Ovsené vločky sú pre mnohých ľudí každodennou súčasťou stravy a sú považované za mimoriadne zdravé raňajky. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, najmä beta-glukánov, sú známe tým, že pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu a podporujú zdravé trávenie. Avšak, pre diabetikov je dôležité poznať špecifiká ich konzumácie, aby sa predišlo nežiaducim výkyvom hladiny cukru v krvi.
Prečo sú ovsené vločky cenné?
Ovsené vločky sú cenné najmä pre svoj obsah: bielkovín, tukov, minerálnych látok, vitamínov skupiny B, vápnika, železa, fosforu a lecitínu. Ovos je vhodný pre celkové posilnenie organizmu a taktiež účinne znižuje cholesterol. Je bohatým zdrojom vlákniny, vďaka čomu pomáha predchádzať zápche a udržuje správnu činnosť hrubého čreva. Žiadna iná obilnina neobsahuje toľko vlákniny ako ovos - 18 g na 100 g. Okrem toho obsahujú 10 % bielkovín, mangán, fosfor, draslík, vápnik, molybdén, bór, jód, železo, zinok, vitamín B1, B2, E a vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre krvnú zrážanlivosť a je známy aj ako „vitamín dlhovekosti“.
Nutričné hodnoty ovsených vločiek (na 100g)
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 359 kcal |
| Bielkoviny | 10 % |
| Vláknina | 18 g |
| Sacharidy (polysacharidy) | 60 g |
| Vitamín B1 | áno |
| Vitamín B2 | áno |
| Vitamín E | áno |
| Vitamín K | áno |
| Mangán | áno |
| Fosfor | áno |
| Draslík | áno |
| Vápnik | áno |
| Molybdén | áno |
| Bór | áno |
| Jód | áno |
| Železo | áno |
| Zinok | áno |
| Meď | áno |
Ovsené vločky a diabetes
Ovos je výbornou potravinou pre diabetikov, pretože stabilizuje krvný cukor. Ovsené vločky pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Človek s cukrovkou potrebuje, na rozdiel od zdravého človeka, prijať približne 50 g vlákniny denne, nie 30 - 35 g. V obsahu vlákniny sa skrýva aj tajomstvo k zníženiu hmotnosti mnohých cukrovkárov trpiacich obezitou. Diabetici 1. typu si musia podávať inzulín. Pri cukrovke 2. typu je to iné. Ak má diabetik 2. typu nadváhu alebo obezitu a podarí sa mu schudnúť, v niektorých prípadoch môže vysadiť tabletky (perorálne antidiabetiká) alebo výrazne redukovať ich dávku. Pri liečbe nadváhy a obezity, ktorá postihuje 60 - 90 % diabetikov 2. typu, sú ovsené vločky cenným pomocníkom.
Glykemický index ovsených vločiek
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.
Ovsené vločky sú veľmi prospešné pri znižovaní rizika cukrovky kvôli nízkym glykemickým indexom. Nízky glykemický index pomáha pomaly vyprázdniť obsah žalúdka a tým ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín. Hoci celé ovsené vločky majú nízky až stredný glykemický index, niektoré druhy - najmä instantné ovsené vločky - môžu spôsobiť rýchlejší nárast cukru v krvi. Odporúča sa voliť menej spracované formy ovsa, ako sú celozrnné alebo oceľovo rezané vločky. Ideálne je kombinovať ich s bielkovinami (napr. rastlinné mlieko, jogurt) alebo zdravými tukmi.
TOP 5 PROTEINOVÝCH KAŠÍ KTERÉ MUSÍŠ ZKUSIT
Štúdia vedcov zo Stanfordovej univerzity
Štúdia vedcov zo Stanfordovej univerzity v Kalifornii, do ktorej sa zapojilo 57 ľudí vo veku od 25 do 76 rokov (67 % zdravých, 33 % s prediabetom alebo diabetom), ukázala, že po zjedení vločiek s mliekom až u 80% účastníkov štúdie vybehla glykémia na úroveň typickú u prediabetikov. „Veľmi pravdepodobne je tento typ jedla nevhodný pre väčšinu ľudí,“ upozornil jeden z autorov štúdie profesor Michael Snyder. Dôležité je nemýliť si ovsené vločky so sladenými müsli, ktoré sa tvária ako zdravé raňajky, ale obsahujú rafinované sacharidy a zvyšujú glykemický index.
Výhody ovsenej diéty pre metabolický syndróm
Krátka diéta založená na ovsených vločkách môže výrazne zlepšiť niektoré dôležité ukazovatele zdravia. Metabolický syndróm označuje kombináciu viacerých rizikových faktorov, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť vzniku srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky. Štúdia, do ktorej sa zapojili pacienti s týmito zdravotnými problémami, preukázala, že už po dvoch dňoch dvojdňového režimu s výrazne zníženým príjmom kalórií (približne na polovicu bežnej dennej dávky) sa u ľudí, ktorí jedli ovsené vločky, výrazne znížila hladina LDL cholesterolu - v priemere približne o desať percent. Pozitívny účinok na hladinu cholesterolu nebol len krátkodobý. Analýza zároveň naznačila, že ovsená diéta ovplyvnila aj črevný mikrobióm, teda zloženie baktérií v tráviacom trakte. Podľa výskumníkov môžu byť ovsené vločky účinným a jednoduchým doplnkom stravy pre ľudí s metabolickými problémami.
Bezlepkové ovsené vločky
Ovos je prirodzene bezlepkový. Problém však nastáva pri kontaminácii lepkom počas spracovania - napríklad v závodoch, kde sa spracúva aj pšenica či jačmeň. Bezlepkové ovsené vločky nie sú zdrojom gluténu a preto ich ocenia najmä ľudia s bezgluténovou diétou. Je to technológiou samotného pestovania a spracovania bez možnosti kontaminácie gluténom. Bez použitia GMO surovín, konzervačných látok a prísad. Pravidelne prechádzajú prísnou kontrolou. Obsah gluténu je garantovaný menej ako 20mg/kg. Sú preto zdravou a chutnou variantou pre všetkých a zaručujú kvalitné a výživné spestrenie jedálnička. Pokiaľ máte celiakiu s minimálnou toleranciou lepku, mali by ste konzumovať vločky len vtedy, pokiaľ výrobca výslovne uvádza, že vločky neobsahujú lepok.
Dôležité informácie o cukrovke
Cukrovka, alebo diabetes mellitus, je ochorenie zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou). Dlhodobo neriešená vysoká hladina krvného cukru (glykémie), teda hyperglykémia, často vedie k ochoreniam srdca, ciev, obličiek, nervov alebo očí. Diabetes ovplyvňuje okrem látkovej výmeny cukrov aj tuky, čím sa ešte zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Akýsi vztýčený prst predstavuje pojem metabolický syndróm, čo je súbor niekoľkých príznakov, ktoré sa v organizme vyskytujú súčasne. Ak sa ochorenie dostatočne a hlavne včas nezačne liečiť, hrozia komplikácie. Postihnutie malých ciev, tzv. mikrovaskulárne komplikácie (diabetická noha, očné ochorenia, obličkové problémy), ale aj postihnutie veľkých ciev, tzv. makrovaskulárne komplikácie (ateroskleróza - kôrnatenie ciev) sa môžu vyskytnúť pri cukrovke 1. aj 2. typu. Je vedecky dokázané, že najmä poškodenie malých ciev vieme znížiť, ak sa snažíme mať cukrovku pod kontrolou, t. j. držať glykémiu v cieľovom rozmedzí. Stres je jedným z rizikových faktorov pre rozvinutie cukrovky 2. typu, a mali by ste ho čo najviac eliminovať.
Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina. Pri cukrovke sa ako náhradné sladidlá môžu použiť napríklad stévia, erythritol, xylitol, sorbitol alebo menej známa sukralóza. Pri tepelnej úprave jedál je vhodné staviť na dusenie, varenie, zapekanie, pečenie na fólii na pečenie alebo tepelné spracovanie v teplovzdušnej rúre.
Tipy na použitie ovsených vločiek v strave diabetika
Ovsené vločky sú jednou z najlepších potravín, ktoré si môžete dopriať na raňajky. Odborníci na výživu odporúčajú teplé raňajky, dajte im prednosť pred studenými. V prípade ovsených vločiek možno hovoriť o ovsenej kaši, typickom anglickom jedle známom pod názvom porridge. Ak vás toto jedlo neoslovilo, nehádžte ešte flintu do žita. Ovsené vločky si môžete zakomponovať do jedálnička napríklad tým, že si zopár lyžíc zamiešate do jogurtu, napríklad na olovrant (to už je však studená verzia). Odporúčaná dávka ovsených vločiek je šesť polievkových lyžíc denne. Rátajú sa aj ovsené otruby, v takom prípade stačia štyri lyžice.
Recepty vhodné pre diabetikov:
- Fermentované ovsené vločky s jablkom a vlašskými orechmi: Do misky nasypeme ovsené vločky a pridáme acidofilné mlieko, vymiešame, prikryjeme tanierikom a necháme odležať (a fermentovať) minimálne 10 hodín v chladničke (ideálne je si pripraviť túto zmes večer). Na druhý deň vločky dochutíme mletou škoricou, kúskami nakrájaného jablka a vlašskými orechmi. Takýmto fermentovaním sa získa lepšia stráviteľnosť prítomných živín.
- Ovsené vločky s broskyňou a pomarančovou šťavou: Broskyňu nakrájame na malé kúsky, zmiešame s ovsenými vločkami a zalejeme čerstvou pomarančovou šťavou, teda najlepšie čerstvo vytlačenej z pomarančov.
- Ovsené vločky s jogurtom a jablkovým pyré: Vločky zmiešame s jogurtom v miske, ktorú prikryjeme tanierikom a dáme na noc do chladničku. Ráno do tejto zmesi pridáme jablkové pyré, chia semienka, mletú škorice, podľa chuti osladíme náhradným sladidlom, a dobre premiešame.
Okrem kaše môžete vločky použiť aj ako zátrepku do polievky, na zahustenie rôznych zeleninových pokrmov, k príprave domácich müsli tyčiniek, smoothie, ovsených palaciniek alebo môžete vytvoriť domáce ovsené mlieko. Dôležité je dodržiavať odporúčanú porciu ovsených vločiek a sledovať, ako na ne reaguje vaše telo. Každý diabetik môže mať rôznu toleranciu na sacharidy. Ovsené vločky by mali byť súčasťou vyváženého jedla, a nie samostatným jedlom.
tags: #ovsene #vlocka #pre #cokrovkara