Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy. Jedlo, ktoré zjete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.
Prečo je obed kľúčovým jedlom dňa
Obed je vo väčšine európskych štátov považovaný za hlavné a najväčšie jedlo dňa. Množstvo zjedeného jedla a jeho nutričná hodnota môže zásadne ovplyvniť náladu, mieru energie alebo pracovnú či športovú výkonnosť v popoludňajších hodinách. Z tohto dôvodu by ste si na svojom obede mali dať skutočne záležať.
Obed by mal byť bohatý na kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny a tiež vlákninu. Tieto nutrienty totiž pomôžu dosiahnuť po obede dlhotrvajúcu sýtosť a zabezpečia aj stabilnú hladinu postupne sa uvoľňujúcej energie bez veľkých výkyvov.
Zdravý a jednoduchý fitness obed alebo večera s kuracím mäsom
Tipy na výživné obedy pre aktívnych športovcov
Potrebujete do vášho športujúceho tela dodať energiu zo zdravého, chutného a ešte aj rýchlo pripraveného jedla? Tu sú naše tipy na jedlá, ktoré vás nakopnú, ale neunavia:
- Grilovaný kurací šalát so špenátom a avokádom: Ľahké jedlo plné bielkovín. Kuracie prsia nakrájaj, osoľ, okoreň a opeč na panvici s trochou oleja. Podávať môžeš s ryžou a obľúbenou omáčkou.
- Losos s ryžou a čerstvou zeleninou: Recept plný bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vlákniny. Kým sa losos opeká, priprav si šalát z paradajok, uhorky a špenátu.
- Fit cestoviny s kuracím mäsom: Kuracie mäso nakrájaj na kúsky a opeč do zlatista. Tesne pred koncom pridaj cherry paradajky. Zmiešaj s uvarenými cestovinami, lyžičkou olivového oleja a dochuť.
- Šošovicový šalát s kozím syrom: Šošovica je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. Uvarenú šošovicu zmiešaj s nakrájaným syrom, zeleninou, olivovým olejom a korením.
- Pangasius s quinoou: Rybu upeč v rúre na 180 °C (20-25 minút). Popri tom uvar quinou a pridaj čerstvú alebo opečenú zeleninu.
| Živina | Funkcia | Zdroj |
|---|---|---|
| Bielkoviny | Rast a obnova svalov | Kuracie mäso, ryby, tvaroh, vajcia |
| Komplexné sacharidy | Hlavný zdroj energie | Ryža, quinoa, celozrnné cestoviny |
| Zdravé tuky | Hormonálna rovnováha a zdravie | Olivový olej, avokádo, orechy |
Ako na správny timing jedla
Nielen začiatočníci často premýšľajú nad tým, ako sa najlepšie najesť pred tréningom a či nie je lepšie športovať nalačno. Predtréningové jedlo môže pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie a aký budeme podávať športový výkon. Ideálne je pripraviť si komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo, ktoré obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov.
Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny, ktoré sa v žalúdku zdržujú dlhý čas. Rovnakú dôležitosť, ako výživa pred výkonom, má aj výživa po výkone, kde je prioritou hydratácia a doplnenie zásob glykogénu kombináciou sacharidov a bielkovín do dvoch hodín po cvičení.
tags: #obed #pre #sportovcov