Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. V tomto článku sa zameriame na ovocie s najvyšším obsahom vody a jeho prínosy pre zdravie a hydratáciu.
Prečo je hydratácia dôležitá?
Voda je základom života a esenciálna pre správne fungovanie nášho tela. Od regulácie telesnej teploty, cez transport živín, až po odstraňovanie odpadových látok - bez dostatočnej hydratácie by naše orgány nemohli pracovať efektívne. Dospelý človek by mal denne vypiť 3-4 litre vody. Do pitného režimu sa nepočítajú len nápoje, ale aj všetky potraviny obsahujúce vodu. Všeobecne sa udáva, že priemerný človek pokryje svoju dennú potrebu tekutín zhruba na 20 % práve z potravín. Ak však máte vo svojom jedálničku viac potravín bohatých na vodu, môže sa toto číslo ešte zvýšiť.
Ovocie ako zdroj hydratácie
Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších potravín na svete, pretože obsahuje jedinečné množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahujú vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Keď sa zamyslíte nad zložením ovocia, veľmi rýchlo vám dôjde, že obsahuje spravidla málo kalórií. Okrem určitého množstva sacharidov (cca 5-10 g/100 g) a takmer zanedbateľného množstva bielkovín a tukov je to samá voda. Tá dosahuje v priemere 85 - 95 % hmotnosti ovocia. Ak si za deň doprajete 200‑250 g ovocia, razom prijmete zhruba 180‑220 ml vody, čo je takmer 1 pohár vody.
Pri výbere ovocia do svojho jedálnička si však treba dávať pozor, pretože niektoré druhy obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže sťažiť snahu o stratu kíl. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.
Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.
Ovocie a chudnutie
Ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C, ktorý je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.
Nízky obsah kalórií a kalorický deficit
Viacero druhov ovocia obsahuje nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.
Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny.
Vláknina pre zdravé trávenie a pocit sýtosti
V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.
Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.
Vysoký obsah vody
Ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.
Cukor v ovocí a jeho vplyv na chudnutie
Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.
Ovocie s najvyšším obsahom vody
Nasledujúce ovocie má najnižšie množstvo kalórií a najvyšší obsah vody, a tak je ideálne do vášho redukčného jedálnička:
1. Uhorka (96% vody)
Spomedzi všetkých pevných potravín má práve uhorka najvyšší obsah vody. Obsahuje minimum kalórií a preto je vhodná pri diétach. Obsahuje veľké množstvo vitamínu C, antioxidantov a nevyhnutných minerálov. Hodí sa pre detoxikáciu organizmu, ovplyvňuje vylučovanie vody z tela, podporuje trávenie. Pomôže so zdravým chudnutím. Má nízku energetickú hodnotu. Je jednou z najúčinnejších potravín. Dôležitou účinnou látkou je silica pôsobiaca proti zdúreniu tkanív. Obsahuje flavonoidy so silnými antioxidačnými účinkami, vitamín C, draslík, vápnik alebo horčík. Je zdrojom kyseliny listovej. Pomáha čistiť krv, zlepšuje okysličovanie buniek, je močopudný. Obsahuje vysoké množstvo lecitínu, ktorý uvoľňuje cholesterol a nezdravé tuky. Preto tiež napomáha funkcii pečene a pozitívne pôsobí na pleť. Z vitamínov v ňom nájdeme A a C, ďalej obsahuje bielkoviny, vlákninu a sacharidy. Z minerálnych látok je veľa zastúpený draslík, ktorý je dôležitý pre funkciu nervov a svalov, teda srdca.
2. Paradajka (94% vody)
Paradajka sa často mylne považuje za zeleninu, patrí však medzi ovocie. Paradajka sa môže pýšiť cca 94 % obsahom vody. Je bohatý zdroj lykopénu. Typická svojou sladkopikantnou chuťou by nemala chýbať v ľahkom letnom miešanom šaláte. Či už k toastu alebo ako príloha, paradajka-domácky rajčina dodá vášmu jedlu správnu chuť. Ďalšie prínosy paradajky: bohatý zdroj lykopénu.
3. Melón (92% vody)
Dyňa červená je ovocie konzumované s obľubou nie len vďaka svojej chuti, ale i osvieženiu, ktoré ponúka. Melón obsahuje 92% vody. Je to jedna z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Navyše je melón skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok. Pýši sa aj vysokým podielom vitamínov a minerálov, ako draslík, horčík či vitamíny A a C, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v našom tele. Vodný melón alebo aj červená dyňa patrí medzi naozajstné letné poklady. Bežná väčšia porcia melónu je okolo 400 gramov, čo je pomerne veľa jedla, ktoré však obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny. Prírodné cukry ti dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje. Melón je bohatý predovšetkým na lykopen, betakarotén a citrulín.
4. Karambola (91% vody)
Karambola - obsah vody 91%.
5. Jahody (91% vody)
Jahody obsahujú 91% vody. Jahody patria k najviac osviežujúcim ovociam a sú bohaté množstvo antioxidantov. Obsahujú vysoké množstvo kyseliny šťaveľovej, vitamínu C, vápnika, horčíka a železa. Podporuje zdravý a kvalitný spánok, bojuje proti tvorbe nádorov a zvyšuje plodnosť. Blahodárne pôsobí na imunitný systém, posilňuje kosti, mierni nevoľnosť alebo chráni pred opary. Sú veľmi bohatým zdrojom vitamínu C. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti. Výskum tiež preukázal, že majú blahodárne účinky pri redukcii brušného tuku.
6. Grapefruit (91% vody)
Grapefruit obsahuje 91% vody. Grapefruity majú vysoký podiel vitamínu C. Zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Pôsobia tiež protizápalovo a antimykoticky (plesňové ochorenia kože). Zlepšujú krvný obeh a látkovú výmenu a upravujú hladinu cukru v krvi. Pôsobia pozitívne na zdravie srdca, zbavujú cievy nánosov. Zmierňujú tráviace a črevné ťažkosti, obnovujú poškodenú črevnú mikroflóru. Grapefruit je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb. To preukázala aj jedna štúdia, ktorá po dobu 12 týždňov monitorovala obéznych ľudí a vplyv konzumácie grapefruitu a grapefruitovej šťavy na ich váhu. Výsledkom výskumu bolo v priemere 7,1 % zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie hladiny cholesterolu.
7. Ananásový melón (90% vody)
Ananásový melón obsahuje 90% vody.
8. Broskyňa (88% vody)
Broskyňa obsahuje 88% vody.
9. Pomaranč (87% vody)
Pomaranč obsahuje 87% vody. Pomaranče sú výborným zdrojom vitamínu C, obsahujú tiamín (vitamín B1), folát (kyselinu listovú) a pektín, ktorý môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Vitamín C pomáha vytvárať kolagén, ktorý tvorí základ zdravej pokožky. Zároveň pomáha telu brániť sa proti bakteriálnym infekciám. Pomaranč je rýchli darca energie a má hydratačné účinky preto je ho dobre jesť po tréningu.
10. Ananás (87% vody)
Ananás obsahuje 87% vody. Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.
Ďalšie druhy ovocia s vysokým obsahom vody
Okrem vyššie uvedených existujú aj ďalšie druhy ovocia, ktoré prispievajú k hydratácii:
- Jablká: Jablká patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín. Jedna rozsiahla štúdia u vyše 120 000 jednotlivcov zistila, že konzumácia jabĺk u nich spôsobila úbytok hmotnosti v priemere 0,56 kg na deň. Štúdia trvala 4 roky a mimo iného tiež preukázala, že účinnejšia pri redukcii hmotnosti bola konzumácia celých jabĺk, nie štiav a džúsov. Jablká sú bohaté na živiny, obsahujú flavonoid nazývaný kvercetín, ktorý znižuje riziko chronických chorôb. Jedno stredne veľké jablko sa počíta tiež ako jedna z piatich porcií ovocia a zeleniny, ktoré by sme mali zjesť za deň. Navyše sa jednoducho prenáša, zoberiete si ho ľahko do práce, na cesty či na kúpalisko. Jablká majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a mnohých antioxidantov. Okrem chutného občerstvenia sa dajú použiť aj na raňajky, buď zmiešané s domácou granolou alebo v podobe kaše.
- Kivi: Kivi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
- Bobuľové ovocie: Jahody, čučoriedky, maliny a ríbezle sú plné antioxidantov, vitamínov a vlákniny. Majú nízky obsah cukru a kalórií, čo ich robí ideálnymi pre chudnutie.
TOP 3 najlepšie zdravé smoothie recepty
Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Medzi menej výživné ovocie, ktoré by sa malo konzumovať s mierou, patria:
- Hrozno: Obsahuje vysoké množstvo cukru a má vyšší glykemický index.
- Banány: Sú kalorickejšie ako iné druhy ovocia a majú vyšší obsah sacharidov.
- Sušené ovocie: Obsahuje koncentrované množstvo cukru a kalórií, pretože voda bola odstránená.
- Konzervované ovocie: Často obsahuje pridaný cukor a konzervačné látky.
Je dôležité si uvedomiť, že aj menej výživné ovocie môže byť súčasťou zdravej stravy, ak sa konzumuje s mierou a v kombinácii s inými výživnými potravinami.
Pamätajte, že ak túžite po strate hmotnosti, no zastihne vás neprekonateľná chuť na sladké, siahnite radšej po jablku alebo inom sladkom ovocí s vysokým obsahom vody.
tags: #ovocie #s #najvacsim #obsahom #vody