Zelenina je právom považovaná za kráľovnú zdravej výživy. Je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú bežnou súčasťou jej nutričného zloženia. Zeleninu si môžeme vychutnať ako v surovej podobe, tak aj po tepelnej úprave. Mnohé druhy sa bežne používajú v oboch variantoch. Rozdiel je predovšetkým v tom, kedy je zelenina výživovo bohatšia.
Možno vás prekvapí, že zatiaľ čo niektorá zelenina je výhodnejšia surová, iná sa mení na „nutrične bohatú potravinu“ až po uvarení. Práve preto je dobré vedieť, kedy sa oplatí siahnuť po surovej zelenine a kedy môže mať zmysel ju pripraviť teplom.
Ovocie a zelenina obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov, ale aj antioxidantov. Sú to látky, ktoré dokážu stabilizovať škodlivé voľné radikály a pomáhajú nám v prevencii rôznych chorôb. Preto sa štedrá konzumácia zeleniny s ovocím spája so zníženým výskytom rakoviny, srdcových chorôb či degeneratívnych ochorení.
Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry, varenie zvyšuje niektorým druhom zeleniny ich nutričné hodnoty. „Keď sa zelenina varí, množstvo ochranných látok sa zvyšuje,“ píše sa v článku. A práve pri niektorých druhoch zeleniny sa preukázalo, že pri ich varení sa ich nutričná hodnota zlepšuje.
Surová zelenina: Kedy ju uprednostniť?
Surová zelenina je často spojená so sviežosťou, ľahkosťou a chrumkavou štruktúrou. Prečo sa ale niektoré druhy odporúčajú jesť práve surové? Surová zelenina ponúka vitamíny a enzýmy v ich prirodzenej forme.
- Paprika: Červené papriky sú skutočnou vitamínovou bombou, patria totiž medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C. Ten prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k zníženiu miery únavy a vyčerpania a k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Pretože je vitamín C citlivý na teplo, papriky sa často konzumujú v surovej podobe. Napriek tomu majú aj pečené svoje kulinárske čaro.
- Reďkovky: Chrumkavá zelenina s typicky štipľavou chuťou obsahuje okrem iného vitamín C, vlákninu a menšie množstvo ďalších minerálnych látok.
- Uhorka: Osviežujúca zelenina s vysokým obsahom vody obsahuje tiež vitamín K, ktorý prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu normálneho stavu kostí. Uhorka je skvelou voľbou pre ľahké letné šaláty, limonády alebo smoothie. Uhorky by nemali veľa jesť ľudia trpiaci chronickými hnačkami alebo osoby s citlivým žalúdkom.
- Stopkový zeler: Táto zelenina obsahuje vlákninu, vitamín K a tiež folát. Zeler by nemali konzumovať ľudia s ochorením obličiek, pôsobí ako silné diuretikum. Konzumuje sa uvarený aj surový. Veľmi zdravá je zelerová šťava.
- Cesnak: V surovom stave má najviac vitálnych látok. Alicín, je látka obsiahnutá v cesnaku, ktorá má výborné protirakovinové účinky. Ich účinnosť najviac zvýšime, pokým cesnak nadrobno pokrájame/pretlačíme a necháme 10 minút na vzduchu.
- Cibuľa: V surovom stave obsahuje cibuľa viac alicínu, ktorý eliminuje pocit hladu a flavonoid kvercetín s protizápalovými vlastnosťami.
Tepelne upravená zelenina: Prečo ju jesť?
Tepelne upravená zelenina má jemnejšiu štruktúru, výraznejšiu chuť a vôňu, ktorá sa pri varení alebo pečení rozvíja. Teplo môže zmeniť pevnosť rastlinných buniek a niektoré látky sa tak môžu uvoľňovať ľahšie. U časti zeleniny sa navyše niektoré vitamíny a rastlinné látky lepšie využívajú v kombinácii s tukom - typicky ide o vitamín A, vitamín E, vitamín K alebo karotenoidy. Tepelne upravená zelenina je ľahšie stráviteľnejšia a lepšie využiteľná pre organizmus, čo sa týka prospešných látok a vitamínov.
Hoci surová zelenina má veľa zdravotných výhod, niektorým druhom tepelná úprava pridáva na hodnote. Väčšina základných živín je lepšie absorbovateľná po uvarení a tým telo absorbuje oveľa viac živín a telu prospešných zložiek ako sú karotenoidy a fytochemikálie (luteín a lykopén) a vitamíny, ktoré sú rozpustné vo vode (vitamín C, komplex vitamínov B), čo je možné iba u tepelne upravenej zeleniny v plnom rozsahu.
Zelenina, ktorej prospieva tepelná úprava:
- Paradajky: Možno vás prekvapí, že práve paradajky, ktoré sú základom mnohých šalátov, patria medzi zeleninu, ktorej môže tepelná úprava prospieť. Obsahujú totiž lykopén, rastlinný antioxidant, ktorého dostupnosť pre telo sa môže po zahriatí zvýšiť. Varené paradajky majú výrazne vyššie hladiny lykopénu ako surové, pravdepodobne preto, že teplo pomáha rozkladať hrubé bunkové steny, ktoré obsahujú množstvo dôležitých živín. Lykopén je jedným z najsilnejších dostupných antioxidantov a spája sa s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a rakovina. Lykopén okrem toho zvyšuje aj neurologickú odpoveď. Paradajky sú najzdravšie jemne podusené s pridaním tuku.
- Špenát: Je už od čias Pepek námorník symbolom sily. Obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá môže ovplyvňovať využiteľnosť niektorých minerálnych látok, napríklad vápnika a železa. Pre plné využitie minerálnych látok potrebuje tepelnú úpravu, telo tak absorbuje viac železa, vápnika i horčíka. Dusenie špenátu môže znížiť obsah kyseliny šťaveľovej v zelenine, ktorá narúša vstrebávanie železa a vápnika vo vašom tele až o 53 percent. Okrem toho výskum odhalil, že varenie tejto zeleniny v pare zaisťuje, že si zachová svoje hladiny kyseliny listovej, dôležitého vitamínu B, ktorý hrá úlohu nielen pri tvorbe DNA, ale môže tiež znížiť riziko niekoľkých typov rakoviny. A podľa Ohio Medical Group, varený špenát obsahuje viac vápnika, horčíka a železa. Objem špenátu sa zmenší a vy ho tak budete mať potrebu zjesť väčšie množstvo než surového.
- Tekvica: Výrazná oranžová plodina obsahuje karotenoidy, z ktorých si telo môže vytvárať vitamín A. Varená tekvica je oveľa výživnejšia ako surová.
- Bataty: Prirodzene nasladlé hľuzy vynikajú obsahom karotenoidov, z ktorých si telo vytvára vitamín A. Pri tepelnej úprave, najmä v kombinácii s malým množstvom tuku, sa tieto látky z batátov využívajú efektívnejšie, preto sa často pripravujú pečené, varené alebo ako súčasť polievok či pyré.
- Mrkva: Známá koreňová zelenina bohatá na beta-karotén. Využiteľnosť týchto látok je podobná ako u batátov. Pri tepelnej úprave môžu byť pre telo dostupnejšie, najmä ak je súčasťou jedla aj malé množstvo tuku. Varením mrkvy sa zvýšili hodnoty všetkých antioxidantov až o 14 percent a zachovali sa aj hodnoty vitamínu C. Varenie mrkvy so šupkou môže strojnásobiť jej celkovú antioxidačnú silu.
- Brokolica: Často býva považovaná za jednu z nutrične najhodnotnejších druhov kapustovitej zeleniny. Obsahuje sulforafán, rastlinnú zlúčeninu prirodzene sa vyskytujúcu práve v tejto zelenine. Brokolica má vynikajúce antioxidačné vlastnosti, obsahuje fytochemikálie ako karotenoidy, polyfenoly a glukozinoláty. Ukázalo sa, že čím dlhšie sa brokolica varí, tým viac sa z nej uvoľňuje antioxidačných zlúčenín. Zvyšuje sa tak hodnota luteínu, karoténu aj tokoferolov.
- Kukurica: Varená kukurica má vysokú antioxidačnú aktivitu. Znižuje množstvo voľných radikálov v tele, jedná sa o zlúčeninu nazývanú kyselina ferulic, ktorá sa uvoľňuje pri varení kukurice.
- Špargľa: Je preplnená vitamínmi A, C a E, ktoré bojujú proti rakovine. Špargľa má však hrubé bunkové steny, preto je pre telo ťažké absorbovať živiny.
- Cibuľa: Tepelnou úpravou sa zvyšuje celkové množstvo flavonoidov, stačí cibuľu speniť na tuku, alebo ju krátku dobu opiecť alebo ogrilovať, nie dlhšie ako päť minút. Pri dlhšej tepelnej úprave stráca živiny.
Zelenina, ktorú by ste nemali jesť surovú:
Sú aj prípady, kedy by ste to bez tepelnej prípravy nemali skúšať vôbec. Napríklad zemiaky môžu dokonca surové obsahovať jedovaté látky, ktoré sa však varením, samozrejme, odstraňujú. Rovnako je to s baklažánom a rebarborou. Jesť surovú špargľu by vám zrejme tiež nenapadlo, a to je dobré. Síce by sa vám nič nestalo, ale do tela by ste nedostali ani takmer žiadne jej cenné živiny, ktoré sa uvoľňujú až varením.
- Zemiaky: Surové môžu obsahovať jedovaté látky.
- Baklažán: Surový baklažán je horký a trpký zároveň úplne nechutný. Po tepelnom spracovaní na grile, alebo dusený patrí medzi diétne jedlo a je vyhľadávanou pochúťkou.
- Rebarbora: Surová rebarbora obsahuje toxické glykozidy, ktoré môžu byť pre človeka fatálne.
Spôsoby tepelnej úpravy a ich vplyv na živiny
Niektoré metódy pomáhajú zachovať pevnejšiu štruktúru a prirodzenú farbu, iné naopak zvýrazňujú chuť alebo prirodzenú sladkosť zeleniny. V kuchyni sa preto bežne používa niekoľko základných spôsobov tepelnej úpravy.
Ničí varenie zeleniny živiny? Ako správne variť zeleninu
Varenie zeleniny sa spája so zníženou dostupnosťou živín. Vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamín C a vitamíny B (folát, tiamín, riboflavín, kyselina pantoténová), sa počas varenia rozpúšťajú vo vode a zelenina si ich po uvarení zachováva menej. Varenie je zvyčajne najhorším previnilcom, pokiaľ ide o zníženie obsahu živín v zelenine. Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. A samozrejme, veľký vplyv má aj dĺžka varenia zeleniny.
- Varenie vo vode: Patrí medzi najbežnejšie spôsoby prípravy zeleniny. Pri dlhšom varení sa však môžu niektoré vitamíny rozpustné vo vode (vitamín C alebo niektoré vitamíny skupiny B), čiastočne uvoľňovať do vody. Ak chcete straty obmedziť, je vhodné zeleninu variť kratšiu dobu a v menšom množstve vody. Ak zeleninu varíte priamo vo vode, túto nevylievajte, ale použite do iného pokrmu.
- Varenie v pare: Patrí medzi najšetrnejšie spôsoby tepelnej úpravy. Zelenina neprichádza do priameho kontaktu s vodou, takže sa z nej do tekutiny neuvoľňuje toľko vitamínov a minerálov. Tento spôsob varenia je obzvlášť vhodný na prípravu zeleninových jedál bohatých na vitamíny.
- Dusenie: Je šetrnejšia metóda, pri ktorej sa zelenina pripravuje v malom množstve tekutiny a často len krátko. Vďaka tomu si môže lepšie zachovať svoju štruktúru, chuť aj časť prirodzeného nutričného zloženia.
- Smaženie: Pri smažení sa zelenina pripravuje na tuku pri vyššej teplote. Tuk môže napomôcť využiteľnosti niektorých látok rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E a K). Je dobré zeleninu zakápnout troškou olivového oleja alebo pridať kúsok masla či inej potraviny, ktorá obsahuje tuk (losos, krůtí steak, grilovaný sýr, ...).
- Pečenie a grilovanie: Zvýrazňuje prirodzenú chuť zeleniny a dodáva jej výraznejšiu arómu. Tento spôsob prípravy sa často používa napríklad u tekvice, repy, cukety alebo zemiakov.
- Blanšírovanie: Znamená krátke ponorenie zeleniny do vriacej vody a jej následné rýchle schladenie v studenej vode. Tento postup pomáha zachovať farbu, štruktúru aj časť prirodzeného nutričného zloženia zeleniny.
Fermentácia: Tradičný spôsob úpravy bez tepla
Fermentácia patrí medzi tradičné spôsoby úpravy zeleniny, pri ktorých sa nepoužíva teplo. Zelenina počas kvasenia získava charakteristickú chuť aj arómu a často sa podáva ako príloha k rôznym jedlám.
- Kimchi: Tradičné kórejské jedlo pripravované najčastejšie z čínskej kapusty, reďkovky a korenia. Vďaka procesu fermentácie získava výraznú, ľahko pikantnú chuť a typickú arómu.
- Kyslá kapusta: Klasická fermentovaná potravina pripravovaná z bielej kapusty a soli. Počas kvasenia vzniká kyselina mliečna, ktorá dáva kapuste jej typickú kyslú chuť. Kapusta obsahuje látky, ktoré znižujú cholesterol, a to platí, či je surová alebo varená. V hrnci dochádza opäť k znásobeniu tejto cennej výživy, takže si ju rozhodne pripravte aj v tomto stave.
Porovnanie nutričných hodnôt: Surová vs. Varená zelenina
Pre lepšiu ilustráciu uvádzame tabuľku, ktorá porovnáva nutričné hodnoty vybraných druhov zeleniny v surovom a varenom stave:
| Zelenina | Surová | Varená |
|---|---|---|
| Mrkva | Vitamín C, vláknina | Betakarotén (vitamín A) - viac dostupný |
| Špenát | Železo, vápnik (čiastočne blokované oxalátmi) | Železo, vápnik (lepšie vstrebateľné) |
| Paradajky | Vitamín C, lykopén (menej dostupný) | Lykopén (dostupnejší) |
tags: #obsahuje #varena #zelenina #vitamini