Výživové parametre raňajok môžeme ovplyvniť tak ich prípravou, ako najmä výberom potravín. Či už hovoríme o zdravej strave, či preventívnej v rámci častých zdravotných ťažkostí, je dobré v rámci jednotlivých kategórií potravín vyberať tie vhodnejšie, ktoré majú napríklad nižšiu energetickú hodnotu, vyšší obsah vlákniny, nižší obsah tukov či nižší obsah nasýtených mastných kyselín a menej cukru.
Prečo záleží na zložení raňajok?
Raňajkami môžete skvelo odštartovať deň, ale aj negatívne ovplyvniť to, ako sa budete cítiť v priebehu dopoludnia. Podstatnú úlohu tu zohráva samotný výber potravín a ich nutričné hodnoty. Pokiaľ budete každý deň začínať raňajkami, ktoré nespĺňajú základné pravidlá zdravého stravovania, časom môžete pozorovať množstvo negatívnych dôsledkov, ako sú problémy s koncentráciou či spomalenie chudnutia.
V skutočnosti znamená zdravá a vyvážená strava toto: potrebujete pokryť denné potreby tela na makro a mikroživiny. Makroživiny tvoria základ každého jedla a patria medzi ne bielkoviny, tuky a sacharidy.
Základné makroživiny
- Bielkoviny: Sú základnou stavebnou jednotkou a pomáhajú pri regenerácii. Ideálne by ste v jednom jedle, a teda aj raňajkách, mali prijať aspoň 20 gramov bielkovín.
- Sacharidy: Sú hlavným zdrojom energie. Najlepšie je voliť komplexné sacharidy, ktoré zasýtia na dlhšie obdobie.
- Tuky: Sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Uprednostnite zdravé tuky zo semienok, orieškov alebo avokáda.
Ako si poskladať vyvážené raňajky
Ak máme čas, so zdravými raňajkami sa môžeme pohrať, alebo ich pripraviť do pár minút. Ponúkame jednoduchý návod: z prvého stĺpca vyberte potravinu a doplňte ju ľubovoľnými potravinami z ostatných stĺpcov. Potraviny z prvého, druhého a tretieho stĺpca nevynechávajte.
| Zdroj sacharidov | Zdroj bielkovín | Zdroj tukov |
|---|---|---|
| Ovsené vločky | Grécky jogurt | Vlašské orechy |
| Celozrnné pečivo | Vajcia | Mandľové maslo |
| Pohánka | Tvaroh | Ľanové semienka |
Sladký začiatok dňa | 3 tipy na zdravé raňajky, ktoré Vás nakopnú 🥣☕
Najčastejšie chyby pri raňajkách
- Sladké pečivo: Croissanty, donuty a koláče obsahujú vysoký podiel cukru a nevhodných tukov.
- Tekuté raňajky (smoothie): Často im chýbajú bielkoviny a zdravé tuky, pričom majú vysoký obsah kalórií.
- Vysokokalorické jedlá: Anglické raňajky plné údenín a vyprážaných zložiek vás skôr unavia, než dodajú energiu.
- Extrémne nízky kalorický príjem: Raňajky typu "len vaječné bielky" neuspokoja a vedú k prejedaniu neskôr počas dňa.
- Sladké cereálie a müsli: Spôsobujú rýchly vzostup a následný prudký pád hladiny cukru v krvi.
Tipy pre správny štart dňa
Nezabudnite sa poriadne napiť. Po spánku je potrebné sa ráno hydratovať, k čomu ideálne poslúži pohár vlažnej vody, prípadne s citrónom. Pokiaľ si ráno neviete predstaviť bez kávy, môže to tak zostať, len k nej pridajte aj niečo ďalšie. Raňajky by mali tvoriť zhruba 15 - 25 % energie z celkového príjmu za deň.
Ak potrebujete chudnúť, ideálne raňajky sú kombináciou ovsených vločiek, jogurtu a niektorých druhov ovocia či orieškov. Či už zvolíte sladké, alebo slané raňajky, vždy dbajte na to, aby boli správne poskladané a obsahovali kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky.
tags: #optimalne #ranajky #obed #makro #nutrementy