s čerstvou zeleninou alebo len tak, s lyžičkou priamo z misky.
Tip: Jarná cibuľka sa v nátierke stratí, takže sa nemusíte obávať nepríjemného zápachu z úst.
tags: #natierka #z #ciceru #zdravie