Tvaroh je mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a živín, ako je vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Vzhľadom na svoje vlastnosti sa často označuje aj ako superpotravina. Tvaroh je tradičná slovenská potravina s vysokým výživovým potenciálom. Vďaka svojmu zloženiu a všestrannosti je ideálnou súčasťou zdravého jedálnička, a to aj pri diéte. Či už si chcete pripraviť sladké dezerty, slané nátierky alebo zdravé raňajky, tvaroh vám ponúka nespočetné možnosti.
Čo je tvaroh a ako sa vyrába?
Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý patrí do skupiny čerstvých (nezrejúcich) syrov. Tvaroh je definovaný ako nezrejúci syr, čo znamená, že vzniká procesom zrážania mlieka. Tvaroh sa vyrába z tepelne ošetreného kravského mlieka. Podstatou výroby tvarohu je zrážanie mlieka kyselinou mliečnou, ktorá vzniká z mliečneho cukru (laktózy) pôsobením kultúr kyslomliečnych baktérií. Po zrazení kazeínu vznikne gélová hmota, tzv. tvarohová zrazenina, ktorá sa následne mechanicky krája a šetrne zahrieva. Vzniknutá hmota sa buď lisuje (pri výrobe tvrdého či hrudkovitého tvarohu), alebo sa len nechá odkvapkať, čím vznikne mäkký tvaroh. V konečnej fáze výroby sa tvaroh dávkuje do plastových nádob (mäkký tvaroh) alebo sa balí do celofánu či priehľadných obalov (lisovaný tvaroh).
Domáci tvaroh
Nič sa však nevyrovná poctivému domácemu tvarohu. Ak by sme mali popísať výrobu tvarohu, tak ide skutočne o jednoduchý proces zrážania mlieka s kyselinou mliečnou. Skysnuté mlieko vložte v porcelánovej mise do mikrovlnky, zohrievajte ho približne 5 minút na 350 stupňoch. Je dôležité, aby sa po tomto procese začal tvaroh zrážať. Ak sa tak nestane, skúste ho v mikrovlnke zohrievať ešte ďalšie dve minúty. Mlieko v hrnci necháme pri izbovej teplote skysnúť asi 2-3 dni na hustú hmotu. Potom hrniec so zmesou na miernom ohni prihrievame na teplotu cca 60 - 70 °C. Nemiešame! Počkáme, pokým sa na krajoch nevytvorí biela tekutina, hustá hmota sa zrazí do stredu a na povrchu sa vytvorí bohatá pena. V tomto momente odstavíme a tvaroh prelejeme cez sitko. V sitku necháme asi pol hodinu stiecť a tvaroh je hotový. Domáci tvaroh by ste však mali konzumovať vždy čerstvý. Recept na domáci tvaroh | Zuzana Machová.
Ako vyrobiť tvaroh – jednoduchý spôsob!
Prečo zaradiť tvaroh do jedálnička?
Tvaroh je ideálna potravina pre každého, kto hľadá výživovo hodnotnú, cenovo dostupnú a chutnú potravinu. Tvaroh v sebe ukrýva neuveriteľný potenciál univerzálnej suroviny s pozoruhodnými nutričnými hodnotami. Medzi hlavné benefity tvarohu patria:
- Vysoký obsah bielkovín: Tvaroh je bohatý na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre rast a udržanie svalovej hmoty. Kazeín, ktorý sa v tvarohu nachádza, sa vstrebáva pomaly, čím zasýti organizmus na dlhšiu dobu. Tvaroh spravidla obsahuje desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od obsahu tuku a značky. Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov.
- Zdroj minerálnych látok: Tvaroh obsahuje vápnik, horčík a draslík, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, nervovej sústavy a správnu funkciu svalov. Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. Tvaroh je pritom skvelou voľbou, pretože 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika.
- Nízka energetická hodnota: Energetická hodnota tvarohu je na nízkej úrovni. Pri porcii 150 gramov v nej nájdete len 160 kcal.
- Vitamíny: Konzumáciou tvarohu do svojho tela dostanete aj poriadnu dávku vitamínov a minerálov: B6, B12, C alebo D.
- Ľahká stráviteľnosť: Tvaroh je skutočne ľahko stráviteľný.
- Podpora rastu svalov: Na podporu rastu svalov je táto potravina priam ako stvorená.
- Všestrannosť: Tvaroh sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, či už v sladkých alebo slaných jedlách.
Je nutrične veľmi jednoduchá a stráviteľná potravina. Obsahuje minimálne množstvo tukov a taktiež cholesterolu. Ak ste hladní, môžete sa spoľahnúť, že tvaroh vás dostatočne zasýti. Môže za to najmä vysoký obsah bielkovín, ktoré sa trávia v našom tele dlhšiu dobu. Je vhodnou potravinou aj pre tých starších. Súčasťou tejto super potraviny sú aj omega tri a šesť mastné kyseliny, ktoré chránia naše mozgové bunky a zabraňujú ich odumieraniu. Najviac odborníkov však tvrdí, že tvaroh na raňajky alebo na desiatu je to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť. Tvaroh je tiež pomocníkom v boji proti stresu a úzkosti.
Tvaroh a tehotenstvo
Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.
Druhy tvarohu
Legislatíva rozdeľuje tvarohy do niekoľkých skupín, a to najmä podľa tučnosti:
- Tučný tvaroh: by mal obsahovať aspoň 38 % tuku v sušine, čo znamená približne 9 g tuku na 100 g výrobku. Je vhodný pre deti, športovcov alebo počas dní, keď potrebujete viac energie.
- Polotučný tvaroh: by mal obsahovať 15 až 25 % tuku v sušine, čo znamená približne 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku. Je to vyvážený variant pre bežný jedálniček.
- Nízkotučný tvaroh: by mal obsahovať do 15 % tuku v sušine, čo znamená približne do 3,8 g tuku na 100 g výrobku. Tento variant je výborný pre tých, ktorí sa zameriavajú na redukciu hmotnosti, pretože má nízky obsah tuku a zároveň vysoký podiel bielkovín.
- Odtučnený tvaroh: Najmenej tuku musí obsahovať odtučnený tvaroh, a to do 5 % tuku v sušine, čo znamená približne do 1,3 g tuku na 100 g výrobku.
V praxi sa tvaroh bežne delí podľa konzistencie a spôsobu spracovania na niekoľko typov, aj keď toto rozdelenie priamo nevychádza z legislatívy. Výrobcovia a spotrebitelia toto delenie používajú úplne bežne:
- Tvaroh jemný/mäkký (vo vaničke): Má krémovú konzistenciu a je ideálny na prípravu nátierok a dezertov.
- Tvaroh hrudkovitý (priehľadný obal): Má hrudkovitú štruktúru a je vhodný na priamu konzumáciu alebo do koláčov.
- Tvaroh tvrdý, lisovaný (v nepriehľadnom celofáne): Má pevnú konzistenciu a je vhodný na strúhanie alebo do varenia.
Okrem týchto základných druhov existujú aj špeciálne varianty, ako napríklad Lučina a rôzne tvarohové nátierky, dezerty a krémy. Pri výbere tvarohu je dôležité zamerať sa na zloženie, obsah tuku a cukru, dátum spotreby a celkovú energetickú hodnotu.
Odtučnený verzus polotučný tvaroh
Klasický tvaroh obsahuje cenné bielkoviny, ale v zásade platí, že s vyšším obsahom tuku sa spája aj množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. V dôsledku toho môže dochádzať k zníženiu zdravotných benefitov tvarohu. Odtučnený tvaroh nemá toľko vitamínov ako iné tvarohy, napríklad vitamín A. Ak sa zamýšľate, ktorý tvaroh je vhodnejšie konzumovať, tak to vo veľkej miere závisí aj od vašich cieľov. Pokiaľ chcete chudnúť a zbaviť sa čo najväčšieho množstva kíl, mali by ste siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Nízkotučný tvaroh je mimoriadne vhodný ako súčasť redukčného stravovania ľudí s nadváhou, obezitou a cukrovkou. Ak na druhej strane chcete nabrať svalovú hmotu a potrebujete viac energie na vykonanie náročných cvikov, určite si dajte pred alebo po tréningu tučný tvaroh.
K racionálnemu jedálničku patrí neochutený, najlepšie polotučný tvaroh. Mäkká, zato pevná konzistencia jemnej chuti s vyváženým obsahom tukov a ostaných makronutrientov. Osobne by som odporučil v prípade tolerancie mliečnych výrobkov zaradiť do jedálnička aj plnotučné výrobky (tvrdé syry, mlieko, tvaroh, …) aj nízkotučné (cottage cheese, naturálny jogurt, jemný tvaroh).
Porovnanie odtučnených a polotučných tvarohov
Nižšie nájdete porovnanie niektorých tvarohov, ktoré sú na našom trhu, z hľadiska množstva sušiny, energie, bielkovín, sacharidov, tuku a subjektívneho pohľadu na chuť. Najlacnejší tvaroh v pomere k množstvu bielkovín je MILBLU tvaroh z Kauflandu. Veľmi tesne sa cenou drží Pilos odtučnený tvaroh so zeleným viečkom z Lidlu (posledný) a Pilos tvaroh jemní tradiční, rovnako z LIDLU. Najdrahšie sú dva tvarohy, ktoré sú úplne vyrovnané - Milko tvaroh (Carrefour) a Milko BIO tvaroh (Kaufland), pri ktorých 100g bielkoviny vychádza na 3,30EUR.
| Značka/Druh | Obsah tuku na 100g | Bielkoviny na 100g | Chuť a konzistencia |
|---|---|---|---|
| MILBLU (Kaufland) | Odtučnený | Vysoký | Super chuť, nie je kyslý. |
| Pilos odtučnený (Lidl) | Odtučnený | Vysoký | Jemne kyslý, veľké hrudky. |
| Pilos jemný tradičný (Lidl) | Odtučnený | Vysoký | Priemerná kyslosť. |
| Milko (Carrefour) | Polotučný/tučný | Vysoký | Veľmi kyslý, suchý a hrudkovitý. |
| Milko BIO (Kaufland) | Polotučný/tučný | Vysoký | Veľmi kyslý, suchý a hrudkovitý. |
| Nezn. značka | Odtučnený | Vysoký | Dosť kyslý. Nepláva vo vode ale ani nie je ani suchý. |
| Nezn. značka | Polotučný | Vysoký | Trocha kyslý. |
| Nezn. značka | Odtučnený | Vysoký | Jemne kyslý. |
| Nezn. značka | Polotučný | Vysoký | Sladká chuť, nie je kyslý a nemá na vrchu vodu. |
| Nezn. značka | Odtučnený | Vysoký | Nemá hrudky ani zbytočnú vodu. |
| Nezn. značka | Polotučný | Vysoký | Trocha kyslý, trocha vody na krajoch. |
| Nezn. značka | Odtučnený | Vysoký | Stredne kyslý, málo vody. |
| Nezn. značka | Polotučný | Vysoký | Nie je veľmi kyslý, neutrálna chuť. Vhodný na sladké aj slané jedlá. |
| Nezn. značka | Odtučnený | Vysoký | Sladká chuť, stredne kyslý a nemá na vrchu vodu. |
| Nezn. značka | Polotučný | Vysoký | Trocha kyslý. |
| Nezn. značka | Odtučnený | Vysoký | Ani kyslý ani sladký. Veľké hrudky, dosť suchý. |
| Nezn. značka | Polotučný | Vysoký | Veľmi kyslý. Na vrchu je voda, ale je jemný a nemá hrudky. |
| Nezn. značka | Odtučnený | Vysoký | Nie je kyslý. Príjemná, nevýrazná chuť. Nemal na vrchu vodu, jemný, bez hrudiek. |
Tvaroh a fitness
Tvaroh je jedna z najčastejšie skloňovaných potravín v oblasti fitness a kulturistike. Tí pokročilí už o tvarohu niečo vedia, ale začiatočníci v tom nemajú až tak jasno. Pokiaľ sa venujete pravidelnému cvičeniu, túžite mať krásne svalnaté a vyrysované telo alebo redukujete svoju hmotnosť, mali by ste tvaroh do svojho jedálnička určite zaradiť. Dôvodom je, že obsahuje kazeín (zdroj vysoko kvalitných bielkovín), vitamíny a minerály - obsahuje vitamíny A, B6, B12, C, D, E, kyselinu listovú, betakarotén, riboflavín, vápnik, horčík, draslík, zinok, fluorid, selén atď. potravina, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu - obsahuje veľké množstvo tzv. Tvaroh je vysoko koncentrovateľná bielkovina, ktorá obsahuje minimum sacharidov a ešte menej tukov (hodnota tuku závisí od tučnoty výrobku). V podstate je to jedno. Tvaroh si môžete dopriať kedykoľvek. Ani ráno ani večer dávka proteínov nezaškodí. Pred tréningom sú tiež dôležité bielkoviny, ale taktiež musíte myslieť na sacharidy na energiu. Po tréningu vaše svalstvo absorbuje strávené bielkoviny a počas tréningu zas absorbuje tie bielkoviny, ktoré prijalo pred tréningom.
Tvaroh pred spaním
Ak si nedáš tvaroh pred spaním, akoby si necvičil. Prečo teda tvaroh pred spaním? Orientačný denný príjem bielkovín sa pohybuje zhruba okolo 1,5 - 2,5 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak trénujete a toto množstvo za deň splníte, ale vyhnete sa poslednému jedlu pred spaním, docielite jedine to, že vaše telo bude celú noc bez príjmu bielkovín. Telo bez dostatočného príjmu bielkovín počas odpočinku sa dostatočne nezregeneruje a nastane katabolický stav, ktorí zabezpečí čiastočnú stratu svalovej hmoty. Teda to čo ste sa počas cvičenia snažili získať, stratíte. Jednoducho si to predstavte, 10 hodín spíte a vaše telo neprijíma žiadne bielkoviny na regeneráciu, urobili by ste to aj počas dňa? 10 hodín nejesť? Asi nie, čo znamená to, že ak pred spaním neprijmete bielkoviny, vaše telo počas noci neregeneruje.
Ako si ochutiť tvaroh zdravo a bez výčitiek?
Tvaroh je sám o sebe chuťovo neutrálny, preto je ideálny na kombinovanie s rôznymi prísadami. Tu je niekoľko tipov, ako si ho ochutiť zdravo a bez zbytočných kalórií:
- Ovocie: Čerstvé ovocie je skvelý spôsob, ako dodať tvarohu sladkú chuť, vitamíny a vlákninu. Vyskúšajte napríklad jahody, maliny, čučoriedky, banány, jablká alebo hrušky.
- Prírodné sladidlá: Ak potrebujete tvaroh osladiť, použite prírodné sladidlá, ako je med, stévia, xylitol alebo erytritol.
- Orechy, orechové maslá a semienka: Orechy a semienka dodajú tvarohu chrumkavosť, zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu. Vyskúšajte napríklad nasekané mandle, vlašské orechy, slnečnicové alebo ľanové semienka.
- Kakao, škorica alebo kokos: Tieto ingrediencie dodajú tvarohu zaujímavú chuť a vôňu. Škorica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, kakao podporuje zdravie srdca a kokos dodá exotickú príchuť.
- Slané prísady: Tvaroh sa dá použiť aj na prípravu slaných jedál. Vyskúšajte ho kombinovať so zeleninou, bylinkami, korením alebo ho použiť ako základ do nátierok.
Kto nemá rád čistý tvaroh má veľa možností, ako si ho ochutiť. Môžete pridať ovocie, sladidlá, kakao, zmiešať ho s proteínom, robiť si šejky s tvarohom atď. Taktiež odporúčam recepty s tvarohom, ako napr. proteínový koláč. Okrem toho už dlhšiu dobu sa dajú kúpiť aj ochutené tvarohy s príchuťou škorice, citrónu, orechov a pod.
Využitie tvarohu v kuchyni a recepty
Tvaroh je dostupný a prináša radu zdravotných výhod. Niet sa čo čudovať, že ho s obľubou používali už naše babičky. Je súčasťou nátierok, krémov, koláčov, môžete ho konzumovať len tak s ovocím a lyžičkou medu alebo si pochutnať na tradičných, tvarohových rezancoch. A samozrejme, je aj súčasťou nášho výnimočného krumplovníka. Medzi ľuďmi sú populárne najmä tvarohové torty, na ktoré väčšina z nás nedá dopustiť. Chutné sú však aj rôzne rolády či muffiny. Tvaroh si už dávno našiel svojich zástancov nielen v rade aktívnych športovcov. Ak vám mliečne výrobky nerobia problém, tvaroh rozhodne patrí do nutrične vyváženého jedálnička. Tvaroh sa hodí pre prípravu sladkých, slaných, teplých i studených pokrmov. Môžeme ho jesť len tak, môžeme ho akokoľvek ochutiť. Veľmi obľúbená je kombinácia kakaa a tvarohu. Tvarohu pristane aj ovocie. Tvarohových koláčov s ovocím máme vo svojich receptároch určite dosť.
Recepty s tvarohom pri diéte
Tu je niekoľko inšpirácií na recepty s tvarohom, ktoré sú vhodné aj pri diéte:
- Tvaroh s ovocím a orechmi: Jednoduchá a rýchla desiata alebo raňajky. Zmiešajte tvaroh s obľúbeným ovocím, orechmi a semienkami.
- Tvarohová nátierka so zeleninou: Zmiešajte tvaroh s nakrájanou zeleninou (napr. uhorka, paprika, paradajka), bylinkami a korením. Podávajte s celozrnným pečivom alebo zeleninovými hranolkami.
- Tvarohový koláč s ovocím: Pripravte si zdravý tvarohový koláč s ovocím a celozrnnou múkou.
- Tvarohové knedličky: Uvarte si tvarohové knedličky bez mlieka a podávajte ich s ovocím a orechami.
- Smoothie s tvarohom a mangom: Zmiešajte tvaroh, mango, banán a vodu alebo rastlinné mlieko.
tags: #odtucneny #tvaroh #alebo #polotucny