Brokolica (Brassica oleracea var. italica) je jedlá zelená rastlina z čeľade kapustovité (čeľaď Brassicaceae, rod Brassica), ktorej veľká kvitnúca hlávka, stopka a malé pridružené listy sa konzumujú ako zelenina alebo sa využívajú v ľudovom liečiteľstve. Má veľké kvety, zvyčajne tmavozelené, usporiadané do stromovej štruktúry, ktorá sa rozvetvuje z hrubej stonky, ktorá je zvyčajne svetlozelená. Brokolica sa podobá karfiolu, čo je odlišná, ale blízko príbuzná kultivarová skupina rovnakého druhu Brassica. Často je nazývaná aj kráľovnou kapusty.
Táto jednoročná plodina, známa už od čias starovekého Ríma, je známa svojimi početnými prospešnými vlastnosťami. Brokolica je poddruh karfiolu, ktorý sa od neho líši vzhľadom a chuťou, ako aj chemickým zložením. Názov tejto rastliny pochádza z talianskeho „brocco“ - výhonok, vetva.
Pôvod a historické rozšírenie brokolice
Brokolica má tak trochu divoký pôvod. Svojej tmavozelenej farbe vďačí svojim predchodcom, divo rastúcim bylinám z oblasti Stredozemného mora. Jej domovom je pravdepodobne Apeninský polostrov. Pestovala sa vraj už v stredoveku a do súčasnej podoby ju vyšľachtili Taliani. Brokolica pochádza z Malej Ázie a Stredomoria.
V starovekom Ríme bola brokolica považovaná za zeleninu s liečivými vlastnosťami, ktorá podporuje trávenie a posilňuje imunitu. Podľa rímskej tradície sa brokolica konzumovala surová pred jedlom na zlepšenie trávenia. Do Francúzska sa dostala na začiatku 16. storočia v batožine Kataríny Medicejskej pod názvom „taliansky špargľu“.
Najväčšie rozšírenie brokolica zaznamenala až v storočí dvadsiatom, kedy v 30. rokoch, v období silnej talianskej imigrácie, prenikla až na americký kontinent. V Európe sa kapusta začala presadzovať v 16. storočí, no skutočného uznania sa jej dostalo až v 20. storočí.
Dnes je brokolica stále základnou súčasťou kuchyne v Taliansku, kde má svoje korene. Používa sa v polievkach, cestovinách a zapekaných jedlách. Na Slovensku a v Česku je brokolica obľúbená v polievkach, šalátoch a ako príloha. V Rusku sa brokolica prakticky nepestuje. Ako jedlo sa spravidla používajú súkvetia a stonky brokolice. Kvetenstvo môže byť fialové alebo zelené. My sme skôr zvyknutí na druhú možnosť, táto odroda sa nazýva calabrese.
Brokolica ako superpotravina
Väčšina svetovo uznávaných odborníkov na výživu, lekárov či prírodných liečiteľov sa zhoduje v tom, že na zozname desiatich najzdravších potravín na svete nesmie chýbať brokolica. Niet sa čomu čudovať. Táto superzelenina je vychválená pre jej protirakovinové účinky a v oblasti výživy je skutočným pojmom.
V modernej dobe je brokolica často označovaná za jednu z najzdravších zelenín. Obsahuje antioxidanty, vlákninu a fytonutrienty, ktoré pomáhajú v boji proti zápalom a posilňujú imunitný systém. V roku 2003 predstavitelia Environmental Working Group zaradili brokolicu na zoznam dvanástich potravín najmenej kontaminovaných pesticídmi.
Nutričné zloženie a zdravotné benefity
Brokolica je výživná zelenina, ktorá obsahuje vitamíny, vlákninu, minerály a ďalšie aktívne biologické zlúčeniny. Je cenná predovšetkým pre svoj vysoký obsah vitamínu C, ktorého v sto gramoch obsahuje až 110 miligramov. Ak zjeme polovicu brokolicovej hlavy, pokryjeme tak celodennú dávku vitamínu C. Jedna šálka obsahuje viac ako 2 gramy bielkovín, 2 gramy vlákniny, 288 miligramov draslíka, 43 miligramov vápnika, 81 miligramov vitamínu C a navyše foláty, horčík, fosfor, betakarotén, vitamín A, luteín aj zeaxatín.
Posledné dva menované karotenoidy dokážu zabraňovať poškodeniu makuly, čo je hlavnou príčinou slepoty u starších ľudí. Brokolica má dvojnásobné množstvo vitamínu C ako pomaranč a obsahuje aj veľa železa či antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám a chorobám.
Brokolica je obzvlášť bohatým zdrojom vitamínu C a vitamínu K. Obsah charakteristických glukozinolátových zlúčenín obsahujúcich síru, izotiokyanátov a sulforafánu.
Vitamíny a minerály v brokolici (na 100 g)
| Látka | Množstvo | % RDN (Odporúčaná denná dávka) |
|---|---|---|
| Vitamín C (kyselina askorbová) | 89,2 mg | 99% |
| Vitamín K | 102 mkg | 85% |
| Luteín + zeaxantín | 1403 mkg | 24,3% |
| Vitamín B9 (kyselina listová) | 63 mkg | 16% |
| Vitamín B5 (kyselina pantoténová) | 0,57 mg | 11% |
| Metylmetionín sulfónium (vitamín U) | 9,1 mg | 6,5% |
| Bór | 185 mkg | 264% |
| Kremík | 78 mg | 260% |
| Síra | 140 mg | 14% |
| Draslík | 316 mg | 13% |
| Mangán | 210 mkg | 11% |
| Jód | 15 mkg | 10% |
Okrem toho brokolica obsahuje chlorofyl, ktorý priaznivo pôsobí na krv a nenahraditeľné aminokyseliny, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú len v hovädzom mäse. Medzi aminokyselinami je tiež zlúčenina, ktorá podporuje produkciu „hormónu šťastia“ - endorfínu.
Protirakovinové účinky brokolice
Brokolica patrí do čeľade kapustovitých rastlín, teda do tej istej kráľovskej rodiny ako čínska kapusta, kapusta, kaleráb, kel a mangold. Tento druh zeleniny je vynikajúcim zdrojom príbuzných protirakovinových látok nazývaných izotiokyanáty, ktoré rakoviny ničia tak, že neutralizujú karcinogénne látky. Uskutočňujú to prostredníctvom znižovania ich škodlivých účinkov a stimulovaním uvoľňovania zabijakov karcinogénov a urýchľovaním ich odstraňovania z tela.
Početné štúdie naznačujú, že izotiokyanáty pomáhajú pri prevencii rakoviny pľúc a pažeráka a môžu znižovať riziko vzniku iných druhov rakoviny tráviacej sústavy. Brokolica obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka. Vedci zistili, že pravidelná konzumácia brokolice chráni náš organizmus pred vznikom niektorých druhov rakoviny, napríklad pred pľúcnymi nádormi u fajčiarov, rakovinou hrubého čreva či maternice.
Okrem sulforafánu obsahuje brokolica ďalšie dve látky potrebné na boj s rakovinou: sinegrín a indol-3-karbinol (I3C). Synegrín zabraňuje nielen deleniu rakovinových buniek, ale ich aj ničí. IGC pôsobí ako na rakovinové bunky, tak aj na ľudský imunitný systém, výrazne ho posilňuje, vďaka čomu je telo schopné aktívnejšie odolávať rakovine.
Ako jesť brokolicu, aby účinkovala proti rakovine? Radí vedkyňa
Brokolica pre ženy
Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol. Ten je dôležitý najmä pre ženy. Estrogén má tri základné metabolity, ktoré sa v tele správajú odlišne. Dva z nich pôsobia karcinogénne a jeden je nezhubný a vykazuje ochranné účinky. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými.
Brokolica pre mužov
Aj muži produkujú estrogén, a preto brokolica aj ďalšie druhy kapustovitej zeleniny obsahujúcej indoly sú prospešné a zdravé aj pre nich. Okrem toho však obsahuje aj veľké množstvo fytolátky sulforafánu, ktorá zvyšuje aktiváciu enzýmov známych ako fáza-2-enzýmy. Tie sú vraj zodpovedné za znižovanie rizika vzniku rakoviny prostaty.
Ďalšie zdravotné výhody brokolice
- Silné antioxidanty: Zabraňujú rozvoju zápalových procesov v tele. Brokolica má obzvlášť vysoký obsah glukorafanínu, ktorý sa v tele mení na silný antioxidant - sulforafan. Okrem toho obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek v orgánoch zraku.
- Protizápalové vlastnosti: Kaempferol, ktorý je súčasťou brokolice, sa vyznačuje vysokými protizápalovými vlastnosťami.
- Znížená inzulínová rezistencia: Brokolica je nenahraditeľným produktom pre diabetikov a milovníkov sladkostí - obsahuje zložky, ktoré pomáhajú normalizovať hladinu inzulínu, ako aj chránia steny ciev pred poškodením spôsobeným vysokou hladinou cukru v krvi.
- Znižuje zlý cholesterol: Zelenina je schopná normalizovať markery ako "zlý" cholesterol a triglyceridy.
- Zdravé trávenie: Vláknina a antioxidanty priaznivo ovplyvňujú trávenie a činnosť čriev.
- Ochrana mozgu: Živiny obsiahnuté v kompozícii môžu zlepšiť duševné schopnosti a zabezpečiť normálne fungovanie mozgového tkaniva.
- Spomalenie procesu starnutia: Sulforafan, ako hlavná aktívna zložka brokolice, môže znížiť proces starnutia a zabrániť rozvoju zmien súvisiacich s vekom.
- Zdravie ústnej dutiny: Brokolica je pre telo rastlinným zdrojom vápnika. Tento prvok spolu s vitamínom C a kempferolom môže znížiť pravdepodobnosť paradentózy.
- Zdravie pre kosti a kĺby: Draslík a vápnik, ako aj fosfor, zinok, vitamíny A a C, ktoré sa nachádzajú v brokolici, sa podieľajú na udržiavaní zdravia kostí.
- Zdravé tehotenstvo: Brokolica je dôležitým zdrojom vitamínov B6 a kyseliny listovej, ktoré sú dôležité pre normálny vývoj mozgu a miechy dieťaťa v maternici.
- Ochrana pokožky pred ultrafialovým žiarením: Bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu chrániť telo pred ultrafialovým žiarením a zabrániť vzniku rakoviny kože.
- Čistí krv - detoxikuje: Listová zelenina ako špenát, kapusta, brokolica a kel, obsahuje množstvo antioxidantov prečisťujúcich celé telo.
Príprava a konzumácia brokolice
Fytochemické látky si svoje vlastnosti uchovávajú bez ohľadu na spôsob spracovania. Preto je jedno, či jeme brokolicu mrazenú, čerstvú, surovú alebo varenú. Dlhým varením sa však znižuje množstvo vitamínu C na polovicu. Najvhodnejšie je preto pripravovať ju na pare. Obsah charakteristických glukozinolátových zlúčenín obsahujúcich síru, izotiokyanátov a sulforafanu, sa varením zníži, ale lepšie sa uchová na pare, v mikrovlnnej rúre alebo smažením.
V gastronómii sa brokolica konzumuje buď surová, dusená, alebo varená. Varená brokolica bez pridania tuku obsahuje o niečo viac ako 30 kcal na 100 gramov produktu, čo z nej robí ideálnu súčasť diétneho jedálnička. Najväčšie výhody prinesie surová brokolica. Na druhom mieste je dusená kapusta - takto sa stratí nejaké množstvo živín, ale veľa zostane. Brokolicu je možné krátko (nie viac ako 7 minút) dusiť bez pridania soli, čo pomáha zadržiavať prebytočnú tekutinu v tele. Najmenej žiaduce spôsoby prípravy tohto produktu sú dlhé varenie a pečenie. Najhoršou možnosťou je vyprážanie.
Kontraindikácie pri konzumácii brokolice
Brokolica je sama o sebe prospešným produktom pre ľudský organizmus zo všetkých hľadísk. Je veľmi ťažké pripraviť a zjesť túto kapustu tak, aby spôsobovala škody, ale stále je to možné. Kapustový odvar obsahuje guanín a adenín (purínové deriváty) - látky škodlivé pre ľudský organizmus, aj keď ich je menej ako v karfiole. Hoci tieto látky nie sú až také škodlivé (puríny sú dôležité zlúčeniny, ktoré obsahujú dusík, sú súčasťou všetkých živých organizmov bez výnimky), brokolicovému vývaru by sa mali vyhýbať ľudia s dnou, obličkovými kameňmi a tiež v tehotenstve.
Prísne sa neodporúča smažiť brokolicu na prudkom ohni s množstvom tuku. V tomto prípade namiesto prospešných vlastností, na ktoré je táto kapusta taká bohatá, dostane telo poriadnu ranu, ku ktorej prispejú karcinogény vznikajúce pri zahrievaní oleja. Pri konzumácii surovej brokolice by si mali dávať pozor ľudia s vysokou kyslosťou žalúdka a zhoršenou funkciou pankreasu. Niektoré diéty predpísané po operácii tiež zakazujú konzumáciu surovej zeleniny obsahujúcej veľké množstvo hrubej vlákniny.
Sírany môžu spôsobiť nadúvanie a ďalšie zdravotné komplikácie, a však takéto negatívne účinky sa dostavia len pri vysokom a častom príjme surovej brokolice. Brokolica naopak v surovom stave blahodarne pôsobí, na rozdiel od tej varenej obsahuje vysoký podiel vitamínu C a už spomínaný izotiokyanát. Samozrejme, táto zelenina je kontraindikovaná pre tých, ktorí majú individuálnu neznášanlivosť na brokolicu, ale našťastie sú takéto prípady extrémne zriedkavé.
tags: #odkial #pochadza #brokolica