Zmena životného štýlu je často podmienená impulzívnym rozhodnutím, motivovaným nespokojnosťou s vlastným telom alebo zdravotnými ťažkosťami. Jedným z populárnych spôsobov, ako vykročiť správnym smerom, je Mačingovej diéta - ucelený plán založený na odľahčenej, prevažne rastlinnej strave. Jej autorka, slovenská výživová poradkyňa Antónia Mačingová, vytvorila koncept, ktorý sa zameriava nielen na úbytok váhy, ale aj na detoxikáciu organizmu a harmonizáciu tela. Na prvý pohľad môže pôsobiť ako ďalší z nekonečnej rady diétnych trendov. Mačingová však svoj prístup stavia na dlhodobej zmene návykov a dôkladnom očistení tela.
Možno si pamätáte film Stoj, lebo mamička vystrelí, v ktorom chudákovi Sylvesterovi Stallonemu jeho milujúca mamka pripraví na raňajky celý stôl jedla. Keď sa neskôr sťažuje svojmu kolegovi, ten mu povie: “To vieš, raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa”. Musím povedať, že mal pravdu, hoci rozhodne sa na raňajky netreba prejesť a miešať piate cez deviate. Hoci my máme po výdatnom spánku pocit, že sme si iba oddýchli, naše telo pracuje aj počas neho. Náš mozog a tráviaci trakt spracúva všetky informácie a podnety, s ktorými prišiel počas dňa do kontaktu, vylučuje rôzne hormóny a protizápalové látky, a v neposlednom rade sa regenerujú aj naše kosti a svaly, a posilňuje sa náš imunitný systém. Dosť veľa, však?
Preto si potrebujeme po prebudení energiu, ktorú naše telo vydalo na všetky tieto úkony, navrátiť. Raňajky sú ako benzín, ktorý musíme autu doplniť, aby nás bezpečne dopravilo do cieľa. Bez tejto pohonnej látky sa môže stať, že počas dňa nečakane spomalíme alebo sa úplne zastavíme. A ani káva, ani rýchla energetická tyčinka, ktorú si doprajeme až vtedy, keď nám náhle klesne energia, nás nezachráni. Najlepšie je raňajkovať do jednej hodiny po zobudení. Je to teda dostatočne dlhý čas na to, aby sme si pripravili niečo jednoduché, no výživné, a v pokoji si to vychutnali.
Najdôležitejšie je práve slovo “v pokoji”. V rannom zhone do seba občas nahádžeme niečo rýchle a utekáme ďalej. Takéto raňajky však znamenajú nedostatočné prežutie, nesprávne dýchanie a zamedzenie telu v tom, aby ich dôkladne spracovalo. Preto by sme si mali k raňajkám poslušne sadnúť, tak, ako nás to učili naše mamy, a sústrediť sa iba na ich slastnú chuť. Aj takýto malý krok zmení celý náš pohľad na nadchádzajúci deň. Pomalým, dôkladným prežúvaním pomôžeme nášmu tráviacemu traktu a vyhneme sa tak hromadeniu plynov a následnému grganiu.
Kto je Antónia Mačingová?
Antónia Mačingová je priekopníčka 28-dňového očistného a harmonizujúceho stravovacieho programu, výživová poradkyňa a autorka bestsellerov ako "Najedzte sa do štíhlosti", "Schudnite raz, ale navždy" a "Harmónia zdravia, krásy a vitality". Už viac ako 20 rokov sa aktívne venuje účinkom stravy na ľudský organizmus a zmene stravovacích návykov. Zostavuje jedálničky určené nielen na detoxikáciu tela, ale aj na predchádzanie vzniku civilizačných ochorení, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak či zvýšená hladina cholesterolu. Svoje rozsiahle vedomosti a skúsenosti odovzdáva nielen prostredníctvom kníh, ale aj v rámci poradenskej činnosti v spoločnosti AntoniaLifestyle28 s.r.o., seminárov, prednášok a školení.
V čom spočíva diéta podľa Mačingovej?
Antónia Mačingová sama vyhlasuje, že neponúka diétu, ale princíp stravovania. Ide skôr o návod na zmenu životného štýlu, ktorou si musela prejsť aj ona sama. Úprava stravy podľa Mačingovej je dlhodobý proces, no najväčšiu pozornosť venuje 28-dňovej diéte, čo je detoxikačný program, ktorý by mal byť začiatkom cesty k zdravému stravovaniu a zmene životného štýlu. Mačingovej diéta nie je len o chudnutí, ale o zmene životného štýlu. Hlavným princípom je staré známe pravidlo „Nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili.“
Detoxikácia ako základ
Diéta podľa Mačingovej je zmenou životného štýlu. Začiatky tejto diéty môžu byť pre niekoho náročné, avšak výsledky podľa jej autorky za to určite stoja. Zaujímavosťou je, že 28-dňovú kúru môžete opakovať aj dva či tri razy za sebou. Ako už bolo spomenuté, táto diéta nie je v prvom rade o chudnutí, ale o dôkladnej detoxikácii organizmu od škodlivých látok. Vďaka tejto úprave stravy by sa tiež mali obnoviť správne funkcie dôležitých orgánov a telo by malo vedieť lepšie vstrebávať prijaté živiny. Detoxikácia je proces odstraňovania toxických látok z tela. Je to činnosť zameraná na vnútorné očistenie tela od jedovatých látok, ktoré svojim nahromadením môžu spôsobovať poruchy činnosť orgánov, ich poškodenie či dokonca zlyhanie. Ide o vnútornú očistu, ktorá má vplyv na zdravie a dokonca aj na dĺžku života.
KROK ZA KROKOM: Ako detoxikovať telo od toxínov
Základné princípy Mačingovej diéty
Každá diéta pozostáva z troch hlavných zložiek: vytrvalosť, odhodlanie a disciplína. Mačingovej diéta podľa krvných skupín je jedinečným druhom stravovania, ktoré prispeje k tomu, že sa najete do štíhlosti. Pri diéte Antónie Mačingovej nehrozí, že by váš žalúdok trpel nedostatkom. Práve preto množstvo jedla nie je obmedzené. Jediným pevným pravidlom je, aby ste nejedli žiadne jedlo 2 hodiny pred spánkom. Redukcia hmotnosti je iba sprievodným faktorom počas jej priebehu. Samotný cyklus diéty je nastavený po dobu 28 dní. Tento 28-dňový program zabezpečí, že vaše telo prestavíte z bežného stravovania na zdravé a hodnotné. Jednoducho povedané, ak si urobíte poriadok v hlave, dokážete si urobiť poriadok i na tanieri. Správna cesta k zdravému a kvalitnému životu.
- Dôležitý pitný režim: denne treba vypiť 3 až 3,5 litra vody. Ideálne je piť teplú vodu.
- Je prispôsobená na základe krvných skupín.
- Je vhodná aj pre tehotné a dojčiace ženy.
- Detoxikácia je prirodzeným efektom tohto stravovania.
- Natrvalo by ste mali vylúčiť potraviny škodlivé pre vašu krvnú skupinu.
- Nejete počas jedného jedla bielkoviny a sacharidy zároveň.
- Neodporúča mlieko.
- Jediným povoleným alkoholom je suché červené alebo biele víno.
- Kofeín je obmedzený.
- Jedlo si nevážite ani nepočítate kalórie. Nemerajte si obvody, nevážte sa.
- Odporúča sa čaj z ostropestreca mariánskeho na prečistenie pečene.
Fázy Mačingovej diéty
Celý program je usporiadaný ako 28-dňový plán, v ktorom sa presne dodržiava vopred daný jedálniček. Každý deň má tri hlavné jedlá (raňajky, obed a večeru), ktoré sú zložené prevažne zo zeleniny, strukovín, orechov a ďalších plnohodnotných surovín bez zbytočnej chémie. Mačingová kladie veľký dôraz na kvalitu surovín a ich kombináciu. V jedálničku sa často objavujú potraviny ako červená repa, kapusta, mrkva, šošovica, pohánka alebo krúpy. Naopak vylučuje potraviny, ktoré zaťažujú organizmus - bielu múku, rafinovaný cukor, konzervanty a prebytok živočíšnych produktov.
Diéta podľa Mačingovej má dve po sebe nasledujúce fázy, ktoré vás naučia stravovať sa podľa pravidiel zdravej a vyváženej výživy. Prvou časťou diéty je už spomínaná kúra trvajúca 28 dní. Práve počas nej by sa malo telo dostatočne dobre pripraviť na druhú fázu. Stále však platí, že prvú fázu môžete po ukončení znovu zopakovať. Keď sa ukončí detoxikačná kúra, nastupuje tri mesiace dlhá fáza celkovej úpravy stravovania. Tu by ste sa mali riadiť tým, že budete jesť stravu určenú pre vašu krvnú skupinu a zároveň nebudete vrámci jedného jedla kombinovať sacharidy a bielkoviny.
Prvá etapa: Detoxikačná kúra (28 dní)
Počas tejto kúry by sa malo telo dostatočne dobre pripraviť na druhú fázu. Cieľom je naštartovať trvalú zmenu zažitých stravovacích návykov. Diéta je navrhnutá tak, aby jedlo dodalo čo najviac živín. Množstvo jedla nie je obmedzené, ale jedálny lístok by sa mal skladať z odporúčaných potravín. Hlavným pravidlom je, aby ste minimálne dve hodiny pred spánkom nejedli žiadne jedlo. Začiatok diéty možno rozdeliť na etapy, resp. fázy stravovania. Prvých 28-dní sa zameriava na to, aby si vaše telo zvyklo na suroviny, ktoré budete neskôr prijímať pravidelne. Takisto prebehne detoxikácia organizmu a telo sa tak nastaví na správne kombinácie sacharidov, bielkovín a proteínov. Vždy budete jesť iba trikrát do dňa.
- Prvý týždeň: Do jedálnička pribudne veľké množstvo ovocia a zeleniny.
- Druhý týždeň: Strava sa spestrí a zvýši sa príjem bielkovín. Raňajky budete štartovať stále so zeleninou a ovocím či orechmi s bielym jogurtom. Na obed však pribudne väčšie množstvo proteínov v podobe chudého mäsa (kuracie, morčacie, ryby) a vajíčok.
- Tretí týždeň: Pribudne viac vlákniny. Grahamové či sójové pečivo, pohánkové vločky alebo pšeno s orechmi. Obedy budú naďalej plné zeleniny v kombinácii s chudým mäsom.
- Štvrtý týždeň: Môžete aplikovať na raňajky, obed i večeru podobné druhy pokrmov ako v predchádzajúcich týždňoch. Jedlá, ktoré sa vám zdajú bez chuti, predovšetkým na raňajky, môžete ochutiť škoricou, medom, šaláty napríklad citrónom. Nezabúdajte na pitný režim.
Druhá etapa: Úprava stravovania (3 mesiace)
Po ukončení detoxikačnej kúry, nastupuje tri mesiace dlhá fáza celkovej úpravy stravovania. Tu by ste sa mali riadiť tým, že budete jesť stravu určenú pre vašu krvnú skupinu a zároveň nebudete vrámci jedného jedla kombinovať sacharidy a bielkoviny. Celé stravovanie spočíva v tom, že jedlo je pripravované zo zdravých potravín. Varená, dusená, čerstvá zelenina bez prípravy na tuku. Doplnenie o omega-3 mastné kyseliny, viac živín, minerálov, vitamínov.
Prečo práve 28 dní?
Cieľom tejto diéty je naštartovať trvalú zmenu našich zažitých stravovacích návykov, ktoré nám škodia. Ak sa pýtate, prečo trvá Mačingovej diéta 28 dní, je to kvôli tomu, že rovnaký čas trvá životný cyklus buniek. Počas tejto očisty sa staré bunky vymenia za nové a naše telo tak pripravia na novú etapu nášho životného štýlu. Mačingovej diéta je navrhnutá tak, aby vám jedlo dodalo čo najviac živín. Množstvo jedla nie je obmedzené tak, ako je to pri redukčných diétach. Podstatné však je, aby sa váš každodenný jedálny lístok skladal z odporučených potravín.
Koľko jesť?
Pri diéte podľa Mačingovej jete síce len trikrát denne, avšak najete sa do sýtosti. Základom úspechu je dodržiavanie pravidiel tejto diéty, no nemusíte sa obávať, že by ste hladovali. Ak by sa vám tri jedlá denne zdali málo, môžete si dať menšiu desiatu a olovrant, napríklad za hrsť orieškov či mandlí so sušeným ovocím. Okrem toho je podstatné veľa piť.
Vhodné a nevhodné potraviny
Pri diéte podľa Mačingovej môžete jesť všetku zeleninu, čo vám otvára dvere pre zostavenie veľmi pestrého jedálnička.
Vhodné potraviny:
- Cvikla
- Brokolica
- Mrkva
- Zelené fazuľky
- Hrach
- Zeler
- Cibuľa
- Cesnak
- Cuketa
- Hrozienka
- Jablká
- Orechy
- Korenie: koriander, kurkuma, rozmarín, čierne korenie, rasca
- Olivový olej
- Vajcia
- Kuracie mäso
- Med
- Ostropestrec mariánsky
Nevhodné potraviny:
- Všetko, čo nie je súčasťou jedálnička Mačingovej diéty.
Recepty na zdravé raňajky podľa Mačingovej
Nie je však jedno, čo raňajkujeme. Ak radi začínate deň sladkým a chcete sa na ráno osviežiť, môžete skombinovať jeden druh ovocia s inými, pridať k nim orechy alebo semiačka a ochutiť ich medom alebo škoricou. Na výber máte aj rôzne kaše - či vám už chutí pšeno, pohánka, ovsené alebo sójové vločky, stačí ich zaliať rastlinným mliekom (tu máte tiež na výber z ryžového, mandľového, sójového alebo kokosového mlieka) alebo iba obyčajnou prevarenou vodou, nakrájať si do nich ovocie, dosypať orechy, semienka či škoricu, či osladiť ich medom. A ak radi experimentujete, skúste pridať aj trochu čili. Alternatívou môže byť napríklad aj jablková štrúdľa, ktorú nájdete v mojej knihe Najedzte sa do štíhlosti 1.
Ak by ste si radšej dali slané raňajky, môžete si urobiť zeleninový šalát z paradajok a mozzarelly dochutený olivovým olejom, soľou a bazalkou. Do úvahy prichádza aj praženica z tofu s nakrájanou zeleninou a grahamovým, celozrnným či sójovým rožkom. Na záver prinášam pre tých z vás, ktorí majú radi slané raňajky, recept na chutnú špenátovú štrúdľu, ktorá vám ráno môže zlepšiť deň. Jej základná základná surovina je výdatným zdrojom chlorofylu a kyseliny listovej, ktorá podporuje tvorbu červených krviniek, rast tkaniva a žalúdočnej šťavy.
Mrkvovo-jablkové raňajky
Mrkvu strúhame na jemnejšom strúhadle, jablko na hrubom strúhadle. Pridáme mleté vlašské orechy. Podiel jednotlivých častí je 1:1:1, t.j. aké veľké objemové množstvo mrkve, také veľké objemové množstvo jabĺk a orechov. Pridať za hrsť hrozienok, med podľa chuti a štipku škorice.
- Jablká = C vitamín
- Mrkva = A vitamín
- Orechy = E vitamín
- Hrozienka = obsahujú ľahko vstrebateľné železo, ktoré pomáha pri tvorbe krvi, ďalej obsahujú vápnik a fosfor.
- Med je liek. Je to okamžitý zdroj energie a organizmus ho vstrebáva bez zbytočného zaťažovania tráviaceho ústrojenstva.
- Škorica čistí krv.
Postup: Pripravíme si suroviny. Nastrúhame si jablko aj mrkvu na jemnom strúhadle. Pridáme nasekané orechy. Pomer 1 : 1 : 1. Servírujeme.
Špenátová štrúdľa
Suroviny:
- 1ks údeného tofu
- hotové lístkové cesto
- baby špenát
- 1 ks cibule / šalotky
- koreň zázvoru
- morskú soľ
- celé čierne korenie
Postup: Baby špenát umyjeme, cibuľu alebo šalotku nakrájame na kolieska, a tofu a zázvor nahrubo nastrúhame. Lístkové cesto rozprestrieme a na celú jeho plochu poukladáme pripravené suroviny v poradí špenát - cibuľa alebo šalotka - tofu - zázvor. Posolíme a posypeme rozdrveným čiernym korením. Cesto zrolujeme, povrch napicháme vidličkou, a dáme piecť na približne 25 minút do rúry predhriatej na 190 stupňov. Počkáme, kým štrúdľa vychladne. Následne ju môžeme krájať a podávať.
Raňajkový koláč od Antónie Mačingovej
Raňajkový koláč od Antónie Mačingovej si získal popularitu pre svoju jednoduchosť, chuť a zdravé zloženie.
Základné ingrediencie:
- Jablká
- Mrkva
- Orechy
- Vajcia
- Citrónová šťava a kôra
- Škorica
Varianty: Pridanie tvarohu, banánu, ľanových semienok, rôznych druhov orechov (vlašské, lieskové, mandle), hrozienok, brusníc alebo iného sušeného ovocia.
Bezlepková verzia: Použitie bezlepkovej múky alebo kombinácie mletých orechov a semienok namiesto klasickej múky.
Recept (príklad):
Ingrediencie:
- 2 jablká
- 1 mrkva
- 50g vlašských orechov (alebo iné orechy)
- 2 vajcia
- Šťava a kôra z 1/2 citróna
- 1/2 ČL škorice
- Voliteľné: 1 PL medu alebo javorového sirupu (ak chcete sladší koláč)
Postup:
- Jablká a mrkvu nastrúhame najemno a zbavíme prebytočnej šťavy.
- Orechy nasekáme na menšie kúsky.
- V miske zmiešame nastrúhané jablká a mrkvu, orechy, vajcia, citrónovú šťavu a kôru, a škoricu.
- Ak používame, pridáme med alebo javorový sirup.
- Zmes vylejeme do menšej formy (napr. na chlieb) vystlanej papierom na pečenie.
- Pečieme v predhriatej rúre na 180°C približne 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a prepečený.
- Necháme vychladnúť a nakrájame na plátky.
Raňajkový koláč od Mačingovej je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály. Jablká a mrkva dodávajú vitamín C, beta-karotén a vlákninu, orechy sú zdrojom zdravých tukov a vitamínu E, vajcia poskytujú bielkoviny a vitamíny skupiny B. Koláčik je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
Príklad jedálnička na 15 dní
Ak ste sa rozhodli, že sa dáte na úpravu stravy a zmenu životného štýlu podľa Antónie Mačingovej, tu je ukážka jedálnička na 15 dní:
| Deň | Raňajky | Obed | Večera |
|---|---|---|---|
| 1. | Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi | Varená brokolica s cesnakom a strúhaným nízkotučným syrom | Šalát z cvikle s vajíčkom a strúhaným syrom |
| 2. | Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi | Fazuľové struky s cesnakom a strúhaným syrom | Šalát z cvikle s vareným vajcom |
| 3. | Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi | Šalát z cvikle so strúhaným syrom | Mrkvový perkelt so strúhaným syrom |
| 4. | Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi | Mrkvový perkelt so strúhaným syrom | Prekladaná cuketa s bazalkou, syrom, cesnakom a sójovou omáčkou |
| 5. | Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi | Prekladaná cuketa s bazalkou, syrom, cesnakom a sójovou omáčkou | Fazuľové struky s cesnakom a strúhaným syrom |
| 6. | Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi | Fazuľové struky so zázvorom | Varená brokolica s cesnakom, varené vajce |
| 7. | Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi | Cviklový šalát s vareným vajcom | Mrkvový perkelt so strúhaným syrom |
| 8. | Biely jogurt s medom, škoricou a vlašskými orechami | Bezvaječné cestoviny s kalerábom | Boršč |
| 9. | Kivi, banán, orechy, med, škorica | Varená brokolica s cesnakom, zázvorom a strúhaným syrom | Hrachová polievka |
| 10. | Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi | Mrkvový perklet so syrom | Cviklový šalát s vajíčkom |
| 11. | Biely jogurt, med, orechy, škorica | Fazuľkové struky s vajcom | Cvikla s orechmi a sušenými slivkami |
| 12. | Kivi, banán, med, škorica, orechy | Bezvaječné cestoviny so špenátom | Hrachová polievka |
| 13. | Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi | Mrkvový perkelt so syrom | Boršč |
| 14. | Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi ALEBO biely jogurt, med, oriešky a škorica | Kura so zelerom | Varená brokolica s cesnakom, zázvorom, syrom |
| 15. | 2 dcl grepovej šťavy, 2 sójové alebo grahamové rožky, med, orechy | Kura so zelerom | Cvikla s orechami a sušenými slivkami |
Skúsenosti a recenzie
Názory na Mačingovej diétu sa rôznia, ale väčšina ľudí ju hodnotí pozitívne, predovšetkým preto, že umožňuje telu prečistiť metabolizmus a prinavrátiť mu harmonickú mikroflóru. Ľudia, ktorí sa spoliehali len na chudnutie, mohli byť sklamaní, zatiaľ čo iní sa sťažovali na pocit hladu. Jedna z čitateliek známeho slovenského magazínu Pravda.sk opísala svoju skúsenosť nasledovne: „Spočiatku som si hovorila, že to nedám, pretože zeleninu som nikdy veľmi nemusela. Je však potrebné si priznať, že nie každému musí tento spôsob stravovania vyhovovať. Niektorí ľudia môžu pociťovať únavu alebo podráždenosť počas prvých dní, čo je obvyklý sprievodný jav detoxikácie. Rozhodne sa nejedná o diétu v klasickom zmysle slova.
Ďalšia čitateľka sa podelila o svoju skúsenosť s predsvadobnou prípravou: „V skratke ide o to, že vôbec nehladujete, určité kombinácie potravín - ktoré sú mimochodom veľmi bohaté - môžete jesť bez obmedzenia. Môj výsledok 4 kg dole za 28 dní programu. Moja švagriná schudla až 8 kg. Chcem však upozorniť, že 28- denný program nie je v prvom o chudnutí, ale o detoxe a naštartovaní metabolizmu. Tiež ide o výbornú vec pre zdravie a naštartovanie tela a tých správnych procesov, ktoré sú na chudnutie nevyhnutné. Každopádne, ja toto stravovanie dodržiavam už pol roka, som o 10 kíl ľahšia a to nejak extra necvičím a nikdy nie som hladná. Kilá späť som nenabrala ani vtedy, keď som párkrát stravovanie porušila, takže za mňa vrele odporúčam. A ešte detail, krvný obraz mám učebnicový a to som predtým vždy nejakú hodnotu nižšie, alebo nižšie, ako by mala byť. Príprava jedál je veľmi jednoduchá, rýchla. Zelenina sa buď krátko povarí, alebo sa dusí na olivovom oleji s cesnakom, k opekaniu sa dostanete podľa jedálnička až v 3 týždni programu, pri príprave karbonátok z kuracieho mäsa a zeleru. Mačingovej diéta nie je len o chudnutí, ale predovšetkým o celkovej zmene životného štýlu, detoxikácii organizmu a zlepšení zdravia. Ak hľadáte spôsob, ako sa cítiť lepšie, mať viac energie a zároveň zhodiť nejaké kilogramy, táto metóda by mohla byť pre vás tou pravou voľbou.
tags: #macingovej #ranajky #recept