Ovos (Avena sativa) je jednou z najstarších plodín, ktoré ľudstvo pozná, pestuje sa už viac ako 2000 rokov. Táto obilnina je dôležitým zdrojom sacharidov, vlákniny, bielkovín, lipidov, rôznych fenolových zlúčenín, vitamínov a minerálnych látok. Ovsené vločky sú už desaťročia považované za superzdravú potravinu, ktorú si mnohí nevedia predstaviť ráno bez ovsenej kaše, iní si ich pridávajú do jogurtu či smoothies.
Pred pár rokmi sa do regálov obchodov so zdravými potravinami dostali aj ovsené otruby. Ak pravidelne kupujete ovsené vločky, je čas pozrieť sa bližšie aj na ich "susedov".
Čo sú ovsené vločky?
Ovsené vločky sú vyrobené z lisovaných ovsených zŕn bez šupiek. Zvyčajne ide o najmenej spracovaný typ vločiek. Vyrábajú sa drvením celého zrna, ktoré bolo predtým lisované a zvlhčené.
Ovos je veľmi dobrým zdrojom mangánu, selénu, zinku, horčíka, fosforu a vlákniny. Vo všeobecnosti sú ovsené vločky považované za superpotravinu vďaka svojim mnohým priaznivým účinkom.
Prečo jesť ovsené vločky?
Vločky patria k najobľúbenejším doplnkom vyváženej stravy. Vyrábajú sa z celých zŕn a ponúkajú oveľa viac živín, vitamínov, minerálov a vlákniny ako spracované produkty alebo múka. Majú vynikajúcu schopnosť zasýtiť organizmus na dlhší čas a svoju energiu uvoľňujú postupne. Výhodou je variabilné využitie, ľahká a časovo nenáročná príprava.
Zdravotné prínosy ovsených vločiek:
- Redukcia cholesterolu, vysokého krvného tlaku a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavné husle beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení. Mnohé dôkazy poukazujú na priaznivé účinky ovsa pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, dermatologických porúch, zápalov a cukrovky 2. typu, pričom väčšina týchto účinkov je spojená s ovseným beta-glukánom.
- Manažment hmotnosti: Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti a/alebo prevenciou nárastu hmotnosti a následnej obezity. Viskózne vlákniny (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovse) tiež predlžujú vyprázdňovanie žalúdka, čas prechodu tenkým črevom a trávenie a vstrebávanie sacharidov a tukov. Ukázalo sa, že tieto účinky, ktoré menia glykemickú odozvu, zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať príjem energie.
- Zlepšujú postprandiálne reakcie na glukózu a inzulín: Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle. Ovsené β-glukány sa použili vo viacerých štúdiách na zníženie hladiny glukózy v krvi.
- Znižujú riziko rakoviny: Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo.
- Podpora imunity: V ovsených vločkách sú aj látky, ktoré podporujú biele krvinky v ich schopnosti likvidovať baktérie. Tým pomáhajú posilniť imunitu. Vláknina z ovsených vločiek obsahuje aj betaglukán, ktorá spolu s dobrým zložením črevnej mikrobioty má schopnosť „čistiť“ črevo a vytvárať prostredie, ktoré je nepriateľské pre patogénne (choroboplodné) zárodky.
- Mentálna výkonnosť: Ovsené vločky môžu pomôcť zlepšiť mentálnu výkonnosť. Obsahujú totiž látky, ktoré môžu mierne zlepšovať náladu.
Ovsené vločky a celiakia
Ovos je podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou. Ovos môže pomôcť zlepšiť výživovú hodnotu bezlepkovej diéty. Klinické dôkazy potvrdzujú, že konzumácia čistého a nekontaminovaného ovsa je bezpečná do 50-70 g/d (dospelí); a 20-25 g/d (deti). Avšak, novodiagnostikovaným pacientom sa neodporúča konzumovať ovos, kým ich celiakia nie je pod kontrolou.
Niektorí celiatici však netolerujú ani bezlepkové ovsené vločky, pretože ovos obsahuje podobný proteín avenín. Avenín je tolerovaný a netoxický pre veľkú väčšinu celiatikov. Menej ako 1% celiatikov malo imunitnú reakciu na avenín v dôsledku veľkého množstva ovsa v strave.
Ako konzumovať ovsené vločky?
Ovsené vločky sú veľmi vďačným produktom, ktorý sa dá konzumovať mnohými spôsobmi. Samotné ovsené vločky ponúkajú nekonečné možnosti. Vločky môžete variť vo vode, v mlieku alebo ich jesť s jogurtom či kefírom. Ďalšie prídavky sú už len na vás - ovocie, med, kokosové alebo čokoládové lupienky či sušené ovocie. Ak nechcete vločky variť, stačí ich cez noc namočiť a budú rovnako mäkké a kypré. Môžete si z nich pripraviť omeletu namiesto múky alebo pečené ovsené vločky. Pre dosiahnutie ideálnej hustoty kaše môžete variť vločky dlhšie, čím sa dosiahne rovnaká hustota s menším množstvom vločiek.
🥣 Krémové a rozprávkové 🤤Neuveriteľný recept na ovsené vločky s krémom 🍮MUSÍTE vyskúšať!✨ #receptnaovsenévločky #krém #ovsenévločky
Čo sú ovsené otruby?
Ovsené otruby sú vedľajším produktom, ktorý vzniká pri výrobe výrobkov, ako je múka alebo krúpy. Zásadný rozdiel medzi vločkami a otrubami je v spôsobe spracovania ovsa. Zrno na výrobu otrúb nie je lúpané. Toto celé zrno je nahrubo zomleté, preto ovsené otruby stále obsahujú vonkajšie vrstvy bohaté na vlákninu a klíčky.
Otruby sú jemne mleté so šupkami. Takéto plevy sa oddeľujú nielen pri mletí ovsa, ale aj mnohých iných obilnín, ako je pšenica, raž či pohánka. Hoci ich niektorí ľudia považujú za odpad, v skutočnosti obsahujú veľa cenných živín a veľké množstvo vlákniny, vďaka čomu zasýtia na oveľa dlhšie.
Nutričné hodnoty ovsených otrúb
Ovsené otruby obsahujú aj významné množstvo vlákniny, minerálov a vitamínov, ktoré prispievajú k zdravej výžive. Vláknina tiež rýchlo navodzuje pocit sýtosti, čo uľahčuje stravovanie.
Priemerná výživová hodnota na 100 g výrobku:
| Nutričná hodnota | Hodnota |
|---|---|
| Energetická hodnota | 1515 kJ / 362 kcal |
| Tuky | 7,1 g |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 0,2 g |
| Sacharidy | 45,3 g |
| z toho cukor | 0,9 g |
| Bielkoviny (proteín) | 17,5 g |
| Vlákniny | 23,1 g |
| Soľ | 0,1 g |
Otruby obsahujú veľa minerálov: draslík, fosfor, horčík, selén, zinok, vápnik, železo. Sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6), E, PP, A, C a D. Minerály v tomto zdravom produkte sú v aktívnej forme, ktorá sa ľahko vstrebáva. Z tohto dôvodu môže použitie otrúb v potravinách neutralizovať negatívne účinky rádionuklidov a karcinogénov.
Výhody konzumácie otrúb
Aj keď má každý typ otrúb svoje špecifické vlastnosti, všetky majú mnoho spoločných výhod pre celé telo:
- Zlepšujú trávenie
- Podporujú peristaltiku čriev
- Zmierňujú žalúdočné problémy
- Pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi
- Znižujú vstrebávanie cholesterolu
- Pomáhajú zlepšiť koncentráciu
- Zmierňujú príznaky stresu
- Posilňujú vlasy a nechty
- Zlepšujú stav pokožky
Z vlákniny, ktorú ovsené otruby obsahujú, je obzvlášť zaujímavý beta-glukán. Plní niekoľko úloh. Môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, okrem toho zabezpečuje, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a zostáva dlhšie vyššia, teda nenasleduje rýchly pokles hladiny cukru v krvi. Tento pozitívny účinok sa prejaví tak, že sa dlhšie cítite sýti. Okrem toho, podobne ako všetky vlákniny, reguluje činnosť čriev.
Ako konzumovať otruby?
Aby ste využili všetky vyššie uvedené vlastnosti, stojí za to zaradiť otruby do každodennej stravy. Priemerný príjem ovsených otrúb je 30-60 g denne. Môžu sa používať ako prísada do rôznych jedál a pečiva a môžu sa konzumovať aj nasucho s pohárom vody. Dobre sa hodia do omáčok, jogurtu, tvarohu, mlieka, nátierok, koláčov či kaší.
Odborníci na výživu odporúčajú na účely chudnutia konzumovať polievkovú lyžicu otrúb nalačno a zapiť ju pohárom vody. Jedlo môžete začať prírodným doplnkom maximálne 3-krát denne. Otruby riešia problém prejedania sa, pretože vláknina, ktorá v žalúdku napučí, urýchľuje pocit sýtosti. Vláknina sa vzťahuje na pomalé sacharidy, čo znamená, že normálna hladina glukózy v krvi sa udrží dlhšie. V dôsledku toho je hlad oneskorený.
Beta-glukány v otrubách sa v tele premieňajú na gélovitú látku, ktorá chráni sliznice tráviacich orgánov, čím znižuje kalorickú hodnotu potravy. Taktiež povzbudzuje telo, aby využívalo vlastné tukové zásoby na udržanie života. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú aj ovsené otruby, je však dôležité dostatočne piť, takže potrebujete prijať viac tekutiny, než pri ovsených vločkách.
Ovsené otruby v medicíne
Otruby sú vedecky uznávané pre svoju schopnosť znižovať glykemický index potravín a absorbovať prebytočný cholesterol. Vo všeobecnosti sa tento produkt odporúča ako doplnok stravy zloženej zo zdravých potravín.
Pre diabetes mellitus
Vďaka známej schopnosti ovsených otrúb udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi sú žiaduce v strave každého diabetika. Nepreháňajte to však. V snahe o stabilnú koncentráciu cukru by ste nemali prekročiť najvyššiu hranicu dennej dávky otrúb, ktorá je 60 g. Glykemický index ovsených otrúb je 50 jednotiek.
Pre pečeň a tráviaci trakt
Používanie ovsených otrúb má priaznivé účinky na funkciu pečene. Vláknina slúži ako akási handra pre tráviaci systém. Ovsené otruby odstraňujú tukové usadeniny a toxíny z črevnej steny. Okrem toho prírodné vlákna slúžia ako substrát pre rast prospešných mikroorganizmov, takže sa zachováva normálna mikroflóra. Otruby sa po kontakte s vodou v tráviacom trakte menia na látku, ktorá pevne pokrýva sliznice a plní ochrannú funkciu.
Na zápchu
Ovsené otruby sú osvedčeným produktom na liečbu zápchy. Norma s týmto ochorením je 40-60 g denne, ale musia byť rozdelené do niekoľkých porcií. Začnite užívať 1-2 lyžice prípravku denne a postupne množstvo zvyšujte. Týmto spôsobom si telo postupne zvykne na nový produkt a bude ľahké sledovať reakcie. Prítomnosť tekutiny pri používaní vlákniny je nevyhnutná, pretože je potrebná na jemnú reguláciu tvorby stolice. Užívanie otrúb by malo byť sprevádzané príjmom dostatočného množstva tekutín - aspoň 8 pohárov čistej vody počas dňa. Ak sa nekonzumuje v dostatočnom množstve, môže sa problém so zápchou ešte zhoršiť.
Kozmetické aplikácie ovsených otrúb
Ovsené otruby sú pre kozmetiku skutočným darom z nebies. Pomáhajú normalizovať metabolické procesy zvnútra, ale ich použitie v maskách na tvár a vlasy prináša aj viditeľné pozitívne výsledky. Na tvári má tento jedinečný produkt liftingový účinok, zjemňuje a vyživuje pleť a pôsobí aj ako jemný peeling. Vlákna možno použiť na obnovu poškodených vlasov a obnovenie ich lesku.
Príklady kozmetických použití:
- Čistenie tváre: Otruby zalejte teplou vodou a premiešajte, aby získali kašovitú konzistenciu. Masku naneste na tvár navlhčenú vodou. Čas expozície - 15 minút. Opláchnite čistou vodou.
- Peeling tváre: Vezmite asi 1 PL ovsených otrúb a 1 PL teplej vody. Nechajte niekoľko minút lúhovať a dôkladne premiešajte. Naneste kašu na tvár a masírujte pokožku, aby ste odstránili odumreté bunky a zlepšili výživu kapilár. Po ošetrení umyte teplou vodou.
- Maska na mastnú pleť: Zmiešajte otruby s horúcou vodou v pomere 1:2 a nechajte pôsobiť 5-10 minút. Pridajte 1 bielok a niekoľko kvapiek citrónovej šťavy a rastlinného oleja. Naneste ho na tvár očistenú od make-upu a nechajte pôsobiť približne pol hodiny.
- Bieliaca maska: Základné ingrediencie: otruby (1 PL), jogurt bez vône (3 PL) a citrónová šťava (0,5 ČL). Všetky prísady zmiešajte a nechajte 10 minút lúhovať. Naneste zmes na tvár a dekolt, nechajte pôsobiť 15 minút a potom opláchnite vodou izbovej teploty.
- Peeling pokožky hlavy: Otruby zalejte vodou a nechajte lúhovať. V prípade pokožky hlavy, ktorá má tendenciu produkovať príliš veľa tuku, môžete vodu nahradiť srvátkou alebo kefírom. A prídavok bylinných nálevov ďalej stimuluje rast vlasových folikulov. Masážnymi ťahmi naneste peeling na oblasť korienkov vlasov.
Škodlivosť a kontraindikácie
Ovsené otruby, rovnako ako každý iný doplnok stravy, majú kontraindikácie pre použitie. Pri akútnom priebehu ochorení tráviaceho systému je vhodné sa ich užívania zdržať. Akékoľvek poruchy tráviaceho traktu by ste mali pred pridaním vlákniny do stravy konzultovať s lekárom. Nadmerná konzumácia otrúb môže viesť k nasledujúcim poruchám: črevná kolika, nadmerné množstvo plynu, nadúvanie a dokonca k hypovitaminóze.
Porovnanie ovsených vločiek a ovsených otrúb
Zásadný rozdiel medzi vločkami a otrubami je v spôsobe spracovania ovsa. Ovsené vločky sú vyrobené z lisovaných ovsených zŕn bez šupiek, zatiaľ čo ovsené otruby sú jemne mleté so šupkami. Zrno na výrobu otrúb nie je lúpané a je nahrubo zomleté, preto ovsené otruby stále obsahujú vonkajšie vrstvy bohaté na vlákninu a klíčky.
Čo to znamená pre výživu? Otruby majú približne o 50 % viac vlákniny ako ovsené vločky a približne o 25 % viac bielkovín, ale o niečo menej sacharidov a približne o 25 % menej kalórií. Takže ak konzumujete ovsené vločky v akejkoľvek podobe, robíte dobre, ak ich nahradíte ovsenými otrubami, alebo k vločkám otruby aspoň pridáte, robíte ešte lepšie.
Ovsené vločky ani ovsené otruby neobsahujú lepok, ale ovsené vločky môžu byť niekedy pri výrobe kontaminované špaldou alebo pšenicou. Ak porovnáte ovsené vločky a otruby vizuálne, už na prvý pohľad vidno, že sú odlišné, ovsené otruby sú jemnejšie. Použitie však majú rovnaké.
Nutričné hodnoty ovsených vločiek a otrúb (na 100 g)
| Nutričná hodnota | Ovsené vločky | Ovsené otruby |
|---|---|---|
| Kalórie | 389 | 246 |
| Bielkoviny | 16.9 g | 17.3 g |
| Sacharidy | 66.3 g | 49.7 g |
| Vláknina | 10.6 g | 15.4 g |
| Tuky | 6.9 g | 7.0 g |
Iné druhy otrúb
Na pultoch obchodov nájdete veľa druhov otrúb. Všetky majú veľa nutričných hodnôt, no každý z nich má iné vlastnosti:
- Pšeničné otruby: Ocenia ich najmä ľudia pri redukčných diétach, pretože majú zo všetkých druhov najmenej kalórií a najviac vlákniny (až 43 g na 100 g). Navyše sa vyznačujú veľkou dávkou selénu, ktorý je cennou zložkou pre tráviaci a imunitný systém. Pšeničné otruby obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorú telo nedokáže stráviť a pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie.
- Špaldové otruby: Špalda je síce tiež odroda pšenice, no je oveľa hodnotnejšia, pretože obsahuje viac prospešných živín. Spomedzi mnohých minerálov sú tu obzvlášť cenné vápnik a železo, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti a chránia pred anémiou.
- Ražné otruby: Takéto otruby sa vyznačujú vysokým obsahom zinku, ktorý je nevyhnutný pre dobrý stav vlasov, pokožky a nechtov. Nájdeme tu aj veľkú dávku draslíka, horčíka a vitamínu B9. Ľudia, ktorí sa starajú o svoju postavu, ocenia aj to, že tieto otruby majú spomedzi všetkých druhov najnižšie množstvo sacharidov.
- Pohánkové otruby: Tento typ sa jednoznačne vyznačuje najvyšším množstvom bielkovín, a to až 39 g na 100 g. Pozoruhodný je aj vysoký obsah cenných aminokyselín a minerálnych solí. Z pohánkových otrúb sa získava aj rutín, ktorý posilňuje a utesňuje cievy a pomáha bojovať proti voľným radikálom.
tags: #ovsene #vlocky #alebo #otruby