Oštiepok a fazuľové struky: Neodolateľná kombinácia pre zdravie a chuťové zážitky

Grilovanie je obľúbený spôsob, ako si užiť čas s rodinou a priateľmi. Okrem mäsa si môžete pripraviť aj chutné syry a zeleninu. V tomto článku sa pozrieme na to, ako pripraviť oštiepok s fazuľovými strukmi na grile alebo v rúre, a zároveň sa ponoríme do sveta fazuľových strukov, ich histórie, nutričných hodnôt a mnohých využití v kuchyni.

Grilovaný oštiepok a zelenina

Grilovaný syr je výborným predjedlom, ktoré poteší hostí počas čakania na mäso. Grilovať je možné prakticky všetky druhy syra.

Tvrdšie syry, ako napríklad oštiepok, môžete pripravovať priamo na grile potretým olejom. Pre istotu syr nakrájajte na tenšie plátky, aby mal každý kúsok rovnakú štruktúru.
Mäkké syry, ako napríklad brie alebo plesňové syry, zabaľte pred grilovaním do alobalu. Budú krásne zohriate a ťahavé, no nevytečú priamo na gril.

Príprava grilu

Ešte predtým, než začnete s prípravou chutného jedla, mali by ste očistiť samotný gril. Použite drsnú hubku alebo kefu, ktorou ľahko odstránite všetky nečistoty a pripáleniny. Gril zľahka potrite olejom podľa vlastného výberu, napríklad olivovým alebo slnečnicovým. Vďaka tomuto kroku zabezpečíte, že sa opekané suroviny k mriežke neprilepia. Mäso neukladajte na gril, ktorý je chladnejší než 250 °C. Dobre rozpálený gril zaručí, že chutná šťava zostane v mäse a nevytečie na gril.

Grilování zeleniny

Grilovaná zelenina

Na grile je možné pripraviť viacero druhov zeleniny. Medzi obľúbené patria paradajky, papriky, cibuľa, fazuľové a hráškové struky, kukuričný klas, cuketa, baklažán alebo špargľa.

Ak chcete zeleninu dochutiť soľou alebo korením, urobte tak až po ugrilovaní, aby nepustila šťavu.
Baklažán alebo cuketu môžete osoliť skôr a šťavu vysušiť pomocou servítky.
Doba grilovania zeleniny je opäť pomerne krátka. Tvrdú zeleninu, ako napríklad mrkvu, môžete pred grilovaním predvariť.
S kvapkou oleja bude chutnejšia, nebojte sa ani byliniek a korení. Obľúbeným variantom prípravy zeleniny na grile je aj zeleninový špíz.

Fazuľové struky: História, nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie

Fazuľové struky sú pre nás typickou letnou zeleninou. Radíme ich medzi zeleninu, pričom zelené fazuľky sú vlastne nedozreté plody fazule, ktoré sa konzumujú aj so svojím obalom. Samozrejme sa jedná len o niektoré z mnohých fazuľových odrôd.

Pôvod a pestovanie

Prvé zmienky o fazuľových strukoch sa objavili v Peru, 8000 rokov pred naším letopočtom. Do Európy sa dostali vďaka Kryštofovi Kolumbovi. Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi, ale dnes sa pestujú po celom svete.

Zber strukov sa začína už v júni, otrhávajú sa približne raz týždenne. Tento zber podporuje rast nových kvetov a zrenie nových plodov. Na jednej rastline sa dá vypestovať až 2 kg fazule.

Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií:

Ker: rastú na krátkych rastlinách.
Ťahavé: musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov.

Zelená fazuľa patrí do klasifikácie fazule Phaseolus vulgaris, ktorá pochádza z čeľade Fabaceae, rodu Vicia. Tento vedecký názov sa vzťahuje na niekoľko rôznych druhov fazule, vrátane fazule beans, červenej, bielej, pinto a iných. Konkrétne to, čo poznáte ako zelené fazuľky, možno rozdeliť do viacerých kategórií, ale všetky sú nezrelé plody vo vnútri ochranných strukov rôznych druhov fazule obyčajnej.

Nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie

Fazuľky sú bohaté na železo, vápnik, draslík, horčík, mangán. Majú veľký obsah vlákniny a bielkovín. Obsahujú vitamíny skupiny B a veľké množstvo vitamínu C a kyselinu listovú. Zelená fazuľka nám pomáha regenerovať a omladzovať bunky. Vláknina je dôležitá na trávenie a chráni nás pred rakovinou hrubého čreva. Fazuľa sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a môžu byť skvelým krokom k zdravšiemu životnému štýlu.

Tabuľka nutričných hodnôt zelených fazúľ (v 100g)

Živina	Hodnota	%ODD*
Vitamín K	14,4 mcg	12 %
Vitamín C	12,2 mg	14 %
Folát	33 mcg	8 %
Vláknina	2,7 g	9 %

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

Protirakovinové vlastnosti

Živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity. To zaraďuje zelené fazuľky medzi najsilnejšie potraviny v boji proti rakovine. Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty.

Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc. Vitamín C je tiež bežne známym protirakovinovým vitamínom. Mnoho lekárov tiež používa vitamín C na doplnenie chemoterapeutických liekov, pretože tento vitamín pomáha liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky, a nie na celé telo.

Vplyv na cukrovku a srdcové zdravie

Konzumácia celozrnných potravín, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môže znížiť riziko cukrovky až o 35%. Zelené fazuľky sa považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom.

Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu. Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien.

Plodnosť a trávenie

Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa. Folát alebo kyselina listová nielenže pomáha dosiahnuť vyššiu úroveň plodnosti, ale je to dobré aj pre deti, pretože znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb. Vláknina v zelených fazuľkách tiež pomáha tráviacemu systému udržiavať optimálne zdravie, pretože zabraňuje mnohým tráviacim problémom.

Upozornenia

Zelené fazuľky sa nesmú konzumovať v surovom stave. Obsahujú totiž jedovaté lektíny, ktoré môžu spôsobiť otravu. Aj keď majú veľa výhod, pri pravidelnej konzumácii zelených fazúľ je potrebné zvážiť niekoľko upozornení. Jednou z nich je prítomnosť kyseliny šťaveľovej (bežná v mnohých zelených zeleninách). Táto kyselina môže kryštalizovať a spôsobiť kamene v močovom trakte. Ak máte stavy, ktoré spôsobujú nedostatok minerálov, obmedzte príjem zelených fazúľ kvôli ich malému množstvu kyseliny fytovej. Je tiež možné byť alergický na zelené fazuľky, ako je to u všetkých strukovín.

Liečivé účinky fazule

Fazuľa je jednoročná bylina, ktorá sa dá použiť napríklad pri liečbe cukrovky. Na liečebné účely sa zbierajú suché fazuľové struky so zrelými semenami. Skladujeme ju na suchých a vzdušných miestach.

Droga obsahuje napríklad alkaloid trigonelín, aminokyseliny, draslík, vitamín C a kyselinu fosforečnú. Výťažky z fazule obsahujú arginín, čo je látka podobná inzulínu. Používa sa fazuľa ako liečebný prostriedok pri cukrovke a to na znižovanie hladiny cukru v krvi. Pôsobí tiež diureticky, preto ju využijete pri problémoch s močovým mechúrom a ochoreniach, pri ktorých telo zadržiava veľké množstvo tekutín. Preventívne bráni vzniku bolestivých hemeroidov.

Príprava odvaru: 15 fazuľových strukov zalejeme 700 ml vriacej vody a varíme 15 minút. Následne necháme hodinu vychladnúť a precedíme.

Skladovanie a spracovanie

Pred použitím sa doporučuje odstrániť stopky, ktoré sú pomerne tvrdé. Pri tepelnej úprave je potrebné ich spariť horúcou, osolenou vodou a následne prepláchnuť studenou vodou. Fazuľu blanšírujte, aby si pri varení zachovala zelenú farbu.

Čerstvé zelené fazuľové struky možno v chladničke uchovávať až 3 dni. Nesnažte sa ich chladiť, lebo sa rýchlo vysušia.
Zamrazenie: Kým ich dáte zamraziť, tak ich na chvíľu vložte do mierne vriacej osolenej vody (predvarenie), nechajte odkvapkať, usušiť až potom zamrazte. Dobre zabalené struky vydržia až rok. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať.
Nákup: V obchode kupujte len zdravé struky bez čiernych škvŕn, ktoré sú znakom plesne. Vyberte si tie, ktoré pri rozbití praskajú.

Využitie fazuľových strukov v kuchyni

Fazuľové struky sú veľmi všestranná surovina, ktorú možno využiť v rôznych jedlách. Pridávajú sa do šalátov, alebo ako súčasť prílohy. Väčšie struky možno variť, dusiť, grilovať, smažiť na masle či oleji. Používajú sa do polievok, zeleninových zmesí a omáčok. Veľmi sa hodia k pečenému jahňaciemu mäsu. Môžete ich pripraviť aj s vaječnou omeletou. Zelené fazuľky sa dajú nakladať do sladkokyslého nálevu.

Polievka z fazuľových strukov

Polievka z fazuľových strukov je obľúbené letné jedlo, plné chutí a spomienok. Pripravuje sa rýchlo a jednoducho, s použitím čerstvých, sezónnych surovín. Pre mnohých z nás je polievka z fazuľových strukov spojená s letnými prázdninami a časom stráveným v záhrade.

Recept na tradičnú polievku z fazuľových strukov

Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre letné dni.

Ingrediencie:

Fazuľové struky
Zemiaky
Cibuľa
Cesnak
Smotana
Vývar (zeleninový alebo kurací)
Hladká múka
Ocot
Cukor
Citrónová šťava
Kôpor
Soľ
Korenie
Trochu tuku (maslo a olivový olej)

Postup:

Fazuľkové struky očistite, odrežte konce a nakrájajte na tretiny.
Na masle s trochou olivového oleja dosklovita osmažte nadrobno nasekanú cibuľu.
Pridajte fazuľkové struky a chvíľu restujte.
Pridajte tiež na kocky nakrájaný zemiak, strúčik cesnaku, dobre premiešajte, osoľte a okoreňte. Podlejte časťou vývaru.
Pripravte si zátrepku: Zvyšok vývaru zmiešajte so smotanou izbovej teploty a pridajte tiež lyžicu hladkej múky. Metličkou dobre rozmiešajte.
Vlejte zátrepku do polievky a varte max. 20 minút.
Polievku dochuťte octom a cukrom a ešte trochu prevarte. Na dané množstvo polievky sa odporúča asi lyžica octu a lyžička cukru.
Na záver pridajte ešte pár kvapiek sviežej citrónovej šťavy. Finálne dochuťte soľou a korením a do hotovej polievky primiešajte nadrobno nasekaný kôpor.

Ďalšie inšpirácie na využitie fazuľových strukov

Teplý šalát: Fazuľkové struky je možné použiť ako teplý šalát.
Príloha k mäsu: Takto pripravenú fazuľku je možné použiť ako chutnú prílohu k rôzne pripraveným mäsám.
Koláč s cuketou a so žltou fazuľkou: Využite úrodu zo záhrady na chutný slaný koláč z krehkého lístkového maslového cesta.
Dusená zelená fazuľka s kuracím mäsom a cícerom: Vyskúšajte kombináciu fazuľky s kuracím mäsom a cícerom.
Príprava s bryndzou a slaninou: Fazuľkové struky s bryndzou a slaninou sú fantastická a chutná večera, ktorá je na stole do 20 minút, ideálne na vyťažený pracovný týždeň. Vynikajúce sú smažené na slanine, ktoré sa najčastejšie podávajú ku steakom.
Zapekané cestoviny s fazuľovými strukmi a oštiepkom: Zapekané cestoviny sú skvelý spôsob, ako využiť zvyšky zeleniny a syra.

Fazuľkové struky s bryndzou a slaninou - recept