V dnešnej dobe sa stále viac ľudí stretáva s rôznymi zdravotnými problémami, ktoré môžu zahŕňať tráviace ťažkosti, kožné problémy, chronickú únavu alebo bolesti hlavy. Úprava jedálnička a zrieknutie sa určitých potravín môže byť kľúčom k zlepšeniu celkového zdravia a pohody. V tomto článku preskúmame, ktorých jedál by sa ľudia mali vzdať alebo ich obmedziť, aby dosiahli lepšie zdravie, vrátane možnej neznášanlivosti husacieho mäsa. Hoci špecifické informácie o neznášanlivosti husacieho mäsa sú obmedzené, platia pre ňu všeobecné princípy potravinovej intolerancie, ktoré podrobne popíšeme.
Čo je potravinová intolerancia a ako sa líši od alergie?
Potravinová intolerancia predstavuje neznášanlivosť alebo precitlivenosť organizmu na určitú zložku potravy, ktorá je spôsobená nedostatkom vhodných tráviacich enzýmov v tráviacom trakte. Potravinová intolerancia je skôr odozva tráviaceho systému, než systému imunitného. Počas tráviaceho procesu, ešte pred prechodom do krvného obehu, sa bielkoviny obsiahnuté v potrave štiepia na menšie fragmenty (peptidy), ktoré sa zvyčajne ďalej štiepia na aminokyseliny. Pri potravinovej intolerancii sa do krvného obehu dostanú aj väčšie peptidy. Imunitný systém ich odhalí a napadne, čo u niektorých jedincov môže vyvolať zvýšenú tvorbu IgG protilátok. ,,Pseudoalergia“ je spojená s množstvom imunitných reakcií, pričom nie všetky vieme diagnostikovať, môžu však vyústiť do dlhotrvajúcich a chronických zdravotných problémov.
Potravinovú alergiu a potravinovú intoleranciu si laici často zamieňajú. Ide však o dva rozdielne zdravotné problémy. Potravinová alergia je reakcia imunitného systému na niektorú zo zložiek potravy, najčastejšie bielkovinovú. Potravinová alergia je nepriaznivá imunitná odpoveď na potravinové alergény. Na rozdiel od potravinovej intolerancie, môže byť nebezpečná, dokonca život ohrozujúca. V tomto prípade imunitný systém reaguje s cieľom zničiť napádajúci antigén. Najdrsnejšia z nich je potravinová alergia I typu, ktorú lekári a verejnosť bežne volajú „potravinová alergia“.
Potravinové alergie je omnoho ľahšie rozoznať, pretože alergická reakcia sa obvykle dostavuje do niekoľkých minút, maximálne dve hodiny po požití alergénu. Symptómy potravinovej intolerancie oproti tomu nastupujú až po niekoľkých hodinách, dňoch alebo dokonca týždňoch od konzumácie problematickej potraviny.
Príčiny potravinovej intolerancie
Potravinová intolerancia môže mať niekoľko tvárí. Môže vám napríklad chýbať enzým, ktorý je nevyhnutný na úplné strávenie potraviny. Najbežnejším príkladom tohto typu intolerancie je neznášanlivosť laktózy. Znížená schopnosť trávenia laktózy sa podľa celosvetových štatistík v rôznej miere objavuje zhruba u 56 % populácie.
So syndrómom dráždivého čreva sa zasa spájajú viaceré potravinové intolerancie. Najčastejšie ide o intoleranciu jedného alebo viacerých tzv. FODMAP-ových sacharidov, ktoré nájdeme v bežných potravinách, ako napríklad cibuľa, cesnak, pšenica, med, jablko alebo červený melón. Tráviace ťažkosti vás môžu potrápiť aj vtedy, ak ste zjedli niečo pšeničné, a pritom nie ste celiatici, ani nemáte alergiu na lepok. Veľakrát sa ukáže, že ide o intoleranciu na fruktány (tzv. FODMAP-ové sacharidy), ktoré sa nachádzajú v tých istých obilninách ako lepok. Intoleranciou lepku trpí približne 6 % ľudí. Celiatikom nehrozí anafylaktický šok, avšak pri diagnostikovanej celiakii treba celoživotne dodržiavať striktnú bezlepkovú diétu, inak hrozia opakované zápaly v tráviacom trakte, ktoré môžu časom viesť k vážnejším poruchám a ochoreniam celého tráviaceho systému.
Rozšírená je taktiež precitlivenosť na prídavné látky v potravinách. Sú to najmä siričitany, ktoré sa používajú na ochranu sušeného ovocia a konzervovaného tovaru. Dráždivé sú aj rôzne ochucovadlá, konzervanty a farbivá, a takisto salicyláty, ktoré sa nachádzajú v niektorých bylinkách a koreninách, ale aj v ovocí, čokoláde a kofeíne.
Neznášanlivosť niektorých potravín je buď daná geneticky alebo si za ňu môžeme sami zlým jedálničkom. Prejedanie, nevhodné úpravy jedla ako napríklad vyprážané jedlá a kombinácie viacerých potravín s vysokým obsahom tukov, sacharidov a proteínov môžu za to, že telo nezvláda produkovať dostatok tráviacich enzýmov, ktoré prijímanú potravu spracováva. Medzi potraviny, ktoré najčastejšie vyvolávajú intoleranciu, patrí kravské mlieko a obilniny. Mlieko je najčastejšie alergizujúcou potravinou, najmä v detskom veku. Kravské mlieko obsahuje viac ako 20 rôznych proteínov, z ktorých je najviac v mlieku zastúpený kazeín (tvorí až 80 % obsahu mliečnych bielkovín) a ß-laktoglobulín a α-laktalbumín (hlavná bielkovina srvátky).
U detí s intoleranciou na kravské mlieko sa často mlieko nahradzuje sójovými preparátmi, ktoré môžu u citlivých jedincov vyvolať alergické reakcie, ako sú žihľavka, astma, gastrointestinálne ťažkosti. V poslednej dobe sa vo väčšej miere konzumujú produkty rastlinného pôvodu, medzi ktoré patria predovšetkým rôzne výrobky zo sójových bôbov. U alergických pacientov sa individuálne vytvárajú špecifické protilátky proti rôznym proteínom zo sóje.
Príznaky potravinovej intolerancie
Máte dlhodobé problémy s trávením a neviete, čo ich spôsobuje? Všimli ste si, že sa váš stav zhoršuje po zjedení konkrétnych potravín? Nafukovanie, bolesti brucha, nepríjemné kŕče či problémy s vyprázdňovaním. Ide o neobvyklú reakciu tela na určité potraviny. Problémom je, že príznaky intolerancie bývajú nejasné alebo sa podobajú na niektoré ochorenia, a tak môže veľmi dlho trvať, kým si všimnete súvislosť medzi zhoršeným trávením a istými druhmi potravín. Potravinová intolerancia môže byť príčinou i takých problémov ako nespavosť, znížená imunita, úzkostné stavy či depresia. Bolí vás hlava, trápi vás nadúvanie, svrbí vás koža a do toho vám búši srdce? Možno si hovoríte, že tieto problémy spolu nemôžu súvisieť. Pri histamínovej intolerancii (HIT) je to však typický scenár. Jej prejavy sú také pestré a zasahujú celé telo, že je často veľmi ťažké ju na prvý pohľad rozpoznať. Príznaky sa môžu objaviť minúty až hodiny po jedle a ich intenzita sa líši od človeka k človeku.
Príznaky potravinovej intolerancie sú rôznorodé a postihujú mnohé systémy organizmu. Môžu zahŕňať:
- Tráviace problémy: Nafúknutie, bolesti brucha, nepríjemné kŕče, problémy s vyprázdňovaním (hnačka alebo zápcha), vracanie.
- Kožné prejavy: Svrbenie kože, začervenanie kože, žihľavka, ekzém (ako napríklad na tvári, rukách, ramenách).
- Respiračné problémy: Výtok z nosa, upchatý nos, svrbenie očí, opuch v hrdle, sťažené dýchanie, astma.
- Neurologické príznaky: Bolesti hlavy (migréna), znížená koncentrácia, únava, nespavosť, úzkostné stavy, depresia.
- Kardiovaskulárne symptómy: Výkyvy krvného tlaku (môže byť zvýšený aj znížený), tachykardia (búšenie srdca).
- Iné: Bolesti kĺbov, akné, znížená imunita.
Osoby s problémami tráviacej sústavy sú obzvlášť náchylné na prejavy intolerancie. Problémom je, že príznaky intolerancie bývajú nejasné alebo sa podobajú na niektoré ochorenia. Napríklad tráviace ťažkosti sa ľahko označia za syndróm dráždivého čreva (IBS), kožné prejavy za alergiu a bolesti hlavy za bežnú migrénu.
Ako rozpoznať, či máte potravinovú citlivosť alebo intoleranciu
Diagnostika potravinovej intolerancie
Práve preto je potravinová intolerancia často diagnostikovaná až po mnohých vyšetreniach. Dovtedy človeka významne obmedzuje, hoci nejde priamo o život ohrozujúci stav.
Kedy vyhľadať lekára? Vtedy, keď spozorujete nepríjemnú reakciu po konzumácii určitej potraviny alebo skupiny potravín. Dôvodom pre návštevu lekára sú aj tráviace problémy, ktoré trvajú nepretržite viac ako 3 až 4 dni. V prípade silnej hnačky a/alebo zvracania, vyhľadajte odbornú pomoc čo najskôr, aby nedošlo k nebezpečnej dehydratácii.
Hoci existujú domáce testy na určenie potravinovej intolerancie, radšej navštívte lekársku ambulanciu. Lekárka alebo lekár zhodnotí váš stav z komplexného hľadiska, navyše vás bude sledovať dlhodobo, čo je rozhodujúce. Žiaľ, nie všetky potravinové intolerancie sa dajú určiť pomocou jednoduchého testu. Na niektoré však existujú spoľahlivé diagnostické metódy. Najspoľahlivejšou metódou, ako odhaliť problematické potraviny, je krvný test, ktorý vám do 2 týždňov poskytne jasné výsledky.
Diagnostické metódy:
- Krvný test: Metóda RIDASCREEN® Spec. IgG Foodscreen - enzymatické stanovenie cirkulujúcich potravinových antigénov - špecifické IgG protilátky v sére proti niektorým potravinám. Odber krvi je zväčša prvým diagnostickým nástrojom aj pri podozrení na celiakiu, alergii na bielkovinu kravského mlieka a senzitivite na sóju. Pred plánovaným odberom krvi by ste mali piť dostatok tekutín (len voda) a 6 až 12 hodín pred odberom nejedzte.
- Výdychový test: Pomocou výdychového testu sa dá potvrdiť intolerancia laktózy, fruktózy aj histamínová intolerancia. Aj pred týmto testom pite len vodu a nejedzte 6-12 hodín.
- Potravinový denník: Je dôležité viesť si podrobný denník, do ktorého budete zapisovať všetky konzumované potraviny a následné reakcie na ne. Starostlivo sledujte, či sa nevyskytnú akékoľvek nežiaduce reakcie.
- Komplexné laboratórne vyšetrenia: Najmä pre ťažkosti spojené s konzumáciou lepku alebo iných špecifických potravín.
Histamínová intolerancia (HIT)
Histamínová intolerancia (HIT) je definovaná ako akútna alebo chronická reakcia organizmu na príjem exogénneho a endogénneho histamínu, ktorá nie je sprostredkovaná imunitným systémom. Histamín je biogénny amín prirodzene sa vyskytujúci v našich bunkách, konkrétne najviac v špeciálnych bielych krvinkách - mastocytoch. Je nevyhnutný na správne fungovanie nášho organizmu. Histamín je degradačný produkt metabolizmu živočíšneho aj rastlinného pôvodu, nachádza sa v niektorých potravinách (exogénny histamín) a je tiež prirodzene produkovaný v tele (endogénny histamín).
Vedeli ste, že histamín prijímame aj stravou, a to v malom množstve, ktoré je obvykle dobre tolerované a neškodné? Na odbúravanie exogénneho, teda zvonku prijatého histamínu, slúži enzým diaminooxidáza (DAO), ktorý sa vyskytuje hlavne v bunkách sliznice tenkého čreva, kde tvorí primárnu bariéru pre črevnú resorpciu histamínu. Ak je z nejakých dôvodov narušená aktivita tohto enzýmu, organizmus nestíha zvonku prijatý histamín odbúrať a dochádza k prejavom histamínovej intolerancie. Nedostatok aktivity DAO a problémy s ňou spojené sa označujú ako histamínová intolerancia.
Príčiny a spúšťače HIT:
- Enzymatický defekt: Pri pravej histamínovej intolerancii by mal byť prítomný nedostatok a/alebo porucha funkcie enzýmu DAO. HIT vzniká následkom nepomeru medzi prísunom histamínu a schopnosťou odbúrať ho.
- Potraviny: Za zvýšeným obsahom histamínu v strave môže byť činnosť baktérií, ktoré pri kontaminácii potravín a ich nevhodnom skladovaní (najmä rýb, mäsa, údenín) produkujú veľké množstvo biogénnych amínov. Ide o potraviny, ktoré prechádzajú procesom zrenia, kvasenia, fermentáciou, sú nakladané, konzervované alebo prihrievané. Existujú aj čerstvé potraviny s prirodzene vyšším obsahom histamínu, alebo tzv. uvoľňovače histamínu (napr. ananás, kakao), ktoré spúšťajú uvoľnenie vlastného histamínu v tele nealergickým mechanizmom.
- Lieky: Chemické zablokovanie enzýmu DAO liekmi alebo ďalšími látkami.
- Základné ochorenia: Sekundárna HIT je veľmi často dôsledkom iného primárneho problému, napr. chronických zápalov v oblasti GIT traktu (ako celiakia, idiopatické črevné zápaly) narúšajúcich črevnú sliznicu.
Postihuje približne 1-3% populácie, až 80% postihnutých sú ľudia stredného veku, častejšie ženy ako muži. Histamínová intolerancia môže byť aj prechodná, napríklad po prekonaní infekčnej hnačky. V tehotenstve je aktivita DAO 500-1000 násobne zvýšená, čo je fyziologická ochrana plodu pred histamínom, a mnohé ženy s HIT majú počas tehotenstva prechodné zlepšenie príznakov.
Diagnostika a príznaky HIT:
K diagnostike histamínovej intolerancie patrí aj laboratórne vyšetrenie aktivity enzýmu DAO v krvnom sére a v črevnej sliznici. Hodnoty DAO v krvnom sére pod 10kU/l sa považujú za znížené a diagnóza HIT je pravdepodobná, najmä ak sú prítomné typické prejavy HIT v súvislosti s konkrétnymi potravinami. Klinické prejavy HIT prichádzajú pomerne rýchlo - väčšinou do 1 hodiny, často v horizonte minút, pri oneskorených a/alebo vracajúcich sa prejavoch však nebýva ľahké postrehnúť bezprostrednú súvislosť s potravinovým či iným spúšťačom.
Príznaky HIT sú rôznorodé a obvykle sa kombinujú (minimálne 2 a viac príznakov):
- Koža: Náhle sčervenanie kože (tzv. flushing), svrbenie kože, žihľavka, opuch.
- Dýchacie cesty: Výtok z nosa, upchatý nos, sťažené dýchanie, opuch v hrdle.
- Tráviaci trakt: Bolesti brucha, kŕče, vracanie, hnačka.
- Centrálny nervový systém: Bolesti hlavy (migréna).
- Srdcovocievny systém: Výkyvy krvného tlaku, tachykardia (búšenie srdca).
Problémom diagnózy HIT je to, že môže oddialiť diagnózu primárnej príčiny, ktorá k obrazu HIT viedla. Preto lekár robí aj diferenciálnu diagnostiku, aby vylúčil iné možné príčiny daného klinického obrazu (alergický pôvod, potravinová intolerancia, syndróm dráždivého čreva atď.).
Liečba a manažment potravinovej intolerancie
Jedinou možnosťou, ako sa zbaviť problémov prinášaných potravinovou intoleranciou, je individualizovaná eliminačná diéta a vytvorenie špecifického jedálnička presne na vaše potreby. Akonáhle zistíte, aké potraviny vám spôsobujú ťažkosti, vyraďte ich zo svojho jedálnička a nahraďte ho inou adekvátnou potravinou z hľadiska živín. Základom všetkého je vyváženosť, teda aby nedošlo k nutričnej podvýžive a telo malo stále dostatok vitamínov a minerálov.
Eliminačná diéta
Eliminačná diéta je stravovací plán, ktorý sa zameriava na identifikáciu potravín, ktoré môžu spôsobovať nepriaznivé reakcie v tele. Tento proces zvyčajne zahŕňa dve fázy: elimináciu a následnú reintrodukciu. Táto diéta nie je určená len pre ľudí trpiacich potravinovými alergiami, ale pre každého, kto chce zistiť, ktoré potraviny mu spôsobujú problémy, vrátane potenciálnych spúšťačov ako husacie mäso.
Eliminačná fáza
Počas eliminačnej fázy sú z jedálnička vyradené určité potraviny, ktoré sú častými alergénmi alebo dráždivými látkami. Môže to byť náročné, pretože sa musíte vzdať niektorých svojich obľúbených jedál, ale výsledok často stojí za to. Cieľom tejto fázy je očistiť telo od všetkých možných dráždivých látok, aby sa mohli jasnejšie rozpoznať potraviny, ktoré spôsobujú problémy. Problematické potraviny je potrebné vyradiť aspoň po dobu troch mesiacov. Výhodou je, že po okamžitej eliminácií problematickej stravy dochádza k subjektívnemu zlepšeniu príznakov už po 4 - 21 dňoch.
Strava počas eliminačnej fázy sa môže zdať obmedzená, ale stále je tu mnoho zdravých a chutných možností:
- Zelenina (okrem nočnej zeleniny)
- Ovocie (okrem citrusových plodov)
- Bezlepkové obilniny (ako ryža, quinoa a pohánka)
- Strukoviny
- Semená a orechy (ak nie sú vylúčené)
- Hydina, zverina a ryby s nízkym obsahom ortuti (čerstvo pripravené)
Napríklad, v prípade neznášanlivosti kravského mlieka, je možné použiť živočíšne náhrady (kozie, ovčie alebo byvolie mlieko) alebo rastlinné alternatívy (sójové, ryžové, kokosové mlieko a ďalšie). Čo sa lepku týka, je najviac obsiahnutý v pšenici, raži a jačmeni. Bezlepkové obilniny sú napríklad ryža, kukurica, pohánka alebo proso. Ďalšou významnou bezlepkovou plodinou sú zemiaky. V dnešnej dobe je už bezlepková strava pomerne dobre dostupná a na pultoch obchodov narazíte aj na rôzne druhy bezlepkového pečiva či cestovín.
Fáza reintrodukcie
Po ukončení eliminačnej fázy nasleduje fáza reintrodukcie, ktorá je rovnako dôležitá ako samotná eliminácia. V tejto fáze sa potraviny, ktoré boli predtým vylúčené zo stravy, postupne zavádzajú späť, zvyčajne jedna po druhej, v intervale niekoľkých dní. Dôležité je viesť si podrobný denník a starostlivo sledovať, či sa nevyskytnú akékoľvek nežiaduce reakcie. Potraviny je potrebné zavádzať do stravy s rozmyslom, zvyčajne každé 3-4 dni, začínajúc malými porciami, ktoré sa postupne zvyšujú.
Eliminačná diéta nie je len dočasný plán stravovania, ale môže byť kľúčom k dlhodobému zdraviu a pohode. Aj keď vyžaduje určité úsilie a odhodlanie, výsledky môžu byť veľmi prínosné. Pamätajte, že každý človek je iný, a čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Eliminačná diéta je predovšetkým o tom, nájsť to, čo je najlepšie práve pre vás.
Nízkohistamínová diéta
Liečba histamínovej intolerancie (HIT) sa zameriava na zmiernenie nadmerných reakcií na histamín a kontrolu symptómov. Jedným z najdôležitejších súčastí liečby HIT je úprava stravy zameraná na diétu s nízkym obsahom histamínu. Diéta by mala byť na začiatku prísnejšia s postupným uvoľňovaním potravín. Zjednodušene povedané, vyššie množstvo histamínu a jemu podobných amínov obsahujú všetky potraviny, ktoré prechádzajú procesom zrenia, kvasenia, fermentáciou, sú nakladané, konzervované alebo prihrievané. V čerstvých potravinách je histamínu menej, s dĺžkou skladovania jeho kvantita zvyčajne narastá.
Potraviny s vysokým obsahom histamínu / uvoľňovače histamínu (vyhnúť sa alebo obmedziť):
- Zrejúce syry, kyslá kapusta, čerstvé kysnuté pečivo a koláče, niektoré kyslomliečne výrobky.
- Ryby, mäso, údeniny (ktoré prechádzajú procesmi skladovania a zrenia).
- Víno, pivo.
- Paradajky (a výrobky z paradajok, napr. kečup), citrusové plody.
- Ananás, kakao.
- Niektoré bylinky a koreniny, čokoláda a kofeín.
Potraviny s nízkym obsahom histamínu (dobre tolerované):
- Sladké mlieko, maslo, tavené syry, syry typu cottage, ricotta, smotana.
- Staršie pečivo.
- Jablká, hrušky, banány.
- Čerstvo pripravené mäso (okrem tých, ktoré spôsobujú individuálne problémy, ako napríklad husacie mäso u citlivých jedincov).
- Zemiaky, ryža, cestoviny.
- Väčšina čerstvej zeleniny (okrem tých, ktoré sú známe ako spúšťače).
Uvedený zoznam je len informatívny. Znášanlivosť potravín je veľmi individuálna, takže si to musíte odskúšať sami na sebe. Za prahovú hodnotu pri ktorej sa u ľudí s HIT môžu začať objavovať prejavy sa považuje obsah histamínu 1 mg / kg jedla - jedlá s obsahom pod túto hranicu sa označujú ako “nízko-histamínové”. Okrem diétnych opatrení je potrebné obmedziť lieky, ktoré blokujú aktivitu enzýmu DAO.
Farmakologická a doplnková liečba
Farmakologická liečba má doplnkový význam. Ak sa zistí prvotná príčina, ktorá viedla k poškodeniu črevnej sliznice, je potrebné liečiť ju.
- Doplnky stravy s DAO: U pacientov so zníženou aktivitou DAO a v prípade, keď nie je možné diétu dodržať, sa odporúča užívanie výživových doplnkov (DAOSIN, HITIMUN Dao) s obsahom enzýmu diaminooxidázy (DAO), ktorý pomáha rozkladať histamín v tráviacom trakte a tým znižuje hladiny histamínu v krvi. Užívajú sa 15 minút pred požitím jedla s obsahom histamínu, čím minimalizujú jeho vstrebávanie a bránia vzniku klinických prejavov.
- Antihistaminiká: Antihistaminiká (lieky na alergiu, ktoré blokujú účinky histamínu) sa podávajú pacientom s akútnymi príznakmi. Pomáhajú zmierniť svrbenie, opuchy, vyrážky a ďalšie alergické reakcie spojené s nadmerným uvoľnením histamínu. Tieto farmaká sú v prípade HIT zvyčajne dostatočne účinné iba vo vyššej dávke (2-násobná oproti bežnej dávke).
- Probiotiká: Probiotiká podporujú rozvoj zdravej mikroflóry v čreve, čo môže pozitívne ovplyvniť trávenie a zmierniť symptómy.
- Manažment stresu: Stres môže zhoršiť symptómy HIT. Dôležité je myslieť na vlastné duševné zdravie a hľadať spôsoby, ako zvládnuť stres a minimalizovať jeho vplyv na vaše symptómy.
Základom je správna diagnostika a nastavenie liečby. Ak u seba zaznamenáte niektoré z príznakov histamínovej intolerancie, obráťte sa na odborníka.
Všeobecné výživové odporúčania pre lepšie zdravie
Strava môže zásadne ovplyvniť vývoj chronických ochorení, vrátane demencie a srdcových problémov. To, čo jeme, ovplyvňuje naše zdravie. Niektoré stravovacie vzorce fungujú ako ochranný štít, zatiaľ čo iné urýchľujú proces starnutia a zvyšujú riziko multimorbidity.
Potraviny, ktorých sa oplatí vzdať alebo ich obmedziť:
- Sladkosti a sladené nápoje: Obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý prispieva k obezite, cukrovke a ďalším zdravotným problémom. Nadmerná konzumácia cukru je spojená s rastúcim rizikom obezity.
- Priemyselne spracované potraviny: Obsahujú množstvo pridaných látok, soli a nezdravých tukov. Vyhýbajte sa údeninám a vnútornostiam, vyprážaným, fritovaným a v tuku pečeným jedlám. Zabudnime na nezdravé stužené tuky, ktoré sú aj v sladkostiach (zákuskoch, napolitánkach, lacných čokoládach).
- Vyprážané jedlá: Sú bohaté na tuk a kalórie, čo vedie k zvýšeniu cholesterolu a riziku srdcových chorôb.
- Alkohol vo vysokej miere: Má vplyv na pečeň, dýchaciu sústavu a ďalšie časti ľudského tela. Okrem iného sa neblaho podpisuje aj na črevnom mikrobióme a imunitnom systéme. Telo sa potom stáva náchylnejším k rôznym infekciám.
- Slané jedlá: Vysoký príjem sodíka môže byť spájaný s výskytom zápalu. Práve zápal má vplyv na črevný mikróbiom a ten negatívny pôsobí na imunitu ľudského tela.
Zásady zdravej stravy:
Dôležité je, aby bol váš jedálniček z dlhodobého hľadiska vyvážený, s dostatočným príjmom vitamínov a minerálnych látok. Nemusíme jesť „opticky“ menej potravín, ak si vyberáme jedlá s menšou energetickou denzitou (teda s menším množstvom energie v rovnakom objeme). Najnižšiu denzitu má zelenina, pretože ju zo 75 - 95 % tvorí voda.
- Raňajky: Potravina bohatá na bielkoviny (syr, šunka, vajce, jogurt, tvaroh) a potravina bohatá na sacharidy (pečivo, chlieb, vločky). K tomu tekutiny, plus kúsok ovocia alebo zeleniny.
- Desiata: Menšia porcia ovocia alebo mliečny výrobok.
- Obed: Zelenina, mäso, ryba, strukoviny, syr alebo iný zdroj bielkovín a menšiu porciu prílohy.
- Uprednostňujte celozrnné výrobky a strukoviny. Najlepšími zdrojmi sú ovos, nelúpaná ryža, jačmeň, pšeno.
- Používajte kvalitné rastlinné oleje (olivový, kokosový, repkový), maslo, orechy (vlašské, lieskové, mandle) a semienka (ľanové, slnečnicové, sezamové).
- Nepiť denne viac ako 2 - 3 šálky kávy (alebo 4 - 5 šálok zeleného čaju).
Strava po 45. roku života:
S pribúdajúcim vekom sa menia aj potreby nášho tela. Po 45. roku života je dôležité prispôsobiť stravu tak, aby sme predišli zdravotným problémom spojeným so starnutím:
- Po 45. roku života: Rastie riziko rýchleho úbytku kostnej hmoty (osteoporóza). Je preto dôležité zaradiť do každodenného jedálnička kyslomliečne výrobky - polotučné jogurty, zákvas, skyr. Mliečny tuk pomáha zabudovať vápnik do kostí. Dôležitý je aj dostatok bielkovín.
- Po 50. roku života: Zvyšuje sa riziko ochorení srdca a ciev. Naučme sa zjesť dve porcie tučných morských rýb týždenne. Hodnotné tuky možno dopĺňať aj rybím olejom či kapsulami s ním.
- Po 55. roku života: Kontrolujte si denný príjem energie. Prichádza čas jemne zvýšiť podiel bielkovín na celkovom príjme energie. Podstatný je dostatok mliečnych výrobkov, vajec, chudého mäsa, strukovín. Obmedziť by sa mal príjem cukrov a nevhodných tukov. Nezabúdame na pravidelné cvičenie. Spolu s dostatkom bielkovín bráni spomaľovaniu metabolizmu.
- Po 60. roku života: Vitamínu D nie je nikdy dosť. Pridajte si ho vo forme rybieho oleja alebo doplnkov stravy (hlavne v zime). Kontrolovať si veľkosť porcií, sledovať ich kvalitu, nevynechávať mliečne výrobky, hýbať sa a nezabúdať na pitný režim.
Vítalni seniori ukazujú mladším, obzvlášť svojim vnúčatám, novú podobu života v tzv. zrelom období. Možno aj vďaka vám sa naučia vyvarovať nekvalitných potravín, nadbytku tuku, soli, pečiva a sladkostí alebo aj veľkého množstva ovocia na úkor zeleniny. Mimochodom, aj ovocné smoothie s viac než dvoma kusmi ovocia za deň môžu podporiť nárast hmotnosti.
Eliminácia potravín spôsobujúcich nadúvanie
Pocit nafúknutia po jedle je nielen nepríjemný, ale nafúknuté bruško môže byť aj estetickým problémom. Niektoré potraviny sú známe tým, že spôsobujú nadúvanie, a preto je vhodné ich obmedziť alebo sa im úplne vyhnúť.
Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie:
- Brokolica, kapusta, kel: Obsahujú rafinózu, ťažko stráviteľný cukor, ktorý spôsobuje tvorbu plynu v črevách.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, sója, hrášok obsahujú cukry a vlákninu, ktoré telo nedokáže absorbovať, čo vedie k plynatosti.
- Mlieko a mliečne výrobky: Niektorí ľudia majú intoleranciu na laktózu, čo spôsobuje tvorbu plynu a nadúvanie.
- Jablká: Obsahujú fruktózu a sorbitol, cukry, ktoré mnohí ľudia netolerujú.
- Slané jedlá: Vysoký obsah sodíka spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo vedie k nafúknutiu.
Potraviny, ktoré zmierňujú nafukovanie:
- Uhorka: Obsahuje flavonoidný antioxidant, ktorý znižuje opuch.
- Banány: Potraviny bohaté na draslík zabraňujú zadržiavaniu vody.
- Papája: Enzým papaín pomáha rozkladať proteíny v črevách, čo uľahčuje trávenie.
- Špargľa: Pomáha vypláchnuť z tela prebytočnú vodu a obsahuje prebiotiká, ktoré podporujú rast dobrých baktérií v črevách.
- Jogurt: Kvalitný jogurt s obsahom probiotík pomáha regulovať trávenie.
- Semená feniklu: Obsahujú zlúčeninu, ktorá uvoľňuje kŕče v bruchu a zmierňuje nadúvanie.
- Zázvor: Obsahuje tráviaci enzým zingibain, ktorý pomáha tráviacemu systému rozkladať bielkoviny.
- Čaj z mäty piepornej a harmančeka: Uvoľňujú svaly tráviaceho traktu, zmierňujú nafúknutie a celkovo zlepšujú trávenie.
Pôst ako cesta k zdraviu
Pôst, praktika stará ako ľudstvo samo, ponúka viac než len dočasné obmedzenie stravy. Sľubuje úpravu zažívania, očistu organizmu, sviežu pleť a ľahkú myseľ. Nemusíte pritom hladovať týždne. Stačí vzdať sa potravy na jeden či dva dni, aby ste pocítili prvé benefity. Pôstne obdobia nájdeme takmer vo všetkých kultúrach a náboženstvách. Postenie nie je zamerané len na zdržiavanie sa jedla, ale je spojené aj so zvnútornením sa, modlitbami, čítaním posvätných kníh a konaním dobročinnosti. Takýto pôst má nielen fyzický, ale najmä duchovný význam.
Vedci zistili, že ľudia, ktorí sa celý život stravujú striedmo, žijú dlhšie než tí, čo si doprajú nadbytok jedla. Mierne hladovanie je pre zdravie prospešné, pretože regeneruje telo i myseľ a spomaľuje starnutie. Pôst sa často spája s očistou organizmu. Už počas prvého dňa sa vyprázdňujú a čistia črevá. Telo sa zbavuje škodlivých látok aj močom, kožou, ústami a dýchaním. Počas pôstu dochádza k mnohým telesným prejavom, ktoré nemusia byť príjemné, ako je pokles krvného tlaku, bolesti hlavy, končatín či chrbtice.
Ako začať s pôstom:
Ak nemáte s pôstom žiadne skúsenosti, začnite jednodňovou light verziou. Postiť sa dlhšie ako niekoľko dní sa pre začiatočníkov neodporúča, najmä ak nie ste zdravotne úplne v poriadku. Odborníci radia dodržiavať 24-hodinový pôst od večera prvého dňa do večera nasledujúceho dňa, prípadne od večera do raňajok tretieho dňa. Počas pôstu úplne vynechajte jedlo a popíjajte len vlažnú vodu bez bubliniek, prípadne vodu s bylinkovými čajmi či zeleninovými a ovocnými šťavami. Po niekoľkých hodinách sa dostaví pocit hladu, ale ak vytrváte, rýchlo odznie. Ak zvládnete jednodňový pôst bez problémov, môžete prejsť na dvoj- či trojdňový pôst, počas ktorého si môžete dovoliť prijímať potravu vo veľmi malom množstve, napríklad ovocie alebo zeleninu. Prvé jedlo po pôste by malo byť ľahké, napríklad ryža alebo vývar.
Prerušovaný pôst:
Pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek vyhýba jedeniu. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek. Najbežnejšou formou je Diéta 16:8: na jedenie je vyhradené len osemhodinové okno a zvyšných 16 hodín sa drží pôst. Ak zjete posledné jedlo napríklad o 17:00, na ďalší deň sa môžete najesť zase o 9:00.
Čo jesť počas prerušovaného pôstu:
Vhodnou voľbou je zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, mliečne a sójové výrobky. Vyhýbajte sa polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Dôležité je veľa piť - najmenej dva litre denne.
Ako začať s prerušovaným pôstom:
Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku. Čím dlhšie sa človek venuje prerušovanému pôstu, tým viac klesá hladina inzulínu v krvi a telo dokáže efektívnejšie siahať po tukových zásobách. Pred úplne prvým prerušovaným pôstom je vhodné najprv podstúpiť zdravotnú prehliadku.
Tipy pre úspešný prerušovaný pôst:
- Jedzte porcie normálnej veľkosti.
- Dbajte, aby váš plán jedál pre prerušovaný pôst obsahoval dostatok zeleniny (vláknina) a bielkovín.
- Vyhnite sa snackom medzi jedlami.
- Dodržiavajte dostatočne dlhé prestávky medzi jedlami (aspoň štyri hodiny).
- Vyhýbajte sa nápojom s vysokým obsahom kalórií a pite aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov.
- Ak vám chýbajú raňajky, upravte si rytmus pôstu a najedzte sa už o ôsmej ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00.
- Nevyvíjajte na seba tlak. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín.
tags: #neznasanlivost #husacieho #masa