Zdravie kĺbov závisí od viacerých faktorov, medzi ktoré patrí genetika, pohyb, životný štýl a v neposlednom rade aj strava. Správne zvolené potraviny môžu výrazne prispieť k ich zdraviu, zatiaľ čo iné môžu zápal zhoršovať a zaťažovať pohybový aparát. Kĺby sú neustále vystavené záťaži, a preto potrebujú dostatočnú výživu.
Pochopenie štruktúry kĺbov a úlohy chrupavky
Kĺby sa skladajú z chrupavky, väziva, tekutiny a okolitých svalov. Chrupavka sama o sebe obsahuje veľa vody, kolagénu, minerálov a ďalších látok, ktoré zabezpečujú pružnosť a odolnosť voči tlaku. Na rozdiel od iných tkanív však nemá vlastné cievy, takže sa vyživuje difúziou. To, čo jeme, môže ovplyvniť kvalitu chrupavky, úroveň zápalu v tele, elasticitu väziva aj schopnosť regenerácie. Strava môže znižovať zápal, posilňovať štruktúru chrupavky, podporovať tvorbu kolagénu a zlepšovať regeneráciu tkanív. Kĺbová chrupavka je spojivové tkanivo, ktoré je až zo 40% tvorené kolagénom. Sústava kolagénnych vlákien tvorí nosnú kostru celej chrupavky. Či je chrupavka dostatočne pevná, o tom rozhoduje kvalita kolagénnych vlákien.
Potraviny podporujúce zdravie kĺbov
Existuje množstvo potravín, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie kĺbov. Kľúčom je pravidelná konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty, kolagén, vitamíny a minerály. MUDr. Pavol Dobrovodský odporúča: „Zdravá, pestrá a vyvážená strava je dôležitá pre každého, ak vás trápia kĺby, dajte si zvlášť záležať na tom, čo máte na tanieri.“
- Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny: Losos, makrela, sardinky či sleď patria medzi najlepšie potraviny pre kĺby. Ich omega-3 mastné kyseliny majú silné protizápalové účinky a pomáhajú zmierniť bolesti pri artróze aj artritíde. Rannú stuhnutosť kĺbov, opuch i bolesti pomáhajú lepšie zvládnuť omega-3 mastné kyseliny a ocenia ich aj chrupavky. Doprajte si ich aspoň dva razy do týždňa.
- Kolagén a potraviny podporujúce jeho tvorbu: Kolagén je hlavnou stavebnou látkou chrupavky. Podporiť ho možno konzumáciou kostných vývarov, želatíny, ale aj potravín bohatých na vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre jeho syntézu.
- Ovocie a zelenina s vysokým obsahom antioxidantov: Antioxidanty chránia bunky pred poškodením, znižujú zápal a podporujú regeneráciu. Najlepšími zdrojmi sú bobuľovité ovocie, čerešne, špenát, listová zelenina, mrkva a paradajky. Pravidelne jedávajte jablká, cibuľu, šalotku i jahody.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka či ľanové semienka sú bohaté na zdravé tuky, vitamín E a antioxidanty.
- Strukoviny a celozrnné produkty: Obsahujú bielkoviny, vlákninu a mnohé mikroživiny, ktoré podporujú tkanivá a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Zázvor a kurkuma: Tieto koreniny sú známe antizápalovými účinkami. Kurkuma obsahuje kurkumín, ktorý má silný protizápalový potenciál a môže pomôcť pri bolestiach kĺbov. Kurkumín teda potláča zápalové procesy a preto predstavuje účinný spôsob prevencie mnohých chronických chorôb.
Extra panenský olivový olej: Silný spojenec pre vaše kĺby
Olivový olej je jedným z najcennejších darov prírody pre zdravie kĺbov. Vedecké dôkazy sú čoraz presvedčivejšie: použitie olivový olej proti artritíde je to jedno z najlepších rozhodnutí, ktoré môžete v kuchyni urobiť, aby ste sa postarali o svoje zdravie. MUDr. Pavol Dobrovodský radí: "Pri varení uprednostňujte olivový olej pred maslom a bravčovou masťou."
Oleocanthal: Prírodný protizápalový prostriedok
Olivový olej obsahuje látku oleocanthal, ktorá pôsobí podobne ako protizápalové lieky. Zistilo sa, že oleocanthal pôsobí veľmi podobne ako ibuprofén. Jeho hlavnou funkciou je inhibovať enzýmy COX-1 a COX-2, ktoré sú zodpovedné za spustenie zápalových procesov v tele. V súvislosti s reumatoidnou artritídou a osteoartritídou tieto enzýmy spôsobujú opuch a bolesť tkaniva obklopujúceho kĺby. Účinok olivový olej proti artritíde nezmierňuje len chvíľkovú bolesť. MUDr. Pavol Dobrovodský hovorí: „Jeden a pol polievkovej lyžice olivového oleja jej obsahuje toľko ako dvesto miligramov známej ružovej tabletky proti bolesti.“ Toto zistenie, publikované vo vedeckom časopise Food & Function, zdôrazňuje, že táto živina nielen znižuje vonkajšie zápalové signály, ale aj pomáha „prerušiť komunikáciu“ s týmito zápalovými prenášačmi.
Polyfenoly a antioxidanty: Boj proti oxidačnému stresu
Olivový olej je mimoriadne bohatý na polyfenoly a vitamín E. Tieto antioxidanty bojujú proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú bunky chrupavky. Chronický zápal je hlavným nepriateľom pri akomkoľvek ochorení kĺbov. Nedávny výskum zdôrazňuje, že polyfenoly prítomné v extra panenskom olivovom oleji dokážu znížiť produkciu prozápalových cytokínov. To je nevyhnutné, pretože ak sa zápal nekontroluje, poškodenie kĺbov sa stáva nezvratným. Konzumácia extra panenského olivového oleja môže prispieť k dlhovekosti tým, že znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, podporuje zdravú funkciu mozgu a chráni bunky pred oxidačným stresom. Obsah polyfenolov v olivovom oleji tiež pomáha znižovať záněty v tele, čo je považované za jeden z hlavných faktorov starnutia.
Prečo zvoliť extra panenský olivový olej?
Je dôležité pochopiť, že nie hocijaký olej v zlatej fľaši bude stačiť. Prečo? Pretože oleocanthal a polyfenoly sú veľmi citlivé na teplo a chemické procesy. „Mierne“ alebo rafinované olivové oleje boli vystavené vysokým teplotám, ktoré ničia tieto liečivé molekuly. Extra panenský olivový olej, ktorý je jednoducho olivová šťava extrahovaná za studena, si zachováva všetky svoje prirodzené vlastnosti neporušené. Má obzvlášť vysoký obsah polyfenolov, ktoré priaznivo vplývajú nielen na hladinu cholesterolu, ale dokážu potlačiť aj zápaly. Ich priaznivé účinky sa však dosahujú najmä bez tepelnej úpravy, pri lisovaní za studena. V tomto ohľade sú dobrou voľbou aj avokádový a šafránový olej (z požltu farbiarskeho).
Ako začleniť olivový olej do stravy pre zdravie kĺbov
Aby ste využili naplno účinky olivového oleja proti artritíde, kľúčom je konzumovať ho surový a pravidelne. Odporúčaná denná dávka olivového oleja pre zdravotné účely sa pohybuje od 1-2 lžic denne. Pre zlepšenie trávenia sa odporúča konzumovať lžícu olivového oleja ráno na lačno a celkovo sa odporúča pridávať olivový olej do každodennej stravy ako náhradu za menej zdravé tuky.
- Protizápalové raňajky: Nahraďte maslo alebo margarín krajcom celozrnného toastu pokvapkaného extra panenským olivovým olejom a štipkou kurkumy.
- Liečivý šalátový dresing: Zmiešajte olivový olej s citrónovou šťavou a čiernym korením.
Olivový olej v kuchyni - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Historické poznatky: Olivový olej v medicíne Hippokrata
Hippokrates bol slávny grécky lekár a filozof žijúci v 5. storočí pr. n. l. Věřil, že zdraví člověka je výsledkem rovnováhy tělesných tekutin a že správná strava a přírodní léčebné prostředky, jako je olivový olej, mohou tuto rovnováhu udržovat. Vo svojich spisoch sa k oleju opakovane vracal a popísal cez šesťdesiat spôsobov jeho využitia. Hippokrates zdôrazňoval, že olivový olej podporuje pružnosť svalov a šliach, napomáhá regenerácii pokožky a urýchľuje hojenie drobných poranení. Antickí atleti si olej vtírali do kůže před zápasy i po nich, protože jim pomáhal předcházet svalovým zraněním a podporoval hojení drobných ran. Dále zdůrazňuje, že použití olivového oleje po fyzické aktivitě napomáhá regeneraci svalů a kloubů, a to díky jeho protizánětlivým vlastnostem. Masáže olejom kombinované s vodou mali zvlhčujúci účinok, ktorý pomáhal udržať pokožku pružnú a ochrániť ju pred nadmerným vysúšaním. Tento postup mal zlepšiť pružnosť pokožky, stimulovať krevný obeh a zmierniť bolesti svalov a kĺbov.
Prehľad potravín prospešných pre kĺby a ich účinky
| Potravina | Účinky |
|---|---|
| Ryby bohaté na omega-3 | Protizápalové účinky, zmiernenie bolesti pri artróze a artritíde |
| Kostné vývar a želatína | Podpora tvorby kolagénu |
| Bobuľovité ovocie, špenát | Antioxidanty, ochrana buniek pred poškodením |
| Mandle, vlašské orechy | Zdravé tuky, vitamín E, antioxidanty |
| Olivový olej | Protizápalové účinky (oleocanthal), zníženie oxidačného stresu (polyfenoly, vitamín E) |
| Strukoviny a celozrnné produkty | Bielkoviny, vláknina, stabilizácia hladiny cukru v krvi |
| Zázvor a kurkuma | Antizápalové účinky (kurkumín) |
Diétne odporúčania pri kĺbových problémoch
Ak vás trápia kĺby, dajte si zvlášť záležať na tom, čo máte na tanieri. Kvalitný jedálniček pre kĺby môže vyzerať jednoducho. Základ tvoria čerstvé potraviny, pravidelný príjem bielkovín, zdravé tuky a nízky obsah spracovaných potravín.
- Pri artróze: Je vhodné zamerať sa na potraviny bohaté na omega-3 tuky, antioxidanty a kolagén. Problémy s kĺbmi začínajú vtedy, keď sa na povrchu chrupavky objavujú trhliny a dochádza k poškodzovaniu kolagénnych i proteoglykánových molekúl. Chrupavka stráca pevnosť a pružnosť, dochádza k defektom, k stenčovaniu až vymiznutiu. Tento stav chrupavky a všeobecne kĺbov je označovaný ako artróza alebo osteoartróza.
- Pri artritíde: Zápalové ochorenia kĺbov dobre reagujú na protizápalovú stravu. Ovocie, zelenina, ryby, orechy, kurkuma a zázvor môžu priniesť úľavu. Artritída je jedným z najnáročnejších ochorení pre milióny ľudí na celom svete. Pretrvávajúca bolesť, stuhnutosť a zápal kĺbov môžu výrazne obmedziť kvalitu života.
- Pri nadmernom opotrebovaní z preťaženia: Dôležitý je dostatočný príjem bielkovín na regeneráciu svalov a tkanív.
Potraviny, ktorým je lepšie sa vyhýbať
Niektoré potraviny môžu zdravie kĺbov zhoršovať, preto je vhodné obmedziť ich príjem. MUDr. Pavol Dobrovodský zdôrazňuje: "Uprednostňujte potraviny na rastlinnej báze a určite sa zbavte sladkostí i sladených nápojov."
- Cukor a sladkosti: Nadmerný príjem cukru podporuje zápal, priberanie a zhoršuje stav chrupavky.
- Spracované potraviny: Instantné jedlá, fastfood alebo polotovary obsahujú veľa soli, konzervantov a nezdravých tukov, ktoré zvyšujú zápal.
- Červené mäso vo veľkom množstve: Hoci červené mäso obsahuje bielkoviny a železo, jeho nadmerná konzumácia môže podporovať zápalové procesy v tele. Pri smažení a grilovaní mäsa, ale i pri spracovaní v mikrovlnnej rúre vznikajú zlúčeniny, ktoré môžu v tele spôsobiť zápal, nazývajú sa pokročilé produkty glykácie AGEs.
- Rafinované sacharidy: Biela múka, biele pečivo, cestoviny a sladené cereálie zvyšujú hladinu cukru v krvi a podporujú zápal.
Komplexná starostlivosť o kĺby: Hydratácia, váha a pohyb
Starostlivosť o kĺby je v súčasnej dobe nevyhnutná a platí to nielen pre športovcov. MUDr. Pavol Dobrovodský radí: "Nemusíte ísť na to zhurta, uberajte postupne alebo vždy kúsok jedla nechajte, odvyknite si dávať dupľu a dostanete do seba menej kalórií."
- Hydratácia: Voda je základom zdravej chrupavky. Nedostatok tekutín spôsobuje, že chrupavka stráca pružnosť a schopnosť správne tlmiť nárazy. Pravidelné pitie vody počas celého dňa je preto nevyhnutné. Nie je nad čistú vodu.
- Kontrola hmotnosti: Nadváha či obezita sú pre pohybový aparát človeka veľkou záťažou počas 24 hodín denne a 7 dní v týždni. Preto zbavenie sa neželaných kilogramov nadváhy prináša kĺbom veľkú úľavu. Kĺbom výdatne pomôžete, ak nebudete priberať. Nadmerná hmotnosť mechanicky zaťažuje kolená a bedrá.
- Pohyb: Sedavý spôsob života prináša so sebou ruka v ruke problémy s pribúdajúcimi kilogramami i návykmi v podobe nesprávneho držania tela, jednostranné zaťažovanie svalov a následne s atrofiou a skrátením svalov z nečinnosti čo má negatívny dopad na celý pohybový aparát, vrátane kĺbov. V prípade nadváhy je vhodné staviť na postupné zaťažovanie tela a teda postupné zvyšovanie intenzity cvikov. Ideálne je zamerať sa na komplexné cviky, najprv pracovať s vlastnou hmotnosťou, ktorá je pre telo záťažou.
Domáce recepty s olivovým olejom na úľavu od bolesti kĺbov
Okrem konzumácie je možné olivový olej využiť aj externe na zmiernenie bolesti kĺbov. Hippokrates opisoval olej ako účinný prostriedok pri liečbe ekzémov a suchej pokožky. Masáže olejom s aromatickými bylinami mali zlepšiť pružnosť pokožky, stimulovať krevný obeh a zmierniť bolesti svalov a kĺbov.
Domáci olej s rozmarínom a bobkovým listom
Mali by ste pocítiť úľavu od bolesti kĺbov, či kolien.
Potrebujeme:
- 200 ml olivového oleja
- 2 vetvičky rozmarínu
- bobkový list - 5 až 7 lístkov
Postup:
- Do misky si namrvíme bobkový list a pridáme lístky z čerstvého rozmarínu.
- Zalejeme olivovým olejom, premiešame a vložíme do vodného kúpeľa (do druhého hrnca naplneného vodou).
- Varíme po dobu 30 minút, potom odstavíme z ohňa a necháme vychladnúť.
- Následne pomocou sitka scedíme do čistého zaváraninového pohára a skladujeme mimo priameho slnečného žiarenia.
Pomocou tohto oleja masírujte boľavé kĺby a kolená. Už po 7 dňoch by ste mali cítiť úľavu. Pomáha dokonca ja pri bolesti hlavy, či menštruačných bolestiach.
Prírodný liek z klinčekov a cesnaku s olivovým olejom
Vyskúšajte túto kombináciu dvoch silných prírodných zložiek!
Potrebujeme:
- 2 polievkové lyžice klinčekov
- 3 strúčiky cesnaku
- 150 ml olivového oleja
Postup:
- Rozdrvte alebo pomelte v mixéri 2 polievkové lyžice klinčekov na prášok.
- Nastrúhajte na jemno alebo rozdrvte 3 strúčiky cesnaku.
- V miske zmiešajte klinčeky, cesnak a 150 ml olivového oleja.
- Premiešajte drevenou lyžicou a nalejte do pohára.
- Pohár vložte do hrnca vystlaným uterákom a naplnte vodou do polovice pohára.
- Nechajte zmes zovrieť a na strednej teplote varte približne 30 minút.
- Zmes nechajte v chladničke 1 hodinu a občas premiešajte.
- Preceďte cez látkové vrecko alebo gázu.
- Nechajte odležať na tmavom a chladnom mieste po dobu 10 dní.
Ako aplikovať tento prírodný recept?
Aplikujte pripravený olej na kŕčové žily alebo boľavé miesta, kĺby, nohy či oblasť krku. Masírujte pokožku asi 5 minút a nechajte pôsobiť cez noc.
Dôležitosť rovnováhy mastných kyselín a ďalších mikroživín
Hoci extra panenský olivový olej prináša mnohé benefity vďaka obsahu oleocanthalu a polyfenolov, je dôležité dbať aj na celkovú rovnováhu tukov v strave. Nadmerná konzumácia omega-6 mastných kyselín (ich zdrojom sú rastlinne tuky - repkový, slnečnicový a olivový olej) sprevádzaná nedostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín (rybí olej) je spúšťacím impulzom pre vznik vážnych zápalových ochorení. Pokiaľ vaša strava dostatočne nepokrýva potrebu omega-3 tukov, nevytvoríte si kompenzačné mechanizmy, ktoré zastavia zápaly spôsobené prebytkom omega-6 tukov. Pre správnu funkciu imunity musia byť eikosanoidy v rovnováhe, inak príliš silná zápalová reakcia môže poškodiť vlastné tkanivá.
Ďalšie dôležité živiny pre zdravé kĺby
Ľudia, ktorých strava je chudobná na stopový minerál selén a na vitamíny A, C a E, môžu byť v neskoršom štádiu života náchylnejší k problémom s kĺbmi.
- Selén: Selén získate z rýb a mäkkýšov, múky, celozrnných potravín, obilnín a vajec.
- Vitamín A: Najlepším spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu A, je jesť pečeň. Obsahuje ho aj žlté ovocie a zelenina, napríklad pomaranče, mrkva, marhule, mango a sladké zemiaky, v ktorých sa nachádza betakarotén, ktorý telo na vitamín A premení. Ak jete dostatok rozmanitého ovocia a zeleniny, dostávate celú škálu vitamínov.
- Vitamín C: Veľmi dôležitý pre kĺby je aj vitamín C. „Pomáha budovať kolagén a spojivové tkanivo. V hojnej miere ho obsahujú citrusové plody, červená paprika, jahody, brokolica, kapusta a kel. Odporúčaná denná dávka céčka pre ženy je 75 miligramov, pre mužov 90 miligramov,“ hovorí reumatológ MUDr. Pavol Dobrovodský.
- Vitamín D: Nachádza sa nielen v slnečných lúčoch, ale aj v strave.