Ovsené vločky sú nestarnúca a nutrične bohatá potravina, ktorá si naďalej drží svoje pevné miesto v jedálničku tých, ktorí sa snažia stravovať zdravo. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodia do sladkých aj slaných receptov a sú všestrannou superpotravinou, ktorá by nemala chýbať vo vašom jedálničku.
Celé zrnká ovsa navyše obsahujú aj unikátne antioxidanty avenantramídy, ktoré dokážu znižovať zápal a regulujú krvný tlak. Dnes nájdeme nekonečné množstvá výrobkov, ktoré obsahujú ovsené vločky (keďže sa o nich hovorí ako o zdravej potravine), avšak len minimum z nich je skutočne zdraviu prospešných.
Väčšinou sa zo zdravých ovsených vločiek stávajú zapekané müsli plné jednoduchých cukrov, aróm a nezdravých tukov. Druhou najčastejšou podobou sú müsli tyčinky, o ktorých si stále väčšina z nás myslí, že sú zdravé. Je dôležité vyberať si menej spracované formy ovsa, ako sú celozrnné alebo oceľovo rezané vločky.
Pre tých, ktorí chcú účinky ovsených vločiek posunúť na vyšší level, je ideálne pripraviť si fermentované ovsené vločky. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako potrava pre mikroorganizmy v zakysaných nápojoch. Tie sa pri fermentovaní množia a výsledkom je výživné jedlo, ktoré podporí zdravú črevnú mikrobiotu.
Ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Nutričné hodnoty ovsených vločiek
Ovsené vločky disponujú perfektným nutričným zložením. Sú zložené najmä z polysacharidov (pomalých sacharidov) a len 1 % patrí jednoduchým cukrom. Tieto polysacharidy, resp. škroby, sú v ovsených vločkách viaceré (3 typy). Významný je rezistentný škrob, ktorý funguje ako typ vlákniny.
V 100 g potraviny sa nachádza zhruba 60 g komplexných sacharidov (polysacharidov). Polysacharidy spolu s beta-glukánmi navyše pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a tak úspešne bojovať proti návalom chutí na sladké.
Obsah bielkovín
Málokto vie, že na 100 g obsahujú ovsené vločky viac bielkovín ako vajcia (100 g ovsených vločiek obsahuje 17 g bielkovín a 100 g vajec obsahuje 13 g). Obilniny obsahujú bežne v priemere 10 g bielkovín na 100 g. Ovsené vločky majú priemerne až okolo 14 g bielkovín na 100 g. Obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samé, je všeobecne v obilninách nevyvážený.
Preto obilniny nie sú považované za plnohodnotný zdroj bielkovín. Ovos však vyniká v kvalite bielkovín. Má lepší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s inými obilninami a obsahom aminokyselín sa dokonca podobá strukovinám.
Tuky v ovsených vločkách
Ovsené vločky majú vyšší obsah tuku ako ostatné obilniny. Obsahujú 5 - 10 g tuku na 100 g. Až okolo 80 % z obsahu tuku tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Takmer 40 % tvorí kyselina olejová a ďalších 40 % pripadá na kyselinu linolovú, ktorá sa zaraďuje medzi omega-6 mastné kyseliny. Celkové zloženie tuku v ovsených vločkách je prospešné, a to najmä z pohľadu srdcovo-cievneho zdravia.
Vitamíny a minerály
V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B1 (tiamínu), 16 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej (vitamín B9) a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiaci vitamín E.
100 g porciou pokryjeme zhruba aj 1/5 odporúčanej dennej dávky draslíka, 1/3 odporúčanej dennej dávky horčíka a ½ odporúčanej dennej dávky fosforu. Sú tiež zdrojom draslíka, horčíka či železa. Draslík a horčík sa podieľajú na správnej funkcii svalov a nervovej sústavy.
Železo zabezpečuje prenos kyslíka, podieľa sa na funkcii imunitného systému a je tiež dôležité pre podporu kognitívnych funkcií, ako je sústredenosť a pamäť. Ovsené vločky tak môžu byť skvelou desiatou v priebehu náročného pracovného dňa.
Obsah vlákniny a beta-glukánov
Ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny, pričom je pre ne typický obsah beta-glukánov - rozpustnej vlákniny, ktorá má nielen blahodarný vplyv na trávenie, ale tiež prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v krvi a kontrole rastu cukru v krvi po jedle.
Väčšina vlákniny v ovsených vločkách je rozpustná a veľká časť je tvorená betaglukánmi. Ovsené vločky obsahujú až okolo 11 g vlákniny na 100 g. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 g. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách (beta-glukány a iné druhy vlákniny) na seba navyše viaže vodu, čím zvyšuje svoj objem a urýchľuje nástup pocitu sýtosti.
Beta-glukány majú schopnosť znižovať cholesterol (LDL) a prispievajú k tvorbe žlčových kyselín. Beta-glukány (rozpustná vláknina) nadobúdajú v tráviacom trakte gélovú konzistenciu. Dokážu tak viazať žlčové kyseliny, ktoré sú súčasťou procesu vstrebávania cholesterolu a zvyšovať ich vylučovanie.
Ovsené vločky môžu slúžiť ako prevencia vysokej hladiny cholesterolu. Ich pravidelné zaraďovanie do jedálnička môže pomôcť aj s úpravami už zvýšenej hladiny, na čo je potrebné prijať denne aspoň 3 g beta-glukánov. 100 g ovsených vločiek obsahuje 3 - 8 g beta-glukánov.
Ovsené vločky a lepok
Ovsené vločky nie sú bezlepkové. Prolamíny ovsa (nazývané aveníny) však majú inú štruktúru ako prolamíny pšenice, raži a jačmeňa. U väčšiny ľudí s celiakiou nespôsobujú problémy a z jedálnička ho tak netreba vyraďovať. Problémom je však častá kontaminácia ovsených vločiek lepkom z iných obilnín (pšenica, žito, jačmeň).
Ovsené vločky sa spolu s ostatnými obilninami spracovávajú na rovnakých výrobných linkách, a tak môže dôjsť ku kontaktu s lepkom. Preto môžete nájsť v zložení informáciu o tom, že vločky môžu obsahovať „stopy lepku“. Ak sa na obale píše, že vločky sú „bez lepku“, potravina obsahuje maximálne 20 mg lepku na 1 kg potraviny.
Označenie „s veľmi nízkym obsahom lepku“ znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku. Tolerancia lepku je u celiatikov rôzna, preto si každý musí odsledovať množstvo, ktoré je preňho ešte prijateľné.
Benefity konzumácie ovsených vločiek
Sýtiaca schopnosť a kontrola hmotnosti
Ovsené vločky majú vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny vysokú sýtiacu schopnosť. Polysacharidy zasýtia viac a na dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy (cukry), pretože sa pomalšie trávia a zostávajú dlhšiu dobu v tráviacom trakte. Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí.
Stabilná hladina cukru v krvi
Polysacharidy a vláknina tiež zabezpečujú nízky glykemický index ovsených vločiek. Znamená to, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi (glykémia) zvyšuje pomaly. Nízke výkyvy v hladinách glykémie sú určite žiaduce, pretože pomáhajú kontrolovať chute na sladké. Zároveň toľko nedochádza ku kolísaniu pociťovanej energie.
Glykemický index sa však mení aj tepelnou úpravou potraviny či napríklad kombináciou s inými živinami. Keď k ovseným vločkám pridáme bielkoviny, tuky a ďalší zdroj vlákniny, ich glykemický index sa ešte zníži. Ovsené vločky s vodou zvýšia glykémiu rýchlejšie (budú mať vyšší glykemický index) ako napríklad vločky s jogurtom, orechami a ovocím.
Podpora trávenia a črevnej mikrobioty
Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum. „Kŕmi“ črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche.
Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohých ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity.
Antioxidačné účinky
Celé zrnká ovsa obsahujú aj unikátne antioxidanty avenatramídy, ktoré dokážu znižovať zápal a regulujú krvný tlak. Ovsené vločky obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak, rozširujú cievy, čím uľahčujú prietok krvi.
Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička
Ovos má najčastejšie podobu ovsených vločiek a jeho použitie je skutočne obrovské. Vločky môžeme len zaliať a nechať napučať, môžeme ich variť na kašu, zapiecť a spraviť si domáce zapekané ovsené vločky či granolu.
Ovsené vločky môžeme kúpiť ako hrubé (nemleté), jemné (mleté), prípadne vločky s klíčkami. Nájdeme ich tiež spracované do instantnej ovsenej kaše alebo ovsenej múky.
Ovsená kaša
Najznámejším pokrmom z ovsených vločiek je určite ovsená kaša. Či už ovsené vločky uvaríte s mliekom, zalejete horúcou vodou alebo si uvaríte nesladenú instantnú ovsenú kašu, máte skvelý základ pre raňajky, prípadne väčšiu desiatu alebo olovrant.
Vločky/instantnú kašu vždy doplňte o bielkoviny (vo forme srvátkového proteínu, rastlinného proteínu, jogurtu, tvarohu apod.) a pridajte ovocie, prípadne orechy, semená alebo orechové maslo. Ovsená kaša chutí aj na slano. Zamiešajte uvarené ovsené vločky napríklad s cottage syrom, dochuťte bylinkami podľa vašich preferencií a pridajte zeleninu.
V uvarených vločkách tiež môžete rozpustiť nastrúhaný syr a okrem zeleniny a byliniek pridať navrch vajce na tvrdo alebo volské oko.
Ďalšie využitie
Ovsené vločky sú dobrou prísadou do jogurtu, kde ich tiež môžete skombinovať s ovocím a orechmi. Do jogurtu alebo tvarohu sa hodí aj granola vyrobená z ovsených vločiek.
Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, ale chcú si pripraviť chutné plnohodnotné raňajky, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke. Namočené ovsené vločky stačí ráno dochutiť ovocím či orechovým maslom podľa preferencií.
Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč. Ovsené vločky sa hodia aj do cesta rôznych koláčov, palaciniek a lievancov.
Skladovanie ovsených vločiek
Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roku. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodcovia, radšej ich vyhoďte a kúpte nové.
Na obale nájdete uvedený dátum minimálnej trvanlivosti. Jeho uplynutie však neznamená, že je potrebné potravinu vyhodiť. Ovsené vločky môžu byť pri dobrom skladovaní jedlé a nezávadné aj po tomto dátume.
tags: #ovsene #vlocky #co #obsahuju