Depresia je závažná psychická porucha, ktorá ovplyvňuje náladu, myslenie a správanie. Sme rozladení, nevieme oddychovať a mnohokrát sa už v krajných prípadoch stretávame s ochorením zvaným depresia. Depresívna porucha je klinickou diagnózou vedúcou k subjektívnemu utrpeniu a zníženej kvalite života s celospoločenským presahom najmä pre chronickosť priebehu a vysokú frekvenciu výskytu. Celosvetovo ňou trpí zhruba 5 percent populácie - približne 350 miliónov ľudí. Podľa WHO sú náchylnejší na túto chorobu ženy než muži. Presná príčina vzniku depresie zatiaľ stále nie je známa. Na jej rozvoji sa podieľa vzájomná interakcia mnohých rizikových faktorov. Depresia nie je len zlá nálada, ide o závažné ochorenie. Okrem chorobného smútku depresiu častokrát sprevádzajú aj úzkostné stavy. Jedným z jej príznakov je aj strata schopnosti tešiť sa, prežívať pozitívne, ale aj negatívne emócie.
Hoci neexistuje žiadna špecifická diéta na liečbu depresie, vieme, ktoré živiny napomáhajú k dobrej nálade. Strava je dôležitá na podporu mozgových funkcií a pri produkcii hormónov šťastia, ako je serotonín. Navyše pomáha regulovať zápalové procesy, ktoré sú spojené s depresiou, a podporuje zdravie črevného mikrobiómu - práve ten hrá dôležitú úlohu pri podpore psychického zdravia. Správna výživa môže byť jednou časťou jej liečby, ktorý môže zlepšiť psychické aj fyzické zdravie. Existujú potraviny, ktoré sú pri depresii prospešné, a tie ktoré by ste mali radšej obmedziť alebo úplne vylúčiť.
Spojenie medzi črevom a mozgom: Kľúč k duševnému zdraviu
Vedci odhalili fascinujúce spojenie - naše črevo a mozog spolu neustále komunikujú ako dvaja blízki priatelia. To, čo jeme, mení zloženie baktérií v našom tráviacom trakte, a tie zasa ovplyvňujú naše myšlienky, pocity, a dokonca aj riziko duševných ochorení. Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií.
Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie. Keďže väčšina „hormónu šťastia“ alebo serotonínu sa produkuje vo vašom čreve, vaša strava ovplyvňuje produkciu serotonínu.
Vyvážená strava, čím myslíme dobre vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu.
Kľúčové živiny a potraviny pre lepšiu náladu
Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a minerály. Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s ďalšími prospešnými potravinami.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Pomáhajú zlepšovať nervovú komunikáciu a majú protizápalové účinky, ktoré chránia mozog pred poškodením. Štúdie ukazujú, že v krajinách s vysokou konzumáciou rýb je nižší výskyt depresie. Ich konzumácia znižuje riziko porúch nálady a mozgových chorôb a podporuje zachovanie myelínového obalu, ktorý chráni nervové bunky.
Naše telo si tieto esenciálne kyseliny nedokáže vytvoriť, preto mu ich musíme dodávať prostredníctvom stravy. Nájdete ich v morských tmavých rybách, ako losos, makrela, sardinky a tuniak, ďalej v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Chia semienka sú cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín (takmer 21 %) a omega-6 mastných kyselín (vo vyváženom pomere 3:1), takže ich konzumácia prospieva nášmu srdcu, imunitnému, nervovému a reprodukčnému systému súčasne.
Tajomstvo Omega 3: Najviac nepochopený doplnok
Tryptofán a hormón šťastia serotonín
Tryptofán je aminokyselina, ktorú telo potrebuje na tvorbu serotonínu, takzvaného „hormónu šťastia“. Serotonín reguluje náladu, spánok a pocit pohody. Tryptofán sa lepšie vstrebáva spolu s komplexnými sacharidmi a vitamínom B6.
Tryptofán obsahuje tuniak, moriak a cícer. Banány tiež obsahujú tryptofán, látku, ktorú si telo nedokáže vytvoriť samo. Telo si z tryptofánu po niekoľkých chemických reakciách vyrába serotonín.
Antioxidanty proti oxidačnému stresu
Vitamíny A (beta karotén), C a E obsahujú látky nazývané antioxidanty. Tie pomáhajú odstraňovať voľné radikály - odpadové produkty prirodzených telesných procesov, ktoré sa hromadia v tele. Ak telo nedokáže eliminovať potrebné množstvo voľných radikálov, nastane oxidačný stres. Výsledkom je množstvo zdravotných problémov, vrátane úzkostí a depresie. Štúdia z roku 2012 naznačuje, že antioxidanty v strave znižujú príznaky úzkosti.
Doprajte si bobuľové ovocie, zeleninu, sóju a ďalšie rastlinné produkty. Nepražené kakaové bôby alebo čokoláda z nepraženého kakaa obsahujú 2x viac antioxidantov ako červené víno alebo zelený čaj. Množstvo antioxidantov sa klasifikuje pomocou jednotiek ORAC - nepražené kakao ich obsahuje viac ako 500, preto sa zaraďuje medzi "superpotraviny".
Vitamíny skupiny B pre nervový systém
Vitamíny B12 a B9 (kyselina listová) pomáhajú chrániť a udržiavať nervový systém vrátane mozgu. Taktiež znižujú riziko a príznaky porúch nálady a depresie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou.
Zdroje vitamínu B12 zahŕňajú: vajcia, mäso, ryby, mlieko, niektoré obohatené obilniny. Zdroje vitamínu B9 sú: tmavá listová zelenina, ovocie a ovocné šťavy, orechy, fazuľa, celozrnné potraviny, mliečne výrobky, mäso, hydina, morské plody a vajcia. Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu.
Selén na zlepšenie nálady
Selén je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré ovplyvňujú váš psychický stav. Keď si ho pridáte do stravy viac ako obvykle, pomôže zlepšiť náladu a znížiť úzkosť. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy. Para orechy sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov.
Nachádza sa v semiačkach - najmä v slnečnicových, v para a kešu orechoch, v morských plodoch, špenáte, hnedej ryži a vo vnútornostiach.
Zinok bojuje s depresiou
Zinok pomáha telu vnímať chuť, posilňuje imunitný systém a môže ovplyvniť depresiu. Štúdie naznačujú, že pacienti s depresiou majú nižšie hladiny zinku.
Zinok obsahujú celozrnné potraviny, hovädzie, kuracie a bravčové mäso, fazuľa, orechy a tekvicové semienka.
Vitamín D znižuje príznaky depresie
O tomto vitamíne je známe, že znižuje príznaky depresie. Na jeseň a v zime ho nemáme dostatok zo slnka, a tak treba zvýšiť jeho príjem. Doprajte si tučné ryby, obohatené mliečne výrobky, hovädziu pečeň či vajíčka.
Probiotiká a fermentované potraviny
Zdravá črevná mikroflóra podporuje trávenie, imunitu i funkcie mozgu. Podľa metaanalýzy z roku 2016 taktiež znižuje príznaky a riziko depresie. Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií.
Komplexné sacharidy pre stabilnú energiu
Komplexné sacharidy stabilizujú hladinu cukru v krvi, čo pomáha predchádzať výkyvom nálady a únave. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady.
Patria sem quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky. Tie majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
Ovocie ako antidepresívny pomocník
Ovocie a zelenina sú nielen zdravé, sú aj akýmsi nabíjačmi energie. Vedci z britskej univerzity vykonali výskum, ktorého sa zúčastnilo 7108 dobrovoľníkov. Jeho cieľom bolo študovať súvislosť medzi jedlom a psychickú pohodou. Účastníci mali uviesť či u nich bola diagnostikovaná depresia, či úzkosť a aké sú ich stravovacie návyky a životný štýl. Výsledky ukázali súvislosť medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a depresiami či úzkosťami. Ak ľudia zvýšia denný prísun ovocia a zeleniny z nuly na osem porcií, tak majú o 3,2 percenta menšiu pravdepodobnosť, že budú v nasledujúcich dvoch rokoch trpieť depresiou alebo úzkosťou. Pomáha napríklad znižovať zápal a bojovať proti oxidačnému stresu. Podľa Helmuta Wandmakera pre naše telesné a mozgové výkony potrebujeme predovšetkým glukózu, ovocný cukor, ktorý je bohato obsiahnutý v strave z čerstvého a zrelého ovocia.
Banány
Banány sú najznámejšími antidepresívnymi pomocníkmi. Sú skvelým a rýchlym zdrojom energie. Banány obsahujú len prírodné cukry - glukózu, fruktózu a sacharózu - a sú skvelým a chutným spôsobom, ako získať okamžitú energiu. Po zjedení banánu pocítite okamžitý nárast energie, po ktorom nasleduje pozvoľné uvoľňovanie zloženého sacharidu do krvného obehu. Toto ovocie patrí k tým, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu úroveň bdelosti.
Toto ovocie okrem cukru obsahuje aj vlákninu, draslík, magnézium, vitamíny skupiny B a mnoho iných skvelých látok. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Obsahujú vysoký podiel vlákniny, vitamíny skupiny B, vitamín A a z minerálnych látok horčík, vápnik, fosfor, železo a vysoký obsah draslíka, ktorý má okrem iného aj normalizujúci účinok na krvný tlak.
Citrusové plody
Časopis BMC Microbiome nedávno publikoval štúdiu, ktorá prináša nádejné zistenia - pravidelná konzumácia citrusových plodov môže znížiť riziko depresie až o pätinu. Výskumníci sledovali takmer 32 500 žien v rámci dlhodobej štúdie Nurses' Health Study 2 a analyzovali údaje od viac ako 300 mužov. Výsledky ukázali, že denná porcia citrusov znížila riziko rozvoja depresie približne o 20 percent. Pri hlbšej analýze vedci objavili, že u ľudí bez depresie sa vo väčšom množstve vyskytovala baktéria s názvom Faecalibacterium prausnitzii. Baktérie v našom tráviacom systéme, ktoré spolu tvoria tzv. črevný mikrobióm, významne ovplyvňujú naše duševné zdravie. „Niektoré črevné baktérie, vrátane F. prausnitzii, sú súčasťou osi črevo-mozog. Ide o komunikačný systém, ktorým si črevo a mozog vymieňajú informácie,“ hovorí Keatley. „Keďže chronický zápal súvisí s depresiou, zvýšenie množstva F. prausnitzii môže pomôcť zmierniť zápal a tým aj príznaky depresie.“ Podľa štúdie stačí jeden stredne veľký pomaranč denne, aby sme mohli získať ochranný účinok proti depresii.
Citrusy patria k ďalším výborným zdrojom vitamínu C, ktorý sa ukázal ako nápomocný pri boji proti stresu. Stačí do čistej vody alebo sódy pridať šťavu z citróna, pomaranča, limetky či grepu, trochu trstinového cukru alebo medu podľa chuti, pár lístkov mäty a výborný letný nápoj s vitamínom C máte vždy po ruke.
Ananás
Rastlina, na ktorej tieto plody rastú, Ananás pestovaný, pochádza z Južnej Ameriky. Plody tejto rastliny majú zaujímavú sladkú chuť a sú úžasne šťavnaté a osviežujúce. Ananás rovnako ako banány obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C a E, draslík, zinok, horčík, vápnik a mnoho iných zdraviu prospešných látok. Taktiež je prvou a sladkou pomocou v boji s depresiami.
Bobuľové ovocie (Jahody, Čučoriedky, Goji)
Bobuľové ovocie je bohaté na antioxidanty, ktoré znižujú príznaky úzkosti. Sú výborným zdrojom vitamínu C, ktorý sa ukázal ako nápomocný pri boji proti stresu.
- Jahody: Sú bohaté na vitamín C a B, obsahujú vlákninu pektín, fosfor, železo, mangán a meď. Jahody patria k jedným z najsilnejších potravinových antioxidantov. Už jedna šálka jahôd chráni váš mozog po dobu 6-12 hodín.
- Čučoriedky: Patria spolu s jahodami k najsilnejším potravinovým antioxidantom vôbec. Čučoriedky obsahujú tiež antokyány, vďaka ktorým majú svoju typickú fialovú farbu. Tieto antioxidanty pomáhajú mozgu pri výrobe dopamínu, ktorý prispieva k vašej dobrej nálade.
- Goji bobule: Sú z výživového hľadiska jedným z najhodnotnejších plodov vôbec. Sú bohatým zdrojom karotenoidov, napr. obsahujú niekoľkonásobne viac betakaroténu ako mrkva, obsahujú vitamíny C, B1, B2, B6 a E a predovšetkým 18 druhov aminokyselín vrátane všetkých ôsmich esenciálnych. Obsahujú 21 stopových prvkov, napr. vzácne germánium, ktoré má protirakovinový účinok, a protizápalový betasisterol. Tento rastlinný sterol sa používa pri podpornej liečbe zvýšenej hladiny cholesterolu a pri problémoch s prostatou. Obsah polysacharidov zo skupiny lycium, ktoré sú mimoriadne silnými antioxidantmi schopnými neutralizovať voľné radikály, podporujúcimi imunitu, je úplne jedinečný. Vďaka tomu patrí Goji medzi takzvané "anti-ageing" potraviny a "superpotraviny". Podľa tradičnej čínskej medicíny Goji podporuje dlhovekosť, silu a sexuálnu potenciu. Stimulujú krvotvorbu, zlepšujú zrak, harmonizujú obličky a pečeň, posilňujú obranyschopnosť organizmu a znižujú krvný tlak a obsah cukru a tuku v krvi. Odporúčajú sa pri chronickom kašli a používajú sa pri liečbe psoriázy. Goji bobule sú v Číne známe už približne 2 000 rokov. Moderný výskum vedcov dokazuje schopnosť udržiavať a podporovať harmonický rast buniek a obnovovať a opravovať DNA.
Ďalšie superpotraviny a bylinky pre duševnú pohodu
Listová zelenina a bylinky
Listová zelenina (najmä šťava z mladého jačmeňa) a divoké bylinky obsahujú všetko, čo nás udrží v dobrej kondícii. Sú vynikajúcim zdrojom najmä vápnika a horčíka a majú vysoký obsah minerálov, vitamínov a bielkovín. Sú zásadité (zásadotvorné), čo je veľmi dôležité najmä v dnešnej dobe, keď väčšina potravín, ktoré konzumujeme, spôsobuje v ľudskom tele kyslú reakciu. Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie.
Hoci stres a depresia sú dve odlišné podmienky, môžu byť vzájomne prepojené a navzájom sa ovplyvňovať. Byliny môžu pomôcť v boji proti stresu a depresii prostredníctvom svojich terapeutických vlastností, ktoré môžu pomôcť upokojiť nervový systém, zlepšiť náladu a znížiť úzkosť.
- Borievka: Obsahuje množstvo prchavých olejov s terapeutickými účinkami, obzvlášť účinných pri liečbe úzkosti.
- Bazalka: Pomáha bojovať proti depresii a stresu tým, že bojuje s nadbytkom kortizolu.
- Ľubovník bodkovaný: Používa sa na navodenie stavu pohody a pokoja.
- Harmanček: Má upokojujúce a protizápalové vlastnosti.
- Levanduľa: Obsahuje esenciálne oleje, ktoré majú sedatívne a anxiolytické vlastnosti.
- Medovka: Znižuje úzkosť a zmierňuje nespavosť.
Je dôležité si uvedomiť, že hoci bylinky môžu byť nápomocné v boji proti stresu a depresii, nemali by nahrádzať lekársku liečbu predpísanú odborníkom.
Maca
Koreň Maca sa používal už v civilizácii Inkov a v Peru je dodnes veľmi obľúbeným doplnkom stravy. Vedecký výskum preukázal a potvrdil pozitívny vplyv na plodnosť a zvýšenie libida, celkovú podporu sexuálnych funkcií a impotencie. Úspešne sa používa na liečbu alebo zmiernenie menštruačných a klimakterických ťažkostí. Maca celkovo navodzuje rovnováhu v hormonálnom systéme. Ďalšie výskumy pripisujú Maca schopnosť zlepšovať pamäť, zvyšovať okysličenie krvi a upravovať funkciu neurotransmiterov v tele. Maca posilňuje imunitný systém a celkovú vitalitu organizmu a je veľmi užitočná pri psychickom vyčerpaní a strese.
Nepražené kakaové bôby (RAW čokoláda)
Nepražené kakaové bôby alebo čokoláda z nepraženého kakaa obsahujú významné množstvo horčíka a organickej síry a 2x viac antioxidantov ako červené víno alebo zelený čaj. Množstvo antioxidantov sa klasifikuje pomocou jednotiek ORAC - nepražené kakao ich obsahuje viac ako 500, preto sa zaraďuje medzi "superpotraviny". Obsahujú aj vysoké množstvo draslíka, vápnika, sodíka a antioxidantov, z ktorých 10 % tvoria flavonoidy. Obsahujú aj mnoho prírodných zložiek, ako je serotonín - proti stresu, tryptofán - proti depresii, anandamid (známy ako "chemikália šťastia") a dopamín. Kakaové bôby obsahujú aj kyselinu olejovú a jednoduché nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre zdravé srdce a spôsobujú zvýšenie HDL ("dobrého") cholesterolu. Vedecký výskum ukázal a potvrdil, že látky obsiahnuté v nepraženom kakau dokonca chránia zuby.
Morské riasy
Morské riasy sú pre ľudstvo už od dávnych čias známou superpotravinou a zdrojom potravy. Morské riasy sú vlastne druh morskej zeleniny plnej minerálov, vitamínov a bielkovín. Napriek vysokej schopnosti absorbovať minerály morské riasy neabsorbujú škodlivé látky z morskej vody - tam, kde je úroveň znečistenia vody príliš vysoká, morské riasy jednoducho nerastú.
Majú schopnosť eliminovať vplyv rádioaktívnych a chemických látok. Vďaka vysokému obsahu chlorofylu detoxikujú organizmus, odstraňujú ťažké kovy vrátane olova, ortuti a kadmia a sú účinným "čističom" našej znečistenej stravy a životného prostredia. Morské riasy významne prispievajú k znižovaniu hladiny cholesterolu. Používajú sa ako preventívny alebo stav zlepšujúci prostriedok pri mnohých civilizačných ochoreniach - vysokom krvnom tlaku, arterioskleróze, alergiách, reumatizme, nervových a gynekologických poruchách. Dodávajú telu veľmi potrebné vitamíny (skupiny A, B a C). Sú tiež veľmi cenené pre obsah minerálnych látok (najmä vápnika, zinku, horčíka, železa, jódu a chrómu). Obsahujú 10 až 20-krát viac minerálnych látok ako bežná zelenina.
Potraviny, ktorým sa vyhýbať v boji proti depresii
Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií. Riziko úzkostí a depresií zvyšujú tieto potraviny: alkohol, spracované potraviny a fastfoodové jedlá, rafinované tuky a trans-tuky, ale tiež kofeín. Ak ste depresívni alebo máte panické ataky, nie sú pre vás vhodné potraviny, ktoré spôsobujú rýchly vzostup a pád krvného cukru a tiež umelo spracované potraviny, ktoré obsahujú prídavné látky a môžu ovplyvňovať náladu.
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak - keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahate po spracovaných potravinách. Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje. Tento kruh je síce začarovaný, ale dá sa prekonať.
Konkrétne potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
- Sódy a džúsy: Tieto sýtené nápoje sú plné cukru. Jeden pohár bežnej sódy obsahuje najmenej desať polievkových lyžíc cukru. Tento náhly nárast cukru vo vašom tele narúša vaše črevá a pôsobí ako prispievajúci faktor vyvolávajúci depresiu. Hoci prírodné ovocné šťavy obsahujú dostatok živín, neobsahujú žiadnu vlákninu, ktorá tiež zvyšuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje, že máte hlad skôr, ako by ste čakali.
- Biely chlieb: Vyrába sa z rafinovanej alebo spracovanej múky. Táto múka tiež zohráva významnú úlohu pri zvyšovaní hladiny cukru v krvi. Náhly nárast cukru v tele vám síce spôsobí dočasný nával cukru, vďaka ktorému sa cítite dobre, ale v konečnom dôsledku vedie k poruchám čreva, ktoré podporujú depresiu.
- Káva: Kofeín je hlavnou zložkou kávy. Káva má tendenciu narúšať váš nervový systém tým, že ho prepína do nadmernej aktivity. To vedie k pocitu nervozity, čo nie je pre úzkosť a depresiu dobré.
- Poleva: Je plná trans-tukov, čo je najhorší druh tukov. Prispievajú k hromadeniu cholesterolu v tele a ovplyvňujú vaše duševné zdravie.
- Vysoko spracované potraviny: Majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete.
- Alkoholické nápoje: Alkohol znižuje hladinu serotonínu a narušuje spánok.
Celostný prístup k duševnej pohode
Samantha Heller, fyziologička z medicínskeho centra Newyorskej univerzity sa vyjadruje, že „ľudské telo je jedno veľké chemické laboratórium, ktoré nielen riadi naše zdravie, ale aj naše duševné a emocionálne stavy“. „V mozgu cvičenie zvyšuje aktivitu mozgových buniek, vaskulárnu funkciu a tvorí zlúčeniny, ktoré posilňujú zdravie mozgu. Slnečné svetlo, ktorého však cez zimu nemáme veľa, posilňuje telo vitamínom D, ktorý zlepšuje náladu. Živá strava, intenzívny pohyb a príroda vašu zlú náladu naozaj dokážu zázračne premeniť na dobrú. Nutričná psychológia preto kladie dôraz na vzťah tela a mysle. To, čo jeme, má vplyv na našu náladu a naša nálada zas vplýva na to, čo zjeme.
Jedzte vedome. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.
Dôležité je uvedomiť si, že táto štúdia sa zamerala na prevenciu depresie, nie na jej liečbu. Antidepresíva sa používajú na liečbu už existujúcej depresie, upozorňuje psychologička Thea Gallagher. „Neprestaňte užívať predpísané lieky a nespoliehajte sa len na pomaranče,“ varuje Gallagher. Napriek tomu Gallagher považuje tieto zistenia za „vzrušujúce“. „Ide o jednoduchú zmenu, ktorú môže každý ľahko zaradiť do svojho jedálnička. Úzkosťou a depresiami trpí mnoho ľudí, ktorým môžu doslova zmeniť život.
| Potravina/Živina | Ako to funguje? | Príklady |
|---|---|---|
| Omega-3 mastné kyseliny | Dôležité pre funkciu mozgových buniek, zlepšujú nervovú komunikáciu, protizápalové účinky. | Losos, makrela, sardinky, vlašské orechy, chia semienka, morské riasy. |
| Tryptofán | Aminokyselina potrebná na tvorbu serotonínu („hormónu šťastia“). | Banány, moriak, cícer, tofu, mliečne výrobky. |
| Antioxidanty | Neutralizujú voľné radikály, znižujú oxidačný stres a zápal. | Citrusové ovocie, bobuľové ovocie (jahody, čučoriedky, goji), paprika, tmavá čokoláda, zelený čaj. |
| Vitamíny skupiny B | Chránia nervový systém, ovplyvňujú náladu a mozgové funkcie. | Listová zelenina, vajcia, mäso, ryby, orechy, celozrnné potraviny. |
| Selén | Zlepšuje náladu, znižuje úzkosť, podporuje imunitu a štítnu žľazu. | Para orechy, slnečnicové semienka, morské plody, špenát. |
| Zinok | Posilňuje imunitný systém, môže ovplyvniť depresiu. | Celozrnné potraviny, mäso, fazuľa, orechy, tekvicové semienka. |
| Vitamín D | Znižuje príznaky depresie. | Tučné ryby, obohatené mliečne výrobky, hovädzia pečeň, vajíčka. |
| Probiotiká | Podporujú zdravú črevnú mikroflóru, zvyšujú hladinu serotonínu. | Kefír, kyslá kapusta, jogurt, kimči. |
| Komplexné sacharidy | Stabilizujú hladinu cukru v krvi, predchádzajú výkyvom nálady a únave. | Quinoa, pohánka, ovsené vločky, strukoviny, sladké zemiaky. |
tags: #ovocie #co #pomaha #pri #depresii